Ефективни вежби со велосипед за вежбање: рутини за сите фитнес нивоа

Поседувањето на еден од најдобрите велосипеди за вежбање е првиот чекор кон поздрав начин на живот. Вториот чекор? Знаејќи точно што да правите кога седите на седлото.

Многу корисници паѓаат во замката на 'безумно педали' - возење со иста брзина и отпор 20 минути додека се движат низ нивниот телефон. Иако ова е подобро од седењето на каучот, тоа нема да даде значителни резултати во силата или губењето на тежината.

За вистински да го трансформирате вашето тело, потребна ви е структура.

Во овој водич, обезбедуваме три различни рутини за вежбање дизајнирани за почетници, средни и напредни возачи. Без разлика дали сакате да изградите издржливост или да ги зголемите калориите со HIIT, имаме план за вас.

1. Почетна рутина: Градење на основата

Цел: Конзистентност, владеење на формата и градење аеробна база.

Ако сте нови за возење велосипед, не брзајте во спринтови со висок интензитет. На вашите тетиви и зглобови им треба време да се прилагодат на повторливите движења. Овој тренинг „Стабилна состојба“ се фокусира на одржување на постојан пулс.

20-минутното 'Стабилно возење'

Време	Активност	Отпор	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00 часот	Загревање	Ниско	3 (лесно)
5:00 - 15:00 часот	Постојано темпо	Умерено	5-6 (Разговор)
15:00 - 20:00 часот	Олади	Ниско	3 (лесно)

*RPE = Стапка на воочен напор. 1 седи на каучот; 10 е спринт за вашиот живот.

Совет за форма: држете ги градите горе и рамената опуштени. Не држете ги премногу цврсто рачките. Ако се чувствувате како потскокнувате во седлото, малку зголемете го отпорот за да го стабилизирате вашиот удар.

2. Средна рутина: Алпинист

Цел: сила на нозете, согорување на калории и издржливост.

Откако ќе можете удобно да возите 30 минути, време е да го воведете интервалниот тренинг . Оваа рутина симулира возење нагоре и надолу по ридови, принудувајќи го пулсот да флуктуира. Оваа флуктуација согорува повеќе калории отколку возењето во стабилна состојба.

30-минутните „Ролинг Хилс“

Време	Активност	Отпор	RPM (брзина)
0-5 мин	Загревање	Ниско	80-90
5-10 мин	Искачувањето	Висок (тежок)	60-70
10-13 мин	Закрепнување (по удолница)	Ниско	90+
13-18 мин	Стрмното искачување	Многу високо	55-65
18-21 мин	Закрепнување	Ниско	90+
21-25 мин	Завршен притисок	Умерено-Висока	75-85
25-30 мин	Олади	Ниско	Бавно

Проверка на опремата: За ефикасно извршување на искачувања по ридови, потребна ви е стабилна машина. Нашиот Велосипедите за вежбање имаат тешки замаци кои обезбедуваат мазен импулс дури и при високи нивоа на отпор.

3. Напредна рутина: HIIT (интервален тренинг со висок интензитет)

Цел: максимизирање на VO2 Max, експлозивна моќ и 'После изгореници' (EPOC).

HIIT е ефикасен. Можете да постигнете повеќе за 15 минути HIIT отколку за 45 минути стабилно возење. Овој тренинг ги следи принципите на Табата стил: кратки рафали со максимален напор проследени со краток одмор.

15-минутниот „Дебел факел“

Предупредување: ова е интензивно. Консултирајте се со лекар пред да започнете со тренинзи со висок интензитет.

1. Загревање (5 минути): Постепено зголемувајте ја брзината.

2. Работата (8 круга):

• 20 секунди: СПРИНТ! (Висок отпор, Макс вртежи во минута). Одете колку што можете посилно.

• 10 секунди: одмор (Престанете со педали или многу бавно педалите).

• Повторете го овој циклус 8 пати (вкупно 4 минути).

3. Олади (6 мин): Измијте ја млечната киселина со лесно вртење.

4. Следење на вашиот напредок

Како да знаете дали станувате подобри? Не гледајте само на вагата.

• Зони на отчукувањата на срцето: користете монитор за отчукувањата на срцето. Почетниците треба да останат во зона 2 (60-70% максимум HR), додека HIIT е насочена кон зона 4/5 (80-95% максимум HR).

• Моќност: Многу модерни велосипеди прикажуваат 'Watts' (излезна моќност). Ако можете да притиснете повеќе вати со ист пулс, станувате посилни.

• 'Тест за разговор':

• Аеробик: Можете да зборувате со целосни реченици.

• Анаеробни: Можете да кажете само неколку зборови во исто време.

5. Нега после тренинг: Не заборавајте на одржување!

Добар тренинг значи пот, а пот е солена вода. После секоја интензивна сесија, изведете основно одржување на велосипед за вежбање :

1. Избришете: Користете крпа за да ја отстраните потта од рачката, конзолата и замаецот.

2. Проверете го подот: Ако многу се потите, поставете подлога под велосипедот за да го заштитите вашиот под.

Занемарувањето на ова може да доведе до 'рѓа и дефект на сензорот. Однесувајте се кон вашиот велосипед како соиграч - грижете се за него, и тој ќе ви помогне да ги постигнете перформансите.

Заклучок

Убавината на Велосипеди за вежбање е нивната сестраност. Без разлика дали се опоравувате од повреда или тренирате за триатлон, истата машина може да се прилагоди на вашите потреби едноставно со прилагодување на копчето за отпор.

Започнете со рутината за почетници, останете доследни и постепено предизвикувајте се со сесиите Хилс и HIIT.

Ви треба велосипед што може да го следи вашиот напредок? Истражете ја нашата палета на издржливи и високи перформанси Велосипеди за вежбање совршени за секое ниво на тренинг.

Најчесто поставувани прашања (ЧПП)

П: Колку пати неделно треба да вежбам HIIT?

О: Бидејќи HIIT многу го оданочува телото, ограничете го на 2-3 пати неделно. Оставете најмалку 24 часа закрепнување помеѓу сесиите за да спречите претренирање.

П: Може ли да ги правам овие тренинзи на лежечки велосипед?

О: Да! Додека стоечките искачувања (средна рутина) се потешки на лежечки велосипед, можете да го симулирате напорот со значително зголемување на отпорот додека седите.

П: Кое е најдоброто време од денот за возење?

О: Најдобро време е секогаш кога навистина ќе го направите тоа. Сепак, некои студии сугерираат дека постот кардио (возење наутро пред појадок) може да помогне да согорите малку повеќе маснотии, додека попладневните возења може да овозможат поголема излезна моќност.

П: Ме болат колената кога возам. Што да правам?

О: Болката во коленото обично значи дека вашето седиште е премногу ниско. Кога педалата ви е на најниската точка, вашата нога треба да има благо свиткување (околу 25-30 степени). Ако е целосно исправен или многу свиткан, прилагодете ја висината на седлото.