ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും ഫലപ്രദമായ ദിനചര്യകൾ

ട്രെഡ്‌മില്ലിന് അന്യായമായി 'ഡ്രെഡ്‌മിൽ' എന്ന് വിളിപ്പേരുണ്ട്. പലരും അതിനെ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിൻ്റെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുന്ന ഒരു ഏകതാനമായ ലൂപ്പായി കാണുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ട്രെഡ്മിൽ . ജിമ്മിലെ ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഔട്ട്ഡോർ ഓട്ടം പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയാത്ത വേഗത, ചരിവ്, ഇടവേളകൾ എന്നിവയിൽ അവർ കൃത്യമായ നിയന്ത്രണം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ, മാരത്തൺ പരിശീലനം, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയാണെങ്കിലും, ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിനുള്ള പരീക്ഷണശാലയാണ്.

ഈ ഗൈഡിൽ, എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിനും അനുയോജ്യമായ ഘടനാപരമായ വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകൾ ഞങ്ങൾ തകർക്കുന്നു - സമ്പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാരൻ മുതൽ എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റ് വരെ.

1. തുടക്കക്കാരൻ്റെ പദ്ധതി: അടിസ്ഥാനം നിർമ്മിക്കൽ

നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ഓട്ടത്തിലോ മടങ്ങുന്നതോ ആണെങ്കിൽ, ലക്ഷ്യം സ്ഥിരതയും പരിക്ക് തടയലുമാണ് . വേഗതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട; നിങ്ങളുടെ കാലിൽ സമയം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

'വാക്ക്-റൺ' രീതി

ഈ പതിവ് ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള ചലനത്തെ സൌമ്യമായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

• ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്

• ചരിവ്: 1.0% (പുറത്തെ കാറ്റിൻ്റെ പ്രതിരോധം അനുകരിക്കുന്നു)

സമയം	പ്രവർത്തനം	തീവ്രത (RPE*)
0:00 - 5:00	ഊഷ്മള നടത്തം	3/10 (എളുപ്പം)
5:00 - 8:00	വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം	4/10 (മിതമായ)
8:00 - 9:00	ജോഗ്	6/10 (വെല്ലുവിളി)
9:00 - 12:00	വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം	4/10 (വീണ്ടെടുക്കൽ)
ജോഗ്/വാക്ക് സൈക്കിൾ 4 തവണ ആവർത്തിക്കുക
25:00 - 30:00	കൂൾ ഡൗൺ വാക്ക്	2/10 (വളരെ എളുപ്പമാണ്)

*RPE = മനസ്സിലാക്കിയ അദ്ധ്വാനത്തിൻ്റെ നിരക്ക് (1 ഇരിക്കുന്നതാണ്, 10 ആണ് പരമാവധി പ്രയത്നം).

ഉപകരണ നുറുങ്ങ്: സന്ധികളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സോഫ്റ്റ് കുഷ്യനിംഗ് ഉള്ള മെഷീനുകളിൽ നിന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. ഞങ്ങളുടെ സുഖകരവും സ്ഥിരതയുള്ളതും പരിശോധിക്കുക ഹോം, കൊമേഴ്‌സ്യൽ ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ.

2. ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് പ്ലാൻ: ഇൻക്ലൈൻ അവതരിപ്പിക്കുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് 30 മിനിറ്റ് സുഖമായി ജോഗ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനുപകരം ഞങ്ങൾ കുത്തനെ ഓടും.

'പിരമിഡ്' മലകയറ്റം

ഇൻക്ലൈൻ പരിശീലനം പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയെ (ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും) റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുകയും സ്പ്രിൻ്റിങ്ങിൻ്റെ ഉയർന്ന ആഘാതം കൂടാതെ ഗണ്യമായി കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ലക്ഷ്യം: സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും

• വേഗത: സ്ഥിരമായ ജോഗിംഗ് വേഗത നിലനിർത്തുക (ഉദാ, 4-6 mph).

1. വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് @ 0% ചരിവ്.

2. കയറ്റം:

• 2 മിനിറ്റ് @ 2% ചരിവ്

• 2 മിനിറ്റ് @ 4% ചരിവ്

• 2 മിനിറ്റ് @ 6% ചരിവ്

• 2 മിനിറ്റ് @ 8% ചരിവ് (പീക്ക്)

3. ഇറക്കം:

• 2 മിനിറ്റ് @ 6% ചരിവ്

• 2 മിനിറ്റ് @ 4% ചരിവ്

• 2 മിനിറ്റ് @ 2% ചരിവ്

4. കൂൾ ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് @ 0% ചരിവ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: മയോ ക്ലിനിക്ക് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ചരിവ് ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പും പേശികളുടെ സജീവതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.

3. അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്ലാൻ: HIIT, സ്പീഡ്

വികസിത അത്ലറ്റുകൾക്ക്, സ്റ്റേഡി-സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ മതിയാകില്ല. നൽകുക HIIT (ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം) . ഈ രീതി നിങ്ങളുടെ VO2 Max-നെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ഒരു 'afterburn' ഇഫക്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അവിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിന് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷവും കലോറി കത്തിക്കുന്നത് തുടരുന്നു.

'30-30' സ്പ്രിൻ്റുകൾ

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇതിന് ശക്തമായ ഒരു യന്ത്രം ആവശ്യമാണ്. വേഗതയേറിയ മാറ്റങ്ങളോട് പെട്ടെന്ന് പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ ശക്തമായ എസി മോട്ടോറുകളുള്ള വാണിജ്യ ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്.

• വാം-അപ്പ്: 10 മിനിറ്റ് (പരിക്ക് തടയാൻ പ്രധാനമാണ്).

• സെറ്റ് (8-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക):

• 30 സെക്കൻഡ്: 90% പ്രയത്നത്തിൽ സ്പ്രിൻ്റ് (ഉദാ, 9-12 mph).

• 30 സെക്കൻഡ്: വിശ്രമം (സൈഡ് റെയിലുകളിലേക്ക് ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ വളരെ പതുക്കെ നടക്കുക).

• കൂൾ ഡൗൺ: 10 മിനിറ്റ് നടത്തം.

സംയോജന ശക്തി

സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ, ട്രെഡ്മിൽ ഇടവേളകൾ ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.

• 0.5 മൈൽ ഓടുക.

• ഹോപ്പ് ഓഫ്: 20 പുഷ്അപ്പുകൾ + 20 സ്ക്വാറ്റുകൾ.

• 4 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യാം

നിങ്ങൾ അളക്കാത്തത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. ആധുനിക മികച്ച ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ ഡാറ്റ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ടൂളുകളാൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷണം

ബിൽറ്റ്-ഇൻ ഹാൻഡ് സെൻസറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.

• ഫാറ്റ് ബേൺ സോൺ: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 60-70%.

• കാർഡിയോ/എൻഡുറൻസ് സോൺ: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 70-85%.

'ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്'

നിങ്ങൾക്ക് മോണിറ്റർ ഇല്ലെങ്കിൽ, ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക:

• കുറഞ്ഞ തീവ്രത: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാട്ട് പാടാം.

• മോഡറേറ്റ്: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താം, പക്ഷേ പാടാൻ കഴിയില്ല.

• ഉയർന്ന തീവ്രത: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം കുറച്ച് വാക്കുകൾ മാത്രമേ സംസാരിക്കാൻ കഴിയൂ.

ഉപസംഹാരം

ട്രെഡ്മിൽ മഴയുള്ള ദിവസങ്ങൾക്കുള്ള ഒരു ഉപകരണം മാത്രമല്ല; ഏത് ഫിറ്റ്‌നസ് തലത്തിലും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നൂതന പരിശീലന പങ്കാളിയാണിത്. സ്ഥിരതയുള്ള സഹിഷ്ണുത, മലകയറ്റങ്ങൾ, എച്ച്ഐഐടി സ്പ്രിൻ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരിക്കലും ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ പതിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒരു പ്ലാൻ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുമ്പോൾ ക്രമേണ വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങളോടൊപ്പം തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഒരു യന്ത്രത്തിനായി തിരയുകയാണോ? ഞങ്ങളുടെ പ്രൊഫഷണലിനെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക ട്രെഡ്മിൽസ് കാറ്റലോഗ് . പ്രകടനത്തിനും ഈടുനിൽക്കുന്നതിനുമായി നിർമ്മിച്ച ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

ചോദ്യം: ഞാൻ എത്ര തവണ ട്രെഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിക്കണം?

ഉത്തരം: പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിന്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 30 മിനിറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ഇവൻ്റിനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആഴ്‌ചയിൽ 5 തവണയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം, ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളുമായി എളുപ്പമുള്ള ദിവസങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

ചോദ്യം: കൈവരികളിൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് മോശമാണോ?

ഉ: അതെ. റെയിലുകൾ പിടിക്കുന്നത് കലോറി എരിയുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഓട്ടം പോസ്‌ചർ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ട്രെഡ്‌മില്ലിൻ്റെ വേഗത കണക്കുകൂട്ടലുകളെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും. പിടിക്കാതെ നടക്കാനോ ഓടാനോ കഴിയുന്നതുവരെ വേഗത കുറയ്ക്കുക.

ചോദ്യം: ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുന്നത് എൻ്റെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് കേടുവരുത്തുമോ?

ഉത്തരം: യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അസ്ഫാൽറ്റിൽ ഓടുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ഷോക്ക്-അബ്സോർപ്ഷൻ ഡെക്ക് ഉള്ള ട്രെഡ്മില്ലുകൾക്കായി നോക്കുക, അത് ആഘാത ഊർജ്ജം വിഘടിപ്പിക്കുന്നു.

ചോദ്യം: ജോലി ചെയ്യാൻ ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും നല്ല സമയം ഏതാണ്?

ഉത്തരം: നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത പുലർത്താൻ കഴിയുന്ന സമയമാണ് ഏറ്റവും നല്ല സമയം. എന്നിരുന്നാലും, ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, രാവിലെയുള്ള കാർഡിയോ ഫാറ്റ് ഓക്‌സിഡേഷനെ സഹായിക്കുമെന്നാണ്, അതേസമയം ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള പരിശീലനം ശരീര താപനില കാരണം ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിന് അനുവദിക്കുന്നു.