Treadmill Workouts: Delinako ɲumanw farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ kama

A ka c'a la, taamakɛlan bɛ tɔgɔ da tilenbaliya la ko 'dreadmill.' Mɔgɔ caman b'a jate i n'a fɔ sen kelen bila tɔ kelen ɲɛfɛ.

Nka, ni baara kɛra ni u ye ka ɲɛ, taama-minɛnw bɛ baarakɛminɛnw cɛma minnu bɛ se ka kɛ farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la. U bɛ teliya, jiginni ani cɛmancɛw kunnafoni tigitigi di, kɛnɛma boli tɛ se ka bɛn minnu ma dɔrɔn. I ka laɲini kɛra tulumafɛnw bɔli ye wo, maraton degeliw kɛra wo, walima dusukun ni jolisiraw kɛnɛya sabatili ye wo, taamakɛlan ye i ka laboratuwari ye walasa ka ɲɛtaa sɔrɔ.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo sigilenw tiɲɛ minnu bɛ bɛn farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ ma — k’a ta daminɛbaga dafalen na ka se farikoloɲɛnajɛla ŋana ma.

1. Daminɛbagaw ka laɲini: Basi jɔli

Ni aw ye mɔgɔ kuraw ye boli la walima ni aw bɛ segin lafiɲɛbɔ jan kɔfɛ, laɲini ye ka kɛ fɛn kelen ye ani ka joginw kunbɛn . Aw kana aw hakili ɲagami teliya la; i sinsin waati kan i senw kan.

'Taama-Boli' Fɛɛrɛ

O kɛcogo in bɛ lamaga-lamagali min bɛ nɔba bila mɔgɔ la nɔgɔya la.

• A kuntaala: Miniti 30

• Jiginni: 1,0% (A bɛ kɛnɛma fiɲɛ kunbɛncogo simula) .

Waati	Baara	A fanga (RPE*) .
0:00 - 5:00 waati	Wale-up Taama	3/10 (Nɔgɔya)
5:00 - 8:00 waati	Taama teliya la	4/10 (Dɔgɔtɔrɔso) .
8:00 - 9:00 waati	Jog	6/10 (Gɛlɛya) .
9:00 - 12:00 waati	Taama teliya la	4/10 (Ka kɛnɛya) .
Aw bɛ segin Jog/Walk cycle kan siɲɛ 4
25:00 - 30:00 waati	Cool Down Taama	2/10 (A ka nɔgɔn kosɛbɛ)

*RPE = Rate of Perceived Exertion (1 sigilen don, 10 ye max effort ye).

Minɛnw laadilikan: Daminɛbagaw bɛ nafa caman sɔrɔ masinw na minnu bɛ ni fɛn nɔgɔlenw ye walasa ka jogindaw lakana. Aw ye an ka lafiya ni sabatilen lajɛ So ani Jagokɛlaw ka taama-minɛnw.

2. Labɛn min bɛ kɛ cɛmancɛ la: Ka jiginni daminɛ

Ni aw sera ka boli miniti 30 kɔnɔ ka ɲɛ, a waati sera ka dɔ fara a fanga kan. Sanni an ka boli teliya la dɔrɔn, an bɛna boli ka taa a fɛ.

'Piramidi' kulu jiginni

Incline training bɛ kɔfɛ cakɛda (glutes ani hamstrings) ta ani ka kalori caman jeni kosɛbɛ k’a sɔrɔ boli tɛ nɔba bila a la.

• Laɲini: Ka muɲuli ani ka barika sɔrɔ

• Teliya : Aw bɛ boli teliya sabatilen mara (misali la, kilomɛtɛrɛ 4–6 lɛrɛ kɔnɔ).

1. Sumaya: miniti 5 @ 0% Jiginni.

2. Yɛlɛn min bɛ kɛ:

• 2 mins @ 2% Jiginni

• 2 mins @ 4% Jiginni

• 2 mins @ 6% Jiginni

• 2 mins @ 8% Inclinaison (Kɔni) .

3. Jiginni:

• 2 mins @ 6% Jiginni

• 2 mins @ 4% Jiginni

• 2 mins @ 2% Jiginni

4. Nɛnɛ bɛ kɛ: miniti 5 @ 0% Incline.

Mun na o bɛ baara kɛ: Mayo dɔgɔtɔrɔso ka fɔ la, ni i ye jiginni fara a kan, o bɛ dɔ fara dusukun tantanni ni farikolo fanga bonya kan, o bɛ kɛ sababu ye ka i ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ka ɲɛ waati dɔɔnin kɔnɔ.

3. Labɛn min bɛ taa ɲɛ: HIIT ani Teliya

Fɛnɲɛnɛmakɛla ŋanaw fɛ, karidiyo jɔlen tɛ bɔli kɛ. Aw bɛ don HIIT (Kalan min bɛ kɛ ni fanga caman ye) kɔnɔ . Nin fɛɛrɛ in bɛ i ka VO2 Max gɛlɛya ani ka 'jeni kɔfɛ' nɔ dɔ lawuli, i farikolo bɛ taa a fɛ ka kaloriw jeni lɛrɛ caman farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ.

A ye '30-30' Sprintw ye

Kɔlɔsili: O bɛ masin barikama de wajibiya. Jagokɛlaw ka taama-minɛn minnu bɛ ni AC motɛri barikamaw ye, olu ka fisa o kama bawo u bɛ jaabi teliya la teliya caman yeli la.

• Sumaya : miniti 10 (A nafa ka bon walasa ka joginni bali).

• Seti (Aw bɛ segin a kan siɲɛ 8-10):

• Seginnkanni 30 : Aw bɛ boli ni cɛsiri 90% ye (misali la, kilomɛtɛrɛ 9–12 lɛrɛ kɔnɔ).

• Seginnkanni 30 : Aw bɛ aw lafiɲɛ (aw bɛ pan ka taa kɛrɛfɛla siraw la walima ka taama dɔɔni dɔɔni kosɛbɛ).

• Nɛnɛ: miniti 10 taama.

Fanga faralen ɲɔgɔn kan

Walasa ka i yɛrɛ gɛlɛya tiɲɛ na, aw bɛ taama-taama-minɛnw ni duguma-degeliw fara ɲɔgɔn kan.

• Boli kɛ kilomɛtɛrɛ 0,5 ye.

• Hop off: Pushups 20 + Squats 20. Bamako, Mali.

• Aw bɛ segin a kan siɲɛ 4.

4. I bɛ se ka i ka ɲɛtaa lajɛ cogo min na

I tɛ se ka min suman, i tɛ se ka o ɲɛ. Bi taama-minɛn ɲumanw bɛ na ni baarakɛminɛnw ye minnu b’i dɛmɛ ka kunnafoniw lajɛ.

Dusukun tantanni kɔlɔsili

Aw bɛ baara kɛ ni bololafɛnw ye minnu bɛ a kɔnɔ walima disi sirilan dɔ.

• Fasa jeninida yɔrɔ: 60-70% ye Dusukun tantanni hakɛ cayalenba la.

• Cardio/Endurance Zone: 70-85% ye Dusukun tantanni hakɛ cayalenba ye.

'Kunnafoni kɔrɔbɔli'.

Ni monitor (kɔlɔsilikɛlan) tɛ aw bolo, aw bɛ baara kɛ ni kuma sɛgɛsɛgɛli ye:

• Low Intensity: I bɛ se ka dɔnkili dɔ da.

• Damatɛmɛ: I bɛ se ka baro kɛ nka i tɛ se ka dɔnkili da.

• I ka fanga bonya: I bɛ se ka daɲɛ damadɔw dɔrɔn de fɔ a waati kelen na.

Kuncɛli

Taamakɛlan tɛ sanji donw baarakɛminɛn dɔrɔn ye; o ye degelikɛnɛ jɛɲɔgɔn ye min ka gɛlɛn kosɛbɛ, min bɛ se ka ladamu farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la. Ni i bɛ i ka delinako caman ɲɔgɔn kɛ muɲuli jɔlen, kulu jiginni, ani HIIT boliw cɛ, i b’a lajɛ ko i farikolo tɛ se ka dugukoloba dɔ gosi abada.

Aw k’aw hakili to a la ko farikoloɲɛnajɛ min ka fisa, o ye aw bɛ min kɛ tiɲɛ na. Aw bɛ a daminɛ ni fɛɛrɛ ye min bɛ bɛn aw ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ ma sisan, ani ka dɔ fara gɛlɛya kan dɔɔni dɔɔni ni aw bɛ fanga sɔrɔ.

I bɛ masin dɔ ɲinina min bɛ se ka to ka taa i fɛ wa? Explore an ka baarakɛla Treadmills Catalog walasa ka minɛnw sɔrɔ minnu dilannen don walasa ka baara kɛ ani ka mɛn.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka baara kɛ ni taama-minɛn ye siɲɛ joli?

A: Kɛnɛya bɛɛ la, siɲɛ 3-4 dɔgɔkun kɔnɔ miniti 30 kɔnɔ, o ka ɲi. Ni aw bɛ dege kɛ ko kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ kama walima ka aw farikolo girinya dɔgɔya, aw bɛ se ka dɔ fara o kan ka se siɲɛ 5 ma dɔgɔkun kɔnɔ, ka tile nɔgɔmanw ni don gɛlɛnw ɲagami ɲɔgɔn na.

J: Yala ka bololabaarakɛlaw minɛ, o man ɲi wa?

A: Ɔwɔ. Ni aw ye nɛgɛsira minɛ, o bɛ dɔ bɔ kalori jeni na ani ka aw ka bolicogo tiɲɛ. A bɛ se fana ka taama-minɛn teliya jatebɔw ɲagami. Aw bɛ teliya dɔgɔya fo aw ka se ka taama walima ka boli k’a sɔrɔ aw ma aw minɛ.

J: Yala taama-taama-minɛn boli bɛ se ka n gɛnɛgɛnɛw tiɲɛ wa?

A: Tiɲɛ na, boli taama-minɛn ɲumanba kan, a ka c’a la, o ka fisa gɛnɛgɛnɛw ma ka tɛmɛ boli kan nɛgɛso kan. Aw bɛ taama-minɛnw ɲini minnu bɛ ni sɔgɔsɔgɔninjɛ-minɛn ye, o min bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ fanga tiɲɛ.

J: Tile kɔnɔ waati jumɛn ka fisa ni farikoloɲɛnajɛ ye?

A: Waati min ka fisa, o ye waati o waati n’i bɛ se ka kɛ fɛn kelen ye. Nka, sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko sɔgɔmadafɛ dusukun tantanni ni sunɔgɔ cogo la, o bɛ se ka dɛmɛ don tulu oksidan na, ka sɔrɔ wulada degeliw bɛ sira di baara kɛcogo caman ma ka da farikolo funteni kan.