Эфектыўныя трэніроўкі на велатрэнажоры: працэдуры для ўсіх узроўняў фізічнай формы

Валоданне адным з лепшых велатрэнажораў - гэта першы крок да здаровага ладу жыцця. Другі крок? Дакладна ведаць, што рабіць, калі сядаеш на сядло.

Многія карыстальнікі трапляюць у пастку «бяздумнага кручэння педаляў» — катання з аднолькавай хуткасцю і супрацівам на працягу 20 хвілін, пракручваючы тэлефон. Нягледзячы на ​​тое, што гэта лепш, чым сядзець на канапе, гэта не дасць значных вынікаў у сіле або страце вагі.

Каб па-сапраўднаму змяніць сваё цела, вам патрэбна структура.

У гэтым кіраўніцтве мы прапануем тры розныя працэдуры трэніровак, прызначаныя для гоншчыкаў пачатковага, сярэдняга і прасунутага ўзроўню. Калі вы хочаце нарасціць цягавітасць або спаліць калорыі з дапамогай HIIT, у нас ёсць для вас план.

1. Праграма для пачаткоўцаў: стварэнне падмурка

Мэта: паслядоўнасць, майстэрства формы і стварэнне аэробнай базы.

Калі вы пачатковец у веласіпедным спорце, не спяшайцеся з інтэнсіўнымі спрынтамі. Вашым сухажыллям і суставам патрэбны час, каб адаптавацца да паўтаральных рухаў. Гэтая трэніроўка ў 'устойлівым стане' накіравана на падтрыманне пастаяннага пульса.

20-хвілінная 'Устойлівая язда'

Час	актыўнасць	Супраціў	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Размінка	Нізкі	3 (лёгкі)
5:00 - 15:00	Стабільны тэмп	Умераны	5-6 (гутарковы)
15:00 - 20:00	Астудзіць	Нізкі	3 (лёгкі)

*RPE = Хуткасць успрыманай нагрузкі. 1 сядзіць на канапе; 10 - гэта спрынт за ваша жыццё.

Парада па форме: трымайце грудзі прыпаднятымі, а плечы расслабленымі. Не трымайцеся за руль занадта моцна. Калі вы адчуваеце, што падскокваеце ў сядле, трохі павялічце супраціў, каб стабілізаваць удар.

2. Прамежкавая працэдура: альпініст

Мэта: сіла ног, спальванне калорый і цягавітасць.

Калі вы зможаце катацца на працягу 30 хвілін з камфортам, прыйшоў час увесці інтэрвальныя трэніроўкі . Гэтая працэдура імітуе язду ўверх і ўніз па ўзгорках, прымушаючы ваш пульс вагацца. Гэта ваганне спальвае больш калорый, чым язда ў стабільным рэжыме.

30-хвілінны 'Rolling Hills'

Час	актыўнасць	Супраціў	Абароты ў хвіліну (хуткасць)
0-5 мін	Размінка	Нізкі	80-90
5-10 мін	Узыходжанне	Высокі (цяжкі)	60-70
10-13 хв	Аднаўленне (уніз)	Нізкі	90+
13-18 хв	Круты ўздым	Вельмі высокая	55-65
18-21 хв	Аднаўленне	Нізкі	90+
21-25 хв	Фінальны штуршок	Умераны-Высокі	75-85
25-30 мін	Астудзіць	Нізкі	павольна

Праверка рыштунку: каб эфектыўна выконваць узыходжанне на гару, патрэбна ўстойлівая машына. Наш Велатрэнажоры маюць цяжкія махавікі, якія забяспечваюць плаўны імпульс нават пры высокіх узроўнях супраціву.

3. Пашыраны рэжым: HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі)

Мэта: павялічыць максімум VO2, выбуховую сілу і 'загаранне' (EPOC).

HIIT эфектыўны. Вы можаце дасягнуць большага за 15 хвілін HIIT, чым за 45 хвілін устойлівай язды. Гэтая трэніроўка прытрымліваецца прынцыпаў стылю Табата : кароткія серыі максімальнага намагання з наступным кароткім адпачынкам.

15-хвілінны 'Тоўсты факел'

Папярэджанне: гэта інтэнсіўна. Перад пачаткам інтэнсіўных трэніровак пракансультуйцеся з урачом.

1. Размінка (5 хвілін): паступова павялічвайце хуткасць.

2. Праца (8 тураў):

• 20 секунд: СПРЫНТ! (Высокі супраціў, макс. абароты). Ідзіце як мага мацней.

• 10 секунд: адпачынак (спыніце круціць педалі або круціце педалі вельмі павольна).

• Паўтарыце гэты цыкл 8 разоў (усяго 4 хвіліны).

3. Астуджэнне (6 хвілін): змыйце малочную кіслату лёгкім кручэннем.

4. Маніторынг вашага прагрэсу

Як даведацца, што вы паправіліся? Не проста глядзіце на маштаб.

• Зоны сардэчнага рытму: выкарыстоўвайце пульсометр. Пачаткоўцы павінны заставацца ў зоне 2 (60-70% макс. ЧСС), а HIIT арыентаваны на зону 4/5 (80-95% макс. ЧСС).

• Магутнасць у ватах: многія сучасныя ровары паказваюць 'ваты' (выходная магутнасць). Калі вы можаце надаць больш ват пры аднолькавым пульсе, вы становіцеся мацней.

• 'Тэст размовы':

• Аэробіка: вы можаце гаварыць поўнымі сказамі.

• Анаэробны: вы можаце сказаць толькі некалькі слоў за раз.

5. Сыход пасля трэніроўкі: не забывайце аб абслугоўванні!

Добрая трэніроўка азначае пот, а пот - гэта салёная вада. Пасля кожнай інтэнсіўнай трэніроўкі выконвайце асноўнае абслугоўванне велатрэнажора :

1. Вытрыце: выкарыстоўвайце ручнік, каб выдаліць пот з руля, кансолі і махавіка.

2. Праверце падлогу: калі вы моцна пацееце, пакладзеце пад ровар дыванок, каб абараніць падлогу.

Грэбаванне гэтым можа прывесці да іржы і паломкі датчыка. Ставіцеся да свайго матацыкла як да таварыша па камандзе - беражыце яго, і ён дапаможа вам працаваць.

Заключэнне

Хараство велатрэнажораў у іх універсальнасці. Незалежна ад таго, аднаўляецеся вы пасля траўмы або трэніруецеся для трыятлона, адзін і той жа трэнажор можа адаптавацца да вашых патрэбаў, проста адрэгуляваўшы ручку супраціву.

Пачніце з працэдуры для пачаткоўцаў, заставайцеся паслядоўнымі і паступова кідайце сабе выклік на занятках Hills і HIIT.

Патрэбен ровар, які можа паспяваць за вашым прагрэсам? Дасьледуйце наш асартымент трывалых, высокапрадукцыйных Велатрэнажоры ідэальна падыходзяць для любога ўзроўню падрыхтоўкі.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Колькі разоў на тыдзень я павінен рабіць трэніроўкі HIIT?

A: Паколькі HIIT вельмі нагружае цела, абмяжуйце яго 2-3 разы на тыдзень. Паміж заняткамі дайце па меншай меры 24 гадзіны для аднаўлення, каб прадухіліць ператамленне.

Пытанне: ці магу я рабіць гэтыя трэніроўкі на ляжачым ровары?

A: Так! У той час як пад'ёмы стоячы (працэдура прамежкавага ўзроўню) цяжэй на ляжачым веласіпедзе, вы можаце імітаваць высілак, значна павялічыўшы супраціў, застаючыся сядзець.

Пытанне: у які час сутак лепш за ўсё катацца?

A: Лепшы час, калі вы сапраўды гэта зробіце. Тым не менш, некаторыя даследаванні паказваюць, што кардыё нашча (язда раніцай перад сняданкам) можа дапамагчы спальваць трохі больш тлушчу, у той час як пасляабедзенныя атракцыёны могуць дазволіць павялічыць выходную магутнасць.

Пытанне: У мяне баляць калені, калі я катаюся. Што мне рабіць?

A: Боль у каленях звычайна азначае, што ваша сядзенне знаходзіцца занадта нізка. Калі ваша педаль знаходзіцца ў самай ніжняй кропцы, ваша нага павінна быць злёгку сагнутая (прыкладна на 25-30 градусаў). Калі яно цалкам прамое або моцна сагнутае, адрэгулюйце вышыню сядла.