Ефикасне вежбе на бициклу за вежбање: рутине за све нивое фитнеса

Поседовање једног од најбољих бицикала за вежбање је први корак ка здравијем начину живота. Други корак? Знајући тачно шта да радите када седите на седлу.

Многи корисници упадају у замку „бездушног педалирања“—возећи истом брзином и отпором 20 минута док скролују кроз свој телефон. Иако је ово боље од седења на каучу, неће дати значајне резултате у снази или губитку тежине.

Да бисте заиста трансформисали своје тело, потребна вам је структура.

У овом водичу нудимо три различите рутине вежбања дизајниране за почетнике, средње и напредне возаче. Без обзира да ли желите да изградите издржљивост или сагорете калорије уз ХИИТ, имамо план за вас.

1. Рутина за почетнике: изградња темеља

Циљ: Конзистентност, овладавање формом и изградња аеробне базе.

Ако сте нови у вожњи бицикла, немојте журити у спринтове високог интензитета. Вашим тетивама и зглобовима је потребно време да се прилагоде покретима који се понављају. Ова вежба „Стеади Стате“ фокусира се на одржавање константног откуцаја срца.

20-минутна „Стеади Риде“

Време	Активност	Отпор	РПЕ (1-10)*
0:00 - 5:00	Загревање	Ниско	3 (лако)
5:00 - 15:00	Стеади Паце	Умерено	5-6 (разговор)
15:00 - 20:00	Цоол Довн	Ниско	3 (лако)

*РПЕ = Стопа перципираног напора. 1 седи на каучу; 10 је спринт за твој живот.

Савет за форму: Држите груди подигнуте, а рамена опуштена. Немојте превише чврсто хватати управљач. Ако осетите да поскакујете у седлу, мало повећајте отпор да бисте стабилизовали завеслај.

2. Средња рутина: планинар на брду

Циљ: Снага ногу, сагоревање калорија и издржљивост.

Када будете могли удобно да возите 30 минута, време је да уведете интервални тренинг . Ова рутина симулира вожњу узбрдо и низбрдо, приморавајући ваш откуцај срца да флуктуира. Ова флуктуација сагорева више калорија него вожња у стабилном стању.

30-минутни „Роллинг Хиллс“

Време	Активност	Отпор	РПМ (брзина)
0-5 мин	Загревање	Ниско	80-90
5-10 мин	Тхе Цлимб	високо (тешко)	60-70
10-13 мин	Опоравак (низбрдо)	Ниско	90+
13-18 мин	Тхе Стееп Цлимб	Врло високо	55-65
18-21 мин	Опоравак	Ниско	90+
21-25 мин	Финал Пусх	Умерено-високо	75-85
25-30 мин	Цоол Довн	Ниско	Споро

Провера опреме: Да бисте ефикасно изводили успоне, потребна вам је стабилна машина. Наше Бицикли за вежбање имају тешке замајце који обезбеђују глатки замах чак и при високим нивоима отпора.

3. Напредна рутина: ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)

Циљ: Максимизирати максимални ВО2, експлозивну снагу и „Афтербурн“ (ЕПОЦ).

ХИИТ је ефикасан. Можете постићи више за 15 минута ХИИТ-а него за 45 минута мирне вожње. Овај тренинг прати принципе Табата стила: кратки рафали максималног напора праћени кратким одмором.

15-минутна „Дебела бакља“

Упозорење: Ово је интензивно. Консултујте лекара пре него што започнете тренинг високог интензитета.

1. Загревање (5 минута): Постепено повећавајте брзину.

2. Рад (8 рунди):

• 20 секунди: СПРИНТ! (Високи отпор, максимални број обртаја у минути). Иди колико можеш.

• 10 секунди: Одморите се (престаните са педалирањем или педалирајте веома споро).

• Поновите овај циклус 8 пута (укупно 4 минута).

3. Хлађење (6 мин): Исперите млечну киселину лаким окретањем.

4. Праћење вашег напретка

Како знате да ли постајете спремнији? Не гледајте само на скалу.

• Зоне откуцаја срца: Користите монитор откуцаја срца. Почетници треба да остану у зони 2 (60-70% макс. ХР), док ХИИТ циља на зону 4/5 (80-95% макс. ХР).

• Снага: Многи модерни бицикли приказују „Вате“ (излазна снага). Ако можете да притиснете више вати при истом пулсу, постајете јачи.

• 'Тест разговора':

• Аеробик: Можете говорити пуним реченицама.

• Анаеробно: Можете рећи само неколико речи одједном.

5. Нега после тренинга: Не заборавите на одржавање!

Добар тренинг значи зној, а зној је слана вода. Након сваке интензивне сесије, обавите основно одржавање бицикла за вежбање :

1. Обришите: Користите пешкир да уклоните зној са управљача, конзоле и замајца.

2. Проверите под: Ако се јако знојите, поставите простирку испод бицикла да бисте заштитили под.

Занемаривање овога може довести до рђе и квара сензора. Третирајте свој бицикл као саиграча - водите рачуна о њему и он ће вам помоћи да се понашате.

Закључак

Лепота бицикала за вежбање је њихова свестраност. Било да се опорављате од повреде или тренирате за триатлон, иста машина се може прилагодити вашим потребама једноставним подешавањем дугмета отпора.

Почните са рутином за почетнике, останите доследни и постепено изазивајте себе са Хиллс и ХИИТ сесијама.

Треба вам бицикл који може пратити ваш напредак? Истражите наш асортиман издржљивих, високих перформанси Бицикли за вежбање савршени за сваки ниво тренинга.

Често постављана питања (ФАК)

П: Колико пута недељно треба да радим ХИИТ тренинг?

О: Пошто ХИИТ веома оптерећује тело, ограничите га на 2-3 пута недељно. Дозволите најмање 24 сата опоравка између сесија да бисте спречили претренираност.

П: Могу ли да радим ове вежбе на лежећем бициклу?

О: Да! Док су успони стојећи (средња рутина) тежи на лежећим бициклима, можете симулирати напор тако што ћете значајно повећати отпор док седите.

П: Које је најбоље доба дана за вожњу?

О: Најбоље време је кад год то урадите. Међутим, неке студије сугеришу да кардио наташте (јахање ујутру пре доручка) може помоћи у сагоревању мало више масти, док поподневне вожње могу омогућити већу излазну снагу.

П: Колена ме боле када јашем. шта да радим?

О: Бол у колену обично значи да вам је седиште прениско. Када је ваша педала на најнижој тачки, ваша нога треба да има благо савијање (око 25-30 степени). Ако је потпуно равно или веома савијено, подесите висину седла.