Efektīvi treniņi velotrenažieriem: rutīnas visiem fitnesa līmeņiem

Viens no labākajiem velotrenažieriem ir pirmais solis ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu. Otrais solis? Precīzi zinot, kā rīkoties, kad sēdies uz segliem.

Daudzi lietotāji iekrīt 'neprātīgas pedāļu mīšanas' slazdā — 20 minūtes brauc ar tādu pašu ātrumu un pretestību, ritinot tālruni. Lai gan tas ir labāk nekā sēdēt uz dīvāna, tas nedos nozīmīgus rezultātus spēka vai svara zaudēšanas jomā.

Lai patiesi pārveidotu savu ķermeni, jums ir nepieciešama struktūra.

Šajā rokasgrāmatā mēs piedāvājam trīs atšķirīgas treniņu programmas, kas paredzētas iesācējiem, vidēja līmeņa un pieredzējušiem braucējiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt izturību vai kalorijas ar HIIT, mums ir jums plāns.

1. Iesācēju rutīna: fonda veidošana

Mērķis: Konsekvence, formas meistarība un aerobās bāzes veidošana.

Ja esat iesācējs riteņbraukšanā, nesteidzieties ar augstas intensitātes sprintiem. Jūsu cīpslām un locītavām ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos atkārtotām kustībām. Šis 'Stady State' treniņš koncentrējas uz konsekventa sirdsdarbības ātruma uzturēšanu.

20 minūšu 'Stady Ride'

Laiks	Aktivitāte	Pretestība	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Iesildīšanās	Zems	3 (viegli)
5:00 - 15:00	Vienmērīgs temps	Mērens	5-6 (sarunu)
15:00 - 20:00	Atdzesē	Zems	3 (viegli)

*RPE = uztvertās slodzes ātrums. 1 sēž uz dīvāna; 10 ir sprints par jūsu dzīvi.

Veidlapas padoms: turiet krūtis uz augšu un plecus atvieglinātas. Neturiet stūri pārāk stingri. Ja jūtat, ka atlecat seglos, nedaudz palieliniet pretestību, lai stabilizētu sitienu.

2. Intermediate rutīna: kalnā kāpējs

Mērķis: Kāju spēks, kaloriju sadedzināšana un izturība.

Kad varat ērti braukt 30 minūtes, ir pienācis laiks ieviest intervāla apmācību . Šī rutīna simulē braukšanu augšup un lejup no kalniem, liekot pulsam mainīties. Šīs svārstības sadedzina vairāk kaloriju nekā līdzsvara stāvokļa brauciens.

30 minūšu 'Rolling Hills'

Laiks	Aktivitāte	Pretestība	RPM (ātrums)
0-5 min	Iesildīšanās	Zems	80-90
5-10 min	The Climb	Augsts (smags)	60-70
10-13 min	Atgūšana (lejup)	Zems	90+
13-18 min	Stāvais kāpums	Ļoti augsts	55-65
18-21 min	Atveseļošanās	Zems	90+
21-25 min	Pēdējais grūdiens	Vidēji-augsti	75-85
25-30 min	Atdzesē	Zems	Lēni

Aprīkojuma pārbaude: lai efektīvi veiktu kāpumus kalnā, ir nepieciešama stabila mašīna. Mūsu Velotrenažieriem ir smagi spararati, kas nodrošina vienmērīgu impulsu pat pie augsta pretestības līmeņa.

3. Uzlabotā rutīna: HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)

Mērķis: maksimāli palielināt VO2 Max, sprādzienbīstamu jaudu un 'Afterburn' (EPOC).

HIIT ir efektīvs. Jūs varat sasniegt vairāk 15 minūtēs HIIT, nekā 45 minūtēs vienmērīgi braucot. Šajā treniņā tiek ievēroti Tabata stila principi: īsi maksimālās piepūles uzliesmojumi, kam seko īsa atpūta.

15 minūšu 'Resnā lāpa'

Brīdinājums: tas ir intensīvi. Pirms intensīvas apmācības uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

1. Iesildīšanās (5 minūtes): pakāpeniski palieliniet ātrumu.

2. Darbs (8 kārtas):

• 20 sekundes: SPRINTS! (Augsta pretestība, Max RPM). Ejiet tik smagi, cik varat.

• 10 sekundes: atpūtieties (pārtrauciet pedāļu minēšanu vai pedāļus ļoti lēni).

• Atkārtojiet šo ciklu 8 reizes (kopā 4 minūtes).

3. Atdzesēšana (6 minūtes): viegli izskalojiet pienskābi.

4. Sava progresa uzraudzība

Kā zināt, vai kļūstat stiprāks? Neskatieties tikai uz mērogu.

• Sirdsdarbības zonas: izmantojiet sirdsdarbības monitoru. Iesācējiem jāpaliek 2. zonā (60–70% maks. HR), savukārt HIIT mērķis ir 4./5. zona (80–95% maks. HR).

• Jauda: daudziem mūsdienu velosipēdiem tiek rādīts 'Watts' (jauda). Ja jūs varat nospiest vairāk vatu ar tādu pašu sirdsdarbības ātrumu, jūs kļūstat stiprāks.

• 'Runu tests':

• Aerobika: jūs varat runāt pilnos teikumos.

• Anaerobs: vienlaikus varat pateikt tikai dažus vārdus.

5. Aprūpe pēc treniņa: neaizmirstiet apkopi!

Labs treniņš nozīmē sviedru, un sviedri ir sālsūdens. Pēc katras intensīvas nodarbības veiciet pamata velotrenažieru apkopi :

1. Noslaukiet: izmantojiet dvieli, lai noņemtu sviedrus no stūres, konsoles un spararata.

2. Pārbaudiet grīdu: ja stipri svīstat, novietojiet zem velosipēda paklājiņu, lai aizsargātu grīdas segumu.

To neievērošana var izraisīt rūsu un sensora kļūmi. Izturieties pret savu velosipēdu kā pret komandas biedru — parūpējieties par to, un tas palīdzēs jums darboties.

Secinājums

skaistums Velotrenažieru ir to daudzpusība. Neatkarīgi no tā, vai atgūstaties no traumas vai trenējaties triatlonam, viena un tā pati mašīna var pielāgoties jūsu vajadzībām, vienkārši noregulējot pretestības pogu.

Sāciet ar iesācēju rutīnu, saglabājiet konsekvenci un pakāpeniski izaiciniet sevi ar Hills un HIIT sesijām.

Nepieciešams velosipēds, kas spēj sekot līdzi jūsu progresam? Izpētiet mūsu izturīgo, augstas veiktspējas produktu klāstu Velotrenažieri ideāli piemēroti jebkuram apmācības līmenim.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik reizes nedēļā man vajadzētu veikt HIIT treniņu?

A: Tā kā HIIT ļoti noslogo ķermeni, ierobežojiet to līdz 2–3 reizēm nedēļā. Ļaujiet vismaz 24 stundu atveseļošanās starp sesijām, lai novērstu pārtrenēšanos.

J: Vai es varu veikt šos treniņus uz guļus velosipēda?

A: Jā! Kamēr kāpšana stāvus (starpposma rutīna) ir grūtāka ar guļošu velosipēdu, jūs varat simulēt piepūli, ievērojami palielinot pretestību, vienlaikus paliekot sēdus stāvoklī.

J: Kāds ir labākais dienas laiks braukšanai?

A: Labākais laiks ir tad, kad jūs to darīsit. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tukšā dūšā (jāšana no rīta pirms brokastīm) var palīdzēt sadedzināt nedaudz vairāk tauku, savukārt pēcpusdienas braucieni var nodrošināt lielāku jaudu.

J: Man sāp ceļi, kad es braucu. Kas man jādara?

A: Sāpes ceļos parasti nozīmē, ka jūsu sēdeklis ir pārāk zems. Kad pedālis atrodas zemākajā punktā, kājai jābūt nedaudz saliektai (apmēram 25-30 grādi). Ja tas ir pilnībā taisns vai ļoti saliekts, noregulējiet seglu augstumu.