Những lỗi thường gặp của máy chạy bộ và cách tránh chúng

Máy chạy bộ là thiết bị phổ biến nhất ở bất kỳ cơ sở tập thể dục nào. Nó có thể truy cập, hiệu quả và chịu được thời tiết. Tuy nhiên, chỉ nhấn 'Bắt đầu' không đảm bảo bạn sẽ có một buổi tập luyện tốt.

Trên thực tế, nhiều người tập gym đã vô tình mắc phải các lỗi cơ sinh học làm giảm lượng calo đốt cháy, tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến tình trạng thể lực không ổn định. Cho dù bạn đang chạy trên cao cấp Máy chạy bộ thương mại tại phòng tập thể dục hay một thiết bị nhỏ gọn ở nhà, hình thức vẫn rất quan trọng.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi xác định các lỗi phổ biến nhất trên máy chạy bộ và cung cấp các mẹo hữu ích để khắc phục chúng, đảm bảo mỗi bước bạn thực hiện đều có giá trị.

1. 'Người ôm đường ray': Bám vào tay vịn

Đây là hành vi phạm tội số một được thấy trong các phòng tập thể dục trên toàn thế giới. Sai lầm: Nắm chặt tay vịn hoặc bảng điều khiển khi đi bộ hoặc chạy, thường là khi đặt độ nghiêng quá cao.

Tại sao nó xấu:

• Gian lận khi đốt cháy: Khi bạn giữ chặt, bạn sẽ giảm được một phần đáng kể trọng lượng cơ thể. Điều này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ lên tới 20-25%.

• Tư thế xấu: Nó buộc phải cúi người, dẫn đến đau vai và lưng.

• An toàn: Nó làm thay đổi dáng đi tự nhiên của bạn, làm tăng nguy cơ vấp ngã.

Cách khắc phục: Đặt tốc độ và độ nghiêng ở mức mà bạn có thể duy trì thăng bằng mà không cần giữ chặt. Sử dụng cánh tay của bạn! Xoay cánh tay của bạn sẽ xoay hông ngược lại và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

2. Tư thế xấu và 'Cổ chữ'

Sai lầm: Nhìn xuống chân hoặc nhìn chằm chằm vào điện thoại đặt trên bảng điều khiển trong suốt quá trình tập luyện.

Tại sao nó xấu: Cơ thể bạn đi theo đôi mắt của bạn. Nhìn xuống khiến vai bạn chùng xuống và chuyển trọng tâm về phía trước. Điều này gây căng thẳng không cần thiết cho cổ và cột sống của bạn (thường được gọi là 'Cổ văn bản').

Cách khắc phục: Hãy ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn về phía trần nhà.

Mẹo chuyên nghiệp: Của chúng tôi Máy chạy bộ tốt nhất có màn hình ngang tầm mắt và thiết kế bảng điều khiển tiện dụng để khuyến khích tư thế chạy thẳng đứng, tự nhiên.

3. Cài đặt tốc độ và độ nghiêng không phù hợp

Sai lầm: Bắt đầu quá nhanh hoặc đặt đường nghiêng quá dốc trước khi cơ thể sẵn sàng.

Tại sao nó xấu:

• Quá nhanh: Dẫn đến bước sải bước quá dài (tiếp đất bằng chân quá xa về phía trước cơ thể), truyền sóng xung kích qua ống chân và đầu gối.

• Quá dốc: Gây căng gân Achilles và lưng dưới.

Cách khắc phục:

• Tìm tốc độ của bạn: Bạn nên tiếp đất bằng chân ngay dưới hông, không phải phía trước hông.

• Độ nghiêng dần dần: Tránh chạy ở độ nghiêng 0% (điều này thực sự dễ hơn chạy ngoài trời do thiếu gió). Đặt nó ở mức 1% để có đường cơ sở thực tế và tăng dần.

4. Bỏ qua phần khởi động và thư giãn

Sai lầm: Nhảy lên máy, ngay lập tức đạt tốc độ 6,0 dặm/giờ và nhảy khỏi máy khi đồng hồ chạm số 0.

Tại sao không tốt: Cơ bắp lạnh dễ bị căng và rách. Theo Trường Y Harvard, khởi động đúng cách sẽ làm giãn mạch máu, đảm bảo cơ bắp của bạn được cung cấp đủ oxy trước khi gắng sức nhiều. Ngược lại, việc dừng xe đột ngột có thể khiến máu ứ lại ở chân, dẫn đến chóng mặt.

Cách khắc phục:

• Khởi động: Dành 3–5 phút đầu tiên để đi bộ với tốc độ nhanh (3,0–3,5 mph).

• Thư giãn: Dành 3 phút cuối để giảm dần nhịp tim để đưa nhịp tim của bạn trở lại mức gần như nghỉ ngơi.

5. Thiếu sự đa dạng (Chế độ 'Autopilot')

Sai lầm: Thực hiện cùng một lượt chạy trong 30 phút với cùng tốc độ mỗi ngày.

Tại sao nó xấu: Cơ thể con người là một cỗ máy thích ứng. Nó nhanh chóng trở nên hiệu quả trong các công việc lặp đi lặp lại, nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập theo thời gian. Điều này dẫn đến 'cao nguyên thể dục' đáng sợ.

Cách khắc phục: Trộn nó lên!

• Ngày 1: Quãng đường dài và chậm.

• Ngày 2: Quãng đường leo dốc (độ dốc cao, tốc độ đi bộ).

• Ngày 3: Khoảng tốc độ (HIIT).

Cần một chiếc máy cung cấp nhiều loại? Khám phá của chúng tôi Danh mục máy chạy bộ bao gồm các mẫu với các bài tập được lập trình sẵn được thiết kế để giúp cơ thể bạn luôn đoán được.

Phần kết luận

Máy chạy bộ là một công cụ mạnh mẽ nhưng cũng giống như bất kỳ công cụ nào, nó đòi hỏi kỹ năng sử dụng hiệu quả. Bằng cách buông tay vịn, duy trì tư thế tốt và thay đổi thói quen của mình, bạn biến một 'cuộc chạy nhàm chán' thành một bài tập luyện năng động, thay đổi cơ thể.

Tập trung vào chất lượng chuyển động của bạn chứ không chỉ số km. Các khớp của bạn sẽ cảm ơn bạn và kết quả của bạn sẽ được cải thiện.

Sẵn sàng để nâng cấp kinh nghiệm đào tạo của bạn? Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để tìm hiểu thêm về dòng máy chạy bộ hiệu suất cao được thiết kế để đảm bảo an toàn và độ bền.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Hỏi: Tại sao tôi cảm thấy chóng mặt sau khi rời khỏi máy chạy bộ?

Đáp: Điều này thường xảy ra do việc dừng xe quá đột ngột. Khi bạn chạy, cơ chân sẽ bơm máu về tim. Nếu bạn dừng lại đột ngột, máu sẽ ứ lại ở chân, gây tụt huyết áp. Luôn thực hiện đi bộ thư giãn trong 3-5 phút.

Hỏi: Chạy nhanh hơn hay chạy dốc thì tốt hơn?

Đáp: Cả hai đều có lợi ích. Độ nghiêng xây dựng sức mạnh ở cơ mông và gân kheo và có tác động thấp hơn. Tốc độ xây dựng sức bền tim mạch và các sợi cơ co giật nhanh. Một thói quen cân bằng bao gồm cả hai.

Hỏi: Cách chính xác để bước ra khỏi máy chạy bộ là gì?

A: Không bao giờ nhảy khỏi dây đai đang chuyển động. Cho máy chạy chậm lại rồi dừng hẳn. Nếu là trường hợp khẩn cấp, trước tiên hãy đứng trên tay vịn bên, sau đó nhấn nút dừng khẩn cấp.

Hỏi: Tôi có nên mang giày chuyên dụng để chạy trên máy chạy bộ không?

Đ: Vâng. Mang giày chạy bộ có khả năng đệm và hỗ trợ tốt. Tránh đi giày đế bằng (như giày nâng) hoặc giày thể thao đã cũ vì chúng làm tăng tác động lên khớp của bạn.