प्रभावी व्यायाम सायकल वर्कआउट: सगळ्या फिटनेस पातळे खातीर नित्यनेम

एक सायकल मालकी जावप बेस्ट एक्सरसाइज सायकलांतली हें भलायकेन भरिल्ल्या जिणे पद्दतीचें पयलें पावल. दुसरें पावल? काठीचेर बसतना कितें करचें तें सारकें जाणून घेवप.

जायते वापरपी 'माइंडलेस पेडलिंग' च्या सापळ्यांत पडटात-आपल्या फोनांतल्यान स्क्रोल करतना 20 मिनटां त्याच गतीचेर आनी प्रतिकारान सायकल चलोवप. सोफाचेर बसपा परस हें बरें आसलें तरी ताचो बळगें वा वजन उणें करपाक म्हत्वाचो परिणाम जावचो ना.

तुमच्या कुडीचें खऱ्या अर्थान रुपांतर करपाक तुमकां रचणूक जाय.

ह्या मार्गदर्शकांत, आमी बिगिनर, इंटरमीडिएट आनी अॅडव्हान्स रायडरां खातीर तयार केल्लीं तीन वेगवेगळीं वर्कआउट नित्यनेम दितात. तुमकां HIIT च्या आदारान स्टॅमिना तयार करपाची आसूं वा टॉर्च कॅलरी तयार करपाची आसूं, तुमचे खातीर आमची येवजण आसा.

1. नवशिक्याची नित्यनेम: फावंडेशन उबारप

ध्येय: सुसंगती, फॉर्म मास्टरी आनी एरोबिक बेस तयार करप.

सायकल चलोवपाक नवे आसल्यार उच्च तीव्रता आशिल्ल्या स्प्रिंटांत धांव घेवची न्हय. तुमच्या स्नायुबंधांक आनी सांध्यांक परत परत जावपी गतींत जुळोवन घेवपाक वेळ जाय. ही 'स्थिर स्थिती' वर्कआउट एकसारको काळजाचो धक्को सांबाळपाचेर लक्ष केंद्रीत करता.

20 मिनटांचो 'स्टेडी रायड'.

वेळ	कृती	प्रतिकार	आरपीई (1-10)* 1.1.
०:०० - ५:०० मेरेन	उबें रावप	कमी	३ (सोपे) ४.
५:०० - १५:०० मेरेन	स्थिर गती	मध्यम	५-६ (संवादात्मक) ६.
15:00 - 20:00 मेरेन	थंड करचें	कमी	३ (सोपे) ४.

*आरपीई = जाणवपी श्रमाचें प्रमाण. १ सोफाचेर बसला; १० हें तुमच्या जिवा खातीर धांवप.

फॉर्म टिप: छाती वयर आनी खांदयेक रिलेक्स दवरात. हँडलबार चड घट्ट धरूंक नाकात. काठींत उडून वचपाचें दिसलें जाल्यार तुमचो स्ट्रोक स्थीर करपाखातीर प्रतिकार मात्सो वाडोवचो.

2. मध्यवर्ती नित्यनेम: दोंगरा चडपी

ध्येय: पांयांची तांक, कॅलरी जळप आनी सहनशक्ती.

एकदां तुमकां 30 मिनटां सोयीन सायकल चलोवंक मेळ्ळी म्हणटकच, वळख करून दिवपाचो वेळ आयला Interval Training ची . ही नित्यनेम दोंगुल्ल्यांचेर वयर सकयल सायकल चलोवपाचें अनुकरण करता, जाका लागून तुमच्या काळजाच्या धडधड्याक उतार-चढाव करचो पडटा. हो उतार-चढाव स्थिर अवस्थेंतल्या रायडिंगापरस चड कॅलरीज जळटा.

30 मिनटांचो 'रोलिंग हिल्स'.

वेळ	कृती	प्रतिकार	आरपीएम (गती) 1.1.
०-५ मि	उबें रावप	कमी	८०-९० हांकां मेळटा
५-१० मि	द क्लाइम्ब हें नांव	ऊंच (जड) ४.	६०-७० मेरेन
१०-१३ मि	रिकव्हरी (डाउनहिल) 1.1.	कमी	९०+ इतले आसात
१३-१८ मि	खडबडीत चडप	खूप ऊंच	५५-६५ हांकां मेळटा
१८-२१ मि	रिकव्हरी	कमी	९०+ इतले आसात
२१-२५ मि	निमाणो धक्को	मध्यम-उंच	७५-८५ हांकां मेळटा
२५-३० मि	थंड करचें	कमी	सवकास

उपकरणांची तपासणी: दोंगरा चडप प्रभावीपणान करपाखातीर स्थिर यंत्राची गरज आसता. आमचें व्यायाम सायकलींनी जड फ्लायव्हील आसतात जे चड प्रतिकार पातळेचेर लेगीत गुळगुळीत गती दितात.

3. प्रगत नित्यनेम: एचआयआयटी (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)

ध्येय: VO2 Max, स्फोटक शक्त, आनी 'Afterburn' (EPOC) चडांत चड करप.

एचआयआयटी कार्यक्षम आसा. 45 मिनटां स्थिर रायडिंग परस 15 मिनटांनी एचआयआयटींत चड साध्य करूं येता. ही कसरत ताबाता शैलीच्या तत्वांक पाळो दिता: चडांत चड यत्नाचे ल्हान स्फोट आनी ताचे उपरांत थोडो विसव.

15 मिनटांचो 'चरबी मशाल'.

शिटकावणी: हें तीव्र आसता. उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सुरू करचे पयलीं दोतोराचो सल्लो घेवचो.

1. उबें रावप (5 मिण्टां): ल्हव ल्हव गती वाडोवप.

2. द वर्क (८ फेऱ्यो): १.

• २० सेकंद: स्प्रिंट! (उंच प्रतिकार, चडांत चड आरपीएम). तुमकां शक्य तितले कश्ट करून वचात.

• १० सेकंद: विश्रांती घेवची (पेडल चलोवप बंद करचें वा पेडल खूब ल्हवूच).

• हें चक्र 8 फावटीं (वट्ट 4 मिनटां) परतून करचें.

3. थंड करचें (6 मिण्टां): लॅक्टिक आम्ल सोंपें घुंवडावन भायर काडचें.

4. तुमच्या प्रगतीचेर नियंत्रण दवरप

तुमी फिट जावपाक लागल्यात काय कितें तें कशें कळटलें? फकत स्केल पळोवचें न्हय.

• काळजाचो धक्को विभाग: काळजाचो धक्को निरिक्षक वापरात. नवशिक्यांनी झोन ​​2 (60-70% चडांत चड एचआर) रावचें, जाल्यार एचआयआयटी झोन ​​4/5 (80-95% चडांत चड एचआर) लक्ष्य करता.

• वॅट: जायत्या आधुनीक सायकलींनी 'वॅट' (शक्ती उत्पादन) दाखयतात. त्याच काळजाच्या धडधडाचेर चड वॅट धुकलूंक मेळ्ळें जाल्यार तुमी बळिश्ट जायत आसात.

• 'उलोवपाची चांचणी':

• एरोबिक: पुराय वाक्यांनी उलोवंक मेळटा.

• अवायवीय: एका वेळार फकत थोडीं उतरां सांगूं येतात.

5. वर्कआउटा उपरांतची जतनाय: देखरेख विसरूं नाकात!

बरो वर्कआउट म्हणल्यार घाम, आनी घाम म्हळ्यार मीठ उदक. दर एका तीव्र सत्रा उपरांत, मुळावी व्यायाम सायकल देखरेख करात :

1. सकयल पुसप: हँडलबार, कंसोल आनी फ्लायव्हील हांचेर घाम काडपाक टॉवेल वापरचो.

2. माळो तपासात: तुमकां चड घाम येता जाल्यार तुमच्या माळयेची राखण करपा खातीर सायकल सकयल चटई दवरात.

हाचे कडेन दुर्लक्ष केल्यार गंज आनी संवेदक अपयशी जावंक शकतात. तुमच्या सायकलीक संघांतल्या वांगड्या भशेन वागयात-तिची जतनाय घेयात, आनी ती तुमकां काम करपाक मदत करतली.

निश्कर्श

सोबीतकाय व्यायाम सायकलांची म्हळ्यार तांची बहुमुखी प्रतिभा. तुमी जखमेंतल्यान बरे जावपाक शकतात वा ट्रायथलॉन खातीर प्रशिक्षण घेतात आसूं, तेंच मशीन फकत प्रतिकार नॉब समायोजीत करून तुमच्या गरजे प्रमाण जुळोवंक शकता.

बिगिनर नित्यनेमा पासून सुरवात करात, सुसंगत रावात आनी ल्हवू ल्हवू हिल्स आनी एचआयआयटी सत्रां कडेन स्वताक आव्हान दिवचें.

तुमच्या प्रगती प्रमाण सायकल जाय? टिकाऊ, उच्च कार्यक्षमताय आशिल्ल्या आमच्या श्रेणीचो अभ्यास करचो व्यायाम सायकल . प्रशिक्षणाच्या दर एका पांवड्या खातीर परिपूर्ण

वारंवार विचारिल्ले प्रस्न (FAQ)

प्रस्न: सप्तकांतल्यान कितले फावटीं एचआयआयटी वर्कआउट करचो?

उ: एचआयआयटी कुडीचेर खूब कर घालपी आशिल्ल्यान सप्तकांतल्यान 2-3 फावटीं मर्यादीत करात. सत्रां मदीं उण्यांत उणें 24 वरां बरे जावपाक दिवचें, जाका लागून चड प्रशिक्षण घेवचें न्हय.

प्रस्न: हीं वर्कआउट हांवें रिकम्बेंट सायकलाचेर करूं येतात?

उ: हय! उबे रावन चडप (Intermediate routine) रिकम्बेंट सायकलाचेर चड कठीण आसतना, बसून रावतना प्रतिकार खूब वाडोवन यत्न अनुकरण करूं येता.

प्रस्न: सायकल चलोवपाक दिसांतलो सगळ्यांत बरो वेळ खंयचो?

उ: सगळ्यांत बरो वेळ म्हणल्यार जेन्ना तुमी प्रत्यक्षांत करतले. पूण कांय अभ्यासांतल्यान अशें दिसून येता की फास्टेड कार्डियो (सकाळीं नाश्तो करचे पयलीं सायकल चलोवप) मात्शी चड चरबी जळोवंक मदत करूंक शकता, जाल्यार दनपारां रायड केल्यार चड पॉवर उत्पादन मेळूं येता.

प्रस्न: सायकल चलोवतना मांडयो दुखतात. हांवें कितें करचें?

उ: गुडघ्याक दुखप म्हणल्यार चड करून तुमची सुवात चड उणी आसता. जेन्ना तुमचो पेडल सगळ्यांत सकयल्या सुवातेर आसता तेन्ना तुमच्या पांयाक मात्सो वांकडो (सुमार 25-30 अंश) आसूंक जाय. तो पुरायपणान सरळ वा खूब वांकडो आसल्यार तुमची काठी उंचाय समायोजीत करात.