ការហាត់ប្រាណកង់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖ ទម្លាប់សម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា

ការធ្វើជាម្ចាស់ មួយ កង់ហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត គឺជាជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ជំហានទីពីរ? ដឹងច្បាស់ពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ នៅពេលអ្នកអង្គុយលើកែប។

អ្នកប្រើប្រាស់ជាច្រើនបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃ 'ឈ្នាន់ដោយមិនដឹងខ្លួន'—ជិះក្នុងល្បឿនដូចគ្នា និងទប់ទល់រយៈពេល 20 នាទី ខណៈពេលដែលរមូរតាមទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេ។ ខណៈពេលដែលវាប្រសើរជាងការអង្គុយនៅលើសាឡុង វានឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងកម្លាំងឬការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងពិតប្រាកដ អ្នកត្រូវការរចនាសម្ព័ន្ធ។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងផ្តល់នូវទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណចំនួនបីផ្សេងគ្នាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកជិះកង់ដំបូង កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់។ មិនថាអ្នកចង់បង្កើតកម្លាំង ឬដុតកាឡូរីជាមួយ HIIT ទេ យើងមានគម្រោងសម្រាប់អ្នក។

1. ទម្លាប់ចាប់ផ្តើម៖ ការកសាងគ្រឹះ

គោលបំណង៖ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា បង្កើតភាពស្ទាត់ជំនាញ និងការកសាងមូលដ្ឋាន aerobic ។

ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងជិះកង់ សូមកុំប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការរត់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។ សរសៃពួរ និងសន្លាក់របស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងចលនាដដែលៗ។ ការហាត់ប្រាណ 'Steady State' នេះផ្តោតលើការរក្សាចង្វាក់បេះដូងឱ្យជាប់លាប់។

20 នាទី 'ជិះថេរ'

ពេលវេលា	សកម្មភាព	ការតស៊ូ	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	កំដៅឡើង	ទាប	3 (ងាយស្រួល)
5:00 - 15:00	ល្បឿនថេរ	មធ្យម	5-6 (សន្ទនា)
15:00 - 20:00	ត្រជាក់ចុះ	ទាប	3 (ងាយស្រួល)

*RPE = អត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ។ 1 កំពុងអង្គុយនៅលើសាឡុង; 10 កំពុងរត់សម្រាប់ជីវិតរបស់អ្នក។

គន្លឹះទម្រង់៖ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងស្មាសម្រាក។ កុំក្តាប់ដៃកាន់តឹងពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនអ្នកកំពុងលោតនៅលើខ្នង សូមបង្កើនការតស៊ូបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។

2. ទម្លាប់កម្រិតមធ្យម៖ អ្នកឡើងភ្នំ

គោលបំណង៖ កម្លាំងជើង ការដុតកាឡូរី និងការស៊ូទ្រាំ។

នៅពេលដែលអ្នកអាចជិះបាន 30 នាទីដោយផាសុកភាព វាជាពេលវេលាដើម្បីណែនាំ Interval Training ។ ទម្លាប់នេះក្លែងធ្វើជិះឡើងចុះភ្នំ ដោយបង្ខំឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រែប្រួល។ ការប្រែប្រួលនេះដុតកាឡូរីច្រើនជាងការជិះក្នុងស្ថានភាពថេរ។

30 នាទី 'Rolling Hills'

ពេលវេលា	សកម្មភាព	ការតស៊ូ	RPM (ល្បឿន)
0-5 នាទី។	កំដៅឡើង	ទាប	80-90
៥-១០ នាទី។	ការឡើងភ្នំ	ខ្ពស់ (ធ្ងន់)	60-70
១០-១៣ នាទី។	ការងើបឡើងវិញ (ចុះភ្នំ)	ទាប	90+
១៣-១៨ នាទី។	ការឡើងភ្នំដ៏ចោត	ខ្ពស់ណាស់។	៥៥-៦៥
១៨-២១ នាទី។	ការងើបឡើងវិញ	ទាប	90+
២១-២៥ នាទី។	ការជំរុញចុងក្រោយ	មធ្យម - ខ្ពស់។	៧៥-៨៥
២៥-៣០ នាទី។	ត្រជាក់ចុះ	ទាប	យឺត

ការត្រួតពិនិត្យឧបករណ៍៖ ដើម្បីអនុវត្តការឡើងភ្នំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនដែលមានស្ថេរភាព។ របស់យើង។ កង់ហាត់ប្រាណ មានកង់ធ្ងន់ដែលផ្តល់សន្ទុះរលូនសូម្បីតែនៅកម្រិតធន់ទ្រាំខ្ពស់។

3. ទម្លាប់កម្រិតខ្ពស់៖ HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)

គោលបំណង៖ បង្កើន VO2 Max ថាមពលផ្ទុះ និង 'Afterburn' (EPOC)។

HIIT មានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចសម្រេចបានច្រើនក្នុងរយៈពេល 15 នាទីនៃ HIIT ជាង 45 នាទីនៃការជិះថេរ។ ការហាត់ប្រាណនេះអនុវត្តតាម គោលការណ៍រចនាប័ទ្ម Tabata : ការផ្ទុះរយៈពេលខ្លីនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាអមដោយការសម្រាកខ្លី។

15 នាទី 'Fat Torch'

ការព្រមាន៖ នេះគឺធ្ងន់ធ្ងរ។ ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

1. កំដៅឡើង (5 នាទី): បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។

2. ការងារ (៨ ជុំ)៖

• 20 វិនាទី៖ រត់! (ធន់ទ្រាំខ្ពស់ RPM អតិបរមា) ។ ទៅឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

• 10 វិនាទី៖ សម្រាក (ឈប់ឈ្នាន់ ឬឈ្នាន់យឺតៗ)។

• ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀត 8 ដង (សរុប 4 នាទី) ។

3. ធ្វើឱ្យត្រជាក់ (6 នាទី)៖ លាងសម្អាតអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញដោយងាយស្រួលបង្វិល។

4. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ដឹង​ថា​អ្នក​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន? កុំមើលតែខ្នាត។

• តំបន់អត្រាបេះដូង៖ ប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ 2 (60-70% អតិបរមា HR) ខណៈពេលដែល HIIT កំណត់តំបន់ 4/5 (80-95% អតិបរមា HR) ។

• វ៉ាត់៖ កង់ទំនើបជាច្រើនបង្ហាញ 'វ៉ាត់' (ថាមពលបញ្ចេញ)។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរុញវ៉ាត់បានកាន់តែច្រើនក្នុងអត្រាបេះដូងដូចគ្នា នោះអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

• 'តេស្តនិយាយ'៖

• Aerobic៖ អ្នកអាចនិយាយជាប្រយោគពេញ។

• Anaerobic៖ អ្នកអាចនិយាយបានតែពីរបីពាក្យក្នុងពេលតែមួយ។

5. ការថែទាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ កុំភ្លេចថែទាំ!

ការហាត់ប្រាណល្អមានន័យថាញើស ហើយញើសគឺជាទឹកអំបិល។ បន្ទាប់​ពី​រាល់​វគ្គ​ដែល​មាន​កម្លាំង​ខ្លាំង សូម​អនុវត្ត ​ការ​ថែទាំ​កង់​លំហាត់ប្រាណ ​មូលដ្ឋាន ៖

1. ជូតចុះក្រោម៖ ប្រើកន្សែងដើម្បីយកញើសចេញពីដៃចង្កូត កុងសូល និងកង់ហោះ។

2. ពិនិត្យកម្រាលឥដ្ឋ៖ ប្រសិនបើអ្នកបែកញើសខ្លាំង សូមដាក់កម្រាលក្រោមកង់ដើម្បីការពារកម្រាលឥដ្ឋរបស់អ្នក។

ការធ្វេសប្រហែសនេះអាចនាំអោយមានច្រែះ និងការបរាជ័យឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា។ ចាត់ទុកកង់របស់អ្នកដូចជាមិត្តរួមក្រុម — ថែរក្សាវា ហើយវានឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ភាពស្រស់ស្អាតនៃ កង់ហាត់ប្រាណ គឺជាភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ មិនថាអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ឬការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់កីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងនោះទេ ម៉ាស៊ីនដូចគ្នាអាចសម្របតាមតម្រូវការរបស់អ្នកបានដោយគ្រាន់តែកែតម្រូវប៊ូតុងទប់ទល់។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្លាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រក្សាភាពជាប់លាប់ ហើយសាកល្បងខ្លួនឯងបន្តិចម្តងៗជាមួយនឹងវគ្គ Hills និង HIIT ។

ត្រូវការកង់ដែលអាចបន្តដំណើរទៅមុខរបស់អ្នកបានទេ? ស្វែងរកជួររបស់យើងនៃការប្រើប្រាស់បានយូរ និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ កង់ហាត់ប្រាណ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់គ្រប់កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ HIIT ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ ដោយសារ HIIT ជាប់ពន្ធច្រើនលើរាងកាយ កំណត់វាត្រឹម ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អនុញ្ញាតយ៉ាងហោចណាស់ 24 ម៉ោងនៃការស្តារឡើងវិញរវាងវគ្គ ដើម្បីការពារការហ្វឹកហាត់លើស។

សំណួរ៖ តើ​ខ្ញុំ​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទាំង​នេះ​លើ​កង់​ដែល​ជិះ​បាន​ដែរ​ឬ​ទេ?

ក៖ បាទ! ខណៈពេលដែលការឈរឡើង (ទម្លាប់កម្រិតមធ្យម) គឺពិបាកជាងនៅលើការជិះកង់ឡើងវិញ អ្នកអាចក្លែងធ្វើកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយបង្កើនការតស៊ូយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលដែលកំពុងអង្គុយ។

សំណួរ៖ តើម៉ោងណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ជិះប្រចាំថ្ងៃ?

A: ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺនៅពេលណាដែលអ្នកពិតជានឹងធ្វើវា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការតមអាហារ cardio (ជិះនៅពេលព្រឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក) អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានបន្តិច ខណៈដែលការជិះពេលរសៀលអាចអនុញ្ញាតឱ្យមានថាមពលខ្ពស់។

សំណួរ៖ ជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺពេលខ្ញុំជិះ។ តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វី?

ចម្លើយ៖ ការឈឺជង្គង់ជាធម្មតាមានន័យថាកៅអីរបស់អ្នកទាបពេក។ នៅពេលដែលឈ្នាន់របស់អ្នកស្ថិតនៅចំណុចទាបបំផុត ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានពត់បន្តិច (ប្រហែល 25-30 ដឺក្រេ) ។ ប្រសិនបើ​វា​ត្រង់​ទាំងស្រុង ឬ​កោង​ខ្លាំង សូម​កែសម្រួល​កម្ពស់​របស់​អ្នក​។