Гүйлтийн зам дээрх дасгалууд: Фитнессийн бүх түвшний үр дүнтэй дасгалууд

Гүйлтийн замыг ихэвчлэн 'мөрөөдлийн зам' гэж шударга бусаар хочилдог. Олон хүмүүс үүнийг нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө тавих нэгэн хэвийн гогцоо гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч, зөв ​​ашиглах үед гүйлтийн зам нь биеийн тамирын заал дахь хамгийн олон талын хэрэгсэл юм. Эдгээр нь гадаа гүйлтэд тохирохгүй хурд, налуу, интервалыг нарийн хянах боломжийг олгодог. Таны зорилго өөх тос алдах, марафон гүйлтийн бэлтгэл эсвэл зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах эсэхээс үл хамааран гүйлтийн зам нь таны амжилтанд хүрэх лаборатори юм.

Энэхүү гарын авлагад бид үнэмлэхүй анхан шатнаас эхлээд элит тамирчин хүртэл фитнессийн түвшин бүрт тохирсон бүтэцтэй дасгалын дэг журмыг задалсан.

1. Анхан шатны төлөвлөгөө: Суурийг бий болгох

Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа эсвэл урт завсарлагааны дараа буцаж ирсэн бол зорилго нь тогтвортой байдал , гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм . Хурдны талаар санаа зовох хэрэггүй; хөл дээрээ цагийг анхаарч үзээрэй.

'Алхаж гүйх' арга

Энэ горим нь өндөр нөлөө бүхий хөдөлгөөнийг зөөлөн нэвтрүүлдэг.

• Үргэлжлэх хугацаа: 30 минут

• Налуу: 1.0% (гадаа салхины эсэргүүцлийг дуурайлган)

Цаг хугацаа	Үйл ажиллагаа	Эрчим хүч (RPE*)
0:00 - 5:00	Халаалтын алхалт	3/10 (хялбар)
5:00 - 8:00	Хурдан алхалт	4/10 (Дунд зэрэг)
8:00 - 9:00	гүйлт	6/10 (Сорилттой)
9:00 - 12:00	Хурдан алхалт	4/10 (Сэргээх)
Гүйлт/Алхах циклийг 4 удаа давтана
25:00 - 30:00	Хөргөх алхалт	2/10 (Маш хялбар)

*RPE = Хүч чармайлтын хэмжээ (1 нь сууж, 10 нь хамгийн их хүчин чармайлт).

Тоног төхөөрөмжийн зөвлөгөө: Эхлэгчдэд үе мөчийг хамгаалах зөөлөн зөөлөвчтэй машинууд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг. Манай тав тухтай, тогтвортой байдлыг үзээрэй Гэрийн болон худалдааны гүйлтийн зам.

2. Завсрын төлөвлөгөө: Налууг нэвтрүүлэх

Та 30 минутын турш ая тухтай гүйж чадвал эрчмийг нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Бид зүгээр л хурдан гүйхийн оронд илүү эгц гүйх болно.

'Пирамид' уулын авиралт

Налуу бэлтгэл нь арын гинжийг (гөлзөг ба шөрмөс) ажиллуулж, спринтийн өндөр нөлөөгүйгээр илүү их калори шатаадаг.

• Зорилго: Тэвчээр ба хүч чадал

• Хурд: Тогтвортой гүйлтийн хэмнэлийг хадгалах (жишээ нь: 4–6 миль/цаг).

1. Халаалт: 0% налуу дээр 5 минут.

2. Авиралт:

• 2 мин @ 2% налуу

• 2 мин @ 4% налуу

• 2 минут @ 6% налуу

• 2 минут 8% налуу (Оргил)

3. Удам угсаа:

• 2 мин @ 6% налуу

• 2 мин @ 4% налуу

• 2 мин @ 2% налуу

4. Хөргөх: 0% налуу үед 5 минут.

Энэ яагаад ажилладаг вэ: Майо клиникийн мэдээлснээр налууг нэмэх нь зүрхний цохилт, булчингийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлж, дасгалыг богино хугацаанд илүү үр дүнтэй болгодог.

3. Нарийвчилсан төлөвлөгөө: HIIT ба хурд

Дэвшилтэт тамирчдын хувьд тогтвортой кардио дасгал хийх нь хангалтгүй юм. орно HIIT (High-Intensity Interval Training) . Энэ арга нь таны VO2 Максыг түлхэж, дасгал хийсний дараа таны бие хэдэн цагийн турш илчлэгийг шатаадаг 'шаталтын дараа' нөлөөг бий болгодог.

'30-30' спринт

Тайлбар: Энэ нь бат бөх машин шаарддаг. Хүчтэй хувьсах гүйдлийн мотор бүхий арилжааны гүйлтийн замууд нь хурдны өөрчлөлтөд хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг тул үүнд хамгийн тохиромжтой.

• Халаалт: 10 минут (Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал).

• Багц (8-10 удаа давтана):

• 30 секунд: 90%-ийн хүчин чармайлтаар спринт (жишээ нь 9–12 миль/цаг).

• 30 секунд: Амрах (хажуугийн хашлага руу үсрэх эсвэл маш удаан алхах).

• Хөргөх: 10 минут алхах.

Хүч чадлыг хослуулах

Өөрийгөө үнэхээр сорихын тулд гүйлтийн зам хоорондын зайг шалны дасгалтай хослуул.

• 0.5 миль гүйх.

• Хоп унтраах: 20 түлхэлт + 20 суулт.

• 4 тойрог давтана.

4. Ахиц дэвшлээ хэрхэн хянах вэ

Та хэмжээгүй зүйлээ сайжруулж чадахгүй. Орчин үеийн шилдэг гүйлтийн замууд нь өгөгдлийг хянахад туслах хэрэгслүүдээр тоноглогдсон байдаг.

Зүрхний цохилтын хяналт

Баригдсан гар мэдрэгч эсвэл цээжний оосор ашиглана уу.

• Өөх шатаах бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70%.

• Кардио/тэсвэрлэх бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 70-85%.

'Ярилцах тест'

Хэрэв танд монитор байхгүй бол ярианы тестийг ашиглана уу:

• Бага эрчимтэй: Та дуу дуулж болно.

• Дунд зэрэг: Та яриа өрнүүлж болох ч дуулж чадахгүй.

• Өндөр эрчим: Та нэг удаад хэдхэн үг хэлж чадна.

Дүгнэлт

Гүйлтийн зам нь зөвхөн бороотой өдрүүдийн хэрэгсэл биш юм; Энэ бол ямар ч фитнессийн түвшинд дасан зохицож чадах нарийн төвөгтэй сургалтын түнш юм. Тогтвортой тэсвэр хатуужил, ууланд авиралт, HIIT спринт хооронд дасгалаа өөрчилснөөр таны бие хэзээ ч өндөрлөгт хүрэхгүй байх баталгаа болно.

Хамгийн сайн дасгал бол таны хийдэг дасгал гэдгийг санаарай. Өөрийн одоогийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон төлөвлөгөөг эхлүүлж, хүчирхэг болох тусам сорилтыг аажмаар нэмэгдүүл.

Таныг гүйцэх машин хайж байна уу? Манай мэргэжилтэй танилцаарай Гүйлтийн замуудын каталогоос гүйцэтгэл, бат бөх чанарыг харгалзан бүтээсэн тоног төхөөрөмжийг хайж олох боломжтой.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Би гүйлтийн замыг хэр олон удаа ашиглах ёстой вэ?

Хариулт: Эрүүл мэндийн хувьд долоо хоногт 3-4 удаа 30 минутын турш хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та тодорхой үйл явдал эсвэл жингээ хасахаар бэлтгэл хийж байгаа бол үүнийг долоо хоногт 5 удаа нэмэгдүүлж, амар өдрүүдийг хүнд өдрүүдтэй хольж болно.

А: Бариулаас барих нь муу юу?

Х: Тийм ээ. Төмөр замыг барих нь илчлэгийн шаталтыг бууруулж, таны гүйлтийн байгалийн байдлыг алдагдуулдаг. Мөн гүйлтийн замын хурдны тооцоог төөрөлдүүлж болно. Та алхаж, гүйх хүртэл хурдаа удаашруул.

А: Гүйлтийн зам миний өвдөгийг гэмтээж чадах уу?

Хариулт: Үнэндээ өндөр чанартай гүйлтийн зам дээр гүйх нь асфальт дээр гүйхээс өвдөгний хувьд илүү сайн байдаг. Цохилтын энергийг гадагшлуулдаг цочрол шингээх тавцантай гүйлтийн замуудыг хайж олоорой.

А: Өдрийн аль цаг нь дасгал хийхэд тохиромжтой вэ?

Х: Хамгийн сайн цаг бол та тууштай байж чадах үе юм. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар өглөөний кардио нь өлсгөлөнгийн үед өөх тосыг исэлдүүлэхэд тусалдаг бол үдээс хойшхи дасгал нь биеийн температураас шалтгаалан илүү өндөр гүйцэтгэлтэй байдаг.