Bizikleta entrenamendu eraginkorrak: Fitness maila guztietarako errutinak

baten jabe izatea Bizikleta fisiko onenetariko bizimodu osasuntsuago baterako lehen urratsa da. Bigarren urratsa? Zehazki zer egin jarlekuan esertzen zarenean jakitea.

Erabiltzaile asko 'burugabeko pedalei' tranpan erortzen dira: abiadura eta erresistentzia berdinean ibiltzea 20 minutuz telefonotik mugitzen ari diren bitartean. Hau sofan eserita baino hobea den arren, ez du emaitza esanguratsurik emango indarra edo pisu galeran.

Zure gorputza benetan eraldatzeko, egitura behar duzu.

Gida honetan, hasiberrientzako, erdi mailako eta aurreratuentzako diseinatutako hiru entrenamendu-errutina eskaintzen ditugu. HIIT-ekin erresistentzia edo kaloria piztu nahi dituzun ala ez, plan bat dugu zuretzat.

1. Hasiberrien errutina: oinarria eraikitzea

Helburua: koherentzia, forma menperatzea eta oinarri aerobikoa eraikitzea.

Txirrindularitzan hasiberria bazara, ez egin presarik intentsitate handiko esprintetan. Zure tendoiak eta artikulazioek denbora behar dute mugimendu errepikakorrera egokitzeko. 'Egoera egonkorra' entrenamendu honek bihotz-taupadak koherentea mantentzea du ardatz.

20 minutuko 'Ibilaldi iraunkorra'

Denbora	Jarduera	Erresistentzia	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Beroketa	Baxua	3 (Erraza)
5:00 - 15:00	Erritmo Etengabea	Moderatua	5-6 (Elkarrizketa)
15:00 - 20:00	Hoztu	Baxua	3 (Erraza)

*RPE = Hautematen den esfortzuaren tasa. 1 sofan eserita dago; 10 zure bizitzarako esprintean ari da.

Forma aholkua: mantendu bularra gora eta sorbaldak lasai. Ez heldu eskulekuari estuegi. Zeure burua jarlekuan errebotatzen sentitzen baduzu, handitu erresistentzia pixka bat zure trazua egonkortzeko.

2. Ertaineko Errutina: Hill Climber

Helburua: Hanken indarra, kaloria erretzea eta erresistentzia.

30 minutuz eroso ibili ondoren, tarteko entrenamendua aurkezteko garaia da . Errutina honek maldan gora eta behera ibiltzea simulatzen du, zure bihotz-taupadak aldatzera behartuz. Fluktuazio honek egoera egonkorrean ibiltzeak baino kaloria gehiago erretzen ditu.

30 minutuko 'Rolling Hills'

Denbora	Jarduera	Erresistentzia	RPM (Abiadura)
0-5 min	Beroketa	Baxua	80-90
5-10 min	Igoera	Altua (Astuna)	60-70
10-13 min	Berreskuratzea (maldan behera)	Baxua	90+
13-18 min	Igoera aldapatsua	Oso altua	55-65
18-21 min	Berreskuratzea	Baxua	90+
21-25 min	Azken Bultzada	Ertaina-Altua	75-85
25-30 min	Hoztu	Baxua	Astiro

Ekipamenduaren egiaztapena: mendiko igoerak eraginkortasunez egiteko, makina egonkor bat behar duzu. Gurea Exercise Bikes-ek bolante astunak dituzte, erresistentzia maila altuetan ere bultzada leuna ematen dutenak.

3. Errutina aurreratua: HIIT (Intentsitate handiko tarteko entrenamendua)

Helburua: VO2 Max, potentzia lehergarria eta 'Afterburn' (EPOC) maximizatzea.

HIIT eraginkorra da. Gehiago lor dezakezu HIIT 15 minututan ibilaldi iraunkorrean 45 minututan baino. Entrenamendu honek Tabata estiloaren printzipioei jarraitzen die: esfortzu maximoko leherketa laburrak eta atsedenaldi laburra.

15 minutuko 'Fat Torch'

Abisua: hau bizia da. Kontsultatu medikuari intentsitate handiko entrenamendua hasi aurretik.

1. Beroketa (5 min): Abiadura pixkanaka handitu.

2. Lana (8 txanda):

• 20 segundo: SPRINT! (Erresistentzia handia, Max RPM). Zoaz ahal bezain gogor.

• 10 segundo: atsedena (Utzi pedalei edo pedalei oso astiro).

• Errepikatu ziklo hau 8 aldiz (4 minutu guztira).

3. Hoztu (6 minutu): garbitu azido laktikoa biraka errazarekin.

4. Zure aurrerapena kontrolatzea

Nola dakizu hobetzen ari zaren ala ez? Ez begiratu bakarrik eskala.

• Bihotz-taupadaren eremuak: erabili bihotz-taupadaren monitorea. Hasiberriek 2. eremuan egon behar dute (% 60-70 gehienez HR), eta HIIT 4/5 eremuan (% 80-95 HR gehienez).

• Potentzia: Bizikleta moderno askok 'Watts' (potentzia irteera) erakusten dute. Bihotz-taupada berean watt gehiago bultzatzen badituzu, gero eta indartsuagoa zara.

• 'Talk Test':

• Aerobikoa: esaldi osoetan hitz egin dezakezu.

• Anaerobikoa: aldi berean hitz batzuk bakarrik esan ditzakezu.

5. Entrenamendu osteko zainketa: ez ahaztu mantentze-lanak!

Entrenamendu on batek izerdia esan nahi du, eta izerdia ur gazia. Saio intentsu bakoitzaren ondoren, egin ariketa bizikletaren oinarrizko mantentze-lanak :

1. Garbitu: eskuoihal bat erabili eskulekutik, kontsolatik eta bolantetik izerdia kentzeko.

2. Begiratu zorua: izerdi handia baduzu, jarri alfonbra bat bizikletaren azpian zorua babesteko.

Hori baztertuz gero, herdoila eta sentsorearen hutsegitea ekar dezake. Tratatu zure bizikleta taldekide bat bezala; zaindu ezazu eta errenditzen lagunduko dizu.

Ondorioa

edertasuna Exercise Bizikleten haien aldakortasuna da. Lesio batetik sendatzen ari bazara edo triatloi baterako entrenatzen ari bazara, makina bera zure beharretara egokitu daiteke erresistentzia botoia egokituta.

Hasi Hasiberrien errutinarekin, egon koherentea eta pixkanaka erronka zure burua Hills eta HIIT saioekin.

Zure aurrerapenarekin jarraitzeko moduko bizikleta bat behar duzu? Arakatu gure errendimendu iraunkor eta handiko gama Kirol-bizikletak entrenamendu maila guztietarako ezin hobeak.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Astean zenbat aldiz egin behar dut HIIT entrenamendua?

A: HIIT oso gogorra delako gorputzarentzat, muga ezazu astean 2-3 aldiz. Utzi gutxienez 24 orduko errekuperazioa saioen artean gehiegizko entrenamendua saihesteko.

G: Egin al ditzaket entrenamendu hauek bizikleta etzanean?

A: Bai! Bizikleta etzanean zutik dauden igoerak (Errutina ertaina) gogorragoak diren arren, esfortzua simulatu dezakezu erresistentzia nabarmen handituz eserita zauden bitartean.

G: Zein da eguneko ordurik onena ibiltzeko?

A: Unerik onena benetan egingo duzun bakoitzean da. Hala ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute kardio-baraualdia (goizean ibiltzea gosaldu aurretik) gantz apur bat gehiago erretzen lagun dezakeela, eta arratsaldeko ibilaldiak potentzia handiagoa izatea ahalbidetuko luke.

G: Belaunak min egiten dit ibiltzen naizenean. Zer egin behar dut?

E: Belauneko minak normalean zure eserlekua baxuegia dela esan nahi du. Pedala punturik baxuenean dagoenean, hankak okertu txiki bat izan behar du (25-30 gradu inguru). Guztiz zuzena edo oso tolestuta badago, egokitu jarlekuaren altuera.