Biežākās skrejceliņu kļūdas un kā no tām izvairīties

Skrejceļš ir vispopulārākais aprīkojums jebkurā fitnesa centrā. Tas ir pieejams, efektīvs un izturīgs pret laikapstākļiem. Tomēr vienkārši nospiežot 'Sākt', negarantē labu treniņu.

Faktiski daudzi sporta zāles apmeklētāji neapzināti pieļauj biomehāniskas kļūdas, kas samazina kaloriju sadedzināšanu, palielina traumu risku un noved pie fitnesa plato. Neatkarīgi no tā, vai skrienat uz augstākās klases komerciālā skrejceliņa sporta zālē vai kompaktā vienībā mājās, formai ir nozīme.

Šajā rokasgrāmatā mēs identificējam visizplatītākās skrejceļa kļūdas un sniedzam praktiskus padomus, kā tās novērst, nodrošinot, ka katrs jūsu solis ir svarīgs.

1. 'Rail Hugger': turēšanās pie margām

Šis ir lielākais pārkāpums sporta zālēs visā pasaulē. Kļūda: satveriet margas vai konsoli, ejot vai skrienot, bieži vien iestatot pārāk augstu slīpumu.

Kāpēc tas ir slikti:

• Apdeguma krāpšana: turoties, jūs noņemat ievērojamu ķermeņa svara daļu. Tas var samazināt kaloriju patēriņu līdz pat 20-25%.

• Slikta poza: tā liek noliekties, izraisot plecu un muguras sāpes.

• Drošība: tas maina jūsu dabisko gaitu, palielinot paklupšanas risku.

Labojums: iestatiet ātrumu un slīpumu tādā līmenī, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru, neturoties. Izmantojiet savas rokas! Roku šūpošana pretēji griež gurnus un sadedzina vairāk enerģijas.

2. Slikta poza un 'Teksta kakls'

Kļūda: visa treniņa laikā skatāties uz kājām vai skatās uz tālruni, kas atrodas uz konsoles.

Kāpēc tas ir slikti: jūsu ķermenis seko jūsu acīm. Skatoties uz leju, pleci nolaižas un smaguma centrs tiek pārvietots uz priekšu. Tas rada nevajadzīgu slodzi uz jūsu kakla un mugurkaula (bieži sauc par 'Teksta kakla').

Labojums: turiet galvu augšā un skatieties uz priekšu. Iedomājieties, ka aukla velk jūsu galvas augšdaļu pret griestiem.

Pro padoms: mūsu Labākajiem skrejceliņiem ir acu līmeņa displeji un ergonomisks konsoles dizains, kas veicina taisnu, dabisku skriešanas pozīciju.

3. Nepareizi ātruma un slīpuma iestatījumi

Kļūda: Sākt pārāk ātri vai iestatīt pārāk stāvu slīpumu, pirms korpuss ir gatavs.

Kāpēc tas ir slikti:

• Pārāk ātri: noved pie pārsēšanās (piezemēšanās ar pēdu pārāk tālu ķermeņa priekšā), kas raida trieciena viļņus caur apakšstilbiem un ceļgaliem.

• Pārāk stāvs: noslogo Ahileja cīpslu un muguras lejasdaļu.

Labojums:

• Atrodiet savu tempu: jums vajadzētu piezemēties ar pēdu tieši zem gurniem, nevis tiem priekšā.

• Pakāpenisks slīpums: izvairieties skriet ar 0% slīpumu (kas vēja trūkuma dēļ patiesībā ir vieglāk nekā skriešana ārā). Iestatiet to uz 1%, lai iegūtu reālistisku bāzes līniju, un pakāpeniski palieliniet to.

4. Iesildīšanās un atdzesēšanas izlaišana

Kļūda: uzlecot uz mašīnas, uzreiz sasniedzot 6,0 jūdzes stundā un nolecot, kad taimeris sasniedz nulli.

Kāpēc tas ir slikti: auksti muskuļi ir pakļauti sastiepumiem un plīsumiem. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, pareiza iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi ir labi apgādāti ar skābekli pirms lielas slodzes. Un otrādi, pēkšņa apstāšanās var izraisīt asiņu uzkrāšanos kājās, izraisot reiboni.

Labojums:

• Iesildīšanās: pirmās 3–5 minūtes staigājiet ātrā tempā (3,0–3,5 jūdzes stundā).

• Atdzesēšana: veltiet pēdējās 3 minūtes, pakāpeniski samazinot tempu, lai pulss atgrieztos gandrīz miera stāvoklī.

5. Daudzveidības trūkums (“Autopilota” režīms)

Kļūda: katru dienu veiciet tieši tādu pašu 30 minūšu skrējienu ar tādu pašu ātrumu.

Kāpēc tas ir slikti: cilvēka ķermenis ir adaptācijas mašīna. Tas ātri kļūst efektīvs, veicot atkārtotus uzdevumus, kas nozīmē, ka laika gaitā tiek sadedzināts mazāk kaloriju, veicot vienu un to pašu treniņu. Tas noved pie šausmīgā 'fitnesa plato'.

Labojums: sajauciet to!

• 1. diena: garš, lēns attālums.

• 2. diena: kalnu intervāli (augsts slīpums, pastaigas temps).

• 3. diena: ātruma intervāli (HIIT).

Nepieciešama mašīna, kas piedāvā daudzveidību? Izpētiet mūsu Skrejceliņu katalogs , kurā ir modeļi ar iepriekš ieprogrammētiem treniņiem, kas paredzēti, lai jūsu ķermenis varētu domāt.

Secinājums

Skrejceļš ir spēcīgs instruments, taču, tāpat kā jebkuram instrumentam, tā efektīvai lietošanai ir nepieciešamas prasmes. Atbrīvojoties no margām, saglabājot labu stāju un mainot savu rutīnu, jūs pārveidojat 'garlaicīgu skrējienu' dinamiskā, ķermeni mainošā treniņā.

Koncentrējieties uz kvalitāti , ne tikai uz jūdžu skaitu. kustības Jūsu locītavas jums pateiks paldies, un jūsu rezultāti uzlabosies.

Vai esat gatavs uzlabot savu apmācību pieredzi? Sazinieties ar mums jau šodien, lai uzzinātu vairāk par mūsu augstas veiktspējas skrejceliņu klāstu, kas izstrādāti drošībai un izturībai.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Kāpēc man ir reibonis pēc izkāpšanas no skrejceliņa?

A: To bieži izraisa pārāk pēkšņa apstāšanās. Skrienot, jūsu kāju muskuļi sūknē asinis atpakaļ uz sirdi. Ja jūs pēkšņi pārtraucat, asinis sakrājas jūsu kājās, izraisot asinsspiediena pazemināšanos. Vienmēr veiciet 3-5 minūšu atvēsinošu pastaigu.

J: Vai labāk ir skriet ātrāk vai uz slīpuma?

A: Abiem ir priekšrocības. Slīpums palielina gūžas un paceles cīpslas spēku un samazina triecienu. Ātrums veido sirds un asinsvadu izturību un ātras muskuļu šķiedras. Līdzsvarota rutīna ietver abus.

J: Kāds ir pareizais veids, kā nokāpt no skrejceliņa?

A: Nekad nenoleciet no kustīgas jostas. Palēniniet mašīnu līdz apstājai, pēc tam izkāpiet. Ja tā ir avārijas situācija, vispirms pārejiet pāri sānu sliedēm un pēc tam nospiediet avārijas apturēšanas pogu.

J: Vai man vajadzētu valkāt īpašus apavus skriešanai uz skrejceļa?

A: Jā. Valkājiet skriešanas apavus ar labu amortizāciju un atbalstu. Izvairieties no apaviem ar plakanu zoli (piemēram, paceļamiem apaviem) vai nolietotām sporta apaviem, jo ​​tie palielina ietekmi uz locītavām.