Stërvitje efektive me biçikletë ushtrimesh: rutina për të gjitha nivelet e fitnesit

Zotërimi i një prej biçikletave më të mira për stërvitje është hapi i parë drejt një stili jetese më të shëndetshëm. Hapi i dytë? Duke ditur saktësisht se çfarë të bëni kur uleni në shalë.

Shumë përdorues bien në grackën e 'pedalimit të pamend'—ngasin me të njëjtën shpejtësi dhe rezistencë për 20 minuta ndërsa lëvizin nëpër telefonin e tyre. Ndërsa kjo është më mirë sesa të ulesh në divan, nuk do të japë rezultate të rëndësishme në forcë ose humbje peshe.

Për të transformuar me të vërtetë trupin tuaj, keni nevojë për strukturë.

Në këtë udhëzues, ne ofrojmë tre rutina të veçanta stërvitjeje të dizajnuara për kalorës fillestarë, mesatarë dhe të avancuar. Pavarësisht nëse dëshironi të ndërtoni qëndrueshmëri ose të nxisni kalori me HIIT, ne kemi një plan për ju.

1. Rutina e fillestarëve: Ndërtimi i themelit

Objektivi: Konsistenca, mjeshtëria e formës dhe ndërtimi i bazës aerobike.

Nëse jeni i ri në çiklizëm, mos nxitoni në sprinte me intensitet të lartë. Tendinat dhe nyjet tuaja kanë nevojë për kohë për t'u përshtatur me lëvizjet e përsëritura. Ky stërvitje 'Steady State' fokusohet në ruajtjen e një ritmi të qëndrueshëm të zemrës.

'Udhëtimi i qëndrueshëm' 20-minutësh

Koha	Aktiviteti	Rezistenca	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Ngrohje	E ulët	3 (E lehtë)
5:00 - 15:00	Ritmi i qëndrueshëm	E moderuar	5-6 (Bisedë)
15:00 - 20:00	Ftohu	E ulët	3 (E lehtë)

*RPE = Shkalla e Përpjekjes së Perceptuar. 1 është ulur në divan; 10 është vrapimi për jetën tuaj.

Këshillë e formës: Mbani gjoksin lart dhe shpatullat të relaksuara. Mos e kapni shumë fort timonin. Nëse e ndjeni veten duke kërcyer në shalë, rrisni pak rezistencën për të stabilizuar goditjen tuaj.

2. Rutina e ndërmjetme: Alpinisti në kodra

Objektivi: Forca e këmbëve, djegia e kalorive dhe qëndrueshmëria.

Pasi të keni mundësi të ngasni rehat për 30 minuta, është koha për të prezantuar Trajnimin Interval . Kjo rutinë simulon kalërimin dhe zbritjen e kodrave, duke detyruar rrahjet e zemrës suaj të luhaten. Kjo luhatje djeg më shumë kalori sesa kalërimi në gjendje të qëndrueshme.

30-minuta 'Rolling Hills'

Koha	Aktiviteti	Rezistenca	RPM (Shpejtësia)
0-5 min	Ngrohje	E ulët	80-90
5-10 min	Ngjitja	E lartë (e rëndë)	60-70
10-13 min	Rikuperimi (teposhtë)	E ulët	90+
13-18 min	Ngjitja e pjerrët	Shumë e lartë	55-65
18-21 min	Rimëkëmbja	E ulët	90+
21-25 min	Shtytja përfundimtare	E moderuar-e lartë	75-85
25-30 min	Ftohu	E ulët	I ngadalshëm

Kontrolli i pajisjeve: Për të kryer ngjitjet e kodrave në mënyrë efektive, ju nevojitet një makinë e qëndrueshme. Tona Biçikletat stërvitore kanë volant të rëndë që ofrojnë vrull të qetë edhe në nivele të larta të rezistencës.

3. Rutina e avancuar: HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë)

Objektivi: Maksimizimi i VO2 Max, fuqia shpërthyese dhe 'Pas djegies' (EPOC).

HIIT është efikas. Mund të arrini më shumë në 15 minuta HIIT sesa në 45 minuta kalërim të qëndrueshëm. Kjo stërvitje ndjek parimet e stilit Tabata : shpërthime të shkurtra të përpjekjes maksimale të ndjekura nga pushim i shkurtër.

'Pishtari i shëndoshë' 15-minutësh

Paralajmërim: Kjo është intensive. Konsultohuni me një mjek përpara se të filloni stërvitjen me intensitet të lartë.

1. Ngrohja (5 minuta): Rritni gradualisht shpejtësinë.

2. Puna (8 raunde):

• 20 sekonda: SPRINT! (Rezistencë e lartë, RPM maksimale). Shkoni sa më shumë të mundeni.

• 10 sekonda: Pushoni (Ndaloni pedalimin ose pedaloni shumë ngadalë).

• Përsëriteni këtë cikël 8 herë (gjithsej 4 minuta).

3. Ftoheni (6 minuta): Shpëlajeni acidin laktik me centrifugim të lehtë.

4. Monitorimi i progresit tuaj

Si e dini nëse jeni duke u bërë më në formë? Mos shikoni vetëm shkallën.

• Zonat e rrahjeve të zemrës: Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës. Fillestarët duhet të qëndrojnë në Zonën 2 (60-70% max HR), ndërsa HIIT synon Zonën 4/5 (80-95% max HR).

• Fuqia: Shumë biçikleta moderne shfaqin 'Watts' (fuqi dalëse). Nëse mund të shtyni më sKinë

• 'Testi i bisedës':

• Aerobik: Mund të flisni me fjali të plota.

• Anaerobe: Mund të thuash vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë.

5. Kujdesi pas stërvitjes: Mos harroni mirëmbajtjen!

Një stërvitje e mirë do të thotë djersë, dhe djersa është ujë i kripur. Pas çdo seance intensive, kryeni mirëmbajtjen bazë të biçikletës ushtrimore :

1. Fshij: Përdorni një peshqir për të hequr djersën nga timoni, tastiera dhe volant.

2. Kontrolloni dyshemenë: Nëse djersitni shumë, vendosni një dyshek poshtë biçikletës për të mbrojtur dyshemenë tuaj.

Neglizhimi i kësaj mund të çojë në ndryshk dhe dështim të sensorit. Trajtojeni biçikletën tuaj si një shok ekipi - kujdesuni për të dhe kjo do t'ju ndihmojë të performoni.

konkluzioni

Bukuria e Biçikletave Ushtrimore është shkathtësia e tyre. Pavarësisht nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim ose stërviteni për një triatlon, e njëjta makinë mund të përshtatet me nevojat tuaja thjesht duke rregulluar dorezën e rezistencës.

Filloni me rutinën e fillestarëve, qëndroni të qëndrueshëm dhe sfidoni gradualisht veten me seancat Hills dhe HIIT.

Keni nevojë për një biçikletë që mund të vazhdojë me përparimin tuaj? Eksploroni gamën tonë të qëndrueshme dhe me performancë të lartë Biçikleta ushtrimore perfekte për çdo nivel trajnimi.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Sa herë në javë duhet të bëj stërvitjen HIIT?

Përgjigje: Për shkak se HIIT është shumë taktik për trupin, kufizoni atë në 2-3 herë në javë. Lejoni të paktën 24 orë rikupcave për të parandaluar mbistërvitjen.

Pyetje: A mund t'i bëj këto ushtrime me një biçikletë të shtrirë?

A: Po! Ndërsa ngjitjet në këmbë (rutinë e ndërmjetme) janë më të vështira në një biçikletë të shtrirë, ju mund të simuloni përpjekjen duke rritur ndjeshëm rezistencën ndërsa qëndroni ulur.

Pyetje: Cila është koha më e mirë e ditës për të hipur?

Përgjigje: Koha më e mirë është sa herë që do ta bëni atë. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se kardio e agjëruar (ngasja në mëngjes para mëngjesit) mund të ndihmojë në djegien pak më shumë yndyrë, ndërsa udhëtimet pasdite mund të lejojnë prodhim më të lartë të energjisë.

Pyetje: Më dhembin gjunjët kur kaloj. Çfarë duhet të bëj?

Përgjigje: Dhimbja e gjurit zakonisht nënkupton se sedilja juaj është shumë e ulët. Kur pedali juaj është në pikën më të ulët, këmba juaj duhet të ketë një përkulje të lehtë (rreth 25-30 gradë). Nëse është plotësisht i drejtë ose shumë i përkulur, rregulloni lartësinë e shalës.