Tõhusad jalgrattatreeningud: rutiinid kõikidele kehalise võimekuse tasemetele

Ühe parima treeningratta omamine on esimene samm tervislikuma elustiili suunas. Teine samm? Teades täpselt, mida sadulas istudes teha.

Paljud kasutajad langevad 'mõtlematu pedaalimise' lõksu – sõidavad telefonis sirvides 20 minutit sama kiiruse ja vastupanuga. Kuigi see on parem kui diivanil istumine, ei anna see märkimisväärseid tulemusi jõu või kaalukaotuse osas.

Oma keha tõeliseks muutmiseks vajate struktuuri.

Selles juhendis pakume kolme erinevat treeningrutiini, mis on mõeldud algajatele, keskmise tasemega ja edasijõudnutele. Ükskõik, kas soovite HIIT-iga vastupidavust või tõrviku kaloreid suurendada, meil on teie jaoks plaan.

1. Algaja rutiin: Vundamendi ehitamine

Eesmärk: järjepidevus, vormi valdamine ja aeroobse baasi loomine.

Kui olete rattasõidus uustulnuk, ärge kiirustage kõrge intensiivsusega sprindidesse. Teie kõõlused ja liigesed vajavad korduvate liigutustega kohanemiseks aega. See 'Steady State' treening keskendub püsiva pulsisageduse säilitamisele.

20-minutiline 'Stady Ride'

Aeg	Tegevus	Vastupidavus	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Soojendus	Madal	3 (lihtne)
5.00-15.00	Ühtlane tempo	Mõõdukas	5-6 (vestlus)
15.00-20.00	Jahuta maha	Madal	3 (lihtne)

*RPE = tajutava pingutuse määr. 1 istub diivanil; 10 on teie elu eest spurtimine.

Vormi näpunäide: hoidke rindkere üleval ja õlad lõdvestunud. Ärge haarake juhtrauda liiga tugevalt. Kui tunnete, et põrkate sadulas, suurendage löögi stabiliseerimiseks veidi takistust.

2. Vahepealne rutiin: mäkkeronija

Eesmärk: jalgade tugevus, kalorite põletamine ja vastupidavus.

Kui saate 30 minutit mugavalt sõita, on aeg tutvustada intervalltreeningut . See rutiin simuleerib mäest üles ja alla sõitmist, sundides südame löögisagedust kõikuma. See kõikumine põletab rohkem kaloreid kui püsiseisundis sõitmine.

30-minutiline 'Rolling Hills'

Aeg	Tegevus	Vastupidavus	RPM (kiirus)
0-5 min	Soojendus	Madal	80-90
5-10 min	Ronimine	Kõrge (raske)	60-70
10-13 min	Taastumine (allamäge)	Madal	90+
13-18 min	Järsk tõus	Väga kõrge	55-65
18-21 min	Taastumine	Madal	90+
21-25 min	Lõplik tõuge	Mõõdukas-kõrge	75-85
25-30 min	Jahuta maha	Madal	Aeglane

Varustuse kontroll: tõhusaks mäkketõusuks vajate stabiilset masinat. Meie Treeningratastel on rasked hoorattad, mis annavad sujuva hoo isegi kõrge takistuse korral.

3. Täiustatud rutiin: HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)

Eesmärk: maksimeerida VO2 max, plahvatusjõudu ja 'Afterburn' (EPOC).

HIIT on tõhus. 15-minutilise HIIT-iga saavutate rohkem kui 45-minutilise ühtlase sõiduga. See treening järgib Tabata stiili põhimõtteid: maksimaalse pingutuse lühikesed katkestused, millele järgneb lühike puhkus.

15-minutiline 'paks tõrvik'

Hoiatus: see on intensiivne. Enne intensiivse treeningu alustamist pidage nõu arstiga.

1. Soojendus (5 minutit): suurendage järk-järgult kiirust.

2. Töö (8 vooru):

• 20 sekundit: SPRINT! (Kõrge takistus, maksimaalne pöörete arv). Mine nii kõvasti kui suudad.

• 10 sekundit: puhka (lõpetage pedaalimine või pedaalige väga aeglaselt).

• Korrake seda tsüklit 8 korda (kokku 4 minutit).

3. Jahutamine (6 minutit): loputage piimhape hõlpsalt tsentrifuugimisega välja.

4. Oma edusammude jälgimine

Kuidas sa tead, kas lähed paremaks? Ärge vaadake ainult skaalat.

• Südame löögisageduse tsoonid: kasutage pulsikella. Algajad peaksid jääma 2. tsooni (60–70% max HR), samas kui HIIT sihib tsooni 4/5 (80–95% max HR).

• Võimsus: paljudel kaasaegsetel jalgratastel kuvatakse 'Watts' (väljundvõimsus). Kui suudate sama pulsisageduse juures rohkem vatti suruda, muutute tugevamaks.

• 'Jututest':

• Aeroobne: saate rääkida täislausetega.

• Anaeroobne: Sa võid öelda vaid paar sõna korraga.

5. Treeningjärgne hooldus: ärge unustage hooldust!

Hea treening tähendab higi ja higi on soolane vesi. Pärast iga intensiivset treeningut tehke treeningratta põhihooldus :

1. Pühkige: kasutage juhtraualt, konsoolilt ja hoorattalt higi eemaldamiseks rätikut.

2. Kontrollige põrandat: kui higistate tugevalt, asetage põrandakatte kaitsmiseks jalgratta alla matt.

Selle tähelepanuta jätmine võib põhjustada rooste ja anduri rikke. Kohtle oma ratast nagu meeskonnakaaslast – hoolitse selle eest ja see aitab sul esineda.

Järeldus

seisneb Treeningrataste ilu nende mitmekülgsuses. Olenemata sellest, kas taastute vigastusest või treenite triatloniks, saab sama masin kohaneda teie vajadustega, lihtsalt reguleerides takistusnuppu.

Alustage algaja rutiiniga, püsige järjekindel ja proovige end järk-järgult Hillsi ja HIIT-i seanssidega.

Kas vajate jalgratast, mis suudab teie edusammudega sammu pidada? Tutvuge meie vastupidavate ja suure jõudlusega toodete valikuga Treeningrattad, mis sobivad ideaalselt igale treeningtasemele.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Mitu korda nädalas peaksin HIIT-treeningut tegema?

V: Kuna HIIT on kehale väga koormav, piira seda 2–3 korraga nädalas. Ületreenimise vältimiseks laske seansside vahel vähemalt 24 tundi taastuda.

K: Kas ma saan neid treeninguid teha lamamisrattaga?

V: Jah! Kuigi püstitõusmine (keskmine rutiin) on lamaval jalgrattal raskem, saate pingutust simuleerida, suurendades märkimisväärselt takistust istudes.

K: Mis on parim kellaaeg sõitmiseks?

V: Parim aeg on alati, kui te seda tegelikult teete. Mõned uuringud näitavad siiski, et tühja kõhuga kardiotreening (hommikul enne hommikusööki sõitmine) võib aidata põletada veidi rohkem rasva, samas kui pärastlõunased sõidud võivad võimaldada suuremat võimsust.

K: Mu põlved valutavad sõites. Mida ma peaksin tegema?

V: Põlvevalu tähendab tavaliselt, et teie iste on liiga madalal. Kui pedaal on kõige madalamas punktis, peaks jalg olema kergelt kõverdatud (umbes 25-30 kraadi). Kui see on täiesti sirge või väga painutatud, reguleerige sadula kõrgust.