Ymarfer Corff Effeithiol ar Feiciau: Arferion ar gyfer Pob Lefel Ffitrwydd

Bod yn berchen ar un o'r Beiciau Ymarfer Corff Gorau yw'r cam cyntaf tuag at ffordd iachach o fyw. Yr ail gam? Gwybod yn union beth i'w wneud pan fyddwch chi'n eistedd ar y cyfrwy.

Mae llawer o ddefnyddwyr yn syrthio i fagl “pedlo difeddwl” - gan reidio ar yr un cyflymder a gwrthiant am 20 munud wrth sgrolio trwy eu ffôn. Er bod hyn yn well nag eistedd ar y soffa, ni fydd yn arwain at ganlyniadau sylweddol o ran cryfder na cholli pwysau.

I drawsnewid eich corff yn wirioneddol, mae angen strwythur arnoch chi.

Yn y canllaw hwn, rydym yn darparu tair trefn ymarfer corff wahanol wedi'u cynllunio ar gyfer beicwyr Dechreuwyr, Canolradd ac Uwch. P'un a ydych am adeiladu stamina neu losgi calorïau gyda HIIT, mae gennym gynllun i chi.

1. Y Rheol Dechreuwyr: Adeiladu'r Sylfaen

Nod: Cysondeb, meistrolaeth ffurf, ac adeiladu sylfaen aerobig.

Os ydych chi'n newydd i feicio, peidiwch â rhuthro i sbrintiau dwys iawn. Mae angen amser ar eich tendonau a'ch cymalau i addasu i'r symudiad ailadroddus. Mae'r ymarferiad 'Steady State' hwn yn canolbwyntio ar gynnal cyfradd curiad calon gyson.

Y 'Raid Sefydlog' 20-munud

Amser	Gweithgaredd	Gwrthsafiad	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Cynhesu	Isel	3 (Hawdd)
5:00 - 15:00	Cyflymder Sefydlog	Cymedrol	5-6 (Sgyrsiol)
15:00 - 20:00	Cool Down	Isel	3 (Hawdd)

*RPE = Cyfradd Canfyddedig o Ymdrech. Mae 1 yn eistedd ar y soffa; Mae 10 yn sbrintio am eich bywyd.

Awgrym Ffurflen: Cadwch eich brest i fyny ac i'ch ysgwyddau wedi ymlacio. Peidiwch â gafael yn rhy dynn yn y handlenni. Os teimlwch eich hun yn bownsio yn y cyfrwy, cynyddwch y gwrthiant ychydig i sefydlogi eich strôc.

2. Y Rheol Ganolradd: The Hill Climber

Nod: Cryfder coes, llosgi calorïau, a dygnwch.

Unwaith y gallwch chi reidio'n gyfforddus am 30 munud, mae'n bryd cyflwyno Hyfforddiant Ysbeidiol . Mae'r drefn hon yn efelychu marchogaeth i fyny ac i lawr bryniau, gan orfodi cyfradd curiad eich calon i amrywio. Mae'r amrywiad hwn yn llosgi mwy o galorïau na marchogaeth cyflwr cyson.

Y 'Rolling Hills' 30 munud

Amser	Gweithgaredd	Gwrthsafiad	RPM (Cyflymder)
0-5 mun	Cynhesu	Isel	80-90
5-10 mun	Y Dringo	Uchel (Trwm)	60-70
10-13 mun	Adfer (i lawr)	Isel	90+
13-18 mun	Y Dringo Serth	Uchel Iawn	55-65
18-21 mun	Adferiad	Isel	90+
21-25 mun	Gwthiad Terfynol	Cymedrol-Uchel	75-85
25-30 mun	Cool Down	Isel	Araf

Gwirio Offer: Er mwyn perfformio dringo bryniau yn effeithiol, mae angen peiriant sefydlog arnoch. Ein Mae Beiciau Ymarfer Corff yn cynnwys olwynion hedfan trwm sy'n darparu momentwm llyfn hyd yn oed ar lefelau ymwrthedd uchel.

3. Y Drefn Uwch: HIIT (Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel)

Nod: Mwyhau VO2 Max, pŵer ffrwydrol, ac 'Afterburn' (EPOC).

Mae HIIT yn effeithlon. Gallwch gyflawni mwy mewn 15 munud o HIIT nag mewn 45 munud o reidio cyson. Mae'r ymarfer hwn yn dilyn egwyddorion arddull Tabata : cyfnodau byr o ymdrech i'r eithaf ac yna seibiant byr.

Y 'Fflam Braster' 15 munud

Rhybudd: Mae hyn yn ddwys. Ymgynghorwch â meddyg cyn dechrau hyfforddiant dwys.

1. Cynhesu (5 munud): Cynyddwch y cyflymder yn raddol.

2. Y Gwaith (8 Rownd):

• 20 Eiliad: SPRINT! (Gwrthiant uchel, Max RPM). Ewch mor galed ag y gallwch.

• 10 Eiliad: Gorffwys (Stopiwch bedlo neu bedal yn araf iawn).

• Ailadroddwch y cylch hwn 8 gwaith (cyfanswm o 4 munud).

3. Oeri (6 munud): Golchwch yr asid lactig allan gyda nyddu hawdd.

4. Monitro Eich Cynnydd

Sut ydych chi'n gwybod os ydych chi'n dod yn fwy heini? Peidiwch ag edrych ar y raddfa yn unig.

• Parthau Cyfradd y Galon: Defnyddiwch fonitor cyfradd curiad y galon. Dylai dechreuwyr aros ym Mharth 2 (60-70% AD ar y mwyaf), tra bod HIIT yn targedu Parth 4/5 (80-95% AD ar y mwyaf).

• Watedd: Mae llawer o feiciau modern yn dangos ' Watts ' (allbwn pŵer). Os gallwch chi wthio mwy o watiau ar yr un cyfradd curiad y galon, rydych chi'n cryfhau.

• Y 'Prawf Siarad':

• Aerobig: Gallwch chi siarad mewn brawddegau llawn.

• Anaerobig: Dim ond ychydig eiriau y gallwch chi eu dweud ar y tro.

5. Gofal ar ôl Ymarfer Corff: Peidiwch ag Anghofio Cynnal a Chadw!

Mae ymarfer da yn golygu chwys, a chwys yn ddŵr halen. Ar ôl pob sesiwn ddwys, perfformiwch Gynnal a Chadw Beic Ymarfer Corff sylfaenol :

1. Sychwch: Defnyddiwch dywel i dynnu chwys o'r handlebars, y consol a'r olwyn hedfan.

2. Gwiriwch y Llawr: Os ydych chi'n chwysu'n drwm, rhowch fat o dan y beic i amddiffyn eich lloriau.

Gall esgeuluso hyn arwain at rwd a methiant y synhwyrydd. Triniwch eich beic fel cyd-chwaraewr - cymerwch ofal ohono, a bydd yn eich helpu i berfformio.

Casgliad

Harddwch Beiciau Ymarfer Corff yw eu hyblygrwydd. P'un a ydych chi'n gwella o anaf neu'n hyfforddi ar gyfer triathlon, gall yr un peiriant addasu i'ch anghenion yn syml trwy addasu'r bwlyn gwrthiant.

Dechreuwch gyda'r drefn Dechreuwyr, arhoswch yn gyson, ac yn raddol heriwch eich hun gyda'r sesiynau Hills a HIIT.

Angen beic a all gadw i fyny â'ch cynnydd? Archwiliwch ein hystod o wydn, perfformiad uchel Beiciau Ymarfer Corff perffaith ar gyfer pob lefel o hyfforddiant.

Cwestiynau Cyffredin (FAQ)

C: Sawl gwaith yr wythnos ddylwn i wneud yr ymarfer HIIT?

A: Oherwydd bod HIIT yn drethu iawn ar y corff, cyfyngwch ef i 2-3 gwaith yr wythnos. Caniatewch o leiaf 24 awr o adferiad rhwng sesiynau i atal gor-hyfforddiant.

C: A allaf wneud yr ymarferion hyn ar feic gorwedd?

A: Ydw! Er bod dringfeydd sefyll (rheolaeth ganolradd) yn galetach ar feic gorwedd, gallwch efelychu'r ymdrech trwy gynyddu'r gwrthiant yn sylweddol wrth aros yn eistedd.

C: Beth yw'r amser gorau o'r dydd i reidio?

A: Yr amser gorau yw pryd bynnag y byddwch chi'n ei wneud mewn gwirionedd. Fodd bynnag, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai cardio cyflym (marchogaeth yn y bore cyn brecwast) helpu i losgi ychydig yn fwy o fraster, tra gallai reidiau prynhawn ganiatáu ar gyfer allbwn pŵer uwch.

C: Mae fy ngliniau'n brifo pan fyddaf yn marchogaeth. Beth ddylwn i ei wneud?

A: Mae poen pen-glin fel arfer yn golygu bod eich sedd yn rhy isel. Pan fydd eich pedal ar y pwynt isaf, dylai eich coes gael tro bach (tua 25-30 gradd). Os yw'n hollol syth neu blygu iawn, addaswch uchder eich cyfrwy.