ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ: ꯐꯤꯇꯅꯦꯁ ꯂꯦꯚꯦꯜ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛꯀꯤ ꯔꯨꯇꯤꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯕꯦꯁ꯭ꯠ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯐꯕꯥ ꯄꯨꯟꯁꯤ ꯃꯍꯤꯡ ꯑꯃꯒꯤ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯅꯤ꯫ ꯑꯅꯤꯁꯨꯕꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯑꯗꯨ? ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯂꯗꯥ ꯐꯃꯂꯒꯥ ꯀꯔꯤ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯈꯉꯕꯥ꯫

ꯌꯨꯖꯔ ꯀꯌꯥꯅꯥ 'ꯃꯥꯏꯟꯗꯂꯦꯁ ꯄꯦꯗꯂꯤꯡ'ꯒꯤ ꯂꯝꯕꯤꯗꯥ ꯁꯣꯀꯏ—ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯐꯣꯅꯗꯥ ꯁ꯭ꯛꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯇꯥ ꯊꯧꯕꯥ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯁꯣꯐ꯭ꯇꯋꯥꯌꯔꯗꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯔꯕꯁꯨ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯗꯥ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯜ ꯄꯤꯔꯣꯏ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯗꯨ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯣꯔꯝ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯀꯆꯔ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ, ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯔꯥꯏꯗꯔꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯇꯣꯉꯥꯅꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯍꯨꯝ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ HIITꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯥꯃꯤꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯄꯥꯝꯂꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯇꯔꯆ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯁꯤꯡ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯄꯥꯝꯂꯕꯁꯨ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯊꯧꯔꯥꯡ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫

꯱.ꯗꯤ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯔꯨꯇꯤꯟ: ꯐꯥꯎꯟꯗꯦꯁꯟ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ꯫

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯀꯟꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯤ, ꯐꯣꯔꯝ ꯃꯥꯁ꯭ꯇꯔ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛ ꯕꯦꯖ ꯁꯦꯝꯕꯥ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯥꯏꯛꯂꯤꯡꯗꯥ ꯑꯅꯧꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯁꯤꯡꯗꯥ ꯂꯥꯀꯁꯤꯜꯂꯨꯒꯅꯨ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯇꯦꯟꯗꯣꯅꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯔꯨꯀꯁꯤꯡꯅꯥ ꯔꯤꯄꯤꯇꯦꯇꯤꯚ ꯃꯣꯁꯟ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯑꯦꯗꯞꯇꯦꯠ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ 'ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ' ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯊꯝꯕꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯂꯤ꯫

ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯒꯤ 'ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯔꯥꯏꯗ'꯫

ꯃꯇꯝ	ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯝ	ꯑꯊꯤꯡꯕ ꯄꯤꯕ	ꯑꯥꯔ.ꯄꯤ.ꯏ.(꯱-꯱꯰)* ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟ.
꯰:꯰꯰ - ꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯅꯦꯝꯕ	꯳ (ꯐꯖꯅꯥ) ꯴.
꯵:꯰꯰ - ꯱꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤꯌꯝ ꯄꯦꯁ꯫	ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯔꯞ	꯵-꯶ (ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ) ꯴.
꯱꯵:꯰꯰ - ꯲꯰:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯅꯦꯝꯕ	꯳ (ꯐꯖꯅꯥ) ꯴.

*RPE = ꯂꯧꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯒꯤ ꯆꯥꯡ꯫ ꯱ꯅꯥ ꯁꯣꯐ꯭ꯇꯋꯥꯌꯔꯗꯥ ꯐꯝꯂꯤ; ꯱꯰ ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯄꯨꯟꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯅꯤ꯫

ꯐꯣꯔꯝ ꯇꯤꯞ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯡꯈꯠꯅꯥ ꯊꯝꯃꯨ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯈꯨꯎꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ꯫ ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯊꯃꯒꯅꯨ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯁꯥꯃꯀꯄꯨ ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯜ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯕꯥꯎꯟꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯐꯥꯎꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯍꯟꯅꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯈꯔꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

2. ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ ꯔꯨꯇꯤꯟ: ꯍꯤꯜ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ꯫

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯈꯣꯡꯒꯤ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ, ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯥ꯫

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯊꯧꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯍꯧꯗꯣꯀꯄꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯣꯏꯔꯦ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯫ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯍꯤꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯏ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯍꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯐ꯭ꯂꯨꯛꯇꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤꯌꯝ-ꯁ꯭ꯇꯦꯠ ꯔꯥꯏꯗꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯏ꯫

ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯳꯰ꯒꯤ 'ꯔꯣꯂꯤꯡ ꯍꯤꯂꯁ'꯫

ꯃꯇꯝ	ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯝ	ꯑꯊꯤꯡꯕ ꯄꯤꯕ	ꯑꯥꯔ.ꯄꯤ.ꯑꯦꯝ.(ꯁ꯭ꯄꯤꯗ) ꯴.
꯰-꯵ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯅꯦꯝꯕ	꯸꯰-꯹꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫
꯵-꯱꯰ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯗꯤ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕ꯫	ꯍꯥꯏ (ꯍꯦꯚꯤ) ꯴.	꯶꯰-꯷꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩꯔꯤ꯫
꯱꯰-꯱꯳ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤ (ꯗꯥꯎꯅꯍꯤꯜ) ꯴.	ꯅꯦꯝꯕ	꯹꯰+ ꯑꯣꯏꯈꯤ꯫
꯱꯳-꯱꯸ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯤꯞ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕ꯫	ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫	꯵꯵-꯶꯵ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫
꯱꯸-꯲꯱ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯐꯒꯠꯂꯛꯄ	ꯅꯦꯝꯕ	꯹꯰+ ꯑꯣꯏꯈꯤ꯫
꯲꯱-꯲꯵ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯐꯥꯏꯅꯦꯜ ꯄꯨꯁ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ-ꯍꯥꯌꯕꯥ꯫	꯷꯵-꯸꯵ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫
꯲꯵-꯳꯰ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯅꯦꯝꯕ	ꯇꯞꯅ

ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇ ꯆꯦꯛ: ꯍꯤꯜ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯃꯁꯤꯡ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯄꯥꯡꯊꯣꯛꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯪꯗꯨ ꯂꯩꯇꯥꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯏꯒꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯗꯥ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯀꯤ ꯊꯥꯀꯁꯤꯡꯗꯥ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯕꯥ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯄꯤꯕꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯂꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫

꯳.ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯔꯨꯇꯤꯟ: ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ.(ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ)

ꯄꯥꯟꯗꯝ: VO2 ꯃꯦꯛꯁ, ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯁꯤꯚ ꯄꯥꯋꯔ, ꯑꯃꯁꯨꯡ 'ꯑꯐꯇꯔꯕꯔꯟ' (EPOC) ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ꯫

HIIT ꯑꯁꯤ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏ꯫ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴꯵ꯒꯤ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯊꯧꯗꯨꯅꯥ ꯆꯠꯄꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯱꯵ꯒꯤ HIITꯗꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯪꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯇꯥꯕꯥꯇꯥ ꯁ꯭ꯇꯥꯏꯂꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯤꯟꯁꯤꯄꯂꯁꯤꯡ ꯉꯥꯛꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ : ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯑꯦꯐꯣꯔꯇꯀꯤ ꯁꯣꯔꯠ ꯕꯔꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯁꯣꯔꯠ ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯱꯵ꯒꯤ 'ꯐꯦꯠ ꯇꯔꯆ'꯫

ꯆꯦꯀꯁꯤꯅꯋꯥ: ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯕꯅꯤ꯫ ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯍꯧꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯗꯣꯛꯇꯔ ꯑꯃꯒꯥ ꯇꯥꯟꯅꯧ꯫

1. ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ (ꯃꯤꯅꯠ 5): ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ꯫

2. ꯊꯕꯛ ꯑꯁꯤ (ꯔꯥꯎꯟꯗ ꯸):

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ ꯲꯰: ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ! (ꯍꯥꯏ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ, ꯃꯦꯛꯁ ꯑꯥꯔ.ꯄꯤ.ꯑꯦꯝ.)꯫ ꯌꯥꯔꯤꯕꯃꯈꯩ ꯀꯟꯅꯥ ꯆꯠꯂꯨ꯫

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ 10: ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ (ꯄꯦꯗꯜ ꯊꯥꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯄꯦꯗꯜ ꯇꯧꯕꯥ ꯂꯦꯄꯀꯅꯨ)꯫

• ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯁꯤ 8 ꯔꯛ (ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ 4) ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧ꯫

3. ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ (ꯃꯤꯅꯠ 6): ꯂꯦꯛꯇꯤꯛ ꯑꯦꯁꯤꯗ ꯑꯗꯨ ꯐꯖꯅꯥ ꯊꯣꯡ-ꯊꯥꯀꯄꯗꯥ ꯊꯤꯡꯖꯤꯜꯂꯨ꯫

꯴.ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ꯫

ꯑꯗꯣꯝ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏꯔꯛꯂꯤꯕꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯉꯒꯅꯤ? ꯁ꯭ꯀꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯈꯛꯇꯥ ꯌꯦꯡꯕꯤꯒꯅꯨ꯫

• ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯖꯣꯅꯁꯤꯡ: ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯅꯥ ꯖꯣꯟ 2 (60-70% ꯃꯦꯛꯁ HR)ꯗꯥ ꯂꯩꯒꯗꯕꯅꯤ, ꯑꯗꯨꯒꯥ HIITꯅꯥ ꯖꯣꯟ 4/5 (80-95% ꯃꯦꯛꯁ HR)ꯗꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯂꯤ꯫

• ꯋꯥꯇꯔ: ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯕꯥꯏꯛ ꯀꯌꯥꯅꯥ 'ꯋꯥꯠ' (ꯄꯥꯋꯔ ꯑꯥꯎꯇꯄꯨꯠ) ꯎꯠꯂꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯋꯥꯠ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯨꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯝꯂꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯂꯛꯂꯤ꯫

• 'ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯇꯦꯁ꯭ꯠ':

• ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯋꯥꯍꯩꯁꯤꯡꯗꯥ ꯋꯥ ꯉꯥꯡꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯑꯦꯅꯥꯔꯣꯕꯤꯛ: ꯃꯇꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯋꯥꯍꯩ ꯈꯔꯥ ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

5. ꯄꯣꯁ꯭ꯠ-ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯀꯦꯌꯔ: ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯀꯥꯎꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ!

ꯑꯐꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯁꯣꯜꯇ ꯋꯥꯇꯔꯅꯤ꯫ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯟ ꯁꯦꯁꯟ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ, ꯕꯦꯁꯤꯛ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯛ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯎ :

1. ꯋꯥꯏꯞ ꯗꯥꯎꯟ: ꯍꯦꯟꯗꯂꯕꯥꯔꯁꯤꯡ, ꯀꯟꯁꯣꯜ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯐ꯭ꯂꯥꯏꯍꯨꯏꯂꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯏꯁꯤꯡ ꯇꯨꯡꯁꯤꯟꯅꯕꯥ ꯇꯣꯏꯂꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫

2. ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯛ ꯇꯧ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯊꯣꯛꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯑꯗꯨ ꯉꯥꯀꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯃꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫

ꯃꯁꯤ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯆꯪꯗꯕꯅꯥ ꯃꯩꯁꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁꯦꯟꯁꯔ ꯁꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯗꯨ ꯇꯤꯃꯒꯤ ꯃꯔꯨꯞ ꯑꯃꯒꯨꯝꯅꯥ ꯂꯧꯕꯤꯌꯨ—ꯃꯁꯤꯕꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯤꯌꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯒꯅꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯐꯖꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯁꯤ ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯋꯥꯔꯁꯥꯏꯇꯤꯂꯤꯇꯤꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯁꯣꯀꯄꯥ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯇ꯭ꯔꯥꯏꯑꯦꯊꯂꯅꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯇꯧꯔꯕꯁꯨ, ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯅꯣꯕ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯈꯛꯇꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯗꯔꯀꯥꯔ ꯑꯣꯏꯕꯁꯤꯡꯒꯥ ꯆꯨꯁꯤꯟꯅꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯒꯤ ꯍꯧꯔꯀꯎ, ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯤꯂꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ HIIT ꯁꯦꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯏꯁꯥꯕꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯇꯧ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯆꯠꯃꯤꯟꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕ꯭ꯔꯥ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯇꯦꯛꯇ ꯀꯥꯌꯗꯕꯥ, ꯍꯥꯏ-ꯄꯥꯔꯐꯣꯔꯃꯦꯟꯁꯀꯤ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯁꯤ ꯊꯤꯖꯤꯜꯂꯨ꯫ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯕꯥꯏꯀꯁꯤꯡ꯫ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯒꯤ ꯊꯥꯛ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (ꯑꯦꯐ.ꯑꯦ.ꯀ꯭ꯌꯨ.)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯑꯩꯅꯥ HIIT ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: HIIT ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯦꯛꯁ ꯂꯧꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 2-3 ꯔꯛ ꯂꯤꯃꯤꯠ ꯇꯧ꯫ ꯑꯣꯚꯔꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯊꯤꯡꯅꯕꯥ ꯁꯦꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯌꯥꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯥ ꯄꯨꯡ 24ꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯔꯤꯀꯨꯝꯕꯟꯇ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯒꯗ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯍꯣꯌ! ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯕꯥꯏꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ (ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯑꯦꯠ ꯔꯨꯇꯤꯟ) ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯅꯁꯤꯜꯂꯕꯁꯨ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯗꯨꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯁꯤꯃꯨꯂꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯅꯨꯃꯤꯠꯀꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯤꯅꯣ?

ꯎ: ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯑꯁꯤ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯗꯥ ꯑꯣꯏꯒꯅꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯁ꯭ꯇꯗꯤ ꯈꯔꯅꯥ ꯍꯥꯌꯔꯤ ꯃꯗꯨꯗꯤ ꯐꯥꯁ꯭ꯠ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ (ꯑꯌꯨꯛꯇꯥ ꯑꯌꯨꯛꯀꯤ ꯆꯥꯛꯂꯦꯅꯒꯤ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯊꯧꯕꯥ)ꯅꯥ ꯐꯦꯠ ꯈꯔꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ, ꯑꯗꯨꯒꯥ ꯅꯨꯃꯤꯗꯥꯡꯒꯤ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯊꯧꯅꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯥꯋꯔ ꯑꯥꯎꯇꯄꯨꯠ ꯄꯤꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯆꯦꯜꯂꯤꯉꯩꯗꯥ ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯨꯎꯗꯥ ꯁꯣꯀꯏ꯫ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯈꯨꯎꯗꯥ ꯑꯅꯥꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯃꯐꯝ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯅꯦꯝꯅꯥ ꯂꯩ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯦꯗ ꯑꯗꯨ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯃꯐꯃꯗꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯈꯔꯥ ꯀꯨꯄꯁꯤꯅꯕꯥ (ꯆꯥꯎꯔꯥꯛꯅꯥ ꯗꯤꯒ꯭ꯔꯤ 25-30) ꯂꯩꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯗꯨ ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯅꯥ ꯆꯦꯠꯅꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯨꯄꯁꯤꯜꯂꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯂꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯃꯖꯤꯜꯂꯨ꯫