Awọn aṣiṣe Treadmill ti o wọpọ ati Bi o ṣe le Yẹra fun Wọn

Awọn teadmill jẹ ohun elo ti o gbajumọ julọ ni eyikeyi ohun elo amọdaju. O wa ni iwọle, munadoko, ati aabo oju ojo. Sibẹsibẹ, titẹ 'Bẹrẹ' nìkan ko ṣe iṣeduro adaṣe to dara.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn alarinrin-idaraya ni aimọkan ṣe awọn aṣiṣe biomechanical ti o dinku ina kalori, mu eewu ipalara pọ si, ti o yori si awọn ipele ti amọdaju. Boya o nṣiṣẹ lori Treadmill Iṣowo ti o ga julọ ni ibi-idaraya tabi ẹyọkan iwapọ ni ile, ṣe awọn ọrọ.

Ninu itọsọna yii, a ṣe idanimọ awọn aṣiṣe tẹẹrẹ ti o wọpọ julọ ati pese awọn imọran iṣe ṣiṣe lati ṣatunṣe wọn, ni idaniloju gbogbo igbesẹ ti o ṣe iye.

1. The ' Rail Hugger ': Didi Lori awọn Handrails

Eyi ni ẹṣẹ nọmba kan ti a rii ni awọn gyms agbaye. Aṣiṣe: Dimu awọn ọna ọwọ tabi console lakoko ti o nrin tabi nṣiṣẹ, nigbagbogbo lakoko ti o ṣeto idasi ga ju.

Kini idi ti o buru:

• Iyanjẹ Iná naa: Nigbati o ba dimu mu, o gbe ipin pataki ti iwuwo ara rẹ kuro. Eyi le dinku inawo kalori nipasẹ 20-25%.

• Iduro ti ko dara: O fi agbara mu ipo hunching, ti o yori si ejika ati irora ẹhin.

• Aabo: O paarọ mọnnnnrin adayeba rẹ, n pọ si eewu tripping.

Fix naa: Ṣeto iyara ati tẹri si ipele kan nibiti o le ṣetọju iwọntunwọnsi laisi idaduro. Lo apá rẹ! Gbigbọn awọn apa rẹ ni counter-yipo ibadi rẹ ati sisun agbara diẹ sii.

2. Iduro ti ko dara ati 'Ọrun Ọrọ'

Aṣiṣe naa: Wiwo isalẹ ni awọn ẹsẹ rẹ tabi wiwo foonu ti o simi lori console fun gbogbo adaṣe naa.

Kini idi ti o buru: Ara rẹ tẹle oju rẹ. Wiwo isalẹ fa awọn ejika rẹ lati rọ ati yi aarin ti walẹ rẹ siwaju. Eyi nfi igara ti ko wulo si ọrùn ati ọpa ẹhin rẹ (eyiti a maa n pe ni 'Ọrun Ọrọ').

Fix: Jeki ori rẹ si oke ati oju siwaju. Fojuinu okun kan ti o nfa oke ori rẹ si oke aja.

Pro Italologo: Wa Ti o dara ju Treadmills ẹya awọn ifihan ipele-oju ati awọn aṣa console ergonomic lati ṣe iwuri fun iduroṣinṣin, ipo ṣiṣe adayeba.

3. Iyara ti ko tọ ati Awọn eto idasile

Aṣiṣe naa: Bibẹrẹ yarayara tabi ṣeto idasi ga ju ṣaaju ki ara ti ṣetan.

Kini idi ti o buru:

• Ju Yara: Ṣe itọsọna si gbigbeju (ibalẹ pẹlu ẹsẹ rẹ jinna si iwaju ti ara rẹ), eyiti o firanṣẹ awọn igbi-mọnamọna nipasẹ awọn didan ati awọn ekun.

• Gidi Ju: Igara tendoni Achilles ati sẹhin.

Awọn atunṣe:

• Wa Pace Rẹ: O yẹ ki o de pẹlu ẹsẹ rẹ taara labẹ ibadi rẹ, kii ṣe ni iwaju wọn.

• Ilọsiwaju diẹdiẹ: Yẹra fun ṣiṣiṣẹ ni idasi 0% (eyiti o rọrun nitootọ ju ṣiṣiṣẹ ita gbangba nitori aini afẹfẹ). Ṣeto rẹ si 1% fun ipilẹ ojulowo, ki o pọ si ni diėdiė.

4. Nfo igbona-soke ati itura-isalẹ

Aṣiṣe: N fo lori ẹrọ, lilu 6.0 mph lẹsẹkẹsẹ, ati fo ni iṣẹju keji aago naa de odo.

Idi ti o ṣe buburu: Awọn iṣan tutu jẹ itara si awọn igara ati omije. Gẹgẹbi Ile-iwe Iṣoogun ti Harvard, gbigbona to dara ṣe npa awọn ohun elo ẹjẹ, ni idaniloju pe awọn iṣan rẹ jẹ atẹgun daradara ṣaaju ṣiṣe giga. Lọna miiran, didaduro lairotẹlẹ le fa ki ẹjẹ pọ si awọn ẹsẹ rẹ, ti o yori si dizziness.

Awọn atunṣe:

• Gbigbona: Lo awọn iṣẹju 3–5 akọkọ ti nrin ni iyara iyara (3.0–3.5 mph).

• Tutu-isalẹ: Lo awọn iṣẹju 3 to kẹhin ti o fa fifalẹ diẹdiẹ lati mu iwọn ọkan rẹ pada si awọn ipele isinmi-sunmọ.

5. Aini Oriṣiriṣi (Ipo 'Aifọwọyi ' Ipo)

Aṣiṣe: Ṣiṣe deede iṣẹju 30-iṣẹju kanna ni iyara kanna, ni gbogbo ọjọ kan.

Kini idi ti o buru: Ara eniyan jẹ ẹrọ aṣamubadọgba. O yarayara di daradara ni awọn iṣẹ-ṣiṣe atunwi, afipamo pe o sun awọn kalori diẹ ti n ṣe adaṣe kanna ni akoko pupọ. Eyi nyorisi ' Plateau fitness ' ti o bẹru.

Awọn Fix: Illa o soke!

• Ọjọ 1: Gigun, ijinna o lọra.

• Ọjọ 2: Awọn aaye arin oke (itẹgun giga, iyara ti nrin).

• Ọjọ 3: Awọn aaye arin iyara (HIIT).

Ṣe o nilo ẹrọ ti o pese orisirisi? Ye wa Iwe akọọlẹ Treadmills ti n ṣe ifihan awọn awoṣe pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe tẹlẹ ti a ṣe apẹrẹ lati jẹ ki ara rẹ laro.

Ipari

Awọn teadmill jẹ ohun elo ti o lagbara, ṣugbọn bi eyikeyi ọpa, o nilo ọgbọn lati lo daradara. Nipa jijẹ ki awọn ọna ọwọ lọ kuro, mimu iduro to dara, ati yiyipada iṣẹ ṣiṣe rẹ, o yi 'Ṣiṣe alaidunnu' pada si adaṣe, adaṣe iyipada-ara.

Fojusi lori didara gbigbe rẹ, kii ṣe iye awọn maili nikan. Awọn isẹpo rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ, ati awọn abajade rẹ yoo ni ilọsiwaju.

Ṣetan lati ṣe igbesoke iriri ikẹkọ rẹ? Kan si wa loni lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ibiti o wa ti awọn irin-iṣẹ ti o ga julọ ti a ṣe apẹrẹ fun ailewu ati agbara.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Ibeere: Kini idi ti ara mi fi n riru lẹhin ti o ti kuro ni ẹrọ tẹẹrẹ naa?

A: Eyi nigbagbogbo ṣẹlẹ nipasẹ didaduro lojiji. Nigbati o ba ṣiṣẹ, awọn iṣan ẹsẹ rẹ fa ẹjẹ pada si ọkan rẹ. Ti o ba da duro lairotẹlẹ, awọn adagun ẹjẹ naa wa ninu awọn ẹsẹ rẹ, ti o fa idinku ninu titẹ ẹjẹ. Nigbagbogbo ṣe a 3-5 iseju itura-isalẹ rin.

Ibeere: Ṣe o dara julọ lati ṣiṣe ni iyara tabi lori idagẹrẹ?

A: Mejeeji ni awọn anfani. Ilọsiwaju kọ agbara ni awọn glutes ati awọn okun ati pe o jẹ ipa kekere. Iyara kọ ifarada ọkan ati ẹjẹ ati awọn okun iṣan ti o yara. Ilana iwontunwonsi pẹlu awọn mejeeji.

Ibeere: Kini ọna ti o pe lati lọ kuro ni ẹrọ-tẹtẹ kan?

A: Maṣe fo ni igbanu gbigbe kan. Fa fifalẹ ẹrọ naa si iduro, lẹhinna lọ kuro. Ti o ba jẹ pajawiri, tẹ awọn afowodimu ẹgbẹ ni akọkọ, lẹhinna tẹ bọtini idaduro pajawiri naa.

Q: Ṣe Mo yẹ ki n wọ awọn bata kan pato fun ṣiṣiṣẹ tẹẹrẹ?

A: Bẹẹni. Wọ bata ti nṣiṣẹ pẹlu imuduro ti o dara ati atilẹyin. Yago fun awọn bata ti o ni fifẹ (gẹgẹbi awọn bata gbigbe) tabi awọn sneakers ti o wọ, bi wọn ṣe npọ si ipa lori awọn isẹpo rẹ.