Վազքուղու տարածված սխալները և ինչպես խուսափել դրանցից

Վազքուղին ցանկացած ֆիթնես հաստատության ամենահայտնի սարքավորումն է: Այն հասանելի է, արդյունավետ և եղանակին դիմացկուն: Այնուամենայնիվ, պարզապես «Սկսել» սեղմելը չի ​​երաշխավորում լավ մարզվելը:

Իրականում, մարզասրահ հաճախողներից շատերը անգիտակցաբար թույլ են տալիս բիոմեխանիկական սխալներ, որոնք նվազեցնում են կալորիաների այրումը, մեծացնում են վնասվածքների վտանգը և հանգեցնում ֆիթնեսի բարձրության: Անկախ նրանից, թե դուք բարձրակարգ կոմերցիոն վազքուղով եք վազում մարզասրահում, թե տանը կոմպակտ միավորով, կարևոր է:

Այս ուղեցույցում մենք բացահայտում ենք վազքուղու ամենատարածված սխալները և տալիս ենք դրանք շտկելու գործող խորհուրդներ՝ համոզվելով, որ ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլը կարևոր է:

1. «Rail Hugger»՝ բռնելով բազրիքների վրա

Սա թիվ մեկ հանցագործությունն է, որը նկատվում է մարզասրահներում ամբողջ աշխարհում: Սխալը. բռնել բազրիքները կամ վահանակը քայլելիս կամ վազելիս, հաճախ թեքությունը չափազանց բարձր դնելիս:

Ինչու է դա վատ.

• Խաբել այրվածքին. Երբ դուք դիմանում եք, դուք բեռնաթափում եք ձեր մարմնի քաշի զգալի մասը: Սա կարող է նվազեցնել կալորիաների ծախսը մինչև 20-25%:

• Վատ կեցվածք. այն ստիպում է կռանալ, ինչը հանգեցնում է ուսի և մեջքի ցավի:

• Անվտանգություն. այն փոխում է ձեր բնական քայլվածքը՝ մեծացնելով սայթաքելու վտանգը:

Ուղղում. կարգավորեք արագությունը և թեքությունը մի մակարդակի վրա, որտեղ դուք կարող եք պահպանել հավասարակշռությունը առանց բռնելու: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը: Ձեռքերդ պտտելը հակադարձում է կոնքերին և ավելի շատ էներգիա է այրում:

2. Վատ կեցվածք և «Տեքստային պարանոց»

Սխալը. ամբողջ մարզման ընթացքում ներքևից նայելով ձեր ոտքերին կամ հայացքը հառած հեռախոսին, որը դրված է վահանակի վրա:

Ինչու է դա վատ. ձեր մարմինը հետևում է ձեր աչքերին: Ներքև նայելը հանգեցնում է նրան, որ ձեր ուսերը իջնում ​​են և ձեր ծանրության կենտրոնը տեղափոխում առաջ: Սա անհարկի ծանրաբեռնում է ձեր պարանոցին և ողնաշարին (հաճախ կոչվում է «Տեքստային պարանոց»):

Ուղղում. Գլուխդ վեր պահիր և աչքերդ առաջ: Պատկերացրեք մի թել, որը ձեր գլխի վերին մասը ձգում է դեպի առաստաղը:

Pro Tip: Մեր Լավագույն վազքուղիներն ունեն աչքի մակարդակի դիսփլեյներ և էրգոնոմիկ վահանակների դիզայն՝ խրախուսելու ուղղահայաց, բնական վազքի դիրքը:

3. Արագության և թեքության սխալ կարգավորումներ

Սխալը. շատ արագ սկսելը կամ թեքությունը շատ կտրուկ դնելը, մինչև մարմինը պատրաստ լինի:

Ինչու է դա վատ.

• Չափազանց արագ. հանգեցնում է արագընթաց քայլի (ոտքով վայրէջք կատարելով մարմնից շատ հեռու), որը ցնցող ալիքներ է ուղարկում սրունքների և ծնկների միջով:

• Չափազանց կտրուկ. լարում է աքիլեսյան ջիլը և մեջքի ստորին հատվածը:

Ուղղումը.

• Գտեք ձեր տեմպը. դուք պետք է վայրէջք կատարեք ձեր ոտքը անմիջապես ձեր կոնքերի տակ, ոչ թե նրանց առջև:

• Աստիճանական թեքություն. Խուսափեք 0% թեքությամբ վազելուց (ինչն իրականում ավելի հեշտ է, քան բացօթյա վազքը՝ քամու բացակայության պատճառով): Սահմանեք այն 1% իրատեսական ելակետի համար և աստիճանաբար ավելացրեք:

4. Բաց թողնելով տաքացումն ու հովացումը

Սխալը. ցատկել մեքենայի վրա, անմիջապես հարվածել 6,0 մղոն/ժ արագությանը և ցատկել այն վայրկյանից, երբ ժամանակաչափը զրոյի է հասնում:

Ինչու է դա վատ. Սառը մկանները հակված են լարվածության և պատռվելու: Ըստ Հարվարդի բժշկական դպրոցի՝ պատշաճ տաքացումը լայնացնում է արյունատար անոթները՝ ապահովելով, որ ձեր մկանները թթվածնով հագեցված են մեծ ջանքերից առաջ: Ընդհակառակը, կտրուկ կանգ առնելը կարող է հանգեցնել արյան կուտակման ձեր ոտքերին, ինչը հանգեցնում է գլխապտույտի:

Ուղղումը.

• Տաքացում. Առաջին 3–5 րոպեն անցկացրեք արագ տեմպերով (3,0–3,5 մղոն/ժ) քայլելու համար։

• Սառեցում. վերջին 3 րոպեն անցկացրեք աստիճանաբար դանդաղեցնելով ձեր սրտի զարկերը գրեթե հանգստի մակարդակին:

5. Բազմազանության բացակայություն («Ավտոպիլոտի» ռեժիմ)

Սխալը. ամեն օր նույն արագությամբ նույն 30 րոպեանոց վազքն անելը:

Ինչու է դա վատ. Մարդու մարմինը հարմարվողական մեքենա է: Այն արագորեն արդյունավետ է դառնում կրկնվող առաջադրանքների ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում նույն մարզվելով դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում: Սա տանում է դեպի սարսափելի «ֆիթնես սարահարթ»:

Ուղղում. Խառնե՛ք այն :

• Օր 1: Երկար, դանդաղ հեռավորություն:

• Օր 2. բլրի ընդմիջումներ (բարձր թեքություն, քայլելու տեմպ):

• Օր 3. Արագության ընդմիջումներ (HIIT):

Պե՞տք է մեքենա, որն առաջարկում է բազմազանություն: Բացահայտեք մեր Treadmills կատալոգ , որտեղ ներկայացված են նախապես ծրագրված մարզումներ ունեցող մոդելներ, որոնք նախատեսված են ձեր մարմինը գուշակելու համար:

Եզրակացություն

Վազքուղին հզոր գործիք է, բայց ինչպես ցանկացած գործիք, այն արդյունավետ օգտագործելու համար հմտություն է պահանջում: Բաց թողնելով բազրիքները, պահպանելով լավ կեցվածքը և փոխելով ձեր առօրյան՝ դուք 'ձանձրալի վազքը' վերածում եք դինամիկ, մարմինը փոխող մարզումների:

Կենտրոնացեք ձեր շարժման որակի վրա , ոչ միայն մղոնների քանակի վրա: Ձեր հոդերը ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն, և ձեր արդյունքները կբարելավվեն:

Պատրա՞ստ եք թարմացնել ձեր վերապատրաստման փորձը: Կապվեք մեզ հետ այսօր՝ ավելին իմանալու համար մեր բարձր արդյունավետության վազքուղիների տեսականու մասին, որոնք նախատեսված են անվտանգության և ամրության համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց. Ինչո՞ւ եմ ես գլխապտույտ զգում վազքուղուց իջնելուց հետո:

A: Հաճախ դա պայմանավորված է շատ հանկարծակի կանգնելով: Երբ դուք վազում եք, ձեր ոտքի մկանները արյուն են մղում դեպի սիրտ: Եթե ​​դուք կտրուկ դադարում եք, այդ արյունը կուտակվում է ձեր ոտքերի մեջ՝ առաջացնելով արյան ճնշման անկում: Միշտ կատարեք 3-5 րոպե զովացուցիչ զբոսանք:

Հարց: Ավելի լավ է վազել ավելի արագ, թե թեքության վրա:

Պատասխան. Երկուսն էլ առավելություններ ունեն: Թեքությունը ամրացնում է սոսնձորները և ազդրերը և ավելի ցածր ազդեցություն է ունենում: Արագությունը զարգացնում է սրտանոթային տոկունություն և արագ կծկվող մկանային մանրաթելեր: Հավասարակշռված առօրյան ներառում է երկուսն էլ:

Հարց: Ո՞րն է վազքուղուց իջնելու ճիշտ ձևը:

A: Երբեք մի ցատկեք շարժվող գոտուց: Դանդաղեցրեք մեքենան մինչև կանգ առեք, ապա դուրս եկեք: Եթե ​​դա արտակարգ իրավիճակ է, նախ անցեք կողային ռելսերի վրայով, ապա սեղմեք վթարային կանգառի կոճակը:

Հարց. Պե՞տք է արդյոք հատուկ կոշիկ կրեմ վազքուղով վազելու համար:

A: Այո: Հագեք վազող կոշիկներ՝ լավ բարձիկով և հենարանով: Խուսափեք հարթ հատակով կոշիկներից (օրինակ՝ բարձրացնող կոշիկներից) կամ մաշված սպորտային կոշիկներից, քանի որ դրանք մեծացնում են ազդեցությունը ձեր հոդերի վրա: