Treadmill Workouts: Ðoɖowɔɖi Nyuiwo Na Lãmesẽfefewɔlawo Katã

Zi geɖe la, wotsɔa megbeŋkɔ na afɔdzideƒea madzemadzee be 'dreadmill.' Ame geɖe bua eŋu be enye afɔ ɖeka tsɔtsɔ ɖo evelia ŋgɔ ƒe ʋuƒo ɖeka kolia.

Gake ne wozãe nyuie la, afɔdzidemɔ̃wo le dɔwɔnu siwo woate ŋu azã le mɔ vovovowo nu wu le kamedefefewɔƒea dome. Wona wokpɔa alesi duƒuƒu le du dzi, alesi wòle ɖiɖim, kple dometsotso siwo gota duƒuƒu mate ŋu asɔ kplii o la dzi pɛpɛpɛ. Eɖanye wò taɖodzinue nye ami dzi ɖeɖe kpɔtɔ, duɖimekeke ƒe hehexɔxɔ, alo dzitodzito ƒe lãmesẽ nanyo ɖe edzi o, afɔdzideƒeae nye wò nudokpɔƒe hena dzidzedzekpɔkpɔ.

Le mɔfiame sia me la, míema kamedede ƒe ɖoɖo siwo wowɔ ɖe ɖoɖo nu siwo wowɔ ɖe kamedede ƒe ɖoɖo ɖesiaɖe nu—tso kamedefefewɔla gɔmedzela blibo dzi va ɖo kamedefefewɔla bibi dzi.

1. Gɔmedzelawo ƒe Ðoɖo: Gɔmeɖoanyia Tutu

Ne ènye ame yeye le duƒuƒu me alo trɔ gbɔ le ɖiɖiɖeme didi aɖe megbe la, taɖodzinuae nye be nàwɔ nu ɖekae eye nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu . Mègatsi dzi ɖe duƒuƒu ŋu o; lé fɔ ɖe ɣeyiɣi ŋu le wò afɔwo dzi.

'Azɔli-Duƒuƒu' Mɔnu

Ðoɖo sia toa ʋuʋu si kpɔa ŋusẽ ɖe ame dzi ŋutɔ vɛ blewu.

• Ɣeyiɣi Didime: Aɖabaƒoƒo 30

• Incline: 1.0% (Ewɔa gota ya ƒe tsitretsitsi ƒe kpɔɖeŋu)

Ɣeyiɣi	Nuwɔna	Sesẽme (RPE*) .
0:00 - 5:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Dzoxɔxɔ ƒe Azɔlizɔzɔ	3/10 (Ele bɔbɔe) .
5:00 - 8:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Azɔlizɔzɔ Kpata	4/10 (Ele titina) .
8:00 - 9:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Jog	6/10 (Enye kuxi) .
9:00 - 12:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Azɔlizɔzɔ Kpata	4/10 (Gbugbɔgadzɔ) .
Gbugbɔ Jog/Walk ƒe tsatsam zi 4
25:00 - 30:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Azɔlizɔzɔ Fafɛ	2/10 (Ele bɔbɔe ŋutɔ)

*RPE = Rate of Perceived Exertion (1 le anyinɔƒe, 10 nye max agbagbadzedze).

Dɔwɔnuwo Ŋuti Aɖaŋuɖoɖo: Mɔ̃ siwo ƒe akɔta falɛfalɛ be woatsɔ akpɔ ƒunukpeƒewo ta la ɖea vi na gɔmedzelawo wu. Kpɔ míaƒe dzidzeme kple li ke ɖa Aƒeme Kple Asitsaƒe ƒe Afɔdzidemɔ̃wo.

2. Titinaɖoɖoa: Dzesidede Ame Ŋu ƒe Totoɖeme

Ne ènya te ŋu ƒu du aɖabaƒoƒo 30 le dziɖeɖi me ko la, ɣeyiɣia de be nàdzi eƒe sesẽme ɖe edzi. Le esi teƒe be míaƒu du sesĩe ko la, míaƒu du sesĩe wu.

'Pyramid' Todzimɔzɔzɔa

Hehexɔxɔ si le ŋgɔgbe la xɔa megbe kɔsɔkɔsɔ (glutes kple hamstrings) eye wòfiãa nuɖuɖumeŋusẽ geɖe ŋutɔ evɔ duƒuƒu mekpɔa ŋusẽ gã aɖeke ɖe edzi o.

• Taɖodzinu: Dzidodo Kple Ŋusẽdodo

• Duƒuƒu: Lé duƒuƒu ƒe sesẽme si nɔa anyi ɖaa me ɖe asi (le kpɔɖeŋu me, kilometa 4–6 le gaƒoƒo ɖeka me).

1. Dzoxɔxɔ: 5 mins @ 0% Dzedzeme.

2. Toliaƒea:

• 2 mins @ 2% Ʋuʋudedi

• 2 mins @ 4% Ʋuʋudedi

• 2 mins @ 6% Ʋuʋudedi

• 2 mins @ 8% Tsitretsitsi (Taƒoƒo) .

3. Dziɖiɖia:

• 2 mins @ 6% Ʋuʋudedi

• 2 mins @ 4% Ʋuʋudedi

• 2 mins @ 2% Ʋuʋudedi

4. Fafa: 5 mins @ 0% Dzesi.

Nusitae esia wɔa dɔ: Le Mayo Dɔdaƒea ƒe nya nu la, ne ètsɔ dzitodzito kpe ɖe eŋu la, dzia ƒe tsotso kple lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be wò kamededea wɔa dɔ nyuie wu le ɣeyiɣi ʋɛ aɖewo ko me.

3. Ðoɖo Deŋgɔa: HIIT kple Duƒuƒu

Le kamedefefewɔla deŋgɔwo gome la, cardio si nɔa teƒe ɖeka mesɔ gbɔ o. Ge ɖe HIIT (High-Intensity Interval Training) me . Mɔnu sia ƒoa wò VO2 Max eye wòwɔa 'afterburn' ŋusẽkpɔɖeamedzi, afisi wò ŋutilã yia edzi fiãa calorie gaƒoƒo geɖe le kamededea megbe.

'30-30' Duɖimekekewo

De dzesii: Esia bia be mɔ̃ sesẽ nanɔ asiwò. Afɔdzideƒe siwo wodzrana siwo me AC mɔ̃ sesẽwo le nyo wu na esia elabena wowɔa nu kabakaba ne woƒe duƒuƒu trɔ.

• Dzoxɔxɔ: Aɖabaƒoƒo 10 (Ele vevie ŋutɔ be woaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu).

• Nusiwo Woɖo (Gbugbɔe zi 8-10):

• Sɛkɛnd 30: Duƒuƒu kple agbagbadzedze 90% (le kpɔɖeŋu me, 9–12 mph).

• Sɛkɛnd 30: Gbɔ ɖe eme (Ti kpo yi axadzi ketekemɔwo gbɔ alo nàzɔ blewu ŋutɔ).

• Fafa: Aɖabaƒoƒo 10 ƒe azɔlizɔzɔ.

Ŋusẽdodo Ðekae

Be nàdo go ɖokuiwò ŋutɔŋutɔ la, tsɔ afɔdzideƒe ƒe dometsotsowo kple anyigba kamededewo tsaka.

• Du kilometa 0.5.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• Gbugbɔ wɔ ƒoƒo 4.

4. Ale Si Nàwɔ Akpɔ Wò Ŋgɔyiyi

Màte ŋu ana nusi mèdzidze o la nanyo ɖe edzi o. egbegbe afɔdzideƒe nyuitɔwo kekeake . Dɔwɔnu siwo akpe ɖe ŋuwò nàlé ŋku ɖe nyatakakawo ŋu la le

Dzi ƒe tsotso Dzi Kpɔkpɔ

Zã asidzidzenu siwo wotu ɖe eme alo akɔtaɖonu.

• Ami ƒe Dzobibi ƒe Afisi: 60-70% le Max Dzi ƒe Ʋuʋu me.

• Dzitodzito/Dzidodo ƒe Anyigbamama: 70-85% le Max Dzi ƒe Ʋuʋu me.

'Nuƒoƒo Dodokpɔ' la.

Ne ŋkuléleɖenuŋumɔ̃ mele asiwò o la, zã nuƒoƒo dodokpɔa:

• Nusi mesẽ boo o: Àte ŋu adzi ha aɖe.

• Dadaɖeanyi: Àte ŋu aɖo dze gake màte ŋu adzi ha o.

• Sesẽme Deŋgɔ: Nya ʋɛ aɖewo koe nàte ŋu agblɔ le ɣeyiɣi ɖeka me.

Nyanuwuwuw

Menye tsidzagbewo ƒe dɔwɔnu koe afɔdzideƒea nye o; enye hehexɔla deŋgɔ si ate ŋu atrɔ ɖe kamedede ƒe ɖoɖo ɖesiaɖe ŋu. Ne ètrɔ asi le wò ɖoɖowɔɖi ŋu le dzidodo le nɔnɔme si me mekɔ o, togbɛwo lialia, kple HIIT duƒuƒu dome la, èkpɔa egbɔ be wò ŋutilã medzea togbɛ aɖeke dzi gbeɖe o.

Ðo ŋku edzi be kamedede nyuitɔ kekeakee nye esi nèwɔna ŋutɔŋutɔ. Dze egɔme kple ɖoɖo si sɔ kple wò kamedede fifia, eye nàdzi kuxia ɖe edzi vivivi ne ŋusẽ le ŋuwò.

Èle mɔ̃ si ate ŋu awɔ ɖeka kpli wò dim? Dzro míaƒe dɔnyala la me Treadmills Catalog be nàke ɖe dɔwɔnu siwo wotu be woawɔ dɔ nyuie ahanɔ anyi eteƒe nadidi ŋu.

Nya Siwo Wobiana Enuenu (FAQ) .

Q: Zi nenie wòle be mazã afɔdzidemɔ̃a?

A: Le lãmesẽ bliboa gome la, wokafui zi 3-4 le kwasiɖa me hena miniti 30. Ne èle hehe xɔm na wɔna aɖe koŋ alo lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ la, àte ŋu adzi esia ɖe edzi va ɖo zi 5 le kwasiɖa me, eye nàtsaka ŋkeke bɔbɔewo kple ŋkeke sesẽwo.

Q: Ðe asiléƒeawo léle ɖe asi gblẽa?

A: Ɛ̃. Ketekemɔawo léle ɖe asi ɖea nuɖuɖumeŋusẽ si nèzãna dzi kpɔtɔna eye wògblẽa wò dzɔdzɔme duƒuƒu ƒe nɔnɔme me. Ate ŋu atɔtɔ afɔdzideƒea ƒe duƒuƒu ƒe akɔntabubuwo hã. Ðe duƒuƒua dzi kpɔtɔ vaseɖe esime nàte ŋu azɔ alo aƒu du evɔ màlée ɖe asi o.

Q: Ðe treadmill duƒuƒu ate ŋu agblẽ nu le nye klowo ŋua?

A: Le nyateƒe me la, zi geɖe la, duƒuƒu le afɔdzidemɔ̃ nyuitɔ dzi nyona na klowo wu duƒuƒu le aŋɔ dzi. Di afɔdzideƒe siwo ŋu ʋuʋudedi-xɔxlɔ̃ ƒe ʋuƒo le, si naa ŋusẽ si wotsɔ ƒoa ʋua nu ƒuna.

Q: Ɣeyiɣi nyuitɔ kae le ŋkekea me be nàde kame?

A: Ɣeyiɣi nyuitɔ kekeakee nye ɣesiaɣi si nàte ŋu awɔ nu ɖekae. Gake numekuku aɖewo ɖee fia be ŋdi me cardio le nutsitsidɔ ƒe nɔnɔme me ate ŋu akpe ɖe ami ƒe oxidation ŋu, evɔ ŋdɔ me hehexɔxɔ ya ɖea mɔ be woawɔ dɔ nyuie wu le ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ ta.