Algeng mistök á hlaupabretti og hvernig á að forðast þau

Hlaupabrettið er vinsælasti búnaðurinn í hvaða líkamsræktaraðstöðu sem er. Það er aðgengilegt, áhrifaríkt og veðurþolið. Hins vegar, einfaldlega að ýta á 'Start' tryggir ekki góða æfingu.

Reyndar fremja margir líkamsræktarmenn óafvitandi lífmekanískar villur sem draga úr kaloríubrennslu, auka hættu á meiðslum og leiða til líkamsræktarhálendis. Hvort sem þú ert að hlaupa á hágæða hlaupabretti í ræktinni eða þéttri einingu heima, skiptir formið máli.

Í þessari handbók greinum við algengustu mistökin á hlaupabrettinu og gefum hagnýt ráð til að laga þau og tryggjum að hvert skref sem þú tekur gildi.

1. 'Rail Hugger': Haldist í handrið

Þetta er númer eitt brot sem sést hefur í líkamsræktarstöðvum um allan heim. Mistökin: Að grípa um handrið eða stjórnborðið á meðan þú gengur eða hlaupandi, oft á meðan hallinn er stilltur of hátt.

Af hverju það er slæmt:

• Að svindla á brunanum: Þegar þú heldur áfram, losar þú umtalsverðan hluta líkamsþyngdar þinnar. Þetta getur dregið úr kaloríueyðslu um allt að 20-25%.

• Léleg líkamsstaða: Það þvingar fram krókastöðu, sem leiðir til verkja í öxlum og baki.

• Öryggi: Það breytir náttúrulegu göngulagi þínu og eykur hættuna á að hrasa.

Lagfæringin: Stilltu hraðann og hallann á það stig að þú getir haldið jafnvægi án þess að halda í. Notaðu handleggina! Með því að sveifla handleggjunum snýr mjöðmunum á móti og brennir meiri orku.

2. Léleg líkamsstaða og 'textaháls'

Mistökin: Að horfa niður á fæturna eða glápa á síma sem hvílir á stjórnborðinu alla æfinguna.

Af hverju það er slæmt: Líkaminn þinn fylgir augunum þínum. Að horfa niður veldur því að axlir þínar lækka og færir þyngdarpunktinn áfram. Þetta veldur óþarfa álagi á háls og hrygg (oft kallað „Text Neck“).

Lagfæringin: Haltu höfðinu uppi og augunum fram. Ímyndaðu þér band sem togar efst á höfði þínu í átt að loftinu.

Ábending fyrir atvinnumenn: Okkar Bestu hlaupabrettin eru með skjái í augnhæð og vinnuvistfræðilega stjórnborðshönnun til að hvetja til uppréttrar, náttúrulegrar hlaupastöðu.

3. Óviðeigandi hraða- og hallastillingar

Mistökin: Að byrja of hratt eða stilla hallann of brattan áður en líkaminn er tilbúinn.

Af hverju það er slæmt:

• Of hratt: Leiðir til yfirstígs (lenda með fótinn of langt fyrir framan líkamann), sem sendir höggbylgjur í gegnum sköflunga og hné.

• Of bratt: Togar á achillessin og mjóbak.

Lagfæringin:

• Finndu hraðann þinn: Þú ættir að lenda með fótinn beint undir mjöðmunum, ekki fyrir framan þær.

• Hækkandi halli: Forðastu að hlaupa í 0% halla (sem er í raun auðveldara en útihlaup vegna vindleysis). Stilltu það á 1% fyrir raunhæfa grunnlínu og aukið smám saman.

4. Sleppa upphitun og kælingu

Mistökin: Stökkva á vélina, slá 6,0 mph strax og hoppa af sekúndu sem tímamælirinn snertir núll.

Af hverju það er slæmt: Kaldir vöðvar eru viðkvæmir fyrir tognun og tárum. Samkvæmt Harvard læknaskólanum víkkar rétt upphitun æðar og tryggir að vöðvarnir séu vel súrefnissýrðir fyrir mikla áreynslu. Á hinn bóginn getur það að hætta skyndilega valdið því að blóð safnast saman í fótum þínum, sem leiðir til svima.

Lagfæringin:

• Upphitun: Eyddu fyrstu 3–5 mínútunum í að ganga á hröðum hraða (3,0–3,5 mph).

• Kólnun: Eyddu síðustu 3 mínútunum í að hægja á þér smám saman til að ná hjartslætti aftur í næstum hvíld.

5. Skortur á fjölbreytni („Sjálfstýringin“ ham)

Mistökin: Að gera nákvæmlega sama 30 mínútna hlaupið á sama hraða, á hverjum einasta degi.

Af hverju það er slæmt: Mannslíkaminn er aðlögunarvél. Það verður fljótt skilvirkt við endurtekin verkefni, sem þýðir að þú brennir færri hitaeiningum á sömu æfingu með tímanum. Þetta leiðir til hinu óttalega „fitness hálendi.“

Lagfæringin: Blandaðu þessu saman!

• Dagur 1: Löng, hæg vegalengd.

• Dagur 2: Hlíðarbil (mikill halli, gönguhraði).

• Dagur 3: Hraðabil (HIIT).

Vantar þig vél sem býður upp á fjölbreytni? Skoðaðu okkar Hlaupabrettalisti með líkönum með fyrirfram forrituðum æfingum sem eru hönnuð til að halda líkamanum þínum að giska.

Niðurstaða

Hlaupabrettið er öflugt tól, en eins og öll tól þarf kunnáttu til að nota það á áhrifaríkan hátt. Með því að sleppa handriðunum, viðhalda góðri líkamsstöðu og breyta rútínu þinni umbreytirðu „leiðinlegu hlaupi“ í kraftmikla líkamsþjálfun sem breytir líkamanum.

Einbeittu þér að gæðum hreyfingar þinnar, ekki bara magni kílómetra. Liðir þínir munu þakka þér og árangur þinn mun batna.

Tilbúinn til að uppfæra þjálfunarupplifun þína? Hafðu samband við okkur í dag til að fá frekari upplýsingar um úrval okkar af afkastamiklum hlaupabrettum sem eru hönnuð fyrir öryggi og endingu.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Af hverju svima ég eftir að hafa farið af hlaupabrettinu?

A: Þetta stafar oft af því að hætta of skyndilega. Þegar þú hleypur dæla fótavöðvunum blóði aftur til hjarta þíns. Ef þú hættir skyndilega, safnast blóðið saman í fótunum og veldur blóðþrýstingsfalli. Farðu alltaf í 3-5 mínútna kólnunargöngu.

Sp.: Er betra að hlaupa hraðar eða í halla?

A: Bæði hafa kosti. Halli byggir upp styrk í glutes og hamstrings og dregur úr höggi. Hraði byggir upp hjarta- og æðaþol og hröðum vöðvaþráðum. Jafnvæg venja felur í sér hvort tveggja.

Sp.: Hver er rétta leiðin til að stíga af hlaupabretti?

A: Aldrei hoppa af belti á hreyfingu. Hægðu á vélinni þannig að hún stöðvast og stígðu síðan af stað. Ef það er neyðartilvik skaltu þræða hliðargrindina fyrst og ýta síðan á neyðarstöðvunarhnappinn.

Sp.: Ætti ég að vera í sérstökum skóm fyrir hlaupabretti?

A: Já. Notaðu hlaupaskó með góðri dempun og stuðningi. Forðastu skó með flötum sóla (eins og lyftiskó) eða slitna strigaskór, þar sem þeir auka áhrif á liðina þína.