꯸-ꯂꯦꯚꯦꯜ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯐꯪꯕꯒꯤ ꯈꯨꯗꯣꯡꯆꯥꯕꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯁꯦꯜꯐ-ꯄꯥꯋꯔ ꯀꯥꯔꯚ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ

ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯔꯕꯥ, ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯑꯔꯣꯏꯕꯥ ꯃꯦꯅꯨꯑꯦꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ

ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯁꯦꯜꯐ-ꯄꯥꯋꯔ ꯀꯥꯔꯚ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯂꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯐꯦꯁꯤꯂꯤꯇꯤꯒꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯑꯣꯐꯔ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯈꯠꯍꯅꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯔꯦꯁ꯭ꯄꯣꯟꯁꯤꯕꯜ ꯸-ꯂꯦꯕꯦꯜ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯃꯥ ꯏꯟꯇꯤꯒ꯭ꯔꯦꯠ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ ꯃꯦꯅꯨꯑꯦꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯁꯦꯃꯗꯣꯀꯏ꯫ ꯃꯄꯨꯡ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯌꯨꯖꯔꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯅꯥ ꯊꯧꯒꯠꯄꯥ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯐ꯭ꯔꯤ ꯔꯟ ꯇꯧꯕꯗꯒꯤ ꯍꯥꯏ-ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯁ꯭ꯂꯦꯗ ꯄꯨꯁ ꯑꯃꯗꯥ ꯁꯣꯏꯗꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯤꯁꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯐꯨꯠꯞꯔꯤꯟꯇ ꯑꯃꯈꯛꯇꯗꯥ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯇꯨꯜ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯖꯤꯔꯣ ꯄꯥꯋꯔ ꯀꯟꯖꯨꯃꯁꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ-ꯐ꯭ꯔꯤ ꯕꯦꯜꯇ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯕꯅꯥ, ꯃꯁꯤ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯑꯀꯣꯌꯕꯥ ꯑꯃꯍꯦꯛꯇꯒꯤꯗꯃꯛ ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯠ, ꯇꯦꯛꯇ ꯀꯥꯌꯗꯕꯥ ꯏꯅꯚꯦꯁ꯭ꯇꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯀꯣꯔ ꯐꯤꯆꯔꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯕꯥꯏꯑꯣꯃꯦꯀꯥꯅꯤꯀꯦꯜ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯇꯦꯖꯁꯤꯡ

• ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯦꯕꯜ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ: ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯁꯤꯒꯅꯦꯆꯔꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯋꯥꯔꯁꯥꯏꯇꯦꯜ ꯕ꯭ꯔꯦꯀꯤꯡ ꯃꯣꯗ ꯑꯁꯤꯅꯤ꯫ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯊꯥꯛ ꯸ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯁꯤꯡꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯏꯅꯛꯂꯥꯏꯟ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯁꯅꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯁꯤꯕ ꯄꯥꯋꯔ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯁꯛꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯁꯦꯝꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯍꯟꯊꯍꯟꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯍ꯭ꯌꯨꯃꯦꯅꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ : ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯏꯟꯖꯤꯅꯤꯌꯔ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯀꯥꯔꯚ ꯐ꯭ꯔꯦꯝ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯔꯒꯣꯅꯣꯃꯤꯛꯁꯇꯥ ꯊꯣꯀꯄꯥ ꯕ꯭ꯔꯦꯀꯊ꯭ꯔꯣ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯈꯣꯡ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯑꯁꯤ ꯆꯠꯂꯤꯕꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯂꯦꯟꯗ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯄꯨꯛꯅꯤꯡ ꯊꯧꯒꯠꯂꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯐꯣꯔꯁ ꯑꯗꯨ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯟꯗꯅꯕꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯊꯝꯃꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯈꯨꯎꯗꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯁꯥꯐꯕꯥ, ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯔꯟ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ꯫

• ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯅꯥ ꯃꯁꯥꯅꯥ ꯃꯁꯥꯕꯨ ꯄꯥꯋꯔ ꯄꯤꯕꯥ: ꯃꯣꯇꯣꯔ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ, ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯊꯥꯛꯀꯤ ꯕꯦꯌꯔ-ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯟ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯃꯅꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯧꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯅꯟ-ꯃꯣꯇꯣꯔꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯏꯂꯦꯛꯠꯔꯤꯀꯦꯜ ꯀꯣꯁ꯭ꯠ ꯖꯤꯔꯣ, ꯑꯥꯎꯠꯂꯦꯠ ꯂꯤꯃꯤꯇꯦꯁꯟ ꯂꯩꯇꯕꯥ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯔꯆꯨꯑꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯐ꯭ꯔꯤ ꯔꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯕꯦꯜꯇ ꯑꯃꯥ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ꯫

• ꯔꯣꯕꯁ꯭ꯠ ꯁ꯭ꯂꯦꯠ ꯕꯦꯜꯇ ꯀꯟꯁꯠꯔꯛꯁꯟ : ꯆꯠꯂꯤꯕꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤ ꯔꯕ꯭ꯕꯔ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯂꯨꯃꯤꯅꯤꯌꯝ ꯑꯦꯂꯣꯌ ꯁ꯭ꯂꯦꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯇꯦꯛꯇ ꯀꯥꯌꯗꯕꯥ ꯀꯝꯕꯤꯅꯦꯁꯟ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯁꯦꯃꯈꯤꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯕꯥ, ꯅꯟ-ꯁ꯭ꯂꯤꯞ ꯕꯦꯜꯇ ꯑꯁꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯤꯁ꯭ꯅꯦꯜ ꯐꯦꯕ꯭ꯔꯤꯛ ꯕꯦꯜꯇꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯂꯂꯣꯟ-ꯏꯇꯤꯛꯀꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯒꯤ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯕꯥ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯑꯗꯨ ꯊꯦꯡꯅꯅꯕꯥ ꯁꯦꯃꯈꯤꯕꯅꯤ꯫

• ꯍꯦꯚꯤ-ꯗ꯭ꯌꯨꯇꯤ ꯐ꯭ꯔꯦꯝ : ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯣꯂꯝ ꯑꯁꯤ ꯄ꯭ꯔꯤꯃꯤꯌꯥꯝ 170x66x3mm ꯗꯤ-ꯇꯥꯏꯞ ꯇꯨꯕ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯁꯦꯃꯈꯤꯕꯅꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯈꯟꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐꯔꯝ, ꯄ꯭ꯔꯣꯐꯦꯁ꯭ꯅꯦꯜ ꯑꯦꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯔꯣꯕꯁ꯭ꯠ ꯕꯤꯜꯗ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯕꯥ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯌꯨꯖꯔ ꯑꯣꯖꯟ 180kg ꯁꯄꯣꯔꯠ ꯇꯧꯏ꯫

ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯕꯥ, ꯑꯦ-ꯑꯦ-ꯒ꯭ꯂꯥꯟꯁ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯇꯧꯕꯥ

ꯏꯟꯇꯤꯒ꯭ꯔꯦꯇꯦꯗ ꯵-ꯏꯟꯆꯤ ꯕꯇꯟ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯄꯦꯅꯦꯜ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯕꯥ, ꯇꯉꯥꯏ ꯐꯗꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯗꯦꯇꯥ ꯄꯤꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯣꯇꯤꯕꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯗꯤꯁꯞꯂꯦꯅꯥ ꯎꯠꯂꯤ:

• ꯃꯇꯝ

• ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ

• ꯑꯔꯥꯞꯄ

• ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫

• ꯃꯣꯗꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ

ꯇꯦꯛꯅꯤꯀꯦꯜ ꯁ꯭ꯄꯦꯁꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯅꯁꯤꯡ

ꯐꯤꯆꯔ	ꯁ꯭ꯄꯦꯁꯤꯐꯤꯀꯦꯁꯟ
ꯄꯥꯋꯔ ꯁꯣꯔꯁ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫	ꯁꯦꯜꯐ-ꯄꯥꯋꯔ (ꯕꯦꯔꯤꯡ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯟ)
ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯕ ꯃꯣꯗ ꯴.	ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯕꯟ ꯇꯧꯕꯥ
ꯕ꯭ꯔꯦꯀꯤꯡ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯃꯥ .	꯱-꯸ꯒꯤ ꯊꯥꯀꯁꯤꯡ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯃꯦꯟꯇ ꯇꯧꯕꯥ
ꯐ꯭ꯔꯦꯝ ꯀꯂꯝ	꯱꯷꯰x꯶꯶x꯳ꯃꯤꯃꯤ ꯗꯤ-ꯇꯥꯏꯞ ꯍꯥꯏ ꯀ꯭ꯕꯥꯂꯤꯇꯤ ꯇꯨꯕ
ꯔꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯕꯦꯜꯇ	ꯔꯕ꯭ꯕꯔ + ꯑꯦꯂꯨꯃꯤꯅꯤꯌꯝ ꯑꯦꯂꯣꯌ ꯁ꯭ꯂꯦꯠꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫
ꯔꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯐꯝ	꯱꯵꯰꯰ꯃꯤꯃꯤ x ꯴꯳꯰ꯃꯤꯃꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯕꯦꯜꯇ ꯁꯥꯏꯖ	꯳꯶꯰꯰ꯃꯤꯃꯤ x ꯴꯸꯰ꯃꯤꯃꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫
ꯃꯦꯛꯁ ꯌꯨꯖꯔ ꯑꯣꯖꯟ .	꯱꯸꯰ ꯀꯦ.ꯖꯤ.
ꯁꯦꯐ ꯁ꯭ꯄꯤꯗ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯃꯥ .	ꯌꯨꯖꯔ-ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ, ꯰-꯲꯰ꯀꯤ.ꯃꯤ.
ꯅꯦꯠ ꯑꯣꯖꯟ ꯑꯁꯤ .	꯱꯶꯵ ꯀꯦ.ꯖꯤ.
ꯒ꯭ꯔꯣꯁ ꯑꯣꯖꯟ .	꯱꯸꯵ꯒꯤ ꯀꯦ.ꯖꯤ.
ꯄꯦꯀꯤꯡ ꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ	꯱꯸꯰꯰ꯃꯤꯃꯤ x ꯱꯰꯰꯰ꯃꯤꯃꯤ x ꯵꯶꯰ꯃꯤꯃꯤ

ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁꯇꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯕꯥ ꯈꯨꯗꯣꯡꯆꯥꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯆꯌꯦꯠꯅꯕꯥ

HIIT ꯁ꯭ꯇꯨꯗꯤꯑꯣꯁꯤꯡ, ꯀ꯭ꯔꯣꯁꯐꯤꯠ ꯕꯣꯛꯁꯁꯤꯡ, ꯁ꯭ꯄꯣꯔꯇꯁ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯁꯦꯟꯇꯔꯁꯤꯡ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯖꯤꯃꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯕꯥ, ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯀꯥꯔꯚ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯟꯇꯁꯤꯡꯅꯥ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯇꯨꯡ ꯀꯣꯏꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ, ꯁꯦꯐꯇꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯕꯔꯁꯦꯇꯤꯂꯤꯇꯤ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯍꯣꯂꯁꯦꯜ ꯄ꯭ꯔꯥꯏꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯉꯁꯤ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯥ ꯄꯥꯎ ꯐꯥꯑꯣꯅꯕꯤꯌꯨ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯐ꯭ꯂꯣꯔꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯃꯃꯤꯡ ꯆꯠꯄꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯑꯣꯏꯍꯅꯒꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯈꯉꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ꯫