Тыповыя памылкі на бегавой дарожцы і як іх пазбегнуць

Бегавая дарожка - самае папулярнае абсталяванне ў любым фітнес-цэнтры. Ён даступны, эфектыўны і ўстойлівы да надвор'я. Аднак простае націсканне 'Старт' не гарантуе добрай трэніроўкі.

На самай справе, многія наведвальнікі трэнажорнай залы несвядома здзяйсняюць біямеханічныя памылкі, якія памяншаюць спальванне калорый, павялічваюць рызыку траўмаў і прыводзяць да фітнес-плато. Незалежна ад таго, бегаеце вы на высокакласнай камерцыйнай бегавой дарожцы ў трэнажорнай зале або на кампактнай прыладзе дома, форма мае значэнне.

У гэтым кіраўніцтве мы вызначаем найбольш распаўсюджаныя памылкі бегавой дарожкі і даем дзейсныя парады па іх выпраўленні, гарантуючы, што кожны ваш крок мае значэнне.

1. 'Rail Hugger': трымаючыся за поручні

Гэта правапарушэнне нумар адзін у трэнажорных залах ва ўсім свеце. Памылка: хапаючыся за поручні або кансоль падчас хады або бегу, часта пры занадта высокім нахіле.

Чаму гэта дрэнна:

• Падмануць апёк: калі вы трымаецеся, вы разгружаеце значную частку вагі свайго цела. Гэта можа скараціць расход калорый да 20-25%.

• Дрэнная выправа: гэта прымушае згорбіцца, што прыводзіць да боляў у плячах і спіне.

• Бяспека: гэта змяняе вашу натуральную хаду, павялічваючы рызыку спатыкнуцца.

Выпраўленне: усталюйце хуткасць і нахіл да ўзроўню, пры якім вы зможаце ўтрымліваць раўнавагу, не трымаючыся. Выкарыстоўвайце свае рукі! Махі рукамі ў процілеглым кірунку круцяць сцягна і спальваюць больш энергіі.

2. Дрэнная пастава і 'Шыя'

Памылка: усю трэніроўку глядзець сабе пад ногі або глядзець на тэлефон, які ляжыць на кансолі.

Чаму гэта дрэнна: ваша цела сочыць за вашымі вачыма. Пры поглядзе ўніз вашы плечы апускаюцца і цэнтр цяжару ссоўваецца наперад. Гэта стварае непатрэбную нагрузку на вашу шыю і пазваночнік (яе часта называюць 'Шыяй SMS').

Выпраўленне: трымайце галаву ўверх і вочы наперад. Уявіце сабе нітку, якая цягне макушку да столі.

Прафесійная парада: наш Лепшыя бегавыя дарожкі маюць дысплеі на ўзроўні вачэй і эрганамічны дызайн кансолі, каб спрыяць вертыкальнаму натуральнаму становішчу бегу.

3. Няправільныя налады хуткасці і нахілу

Памылка: занадта хуткі старт або занадта круты нахіл, перш чым цела будзе гатова.

Чаму гэта дрэнна:

• Занадта хутка: прыводзіць да перавышэння хуткасці (прызямленне з нагой занадта далёка перад целам), што пасылае ўдарныя хвалі праз галёнкі і калені.

• Занадта крута: расцяжэнне ахілава сухажыллі і паясніцы.

Выпраўленне:

• Знайдзіце свой тэмп: вы павінны прызямліцца, паклаўшы нагу прама пад сцягна, а не перад імі.

• Паступовы нахіл: пазбягайце бегу з нахілам 0% (што насамрэч прасцей, чым бег на вуліцы з-за адсутнасці ветру). Усталюйце яго на 1% для рэалістычнай базавай лініі і паступова павялічвайце.

4. Прапуск размінкі і астуджэння

Памылка: заскочыць на машыну, адразу набраць хуткасць 6,0 міль у гадзіну і саскочыць у секунду, калі таймер дасягне нуля.

Чаму гэта дрэнна: Халодныя мышцы схільныя да напружання і разрываў. Па дадзеных Гарвардскай медыцынскай школы, правільная размінка пашырае крывяносныя пасудзіны, забяспечваючы насычэнне кіслародам цягліц перад вялікімі нагрузкамі. І наадварот, рэзкая прыпынак можа выклікаць назапашванне крыві ў нагах, што прывядзе да галавакружэння.

Выпраўленне:

• Размінка: першыя 3–5 хвілін хадзіце ў хуткім тэмпе (3,0–3,5 міль у гадзіну).

• Астуджэнне: правядзіце апошнія 3 хвіліны, паступова запавольваючы, каб вярнуць частату сардэчных скарачэнняў амаль да ўзроўню адпачынку.

5. Адсутнасць разнастайнасці (рэжым «Аўтапілот»)

Памылка: рабіць аднолькавыя 30-хвілінныя прабежкі з аднолькавай хуткасцю кожны дзень.

Чаму гэта дрэнна: Чалавечы арганізм - гэта адаптацыйная машына. Ён хутка становіцца эфектыўным пры выкананні паўтаральных задач, што азначае, што вы спальваеце менш калорый, выконваючы адну і тую ж трэніроўку з цягам часу. Гэта прыводзіць да страшнага «фітнес-плато».

Выпраўленне: змяшайце!

• Дзень 1: доўгая павольная дыстанцыя.

• Дзень 2: Інтэрвалы ў гару (вялікі ўхіл, тэмп хады).

• Дзень 3: Інтэрвалы хуткасці (HIIT).

Патрэбна машына, якая прапануе разнастайнасць? Дасьледуйце наш Каталог бегавых дарожак, у якім прадстаўлены мадэлі з загадзя запраграмаванымі трэніроўкамі, прызначанымі для таго, каб ваша цела адгадвалася.

Заключэнне

Бегавая дарожка з'яўляецца магутным інструментам, але, як і любы інструмент, яна патрабуе навыкаў для эфектыўнага выкарыстання. Адпусціўшы поручні, падтрымліваючы добрую выправу і змяняючы свой распарадак дня, вы ператвараеце «сумны бег» у дынамічную трэніроўку, якая змяняе цела.

Засяродзьцеся на якасці свайго руху, а не толькі на колькасці міль. Вашы суставы будуць вам удзячныя, а вынікі палепшацца.

Гатовы абнавіць свой вопыт навучання? Звяжыцеся з намі сёння, каб даведацца больш пра наш асартымент высокапрадукцыйных бегавых дарожак, створаных для бяспекі і трываласці.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Чаму ў мяне кружыцца галава пасля выхаду з бегавой дарожкі?

A: Гэта часта адбываецца з-за занадта раптоўнай прыпынку. Калі вы бегаеце, мышцы ног перапампоўваюць кроў назад да сэрца. Калі вы рэзка спыніцеся, кроў набярэцца ў вашых нагах, выклікаючы падзенне крывянага ціску. Заўсёды выконвайце 3-5 хвілінную хаду для астуджэння.

Пытанне: лепш бегчы хутчэй або па нахіле?

A: Абодва маюць перавагі. Нахіл павялічвае сілу ў ягадзіцах і падкаленных сухажыллях і менш уздзейнічае. Хуткасць стварае сардэчна-сасудзістую цягавітасць і хуткія цягліцавыя валокны. Збалансаваны рэжым уключае і тое, і іншае.

Пытанне: які правільны спосаб сысці з бегавой дарожкі?

A: Ніколі не саскоквайце з рухомай стужкі. Запавольце машыну да прыпынку, затым сыдзіце. Калі гэта надзвычайная сітуацыя, спачатку ўстаньце на бакавыя рэйкі, а затым націсніце кнопку аварыйнага прыпынку.

Пытанне: ці варта насіць спецыяльную абутак для бегу на бегавой дарожцы?

A: Так. Носіце красоўкі для бегу з добрай амартызацыяй і падтрымкай. Пазбягайце абутку на плоскай падэшве (напрыклад, пад'ёмных туфляў) або зношаных красовак, бо яны павялічваюць уздзеянне на суставы.