اشتباهات رایج تردمیل و نحوه اجتناب از آنها

تردمیل محبوب ترین وسیله در هر مرکز تناسب اندام است. در دسترس، موثر و ضد آب است. با این حال، فقط فشار دادن 'شروع' یک تمرین خوب را تضمین نمی کند.

در واقع، بسیاری از ورزشکاران ناآگاهانه مرتکب خطاهای بیومکانیکی می شوند که باعث کاهش کالری سوزی، افزایش خطر آسیب و افزایش تناسب اندام می شود. این که آیا روی سطح بالا تردمیل تجاری در باشگاه می دوید یا یک واحد جمع و جور در خانه، مهم است.

در این راهنما، ما رایج ترین اشتباهات تردمیل را شناسایی می کنیم و نکات قابل اجرا برای رفع آنها را ارائه می دهیم و اطمینان حاصل می کنیم که هر قدمی که برمی دارید اهمیت دارد.

1. 'Rail Hugger': نگه داشتن روی نرده ها

این جرم شماره یک است که در باشگاه های بدنسازی در سراسر جهان مشاهده می شود. اشتباه: گرفتن نرده ها یا کنسول هنگام راه رفتن یا دویدن، اغلب در حالی که شیب را خیلی زیاد می کنید.

چرا بد است:

• تقلب در سوختگی: وقتی دست نگه می دارید، بخش قابل توجهی از وزن بدن خود را تخلیه می کنید. این می تواند مصرف کالری را تا 20-25٪ کاهش دهد.

• وضعیت نامناسب: حالت قوز کردن را مجبور می کند که منجر به درد شانه و کمر می شود.

• ایمنی: راه رفتن طبیعی شما را تغییر می دهد و خطر زمین خوردن را افزایش می دهد.

راه حل: سرعت و شیب را در حدی تنظیم کنید که بتوانید تعادل را بدون نگه داشتن آن حفظ کنید. از بازوهایت استفاده کن! چرخاندن بازوها برعکس باسن شما را می‌چرخاند و انرژی بیشتری می‌سوزاند.

2. وضعیت نامناسب و 'گردن متن'

اشتباه: نگاه کردن به پاهای خود یا خیره شدن به تلفنی که در تمام مدت تمرین روی کنسول قرار گرفته است.

چرا بد است: بدن شما چشمان شما را دنبال می کند. نگاه کردن به پایین باعث می‌شود شانه‌های شما به سمت پایین بیفتد و مرکز ثقل شما را به جلو منتقل کند. این فشار غیرضروری به گردن و ستون فقرات شما وارد می‌کند (که اغلب به آن «گردن متن» می‌گویند.

راه حل: سر خود را بالا نگه دارید و چشمان خود را به سمت جلو نگه دارید. ریسمانی را تصور کنید که بالای سر شما را به سمت سقف می کشد.

نکته حرفه ای: ما بهترین تردمیل‌ها دارای نمایشگرهای هم سطح چشم و طراحی‌های ارگونومیک کنسول هستند تا حالت دویدن عمودی و طبیعی را تشویق کنند.

3. تنظیمات نامناسب سرعت و شیب

اشتباه: شروع خیلی سریع یا قرار دادن شیب خیلی تند قبل از اینکه بدن آماده شود.

چرا بد است:

• خیلی سریع: منجر به گام برداشتن (فرود با پای بیش از حد جلوتر از بدن) می شود که امواج شوک را از طریق ساق پا و زانو می فرستد.

• بیش از حد شیب دار: تاندون آشیل و کمر را تحت فشار قرار می دهد.

رفع:

• سرعت خود را پیدا کنید: باید پای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید، نه جلوی آنها.

• شیب تدریجی: از دویدن با شیب 0 درصد خودداری کنید (که در واقع به دلیل کمبود باد راحت تر از دویدن در فضای باز است). برای یک پایه واقعی، آن را روی ۱٪ تنظیم کنید و به تدریج افزایش دهید.

4. پرش از گرم کردن و خنک کردن

اشتباه: پریدن روی دستگاه، زدن سریع 6.0 مایل در ساعت و پریدن از روی ثانیه ای که تایمر به صفر می رسد.

چرا بد است: عضلات سرد مستعد کشیدگی و پارگی هستند. طبق گفته‌های دانشکده پزشکی هاروارد، گرم کردن مناسب رگ‌های خونی را گشاد می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که ماهیچه‌های شما قبل از انجام فعالیت‌های زیاد، به خوبی اکسیژن دارند. برعکس، توقف ناگهانی می تواند باعث تجمع خون در پاهای شما شود و منجر به سرگیجه شود.

رفع:

• گرم کردن: 3 تا 5 دقیقه اول را با سرعت تند (3.0 تا 3.5 مایل در ساعت) پیاده روی کنید.

• خنک کردن: 3 دقیقه آخر را به تدریج کاهش دهید تا ضربان قلب خود را به سطح تقریباً استراحت بازگردانید.

5. عدم تنوع (حالت 'Autopilot')

اشتباه: هر روز دقیقاً همان دویدن 30 دقیقه ای را با همان سرعت انجام دهید.

چرا بد است: بدن انسان یک ماشین سازگاری است. به سرعت در کارهای تکراری کارآمد می شود، به این معنی که با انجام همان تمرین در طول زمان کالری کمتری می سوزانید. این منجر به 'فلات تناسب اندام' وحشتناک می شود.

راه حل: آن را مخلوط کنید!

• روز 1: مسافت طولانی و آهسته.

• روز 2: فواصل تپه (شیب زیاد، سرعت پیاده روی).

• روز 3: فواصل سرعت (HIIT).

به ماشینی نیاز دارید که تنوع ارائه دهد؟ ما را کاوش کنید کاتالوگ تردمیل‌ها شامل مدل‌هایی با تمرین‌های از پیش برنامه‌ریزی‌شده طراحی شده برای حدس زدن بدن شما.

نتیجه گیری

تردمیل ابزار قدرتمندی است، اما مانند هر ابزار دیگری، برای استفاده موثر نیاز به مهارت دارد. با رها کردن نرده‌ها، حفظ وضعیت بدنی خوب و تغییر روال خود، یک 'دویدن خسته کننده' را به یک تمرین پویا و تغییر دهنده بدن تبدیل می‌کنید.

روی کیفیت حرکت خود تمرکز کنید، نه فقط روی کمیت مایل. مفاصل شما از شما تشکر خواهند کرد و نتایج شما بهبود خواهد یافت.

برای ارتقاء تجربه آموزشی خود آماده اید؟ امروز با ما تماس بگیرید تا درباره طیف وسیعی از تردمیل های با کارایی بالا که برای ایمنی و دوام طراحی شده اند بیشتر بدانید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: چرا بعد از پیاده شدن از تردمیل احساس سرگیجه می کنم؟

پاسخ: این اغلب به دلیل توقف بیش از حد ناگهانی ایجاد می شود. هنگامی که می دوید، عضلات پای شما خون را به قلب شما برمی گرداند. اگر ناگهان متوقف شوید، خون در پاهای شما جمع می شود و باعث افت فشار خون می شود. همیشه 3-5 دقیقه پیاده روی خنک کننده انجام دهید.

س: تندتر دویدن بهتر است یا روی شیب؟

ج: هر دو فوایدی دارند. شیب باعث ایجاد قدرت در عضلات باسن و همسترینگ می شود و ضربه کمتری دارد. سرعت باعث ایجاد استقامت قلبی عروقی و فیبرهای عضلانی سریع انقباض می شود. یک روال متعادل شامل هر دو است.

س: راه صحیح پایین آمدن از تردمیل چیست؟

پاسخ: هرگز از روی تسمه متحرک نپرید. سرعت دستگاه را تا حد توقف آهسته کنید، سپس پیاده شوید. اگر حالت اضطراری است، ابتدا از ریل های جانبی عبور کنید، سپس دکمه توقف اضطراری را فشار دهید.

س: آیا برای دویدن روی تردمیل باید کفش خاصی بپوشم؟

ج: بله. از کفش‌های مخصوص دویدن با بالشتک و ساپورت خوب استفاده کنید. از کفش‌های با کف صاف (مانند کفش‌های بلند کردن) یا کفش‌های کتانی فرسوده خودداری کنید، زیرا تاثیر آن‌ها بر مفاصل شما افزایش می‌یابد.