د ټریډمل ورزش: د ټولو فټنس کچو لپاره مؤثره ورځنۍ

ټریډمل اکثرا په غیر عادلانه ډول د 'ډریډمل' په نوم یادیږي. ډیری خلک دې ته د یوې پښې د بل په وړاندې ایښودلو کې د یو ناورین لوپ په توګه ګوري.

په هرصورت، کله چې په سمه توګه کارول کیږي، ټریډمیلونه په جم کې د ډیرو څو اړخیزو وسیلو څخه دي. دوی د سرعت ، انډول او وقفو په اړه دقیق کنټرول وړاندیز کوي چې بیروني چلول په ساده ډول سره نشي کولی. که ستاسو هدف د غوړ ضایع کول، د میراتون روزنه، یا د زړه روغتیا ښه کول وي، ټریډمل ستاسو د بریالیتوب لابراتوار دی.

په دې لارښود کې، موږ د هر فټنس کچې لپاره جوړ شوي د ورزش طرزالعملونه ماتوو - له مطلق پیل کونکي څخه تر غوره لوبغاړو پورې.

1. د پیل کونکي پلان: د اډې جوړول

که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست یا د اوږدې وقفې وروسته بیرته راستنیدل، هدف دوام او د ټپي کیدو مخنیوی دی . د سرعت په اړه اندیښنه مه کوئ؛ په خپلو پښو وخت تمرکز وکړئ.

د 'چلولو' طریقه

دا معمول په نرمۍ سره د لوړ اغیزو حرکت معرفي کوي.

• موده: 30 دقیقې

• انډول: 1.0٪ (د بیروني باد مقاومت سمبالوي)

وخت	فعالیت	شدت (RPE*)
0:00 - 5:00	د ګرمۍ چلول	3/10 (اسانه)
5:00 - 8:00	ګړندی تګ	4/10 (منځنی)
8:00 - 9:00	جوګ	6/10 (ننګونې)
9:00 - 12:00	ګړندی تګ	4/10 (بیا ترلاسه کول)
د جوګ / واک سایکل 4 ځله تکرار کړئ
25:00 - 30:00	کولال ڈاون واک	2/10 (ډیر اسانه)

*RPE = د لیدل شوي تمرین کچه (1 ناست دی، 10 ډیره هڅه ده).

د تجهیزاتو لارښوونه: پیل کونکي د مفصلونو ساتلو لپاره د نرم کشن سره ماشینونو څخه ډیره ګټه پورته کوي. زموږ هوسا او باثباته وګورئ کور او سوداګریز ټریملونه.

2. منځمهاله پلان: د انډول معرفي کول

یوځل چې تاسو د 30 دقیقو لپاره په آرامۍ سره جوګ کولی شئ، دا د شدت زیاتولو وخت دی. د دې پر ځای چې یوازې ګړندی ودریږو، موږ به نور هم ګړندی منډې وکړو.

د 'Pyramid' د غونډۍ ختل

انلاین ټریننګ د پوستکي زنځیر (ګلوټس او هیمسټرینګ) استخدام کوي او د سپرینټینګ لوړ اغیز پرته د پام وړ ډیر کالوري سوځوي.

• هدف: استقامت او قوت

• سرعت: د جوګینګ ثابت سرعت وساتئ (د بیلګې په توګه، 4-6 میل فی ساعت).

1. ګرمول: 5 دقیقې @ 0٪ انلاین.

2. ختل:

• 2 دقیقې @ 2٪ انلاین

• 2 دقیقې @ 4٪ انډول

• 2 دقیقې @ 6٪ انډول

• 2 دقیقې @ 8% انلاین (چټک)

3. نزول:

• 2 دقیقې @ 6٪ انډول

• 2 دقیقې @ 4٪ انډول

• 2 دقیقې @ 2٪ انلاین

4. یخ کول: 5 دقیقې @ 0٪ انلاین.

ولې دا کار کوي: د مایو کلینیک په وینا، د انډول اضافه کول د زړه ضربان او د عضلاتو فعالیت زیاتوي، ستاسو ورزش په لږ وخت کې ډیر اغیزمن کوي.

3. پرمختللی پلان: HIIT او سرعت

د پرمختللو ورزشکارانو لپاره، ثابت حالت کارت کافي نه دی. HIIT داخل کړئ (د لوړ شدت وقفې روزنه) . دا طریقه ستاسو VO2 میکس فشار راوړي او د 'وروسته سوځیدنې' اغیز رامینځته کوي، چیرې چې ستاسو بدن د ورزش څخه څو ساعته وروسته کالوري سوځولو ته دوام ورکوي.

د '30-30' سپرینټ

یادونه: دا یو پیاوړی ماشین ته اړتیا لري. د ځواکمن AC موټرو سره سوداګریز ټریډمیل د دې لپاره غوره دي ځکه چې دوی د سرعت بدلونونو ته ګړندي ځواب ورکوي.

• ګرمول: 10 دقیقې (د ټپي کیدو مخنیوي لپاره حیاتي).

• سیټ (8-10 ځله تکرار کړئ):

• 30 ثانیې: په 90٪ هڅو کې سپرینټ (د مثال په توګه، 9-12 میل فی ساعت).

• 30 ثانیې: استراحت (د غاړې ریلونو ته ټوپ کړئ یا ډیر ورو حرکت وکړئ).

• یخ کول: 10 دقیقې پیدل.

د ځواک سره یوځای کول

د ریښتیا خپل ځان ننګولو لپاره ، د پوړ تمرینونو سره د ټریډمیل وقفې یوځای کړئ.

• 0.5 میله چلول.

• هاپ آف: 20 پش اپ + 20 سکواټس.

• 4 پړاوونه تکرار کړئ.

4. څنګه خپل پرمختګ تعقیب کړئ

تاسو نشئ کولی هغه څه ته وده ورکړئ چې تاسو یې اندازه نه کوئ. عصري غوره ټریډمیلونه د وسیلو سره مجهز دي ترڅو تاسو سره د معلوماتو تعقیبولو کې مرسته وکړي.

د زړه د کچې څارنه

په لاس کې جوړ شوي سینسرونه یا د سینې تسمه وکاروئ.

• د غوړ سوځولو زون: د زړه د اعظمي اندازې 60-70٪.

• د کاردیو / د برداشت زون: د زړه د اعظمي حد 70-85٪.

د 'د خبرو ازموینه'

که تاسو څارونکی نلرئ، د خبرو ازموینه وکاروئ:

• ټیټ شدت: تاسو کولی شئ سندره ووایاست.

• اعتدال: تاسو خبرې کولی شئ مګر سندرې نشئ کولی.

• لوړ شدت: تاسو کولی شئ په یو وخت کې یوازې څو کلمې خبرې وکړئ.

پایله

ټریډمیل یوازې د باراني ورځو لپاره وسیله نه ده؛ دا یو پرمختللی روزنیز ملګری دی چې کولی شي د هر فټنس کچې سره تطابق وکړي. د ثابت حالت برداشت، د غونډۍ ختلو، او HIIT سپرینټ ترمنځ ستاسو د معمول په بدلولو سره، تاسو ډاډه یاست چې ستاسو بدن هیڅکله د سطحې ځای ته نه رسیږي.

په یاد ولرئ، غوره تمرین هغه دی چې تاسو یې په حقیقت کې ترسره کوئ. د داسې پلان سره پیل کړئ چې ستاسو د اوسني فټنس کچه سره سمون خوري، او په تدریجي ډول ننګونه زیاته کړئ لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي.

د داسې ماشین په لټه کې یاست چې ستاسو سره پاتې شي؟ زموږ مسلکي وپلټئ د ټریډملز کتلاګ . د فعالیت او پایښت لپاره جوړ شوي تجهیزات موندلو لپاره

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: زه باید څو ځله د ټریډمل څخه کار واخلم؟

A: د عمومي روغتیا لپاره، په اونۍ کې 3-4 ځله د 30 دقیقو لپاره سپارښتنه کیږي. که تاسو د یوې ځانګړې پیښې یا وزن کمولو لپاره روزنه کوئ، تاسو کولی شئ دا په اونۍ کې 5 ځله زیات کړئ، د سختو ورځو سره اسانه ورځې مخلوط کړئ.

پوښتنه: آیا په لاسونو لاس نیول بد دي؟

الف: هو. د ریلونو ساتل د کالوري سوځیدنه کموي او ستاسو د چلولو طبیعي حالت خرابوي. دا کولی شي د ټریډمل سرعت محاسبه هم ګډوډ کړي. سرعت ورو کړئ تر هغه چې تاسو نشئ کولی ولاړ شئ یا پرته له ټینګیدو څخه ځئ.

پوښتنه: ایا د ټریډمیل چلول زما زنګون ته زیان رسوي؟

A: په حقیقت کې، د لوړ کیفیت ټریډمل چلول اکثرا د زنګونونو لپاره د اسفالټ چلولو په پرتله غوره دي. د شاک جذب ډیک سره د ټریډملونو لپاره وګورئ ، کوم چې د اغیزې انرژي ضایع کوي.

پوښتنه: د ورزش لپاره د ورځې غوره وخت کوم دی؟

ځواب: غوره وخت هغه دی کله چې تاسو ثابت پاتې شئ. په هرصورت، ځینې مطالعې وړاندیز کوي چې په روژه کې د سهار کارتیو ممکن د غوړ اکسیډریشن سره مرسته وکړي، پداسې حال کې چې د ماسپښین روزنه د بدن د تودوخې له امله د لوړ فعالیت کچې ته اجازه ورکوي.