பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பைக் ஒர்க்அவுட்கள்: அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான நடைமுறைகள்

ஒன்றை வைத்திருப்பது சிறந்த உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கிய முதல் படியாகும். இரண்டாவது படி? நீங்கள் சேணத்தில் உட்காரும்போது என்ன செய்வது என்று சரியாகத் தெரியும்.

பல பயனர்கள் 'மைண்ட்லெஸ் பெடலிங்' வலையில் விழுகிறார்கள்—அதே வேகத்திலும் எதிர்ப்பிலும் 20 நிமிடங்களுக்கு தங்கள் ஃபோனை ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் போது சவாரி செய்கிறார்கள். சோபாவில் உட்காருவதை விட இது சிறந்தது என்றாலும், வலிமை அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் இது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அளிக்காது.

உங்கள் உடலை உண்மையிலேயே மாற்ற, உங்களுக்கு அமைப்பு தேவை.

இந்த வழிகாட்டியில், ஆரம்பநிலை, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ரைடர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மூன்று தனித்துவமான உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். HIIT மூலம் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க விரும்பினாலும் அல்லது கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினாலும், உங்களுக்கான திட்டம் எங்களிடம் உள்ளது.

1. ஆரம்பநிலை வழக்கம்: அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

குறிக்கோள்: நிலைத்தன்மை, வடிவம் தேர்ச்சி மற்றும் ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்குதல்.

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதில் புதியவராக இருந்தால், அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பிரிண்டுகளில் அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகள் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப நேரம் தேவை. இந்த 'நிலையான நிலை' உடற்பயிற்சியானது சீரான இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

20 நிமிட 'நிலையான சவாரி'

நேரம்	செயல்பாடு	எதிர்ப்பு	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	வார்ம்-அப்	குறைந்த	3 (எளிதானது)
5:00 - 15:00	நிலையான வேகம்	மிதமான	5-6 (உரையாடல்)
15:00 - 20:00	கூல் டவுன்	குறைந்த	3 (எளிதானது)

*RPE = உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம். 1 படுக்கையில் அமர்ந்திருக்கிறார்; 10 என்பது உங்கள் வாழ்க்கைக்கு வேகமானது.

படிவ உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மார்பையும் தோள்களையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். கைப்பிடியை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சேணத்தில் துள்ளுவதை உணர்ந்தால், உங்கள் பக்கவாதத்தை உறுதிப்படுத்த, எதிர்ப்பை சிறிது அதிகரிக்கவும்.

2. இடைநிலை வழக்கம்: மலை ஏறுபவர்

குறிக்கோள்: கால் வலிமை, கலோரி எரித்தல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் சௌகரியமாக சவாரி செய்தவுடன், அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது இடைவெளி பயிற்சியை . இந்த வழக்கம் மலைகளில் ஏறி இறங்குவதை உருவகப்படுத்துகிறது, இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மாறுகிறது. இந்த ஏற்ற இறக்கம் நிலையான சவாரி செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

30 நிமிட 'ரோலிங் ஹில்ஸ்'

நேரம்	செயல்பாடு	எதிர்ப்பு	RPM (வேகம்)
0-5 நிமிடம்	வார்ம்-அப்	குறைந்த	80-90
5-10 நிமிடம்	ஏறுதல்	உயர் (கனமான)	60-70
10-13 நிமிடம்	மீட்பு (கீழ்நோக்கி)	குறைந்த	90+
13-18 நிமிடம்	செங்குத்தான ஏறுதல்	மிக உயர்ந்தது	55-65
18-21 நிமிடம்	மீட்பு	குறைந்த	90+
21-25 நிமிடம்	இறுதி மிகுதி	மிதமான-உயர்	75-85
25-30 நிமிடம்	கூல் டவுன்	குறைந்த	மெதுவாக

உபகரண சோதனை: மலை ஏறுதல்களை திறம்பட செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நிலையான இயந்திரம் தேவை. எங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்குகள் அதிக எதிர்ப்பு நிலைகளில் கூட மென்மையான வேகத்தை வழங்கும் கனமான ஃப்ளைவீல்களைக் கொண்டுள்ளது.

3. மேம்பட்ட வழக்கம்: HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)

இலக்கு: VO2 மேக்ஸ், வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் 'Afterburn' (EPOC) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும்.

HIIT திறமையானது. 45 நிமிட நிலையான சவாரி செய்வதை விட 15 நிமிட HIIT இல் நீங்கள் அடைய முடியும். இந்த வொர்க்அவுட்டானது Tabata பாணி கொள்கைகளை பின்பற்றுகிறது: அதிகபட்ச முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு.

15 நிமிட 'ஃபேட் டார்ச்'

எச்சரிக்கை: இது தீவிரமானது. அதிக தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

1. வார்ம்-அப் (5 நிமிடங்கள்): படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

2. வேலை (8 சுற்றுகள்):

• 20 வினாடிகள்: ஸ்பிரிண்ட்! (உயர் எதிர்ப்பு, அதிகபட்ச RPM). உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக செல்லுங்கள்.

• 10 வினாடிகள்: ஓய்வு (பெடலிங் அல்லது மிதிகளை மிக மெதுவாக நிறுத்துங்கள்).

• இந்த சுழற்சியை 8 முறை செய்யவும் (மொத்தம் 4 நிமிடங்கள்).

3. கூல் டவுன் (6 நிமிடம்): எளிதாக சுழலுவதன் மூலம் லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றவும்.

4. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

நீங்கள் உடற்தகுதி பெறுகிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது? அளவை மட்டும் பார்க்காதீர்கள்.

• இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்: இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் மண்டலம் 2 இல் இருக்க வேண்டும் (60-70% அதிகபட்ச மனித வளம்), HIIT இலக்கு மண்டலம் 4/5 (80-95% அதிகபட்ச மனித வளம்).

• வாட்டேஜ்: பல நவீன பைக்குகள் 'வாட்ஸ்' (சக்தி வெளியீடு) காட்டுகின்றன. அதே இதயத் துடிப்பில் நீங்கள் அதிக வாட்களை அழுத்தினால், நீங்கள் வலுவடைவீர்கள்.

• 'பேச்சு சோதனை':

• ஏரோபிக்: நீங்கள் முழு வாக்கியங்களில் பேசலாம்.

• காற்றில்லா: நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சில வார்த்தைகளை மட்டுமே சொல்ல முடியும்.

5. ஒர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய பராமரிப்பு: பராமரிப்பை மறந்துவிடாதீர்கள்!

ஒரு நல்ல பயிற்சி என்றால் வியர்வை, மற்றும் வியர்வை உப்பு நீர். ஒவ்வொரு தீவிர அமர்வுக்குப் பிறகு, அடிப்படை உடற்பயிற்சி பைக் பராமரிப்பு செய்யுங்கள் :

1. துடைக்கவும்: கைப்பிடி, கன்சோல் மற்றும் ஃப்ளைவீல் ஆகியவற்றிலிருந்து வியர்வையை அகற்ற ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும்.

2. தரையை சரிபார்க்கவும்: நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், உங்கள் தரையை பாதுகாக்க பைக்கின் கீழ் ஒரு பாயை வைக்கவும்.

இதைப் புறக்கணிப்பது துரு மற்றும் சென்சார் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் பைக்கை ஒரு அணியினரைப் போல நடத்துங்கள்-அதைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்குச் செயல்பட உதவும்.

முடிவுரை

அழகு உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் அவற்றின் பன்முகத்தன்மை. நீங்கள் காயத்தில் இருந்து மீண்டு வருகிறீர்களா அல்லது டிரையத்லானுக்கான பயிற்சியாக இருந்தாலும், அதே இயந்திரம் எதிர்ப்பு குமிழியை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.

தொடக்கநிலை வழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள் மற்றும் படிப்படியாக ஹில்ஸ் மற்றும் எச்ஐஐடி அமர்வுகளுடன் உங்களை சவால் விடுங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தொடரக்கூடிய பைக் வேண்டுமா? எங்கள் நீடித்த, உயர் செயல்திறன் வரம்பை ஆராயுங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்குகள் ஒவ்வொரு நிலை பயிற்சிக்கும் ஏற்றது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: வாரத்திற்கு எத்தனை முறை HIIT வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும்?

ப: HIIT உடல் மீது அதிக வரி செலுத்துவதால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை என்று வரம்பிடவும். அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 24 மணிநேரம் மீட்க அனுமதிக்கவும்.

கே: நான் இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஒரு பைக்கில் செய்யலாமா?

ப: ஆம்! நிற்கும் பைக்கில் நின்று ஏறுதல் (இடைநிலை வழக்கம்) கடினமாக இருக்கும் அதே வேளையில், உட்கார்ந்த நிலையில் எதிர்ப்பை கணிசமாக அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் முயற்சியை உருவகப்படுத்தலாம்.

கே: சவாரி செய்ய நாளின் சிறந்த நேரம் எது?

ப: நீங்கள் அதை எப்போது செய்வீர்கள் என்பதுதான் சிறந்த நேரம். இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் உண்ணாவிரத கார்டியோ (காலை உணவுக்கு முன் காலையில் சவாரி செய்வது) சற்று அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன, அதே நேரத்தில் பிற்பகல் சவாரிகள் அதிக சக்தி வெளியீட்டை அனுமதிக்கும்.

கே: நான் சவாரி செய்யும் போது என் முழங்கால்கள் வலிக்கிறது. நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

A: முழங்கால் வலி பொதுவாக உங்கள் இருக்கை மிகவும் குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம். உங்கள் மிதி மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும் (சுமார் 25-30 டிகிரி). அது முழுமையாக நேராக அல்லது மிகவும் வளைந்திருந்தால், உங்கள் சேணத்தின் உயரத்தை சரிசெய்யவும்.