ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የብስክሌት ልምምዶች፡ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች የዕለት ተዕለት ተግባራት

ከምርጥ አንዱ ባለቤት መሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ሁለተኛው እርምጃ? በኮርቻው ላይ ሲቀመጡ በትክክል ምን ማድረግ እንዳለቦት ማወቅ.

ብዙ ተጠቃሚዎች ስልካቸው ውስጥ እያሽከረከሩ ለ 20 ደቂቃዎች በተመሳሳይ ፍጥነት እና ተቃውሞ በመንዳት 'አእምሮ አልባ ፔዳል' ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ። ይህ ሶፋ ላይ ከመቀመጥ የተሻለ ቢሆንም በጥንካሬም ሆነ በክብደት መቀነስ ላይ ከፍተኛ ውጤት አያስገኝም።

ሰውነትዎን በእውነት ለመለወጥ, መዋቅር ያስፈልግዎታል.

በዚህ መመሪያ ውስጥ ለጀማሪ፣ መካከለኛ እና የላቀ አሽከርካሪዎች የተነደፉ ሶስት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን። በHIIT ጉልበት ወይም ችቦ ካሎሪዎችን መገንባት ከፈለክ፣ ለእርስዎ እቅድ አለን።

1. የጀማሪው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ ፋውንዴሽኑን መገንባት

ግብ፡- ወጥነት፣ የቅፅ ጌትነት እና የኤሮቢክ መሰረትን መገንባት።

ለብስክሌት መንዳት አዲስ ከሆንክ ወደ ከፍተኛ የፍጥነት ሩጫዎች አትቸኩል። ጅማቶችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ ከተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋሉ። ይህ 'Stedy State' ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የማያቋርጥ የልብ ምት በመጠበቅ ላይ ያተኩራል።

የ20-ደቂቃው 'የተረጋጋ ጉዞ'

ጊዜ	እንቅስቃሴ	መቋቋም	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	ማሞቂያ	ዝቅተኛ	3 (ቀላል)
5:00 - 15:00	የተረጋጋ ፍጥነት	መጠነኛ	5-6 (አነጋጋሪ)
15:00 - 20:00	ረጋ በይ	ዝቅተኛ	3 (ቀላል)

* RPE = የተገነዘቡት የተጋነነ መጠን. 1 ሶፋ ላይ ተቀምጧል; 10 ለህይወትዎ እየሮጠ ነው።

የቅጽ ጠቃሚ ምክር ፡ ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ። መያዣውን በጣም በጥብቅ አይያዙ. በኮርቻው ውስጥ እንደ ተወጋህ ከተሰማህ ስትሮክህን ለማረጋጋት ተቃውሞውን በትንሹ ጨምር።

2. መካከለኛው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ የ Hill Climber

ግብ: የእግር ጥንካሬ, የካሎሪ ማቃጠል እና ጽናት.

አንዴ ለ 30 ደቂቃዎች በምቾት መንዳት ከቻሉ፣ ለማስተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ። ይህ የዕለት ተዕለት ተግባር ኮረብቶችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማሽከርከርን ያስመስላል፣ ይህም የልብ ምትዎ እንዲለዋወጥ ያስገድዳል። ይህ መለዋወጥ የተረጋጋ ሁኔታን ከማሽከርከር የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

የ30 ደቂቃው 'Rolling Hills'

ጊዜ	እንቅስቃሴ	መቋቋም	RPM (ፍጥነት)
0-5 ደቂቃ	ማሞቂያ	ዝቅተኛ	80-90
5-10 ደቂቃ	መውጣቱ	ከፍተኛ (ከባድ)	60-70
10-13 ደቂቃ	ማገገም (ቁልቁል)	ዝቅተኛ	90+
13-18 ደቂቃ	ቁልቁል መውጣት	በጣም ከፍተኛ	55-65
18-21 ደቂቃ	ማገገም	ዝቅተኛ	90+
21-25 ደቂቃ	የመጨረሻ ግፋ	መካከለኛ - ከፍተኛ	75-85
25-30 ደቂቃ	ረጋ በይ	ዝቅተኛ	ቀርፋፋ

የመሳሪያ ፍተሻ፡- ኮረብታ መውጣትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የተረጋጋ ማሽን ያስፈልግዎታል። የእኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በከፍተኛ የመቋቋም ደረጃም ቢሆን ለስላሳ ፍጥነት የሚሰጡ ከባድ የበረራ ጎማዎችን ያሳያሉ።

3. የላቀ የዕለት ተዕለት ተግባር፡- HIIT (የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና)

ግብ ፡ VO2 Max ከፍተኛ፣ የሚፈነዳ ሃይል እና 'Afterburn'(EPOC) ያሳድጉ።

HIIT ውጤታማ ነው። በ 45 ደቂቃዎች በተረጋጋ ግልቢያ ውስጥ ካለው የበለጠ በ15 ደቂቃ HIIT የበለጠ ማሳካት ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታባታ ዘይቤ መርሆችን ይከተላል፡ አጫጭር ፍንዳታ ከፍተኛ ጥረት እና አጭር እረፍት ይከተላል።

የ15 ደቂቃው 'ወፍራም ችቦ'

ማስጠንቀቂያ፡ ይህ በጣም ከባድ ነው። ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.

1. ማሞቂያ (5 ደቂቃዎች): ቀስ በቀስ ፍጥነትን ይጨምሩ.

2. ሥራው (8 ዙር)

• 20 ሴኮንድ ፡ SPRINT! (ከፍተኛ መቋቋም, ከፍተኛ RPM). የምትችለውን ያህል ጠንክረህ ሂድ።

• 10 ሴኮንድ ፡ እረፍት (ፔዳል ወይም ፔዳል በጣም በዝግታ) ማቆም።

• ይህንን ዑደት 8 ጊዜ ይድገሙት (በአጠቃላይ 4 ደቂቃዎች)።

3. ቀዝቅዝ (6 ደቂቃ)፡- ላክቲክ አሲድን በቀላል መፍተል ያጠቡ።

4. እድገትዎን መከታተል

ጤናማ እየሆኑ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? መለኪያውን ብቻ አትመልከት።

• የልብ ምት ዞኖች ፡ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ። ጀማሪዎች በዞን 2 (60-70% max HR) መቆየት አለባቸው፣ HIIT ደግሞ ዞን 4/5 (80-95% max HR) ላይ ያነጣጠረ ነው።

• Wattage: ብዙ ዘመናዊ ብስክሌቶች ማሳያ 'ዋትስ' (የኃይል ውፅዓት). በተመሳሳይ የልብ ምት ተጨማሪ ዋት መግፋት ከቻሉ የበለጠ እየጠነከሩ ነው።

• የ 'የንግግር ሙከራ':

• ኤሮቢክ ፡ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ትችላለህ።

• አናሮቢክ ፡ በአንድ ጊዜ ጥቂት ቃላትን ብቻ መናገር ትችላለህ።

5. ከስልጠና በኋላ የሚደረግ እንክብካቤ፡ ጥገናን አትርሳ!

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላብ ማለት ነው, እና ላብ የጨው ውሃ ነው. ከእያንዳንዱ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜ በኋላ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥገናን ያከናውኑ ፡-

1. ወደ ታች ይጥረጉ ፡ ላብን ከእጅ መያዣው፣ ኮንሶል እና የበረራ ጎማ ለማስወገድ ፎጣ ይጠቀሙ።

2. ወለሉን ይመልከቱ ፡ በጣም ላብ ካሎት፣ ንጣፍዎን ለመጠበቅ ምንጣፉን በብስክሌት ስር ያድርጉት።

ይህንን ችላ ማለት ወደ ዝገት እና ወደ ሴንሰር ውድቀት ሊያመራ ይችላል. ብስክሌትዎን እንደ የቡድን ጓደኛ ይያዙት - ይንከባከቡት, እና እርስዎ እንዲሰሩ ይረዳዎታል.

ማጠቃለያ

ውበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ሁለገብነት ነው። ከጉዳት እያገገሙም ሆነ ለትራያትሎን ስልጠና እየወሰዱ ከሆነ፣ ያው ማሽን የመቋቋም ቁልፍን በማስተካከል ከፍላጎትዎ ጋር መላመድ ይችላል።

በጀማሪው የዕለት ተዕለት ተግባር ይጀምሩ፣ ወጥነት ባለው መልኩ ይቆዩ፣ እና ቀስ በቀስ እራስዎን በ Hills እና HIIT ክፍለ-ጊዜዎች ይፈትኑ።

ከእድገትዎ ጋር አብሮ የሚሄድ ብስክሌት ይፈልጋሉ? የሚበረክት፣ ከፍተኛ አፈጻጸም ያለውን ክልል ያስሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ለእያንዳንዱ የሥልጠና ደረጃ ፍጹም ናቸው።

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በሳምንት ስንት ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

መ: HIIT በሰውነት ላይ በጣም ቀረጥ ስለሚያስከፍል በሳምንት 2-3 ጊዜ ይገድቡ. ከመጠን በላይ ስልጠናን ለመከላከል በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ ለ 24 ሰዓታት ማገገም ይፍቀዱ።

ጥ፡ እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተቀጣጣይ ብስክሌት ላይ ማድረግ እችላለሁ?

መ: አዎ! የቆመ መወጣጫዎች (መካከለኛ መደበኛ) በተንቀሳቀሰ ብስክሌት ላይ ከባድ ሲሆኑ፣ በተቀመጡበት ጊዜ ተቃውሞውን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር ጥረቱን ማስመሰል ይችላሉ።

ጥ: ለመንዳት የቀኑ ምርጥ ሰዓት ምንድነው?

መ: በጣም ጥሩው ጊዜ በእውነቱ በሚያደርጉት ጊዜ ነው። ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣን ካርዲዮ (ከቁርስ በፊት በማለዳ ላይ ማሽከርከር) ትንሽ ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ይረዳል, ከሰዓት በኋላ የሚደረግ ጉዞ ደግሞ ከፍተኛ የኃይል መጠን እንዲኖር ያስችላል.

ጥ፡ ስጓዝ ጉልበቶቼ ይጎዳሉ። ምን ማድረግ ነው የሚገባኝ፧

መ: የጉልበት ህመም ብዙውን ጊዜ መቀመጫዎ በጣም ዝቅተኛ ነው ማለት ነው. ፔዳልዎ ዝቅተኛው ነጥብ ላይ ሲሆን እግርዎ ትንሽ መታጠፍ አለበት (ከ25-30 ዲግሪዎች)። ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ወይም በጣም የታጠፈ ከሆነ ኮርቻዎን ቁመት ያስተካክሉ።