Gabimet e zakonshme të rutines dhe si t'i shmangni ato

Rruga rutine është pajisja më e njohur në çdo palestër. Është i arritshëm, efektiv dhe rezistent ndaj motit. Megjithatë, thjesht shtypja e 'Start' nuk garanton një stërvitje të mirë.

Në fakt, shumë frekuentues të palestrës në mënyrë të pavetëdijshme kryejnë gabime biomekanike që reduktojnë djegien e kalorive, rrisin rrezikun e lëndimit dhe çojnë në rrafshnalta të fitnesit. Pavarësisht nëse jeni duke vrapuar në një rutine komerciale të nivelit të lartë në palestër ose në një njësi kompakte në shtëpi, kjo ka rëndësi.

Në këtë udhëzues, ne identifikojmë gabimet më të zakonshme të rutines dhe ofrojmë këshilla të zbatueshme për t'i rregulluar ato, duke siguruar që çdo hap që hidhni të llogaritet.

1. 'Rail Hugger': Mbajtja mbi parmakët

Kjo është shkelja numër një që shihet në palestra në mbarë botën. Gabimi: Kapja e parmakut ose konsolës gjatë ecjes ose vrapimit, shpesh kur e vendosni pjerrësinë shumë lart.

Pse është e keqe:

• Mashtrimi i djegies: Kur mbahesh, shkarkon një pjesë të konsiderueshme të peshës trupore. Kjo mund të zvogëlojë shpenzimin e kalorive deri në 20-25%.

• Qëndrimi i dobët: Ai detyron një pozicion të përkulur, duke çuar në dhimbje të shpatullave dhe shpinës.

• Siguria: Ndryshon ecjen tuaj natyrale, duke rritur rrezikun e rrëzimit.

Rregullimi: Vendosni shpejtësinë dhe prirjen në një nivel ku mund të ruani ekuilibrin pa u mbajtur. Përdor krahët! Lëkundjet e krahëve rrotullohen kundër ijet tuaja dhe djeg më shumë energji.

2. Qëndrimi i dobët dhe 'Qafa e tekstit'

Gabimi: Shikimi i këmbëve nga poshtë ose shikimi i një telefoni të mbështetur në tastierë gjatë gjithë stërvitjes.

Pse është e keqe: Trupi juaj ndjek sytë tuaj. Shikimi poshtë bën që shpatullat tuaja të bien dhe të zhvendosin qendrën tuaj të gravitetit përpara. Kjo vendos tendosje të panevojshme në qafën dhe shtyllën kurrizore (shpesh quhet 'Qafa e tekstit').

Zgjidhja: Mbani kokën lart dhe sytë përpara. Imagjinoni një varg që tërheq majën e kokës drejt tavanit.

Këshillë Pro: Jona Treadmills më të mira kanë ekrane në nivelin e syve dhe dizajne ergonomike të tastierës për të inkurajuar një pozicion vrapimi drejt dhe natyral.

3. Cilësimet e papërshtatshme të shpejtësisë dhe pjerrësisë

Gabimi: Fillimi shumë shpejt ose vendosja e pjerrësisë shumë të pjerrët përpara se trupi të jetë gati.

Pse është e keqe:

• Shumë i shpejtë: Çon në tejkalim (ulje me këmbën shumë larg përpara trupit), gjë që dërgon valë tronditëse nëpër këmbët dhe gjunjët.

• Shumë e pjerrët: Tendos tendinin e Akilit dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Rregullimi:

• Gjeni ritmin tuaj: Ju duhet të uleni me këmbën tuaj direkt nën ijet tuaja, jo përpara tyre.

• Pjerrësia graduale: Shmangni vrapimin me një pjerrësi 0% (që në fakt është më e lehtë se vrapimi në natyrë për shkak të mungesës së erës). Vendoseni atë në 1% për një bazë realiste dhe rriteni gradualisht.

4. Kapërcimi i ngrohjes dhe ftohjes

Gabimi: Duke kërcyer mbi makinë, duke goditur 6.0 mph menjëherë dhe duke u hedhur nga e dyta, kohëmatësi arrin zero.

Pse është e keqe: muskujt e ftohtë janë të prirur ndaj tendosjeve dhe lotëve. Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, një ngrohje e duhur zgjeron enët e gjakut, duke siguruar që muskujt tuaj të jenë të oksigjenuar mirë përpara një sforcimi të lartë. Në të kundërt, ndalimi i papritur mund të shkaktojë grumbullimin e gjakut në këmbët tuaja, duke çuar në marramendje.

Rregullimi:

• Ngrohje: Kaloni 3–5 minutat e para duke ecur me një ritëm të shpejtë (3,0–3,5 mph).

• Ftohja: Kaloni 3 minutat e fundit duke ngadalësuar gradualisht për të rikthyer rrahjet e zemrës në nivele gati pushimi.

5. Mungesa e shumëllojshmërisë (Modaliteti 'Autopilot')

Gabimi: Bërja e të njëjtit vrap 30-minutësh me të njëjtën shpejtësi, çdo ditë.

Pse është e keqe: Trupi i njeriut është një makinë përshtatjeje. Ai shpejt bëhet efikas në detyrat e përsëritura, që do të thotë se ju djeg më pak kalori duke bërë të njëjtën stërvitje me kalimin e kohës. Kjo çon në 'pllajën e fitnesit' të frikshme.

Rregullimi: Përziejeni!

• Dita 1: Distanca e gjatë dhe e ngadaltë.

• Dita 2: Intervalet e kodrave (pjerrësi e lartë, ritmi i ecjes).

• Dita 3: Intervalet e shpejtësisë (HIIT).

Keni nevojë për një makinë që ofron shumëllojshmëri? Eksploroni tonën Katalogu i Treadmills që paraqet modele me stërvitje të para-programuara të krijuara për ta mbajtur trupin tuaj të hamendësojë.

konkluzioni

Treadmill është një mjet i fuqishëm, por si çdo mjet, ai kërkon aftësi për t'u përdorur në mënyrë efektive. Duke hequr dorë nga parmakët, duke mbajtur qëndrim të mirë dhe duke ndryshuar rutinën tuaj, ju e transformoni një 'vrapim të mërzitshëm' në një stërvitje dinamike që ndryshon trupin.

Përqendrohuni në cilësinë e lëvizjes suaj, jo vetëm në sasinë e kilometrave. Nyjet tuaja do t'ju falënderojnë dhe rezultatet tuaja do të përmirësohen.

Gati për të përmirësuar përvojën tuaj të trajnimit? Na kontaktoni sot për të mësuar më shumë për gamën tonë të rutinave me performancë të lartë të dizajnuara për siguri dhe qëndrueshmëri.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Pse ndihem i trullosur pasi zbres nga rutina?

Përgjigje: Kjo shpesh shkaktohet nga ndalimi shumë i papritur. Kur vraponi, muskujt e këmbës pompojnë gjak përsëri në zemrën tuaj. Nëse ndaloni papritur, ai gjak grumbullohet në këmbët tuaja, duke shkaktuar një rënie të presionit të gjakut. Kryeni gjithmonë një shëtitje freskuese 3-5 minuta.

Pyetje: A është më mirë të vraponi më shpejt apo në një pjerrësi?

Përgjigje: Të dyja kanë përfitime. Pjerrësia ndërton forcë në muskujt e kraharorit dhe kërdhokullave dhe ka ndikim më të ulët. Shpejtësia ndërton qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe fibrat muskulore me tkurrje të shpejtë. Një rutinë e ekuilibruar përfshin të dyja.

Pyetje: Cila është mënyra e duhur për të dalë nga një rutine?

Përgjigje: Asnjëherë mos u hidhni nga një rrip në lëvizje. Ngadalësoni makinën në një ndalesë, pastaj dilni. Nëse është një emergjencë, fillimisht kaloni shinat anësore dhe më pas shtypni butonin e ndalimit të urgjencës.

Pyetje: A duhet të vesh këpucë specifike për vrapim në rutine?

A: Po. Vishni këpucë vrapimi me mburrje dhe mbështetje të mirë. Shmangni këpucët me taban të sheshtë (si këpucët ngritëse) ose atletet e konsumuara, pasi ato rrisin ndikimin në kyçet tuaja.