ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು: ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ದಿನಚರಿ

ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಎರಡನೇ ಹಂತ? ನೀವು ತಡಿ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು.

ಅನೇಕ ಬಳಕೆದಾರರು 'ಬುದ್ಧಿಯಿಲ್ಲದ ಪೆಡಲಿಂಗ್'ನ ಬಲೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ-ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ರಚನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬಿಗಿನರ್, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ರೈಡರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಟಾರ್ಚ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.

1. ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿ: ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಗುರಿ: ಸ್ಥಿರತೆ, ಫಾರ್ಮ್ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ನೀವು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ 'ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ' ತಾಲೀಮು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

20-ನಿಮಿಷದ 'ಸ್ಥಿರ ಸವಾರಿ'

ಸಮಯ	ಚಟುವಟಿಕೆ	ಪ್ರತಿರೋಧ	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್	ಕಡಿಮೆ	3 (ಸುಲಭ)
5:00 - 15:00	ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗ	ಮಧ್ಯಮ	5-6 (ಸಂಭಾಷಣಾ)
15:00 - 20:00	ಕೂಲ್ ಡೌನ್	ಕಡಿಮೆ	3 (ಸುಲಭ)

*RPE = ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ. 1 ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿದೆ; 10 ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ನೀವು ತಡಿಯಲ್ಲಿ ಪುಟಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ: ದಿ ಹಿಲ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್

ಗುರಿ: ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಸಮಯ . ಈ ದಿನಚರಿಯು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏರಿಳಿತಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಏರಿಳಿತವು ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಸವಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

30 ನಿಮಿಷಗಳ 'ರೋಲಿಂಗ್ ಹಿಲ್ಸ್'

ಸಮಯ	ಚಟುವಟಿಕೆ	ಪ್ರತಿರೋಧ	RPM (ವೇಗ)
0-5 ನಿಮಿಷ	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್	ಕಡಿಮೆ	80-90
5-10 ನಿಮಿಷ	ಆರೋಹಣ	ಹೆಚ್ಚಿನ (ಭಾರೀ)	60-70
10-13 ನಿಮಿಷ	ಚೇತರಿಕೆ (ಇಳಿಜಾರು)	ಕಡಿಮೆ	90+
13-18 ನಿಮಿಷ	ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣ	ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು	55-65
18-21 ನಿಮಿಷ	ಚೇತರಿಕೆ	ಕಡಿಮೆ	90+
21-25 ನಿಮಿಷ	ಅಂತಿಮ ಪುಶ್	ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚು	75-85
25-30 ನಿಮಿಷ	ಕೂಲ್ ಡೌನ್	ಕಡಿಮೆ	ನಿಧಾನ

ಸಲಕರಣೆ ಪರಿಶೀಲನೆ: ಬೆಟ್ಟದ ಆರೋಹಣಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳು ಭಾರೀ ಫ್ಲೈವೀಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮೃದುವಾದ ಆವೇಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿ: HIIT (ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್)

ಗುರಿ: ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು 'ಆಫ್ಟರ್‌ಬರ್ನ್' (EPOC).

HIIT ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ರೈಡಿಂಗ್‌ಗಿಂತ 15 ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ತಾಲೀಮು ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು ನಂತರ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

15-ನಿಮಿಷದ 'ಫ್ಯಾಟ್ ಟಾರ್ಚ್'

ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಇದು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ಕೆಲಸ (8 ಸುತ್ತುಗಳು):

• 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್! (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಗರಿಷ್ಠ RPM). ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗಿ.

• 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ).

• ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳು).

3. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (6 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸುಲಭ ನೂಲುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಫ್ಲಶ್ ಮಾಡಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಕೇವಲ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಡಿ.

• ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು: ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವಲಯ 2 (60-70% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ) ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ HIIT ವಲಯ 4/5 (80-95% ಗರಿಷ್ಠ HR) ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ವ್ಯಾಟೇಜ್: ಅನೇಕ ಆಧುನಿಕ ಬೈಕುಗಳು 'ವ್ಯಾಟ್ಸ್' (ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆ) ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

• 'ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್':

• ಏರೋಬಿಕ್: ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

• ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ: ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೇಳಬಹುದು.

5. ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರದ ಆರೈಕೆ: ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಎಂದರೆ ಬೆವರು, ಮತ್ತು ಬೆವರು ಉಪ್ಪು ನೀರು. ಪ್ರತಿ ತೀವ್ರವಾದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ :

1. ಅಳಿಸಿಹಾಕು: ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಬಾರ್‌ಗಳು, ಕನ್ಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೈವೀಲ್‌ನಿಂದ ಬೆವರು ತೆಗೆಯಲು ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ.

2. ನೆಲವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲೋರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬೈಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಇದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ತುಕ್ಕು ಮತ್ತು ಸಂವೇದಕ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೈಕನ್ನು ಸಹ ಆಟಗಾರನಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ-ಅದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಸೌಂದರ್ಯವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳ ಅವರ ಬಹುಮುಖತೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರಯಥ್ಲಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ನಾಬ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಲ್ಸ್ ಮತ್ತು HIIT ಸೆಷನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಬೈಕು ಬೇಕೇ? ನಮ್ಮ ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQ)

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ HIIT ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು?

ಉ: HIIT ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುವುದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಮತಿಸಿ.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಉ: ಹೌದು! ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಗಳು (ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ) ಮರುಕಳಿಸುವ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ದಿನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?

ಉ: ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉಪವಾಸದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಪಹಾರದ ಮೊದಲು ಸವಾರಿ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸವಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಬಹುದು.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋಯುತ್ತವೆ. ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಉ: ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸನ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಡಲ್ ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಸುಮಾರು 25-30 ಡಿಗ್ರಿ). ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಬಾಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಡಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.