ការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ៖ ទម្លាប់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា

ជារឿយៗម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានដាក់ឈ្មោះក្រៅថា 'dreadmill ។' មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកវាជារង្វិលជុំឯកកោនៃការដាក់ជើងម្ខាងនៅពីមុខម្ខាងទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលប្រើប្រាស់បានត្រឹមត្រូវ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គឺជាឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ពួកគេផ្តល់នូវការគ្រប់គ្រងភាពជាក់លាក់លើល្បឿន ទំនោរ និងចន្លោះពេលដែលការរត់នៅខាងក្រៅមិនអាចផ្គូផ្គងបាន។ មិនថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ ការហ្វឹកហ្វឺនរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការធ្វើឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើងនោះទេ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាមន្ទីរពិសោធន៍របស់អ្នកសម្រាប់ភាពជោគជ័យ។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងបំបែកទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលបានរៀបចំឡើងសម្រាប់គ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា—ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកដ៏ឆ្នើម។

1. ផែនការរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ការកសាងមូលដ្ឋាន

ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងរត់ ឬត្រលប់មកវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ គោលដៅគឺ ស្ថិរភាព និង ការការពាររបួស ។ កុំបារម្ភអំពីល្បឿន; ផ្តោតលើពេលវេលានៅលើជើងរបស់អ្នក។

វិធីសាស្ត្រ 'ដើរ-រត់'

ទម្លាប់នេះណែនាំចលនាដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ដោយថ្នមៗ។

• រយៈពេល៖ 30 នាទី។

• ទំនោរ៖ 1.0% (ត្រាប់តាមធន់នឹងខ្យល់ខាងក្រៅ)

ពេលវេលា	សកម្មភាព	អាំងតង់ស៊ីតេ (RPE*)
0:00 - 5:00	ការដើរឡើងកំដៅ	3/10 (ងាយស្រួល)
5:00 - 8:00	ដើរលឿន	4/10 (មធ្យម)
8:00 - 9:00	រត់	6/10 (ការប្រកួតប្រជែង)
9:00 - 12:00	ដើរលឿន	4/10 (ការងើបឡើងវិញ)
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត / ដើរ 4 ដង
25:00 - 30:00	Cool Down Walk	2/10 (ងាយស្រួលណាស់)

*RPE = អត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ (1 កំពុងអង្គុយ 10 គឺជាការប្រឹងប្រែងអតិបរមា)។

ឧបករណ៍ជំនួយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីម៉ាស៊ីនដែលមានខ្នើយទន់ដើម្បីការពារសន្លាក់។ ពិនិត្យមើលផាសុកភាព និងស្ថេរភាពរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ និងពាណិជ្ជកម្ម.

2. ផែនការកម្រិតមធ្យម៖ ការណែនាំ Incline

នៅពេលដែលអ្នកអាចរត់បាន 30 នាទីដោយផាសុកភាព វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ ជំនួសឱ្យការរត់លឿនជាងនេះ យើងនឹងរត់កាន់តែចោត។

ការឡើងភ្នំ 'ពីរ៉ាមីត'

ការហ្វឹកហ្វឺនតាមទំនោរជ្រើសរើសខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (glutes និង hamstrings) ហើយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយមិនមានឥទ្ធិពលខ្ពស់នៃការរត់។

• គោលបំណង៖ ការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំង

• ល្បឿន៖ រក្សា​ល្បឿន​រត់​ឱ្យ​បាន​ទៀង​ទាត់ (ឧ. ៤-៦ ម៉ាយក្នុង​មួយម៉ោង)។

1. កំដៅឡើង៖ 5 នាទី @ 0% Incline ។

2. ការឡើងភ្នំ៖

• 2 នាទី @ 2% Incline

• 2 នាទី @ 4% Incline

• 2 នាទី @ 6% ទំនោរ

• 2 នាទី @ 8% ទំនោរ (កំពូល)

3. តំណពូជ៖

• 2 នាទី @ 6% ទំនោរ

• 2 នាទី @ 4% Incline

• 2 នាទី @ 2% Incline

4. ត្រជាក់ចុះ៖ 5 នាទី @ 0% Incline ។

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ យោងតាមគ្លីនិក Mayo ការបន្ថែមទំនោរបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងសកម្មភាពសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលតិច។

3. ផែនការកម្រិតខ្ពស់៖ HIIT និងល្បឿន

សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ការ cardio ស្ថិរភាពគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ បញ្ចូល HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ។ វិធីសាស្រ្តនេះរុញ VO2 Max របស់អ្នក និងបង្កើតឥទ្ធិពល 'afterburn' ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតកាឡូរីប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការរត់ '30-30'

ចំណាំ៖ វាទាមទារម៉ាស៊ីនរឹងមាំ។ រទេះរុញពាណិជ្ជកម្ម ដែលមានម៉ូទ័រ AC ដ៏មានអានុភាពគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការនេះ ព្រោះវាឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សចំពោះការផ្លាស់ប្តូរល្បឿន។

• កំដៅឡើង៖ 10 នាទី (សំខាន់ដើម្បីការពាររបួស) ។

• ឈុត (ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង):

• 30 វិនាទី៖ រត់ក្នុងល្បឿន 90% (ឧ. 9-12 mph)។

• 30 វិនាទី៖ សម្រាក (លោតទៅផ្លូវរថភ្លើងចំហៀង ឬដើរយឺតៗ)។

• ត្រជាក់ចុះ៖ ដើរ ១០ នាទី។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង

ដើម្បីប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងពិតប្រាកដ សូមបញ្ចូលចន្លោះពេលនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាមួយលំហាត់ប្រាណជាន់។

• រត់ 0.5 ម៉ាយល៍។

• លោតចេញ៖ លោត ២០ ដង + ២០ អង្គុយ។

• ធ្វើម្តងទៀត 4 ជុំ។

4. របៀបតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

អ្នកមិនអាចកែលម្អអ្វីដែលអ្នកមិនវាស់វែងបានទេ។ ទំនើបៗ ល្អបំផុត ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ បំពាក់ដោយឧបករណ៍ ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការតាមដានទិន្នន័យ។

ការត្រួតពិនិត្យអត្រាបេះដូង

ប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដៃដែលភ្ជាប់មកជាមួយ ឬខ្សែទ្រូង។

• តំបន់ដុតខ្លាញ់៖ 60-70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

• តំបន់ Cardio/Endurance៖ 70-85% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមា។

'តេស្តនិយាយ'

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានម៉ូនីទ័រទេ សូមប្រើតេស្តនិយាយ៖

• អាំងតង់ស៊ីតេទាប៖ អ្នកអាចច្រៀងចម្រៀងបាន។

• កម្រិតមធ្យម៖ អ្នកអាចជជែកគ្នាបាន ប៉ុន្តែមិនអាចច្រៀងបានទេ។

• អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ អ្នកអាចនិយាយបានតែពីរបីពាក្យក្នុងពេលតែមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រាន់តែជាឧបករណ៍សម្រាប់ថ្ងៃវស្សាប៉ុណ្ណោះទេ។ វាគឺជាដៃគូហ្វឹកហាត់ដ៏ទំនើបដែលអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នករវាងការស៊ូទ្រាំក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាព ការឡើងភ្នំ និងការរត់ HIIT អ្នកធានាថារាងកាយរបស់អ្នកមិនដែលប៉ះនឹងខ្ពង់រាបឡើយ។

សូមចាំថា ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកពិតជាធ្វើ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផែនការដែលផ្គូផ្គងនឹងកម្រិតកាយសម្បទាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ហើយបង្កើនបញ្ហាប្រឈមបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

កំពុងរកមើលម៉ាស៊ីនដែលអាចតាមអ្នក? ស្វែងយល់ពីវិជ្ជាជីវៈរបស់យើង។ កាតាឡុក Treadmills ដើម្បីស្វែងរកឧបករណ៍ដែលបង្កើតឡើងសម្រាប់ដំណើរការ និងភាពធន់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

A: សម្រាប់សុខភាពទូទៅ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានណែនាំ 30 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ជាក់លាក់ ឬសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចបង្កើនវាដល់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយលាយថ្ងៃងាយស្រួលជាមួយថ្ងៃពិបាក។

សំណួរ៖ តើការកាន់ដៃចង្កូតមិនល្អទេ?

ចម្លើយ៖ បាទ។ ការកាន់ផ្លូវដែកកាត់បន្ថយការដុតកាឡូរី និងបំផ្លាញឥរិយាបថរត់តាមធម្មជាតិរបស់អ្នក។ វាក៏អាចច្រឡំការគណនាល្បឿនរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផងដែរ។ បន្ថយល្បឿន រហូតទាល់តែអ្នកអាចដើរ ឬរត់ដោយមិនបាច់សង្កត់។

សំណួរ៖ តើម៉ាស៊ីនរត់អាចបំផ្លាញជង្គង់របស់ខ្ញុំបានទេ?

ចម្លើយ៖ ជាការពិត ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ជាញឹកញាប់ល្អសម្រាប់ជង្គង់ជាងការរត់លើផ្លូវកៅស៊ូ។ រកមើលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានបន្ទះស្រូបទាញ ដែលរំសាយថាមពលផលប៉ះពាល់។

សំណួរ៖ តើម៉ោងណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ថ្ងៃធ្វើការ?

ចម្លើយ៖ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺនៅពេលណាដែលអ្នកអាចមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា cardio ពេលព្រឹកក្នុងស្ថានភាពតមអាហារអាចជួយដល់ការកត់សុីជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់ពេលរសៀលអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្រិតនៃការសម្តែងខ្ពស់ដោយសារតែសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។