Di-workout tša Paesekele tša go Itšhidulla tše di Atlegago: Mekgwa ya go Itšhidulla bakeng sa Maemo ka Moka a Boitekanelo

Go ba le e nngwe ya Dipaesekele tše kaone tša go Itšhidulla ke mogato wa mathomo wa go ya bophelong bjo bo phetšego gabotse. Mogato wa bobedi? Go tseba gabotse seo o swanetšego go se dira ge o dutše godimo ga saddle.

Badiriši ba bantši ba wela molabeng wa 'go sepela ka maoto ka ntle le monagano'—ba namela ka lebelo le le swanago le go ganetša ka metsotso e 20 ge ba dutše ba phetla mogala wa bona. Le ge se se kaone go feta go dula sofeng, se ka se tšweletše dipoelo tše bohlokwa tša go fokotša maatla goba boima bja mmele.

Go fetoša mmele wa gago e le ka kgonthe, o nyaka sebopego.

Ka tlhahlo ye, re fana ka mekgwa ye meraro ye e fapanego ya go itšhidulla yeo e hlametšwego banamedi ba Beginner, Intermediate, le Advanced. Go sa šetšwe gore o nyaka go aga stamina goba go torch calories ka HIIT, re na le leano la gago.

1. Mokgwa wa Batho ba Thomago: Go Aga Motheo

Pakane: Go se fetoge, bokgoni bja go bopa le go aga motheo wa aerobic.

Ge e ba o sa tšwa go thoma go sepela ka dipaesekele, o se ke wa kitimela go kitima ka lebelo le legolo. Ditšhika tša gago le manonyeletšo di nyaka nako ya go tlwaelana le tšhišinyego yeo e ipoeletšago. Boitšhidullo bjo bja 'Steady State' bo lebišitše tlhokomelo go boloka lebelo la pelo le le sa fetogego.

The 20-Metsotso e 'Steady Palama'.

Nako	Mošomo	Twantšho	RPE ( 1 - 10 ) * .
0:00 - 5:00	Go ruthetša-godimo	Fase	3 (E bonolo) .
5:00 - 15:00 ka nako	Lebelo le le sa fetogego	Magareng	5-6 (Poledišano) .
15:00 - 20:00	Fodiša Fase	Fase	3 (E bonolo) .

*RPE = Sekgahla sa Boiteko bjo bo Lemogwago. 1 o dutše sofeng; 10 ke go kitima ka lebelo bakeng sa bophelo bja gago.

Keletšo ya Foromo: Boloka sehuba sa gago se phagame gomme magetla a iketlile. O se ke wa swara ditshwaro ka thata kudu. Ge e ba o ikwa o tlola ka gare ga saddle, oketša go ganetša ganyenyane bakeng sa go tsepamiša setorouku sa gago.

2. Mokgwa wa Magareng: Monamedi wa Mmoto

Pakane: Matla a maoto, go fišwa ga di- kilojoule le go kgotlelela.

Ge o šetše o kgona go namela metsotso e 30 ka boiketlo, ke nako ya go tsebagatša Tlwaetšo ya Kgaotšo . Mokgwa wo o ekiša go namela godimo le fase mebotong, o gapeletša go betha ga pelo ya gago go feto-fetoga. Go feto-fetoga mo go fiša di- kilojoule tše dintši go feta go namela ka boemo bjo bo sa fetogego.

Metsotso e 30 'Rolling Hills'.

Nako	Mošomo	Twantšho	RPM (Lebelo) .
0-5 mets	Go ruthetša-godimo	Fase	80-90 e le
5-10 mets	Go Namela	Godimo (Boima) .	60-70
10-13 mets	Go fola (Go theoga) .	Fase	90+
13-18 mets	Go Namela mo go Phagamego	Godimo kudu	55-65
18-21 mets	Kutollo	Fase	90+
21-25 mets	Kgorometša ya Mafelelo	E lekanetšego-Godimo	75-85
25-30 mets	Fodiša Fase	Fase	Nanya

Tlhahlobo ya Didirišwa: Go dira go namela meboto ka mo go atlegilego, o nyaka motšhene o tsepamego. A rena Dipaesekele tša go Itšhidulla di na le di-flywheel tše boima tšeo di neago lebelo le le boreledi gaešita le maemong a godimo a go ganetša.

3. Mokgwa o Tšwetšego Pele: HIIT (Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Matla a Magolo) .

Sepheo: Maximize VO2 Max, matla a thuthupa, le 'Afterburn ' (EPOC).

HIIT e šoma gabotse. O ka fihlelela mo gontši ka metsotso e 15 ya HIIT go feta ka metsotso e 45 ya go namela ka go se fetoge. Boitšhidullo bjo bo latela melao ya motheo ya setaele sa Tabata : go thuthupa mo go kopana ga boiteko bjo bogolo bjo bo latelwago ke go khutša mo go kopana.

'Totšhe ya Mafura' ya Metsotso e 15.

Temošo: Se ke se se tseneletšego. Boledišana le ngaka pele o thoma tlwaetšo ya matla a magolo.

1. Warm-up (5 mins): Ganyenyane-ganyenyane oketša lebelo.

2. Mošomo (8 Dipotologo): .

• Metsotswana e 20: SPRINT! (Kganetšo e phagamego, Max RPM). Eya ka thata ka mo o ka kgonago.

• Metsotswana ye 10: Khutša (Emiša go sepela ka maoto goba go sepela ka maoto ka go nanya kudu).

• Pheta modikologo wo ka makga a 8 (metsotso ye 4 palomoka).

3. Cool Down (6 mins): Hlatswa ntle lactic acid ka go ohla bonolo.

4. Go Hlokomela Kgatelopele ya Gago

O tseba bjang ge e ba o thoma go phela gabotse mmeleng? O se ke wa no lebelela sekala.

• Mafelo a go Betha ga Pelo: Diriša sedirišwa sa go hlokomela go betha ga pelo. Batho bao ba thomago ba swanetše go dula ka Zone 2 (60-70% max HR), mola HIIT e nepiša Zone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Ba bangata ba mehleng ea kajeno libaesekele bontša 'Watts ' (matla dipholo tsa). Ge e ba o kgona go kgorometša di- watt tše dintši ka lebelo le le swanago la pelo, o thoma go ba le matla.

• 'Teko ya Polelo':

• Aerobic: O ka bolela ka dipolelo ka botlalo.

• Anaerobic: O ka bolela mantšu a sego kae feela ka nako e tee.

5. Tlhokomelo ya ka morago ga go Itšhidulla: O se ke wa Lebala Tlhokomelo!

Go itšhidulla gabotse go bolela mofufutšo, gomme mofufutšo ke meetse a letswai. Ka morago ga seboka se sengwe le se sengwe se se tseneletšego, dira Tlhokomelo ya Baesekele ya motheo ya go Itšhidulla :

1. Phumula Fase: Diriša toulo go tloša mofufutšo go tšwa go ditshwaro, console le flywheel.

2. Lekola Lebato: Ge e ba o fufulelwa kudu, bea mopete ka tlase ga paesekele go šireletša lebato la gago.

Go hlokomologa se go ka lebiša go moruswi le go palelwa ga sensara. Swara paesekele ya gago bjalo ka modirišani wa gago wa sehlopha—e hlokomele, gomme e tla go thuša go šoma gabotse.

Mafetšo

Botle bja Exercise Bikes ke go fetofetoga ga tšona. Go sa šetšwe gore o fola kgobalong goba o itlwaetša go ya triathlon, wona motšhene woo o ka tlwaela dinyakwa tša gago ka go fo beakanya konotswana ya go ganetša.

Thoma ka mokgwa wa Beginner, dula o sa fetoge, gomme ganyenyane-ganyenyane o itlhohlele ka dithulaganyo tša Hills le HIIT.

Na o hloka paesekele yeo e ka sepedišanago le tšwelopele ya gago? Hlahloba mohuta wa rena wa go swarelela, go šoma gabotse Exercise Bikes phethahetse bakeng sa maemo a mong le e mong a thupelo.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Ke swanetše go dira go itšhidulla ga HIIT ga kae ka beke?

A: Ka ge HIIT e lefiša motšhelo kudu mmeleng, e lekanyetše go makga a 2-3 ka beke. Dumelela bonyenyane diiri tše 24 tša go fola magareng ga dithulaganyo go thibela go tlwaetšwa ka mo go feteletšego.

Q: Na nka dira di-workout tše ka paesekele ya go robala?

A: Ee! Le ge go namela ka go ema (Mokgwa wa magareng) go thata kudu ka paesekele ya go robetše, o ka ekiša maiteko ka go oketša go ganetša kudu ge o dutše o dutše.

Q: Ke nako efe ye kaone ya letšatši ya go namela?

A: Nako e kaone ke neng le neng ge o tla e dira e le ka kgonthe. Lega go le bjalo, dinyakišišo tše dingwe di šišinya gore cardio yeo e itimago dijo (go namela mesong pele ga dijo tša mesong) e ka thuša go fiša makhura a oketšegilego ganyenyane, mola go namela thapama go ka dumelela go tšweletšwa ga matla a magolo.

P: Mangole a ka a bohloko ge ke namela. Ke swanetše go dira’ng?

A: Bohloko bja lengwele gantši bo ra gore setulo sa gago se fase kudu. Ge pedal ya gago e le ntlheng ya tlase kudu, leoto la gago le swanetše go ba le go koba go se nene (mo e ka bago 25-30 degrees). Ge e ba e otlologile ka mo go feletšego goba e kobegile kudu, beakanya bophagamo bja gago bja saddle.