Workouts Treadmill: Rutini Effettivi għal-Livelli Kollha ta 'Fitness

It-treadmill huwa spiss imlaqqam b'mod inġust il-'dreadmill.' Ħafna nies iqisuha bħala loop monotonu ta 'tqegħid sieq waħda quddiem l-oħra.

Madankollu, meta utilizzati b'mod korrett, treadmills huma fost l-aktar għodda versatili fil-ġinnasju. Huma joffru kontroll ta 'preċiżjoni fuq il-pass, l-inklinazzjoni, u l-intervalli li t-tħaddim ta' barra sempliċement ma jistax jaqbel. Kemm jekk l-għan tiegħek huwa telf ta 'xaħam, taħriġ maratona, jew it-titjib tas-saħħa kardjovaskulari, it-treadmill huwa l-laboratorju tiegħek għas-suċċess.

F'din il-gwida, aħna nkissru rutini ta 'workout strutturati mfassla għal kull livell ta' fitness—mill-Bidu assolut sal-atleta elite.

1. Il-Pjan tal-Bidu: Bini tal-Bażi

Jekk int ġdid taħdem jew tirritorna wara waqfa twila, l-għan huwa l-konsistenza u l-prevenzjoni tal-korrimenti . Tinkwetax dwar il-veloċità; tiffoka fuq il-ħin fuq saqajk.

Il-Metodu 'Walk-Run'.

Din ir-rutina tintroduċi moviment b'impatt għoli bil-mod.

• Tul: 30 Minuta

• Inklinazzjoni: 1.0% (Tissimula r-reżistenza tar-riħ fil-beraħ)

Ħin	Attività	Intensità (RPE*)
0:00 - 5:00	Warm-up Walk	3/10 (Faċli)
5:00 - 8:00	Mixja Briża	4/10 (Moderat)
8:00 - 9:00	Jog	6/10 (Sfida)
9:00 - 12:00	Mixja Briża	4/10 (Irkupru)
Irrepeti ċ-ċiklu Jog/Walk 4 darbiet
25:00 - 30:00	Kessaħ Walk	2/10 (Faċli ħafna)

*RPE = Rata ta' Sforz Perċepit (1 huwa bilqiegħda, 10 huwa sforz massimu).

Tip ta 'Tagħmir: Dawk li jibdew jibbenefikaw l-aktar minn magni b'ttaffi artab biex jipproteġu l-ġogi. Iċċekkja tagħna komdu u stabbli Treadmills tad-Dar u Kummerċjali.

2. Il-Pjan Intermedju: Introduzzjoni tal-Inklinazzjoni

Ladarba inti tista 'jog għal 30 minuta bil-kumdità, wasal iż-żmien li żżid l-intensità. Minflok niġru aktar malajr, se niġru aktar wieqfa.

Il-'Pyramid' Hill Climb

It-taħriġ tal-inklinazzjoni jirrekluta l-katina ta 'wara (glutes u hamstrings) u jaħraq ħafna aktar kaloriji mingħajr l-impatt għoli tal-isprinting.

• Għan: Resistenza u Qawwa

• Veloċità: Żomm pass ta' jogging stabbli (eż., 4–6 mph).

1. Warm-up: 5 minuti @ 0% Inklinazzjoni.

2. It-Tlugħ:

• 2 minuti @ 2% Inklinazzjoni

• 2 minuti @ 4% Inklinazzjoni

• 2 minuti @ 6% Inklinazzjoni

• 2 minuti @ 8% Inklinazzjoni (L-ogħla)

3. L-Inżul:

• 2 minuti @ 6% Inklinazzjoni

• 2 minuti @ 4% Inklinazzjoni

• 2 minuti @ 2% Inklinazzjoni

4. Kessaħ: 5 minuti @ 0% Inklinazzjoni.

Għaliex dan jaħdem: Skont il-Mayo Clinic, iż-żieda tal-inklinazzjoni żżid ir-rata tal-qalb u l-attivazzjoni tal-muskoli, u tagħmel it-taħriġ tiegħek aktar effiċjenti f'inqas ħin.

3. Il-Pjan Avvanzat: HIIT u Veloċità

Għal atleti avvanzati, kardjo fi stat stabbli mhuwiex biżżejjed. Daħħal HIIT (Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja) . Dan il-metodu jimbotta l-VO2 Max tiegħek u joħloq effett 'afterburn', fejn ġismek ikompli jaħraq kaloriji sigħat wara l-workout.

Il-'30-30' Sprints

Nota: Dan jeħtieġ magna b'saħħitha. Treadmills Kummerċjali b'muturi AC qawwija huma l-aħjar għal dan peress li jirrispondu malajr għall-bidliet fil-veloċità.

• Warm-up: 10 minuti (Vitali biex tevita korriment).

• Is-Sett (Irrepeti 8-10 darbiet):

• 30 Sekondi: Sprint bi sforz ta' 90% (eż., 9–12 mph).

• 30 Sekondi: Mistrieħ (Aqbeż mal-linji tal-ġenb jew imxi bil-mod ħafna).

• Kessaħ: 10 minuti mixi.

Qawwa li Tgħaqqad

Biex verament tisfida lilek innifsek, għaqqad l-intervalli tat-treadmill ma 'eżerċizzji ta' l-art.

• Mexxi 0.5 mil.

• Hop off: 20 Pushups + 20 Squats.

• Irrepeti 4 rawnds.

4. Kif Issegwi l-Progress Tiegħek

Ma tistax ittejjeb dak li ma tkejjel. moderni L-aħjar treadmills jiġu mgħammra b'għodda biex jgħinuk issegwi d-dejta.

Monitoraġġ tar-rata tal-qalb

Uża s-sensuri tal-idejn integrati jew ċinga tas-sider.

• Żona ta 'Ħruq tax-Xaħam: 60-70% tar-Rata tal-Qalb Max.

• Żona Kardjo/Endurance: 70-85% tar-Rata tal-Qalb Max.

It-'Talk Test'

Jekk m'għandekx monitor, uża t-test tat-taħdit:

• Intensità Baxxa: Tista 'tkanta kanzunetta.

• Moderat: Tista' żżomm konversazzjoni imma ma tistax tkanta.

• Intensità Għolja: Tista 'titkellem biss ftit kliem kull darba.

Konklużjoni

It-treadmill mhix biss għodda għall-ġranet tax-xita; huwa sieħeb ta 'taħriġ sofistikat li jista' jadatta għal kull livell ta 'fitness. Billi tvarja r-rutina tiegħek bejn ir-reżistenza fi stat stabbli, it-tlugħ tal-għoljiet, u l-isprints HIIT, tiżgura li ġismek qatt ma jilħaq plateau.

Ftakar, l-aħjar workout huwa dak li fil-fatt tagħmel. Ibda bi pjan li jaqbel mal-livell attwali tal-kundizzjoni tiegħek, u gradwalment żid l-isfida hekk kif tissaħħaħ.

Qed tfittex magna li tista' tlaħħaq miegħek? Esplora l-professjonist tagħna Treadmills Catalog biex issib tagħmir mibni għall-prestazzjoni u d-durabilità.

Mistoqsijiet Frekwenti (FAQ)

Q: Kemm-il darba għandi nuża t-treadmill?

A: Għas-saħħa ġenerali, 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 30 minuta hija rakkomandata. Jekk qed titħarreġ għal avveniment speċifiku jew telf ta 'piż, tista' żżid dan għal 5 darbiet fil-ġimgħa, billi tħallat ġranet faċli ma 'ġranet iebsa.

Q: Huwa ħażin li żżomm fuq il-poġġamani?

A: Iva. Iż-żamma tal-binarji tnaqqas il-ħruq tal-kaloriji u tħassar il-qagħda naturali tal-ġiri tiegħek. Jista 'wkoll iħawdu l-kalkoli tal-veloċità tat-treadmill. Inaqqas il-veloċità sakemm tkun tista 'timxi jew tiġri mingħajr ma żżomm.

Q: Il-ġiri tat-treadmill jista 'jagħmel ħsara lill-irkopptejn tiegħi?

A: Attwalment, it-tmexxija fuq treadmill ta 'kwalità għolja ħafna drabi hija aħjar għall-irkopptejn milli taħdem fuq l-asfalt. Fittex treadmills b'gverta ta 'assorbiment ta' xokk, li tinħela l-enerġija tal-impatt.

Q: X'inhu l-aħjar ħin tal-ġurnata biex taħdem?

A: L-aħjar ħin huwa kull meta tista 'tkun konsistenti. Madankollu, xi studji jissuġġerixxu li l-kardjo filgħodu fi stat ta 'sawm jista' jgħin fl-ossidazzjoni tax-xaħam, filwaqt li t-taħriġ ta 'wara nofsinhar jippermetti livelli ta' prestazzjoni ogħla minħabba t-temperatura tal-ġisem.