تمرین‌های موثر دوچرخه‌سواری: روتین‌هایی برای همه سطوح تناسب اندام

داشتن یکی از بهترین دوچرخه های ورزشی اولین قدم به سمت یک سبک زندگی سالم است. مرحله دوم؟ دانستن اینکه وقتی روی زین می نشینید دقیقاً چه کاری انجام دهید.

بسیاری از کاربران در دام «پدال زدن بی فکر» می افتند—دوران با همان سرعت و مقاومت به مدت 20 دقیقه در حالی که در گوشی خود پیمایش می کنند. اگرچه این بهتر از نشستن روی کاناپه است، اما نتایج قابل توجهی در قدرت یا کاهش وزن به همراه نخواهد داشت.

برای اینکه واقعا بدن خود را متحول کنید، به ساختار نیاز دارید.

در این راهنما، ما سه روال تمرینی متمایز را ارائه می‌کنیم که برای سوارکاران مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته طراحی شده‌اند. چه بخواهید با HIIT استقامت داشته باشید یا کالری سوزی کنید، ما برای شما برنامه ای داریم.

1. روال مبتدی: ساختن بنیاد

هدف: ثبات، تسلط بر فرم و ساختن پایه هوازی.

اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید، در دوی سرعت با شدت بالا عجله نکنید. تاندون ها و مفاصل شما به زمان نیاز دارند تا با حرکات تکراری سازگار شوند. این تمرین 'حالت ثابت' بر حفظ ضربان قلب ثابت تمرکز دارد.

20 دقیقه 'سوار ثابت'

زمان	فعالیت	مقاومت	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	گرم کردن	کم	3 (آسان)
5:00 - 15:00	سرعت ثابت	متوسط	5-6 (مکالمه)
15:00 - 20:00	خنک کردن	کم	3 (آسان)

*RPE = نرخ تلاش درک شده. 1 روی کاناپه نشسته است. 10 دویدن برای زندگی شما است.

نکته فرم: قفسه سینه و شانه ها را شل نگه دارید. دسته فرمان را خیلی محکم نگیرید. اگر احساس می‌کنید که روی زین می‌پرید، مقاومت را کمی افزایش دهید تا سکته مغزی خود را تثبیت کنید.

2. روتین متوسط: تپه‌نورد

هدف: قدرت پا، سوزاندن کالری و استقامت.

هنگامی که بتوانید به مدت 30 دقیقه راحت سوار شوید، نوبت به معرفی آموزش اینتروال می رسد . این روال بالا و پایین رفتن از تپه ها را شبیه سازی می کند و ضربان قلب شما را مجبور به نوسان می کند. این نوسان نسبت به حالت ثابت، کالری بیشتری می سوزاند.

30 دقیقه 'Rolling Hills'

زمان	فعالیت	مقاومت	دور در دقیقه (سرعت)
0-5 دقیقه	گرم کردن	کم	80-90
5-10 دقیقه	صعود	بالا (سنگین)	60-70
10-13 دقیقه	ریکاوری (سرازیری)	کم	90+
13-18 دقیقه	صعود شیب دار	بسیار بالا	55-65
18-21 دقیقه	بازیابی	کم	90+
21-25 دقیقه	فشار نهایی	متوسط-بالا	75-85
25-30 دقیقه	خنک کردن	کم	کند

بررسی تجهیزات: برای انجام موثر تپه نوردی، به یک ماشین پایدار نیاز دارید. ما دوچرخه‌های ورزشی دارای چرخ‌های لنگر سنگین هستند که حرکت صاف را حتی در سطوح مقاومت بالا فراهم می‌کنند.

3. روتین پیشرفته: HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)

هدف: به حداکثر رساندن VO2 Max، قدرت انفجاری، و 'پس از سوختن' (EPOC).

HIIT کارآمد است. شما می توانید در 15 دقیقه HIIT بیشتر از 45 دقیقه سواری ثابت به دست آورید. این تمرین از اصول سبک تاباتا پیروی می کند : ضربات کوتاه با حداکثر تلاش و به دنبال آن استراحت کوتاه.

'مشعل چاق' 15 دقیقه ای

هشدار: این شدید است. قبل از شروع تمرینات با شدت بالا با پزشک مشورت کنید.

1. گرم کردن (5 دقیقه): به تدریج سرعت را افزایش دهید.

2. کار (8 دور):

• 20 ثانیه: SPRINT! (مقاومت بالا، حداکثر دور در دقیقه). تا می توانی برو.

• 10 ثانیه: استراحت کنید (پدال زدن را متوقف کنید یا به آرامی رکاب بزنید).

• این چرخه را 8 بار (در مجموع 4 دقیقه) تکرار کنید.

3. خنک کردن (6 دقیقه): اسید لاکتیک را با چرخاندن آسان خارج کنید.

4. نظارت بر پیشرفت شما

چگونه می دانید که آیا در حال تناسب اندام هستید؟ فقط به مقیاس نگاه نکنید.

• مناطق ضربان قلب: از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید. مبتدیان باید در منطقه 2 بمانند (60-70٪ حداکثر HR)، در حالی که HIIT منطقه 4/5 (80-95٪ حداکثر HR) را هدف قرار می دهد.

• وات: بسیاری از دوچرخه های مدرن 'Watts' (خروجی توان) را نمایش می دهند. اگر بتوانید وات های بیشتری را با ضربان قلب یکسان فشار دهید، قوی تر می شوید.

• 'تست گفتگو':

• هوازی: می توانید با جملات کامل صحبت کنید.

• بی هوازی: شما فقط می توانید چند کلمه در یک زمان بگویید.

5. مراقبت بعد از تمرین: تعمیر و نگهداری را فراموش نکنید!

تمرین خوب یعنی عرق کردن و عرق آب نمک است. بعد از هر جلسه شدید، تعمیرات اساسی دوچرخه ورزشی را انجام دهید :

1. پاک کردن: از یک حوله برای پاک کردن عرق از روی دسته، کنسول و چرخ فلایو استفاده کنید.

2. کف را بررسی کنید: اگر به شدت عرق می کنید، یک تشک زیر دوچرخه قرار دهید تا از کفپوش خود محافظت کند.

بی توجهی به این امر می تواند منجر به زنگ زدگی و خرابی سنسور شود. با دوچرخه خود مانند یک هم تیمی رفتار کنید - از آن مراقبت کنید، و این به شما کمک خواهد کرد که عملکرد خوبی داشته باشید.

نتیجه گیری

زیبایی دوچرخه های ورزشی تطبیق پذیری آنهاست. چه در حال نقاهت پس از آسیب یا تمرین برای ورزش سه گانه باشید، همان دستگاه می تواند به سادگی با تنظیم دستگیره مقاومت، با نیازهای شما سازگار شود.

با روتین مبتدی شروع کنید، ثابت بمانید و به تدریج خود را با جلسات Hills و HIIT به چالش بکشید.

به دوچرخه ای نیاز دارید که بتواند با پیشرفت شما هماهنگ باشد؟ طیف ما را از محصولات بادوام و با کارایی بالا کاوش کنید دوچرخه های ورزشی مناسب برای هر سطح از تمرین.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: چند بار در هفته باید تمرین HIIT را انجام دهم؟

پاسخ: از آنجایی که HIIT برای بدن بسیار مضر است، آن را به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، حداقل 24 ساعت بین جلسات استراحت بگذارید.

س: آیا می توانم این تمرینات را با دوچرخه دراز کشیده انجام دهم؟

ج: بله! در حالی که صعودهای ایستاده (روال متوسط) در دوچرخه‌های دراز کشیده سخت‌تر است، می‌توانید با افزایش مقاومت در هنگام نشستن، تلاش را شبیه‌سازی کنید.

س: بهترین زمان از روز برای سوار شدن چیست؟

پاسخ: بهترین زمان زمانی است که واقعاً آن را انجام دهید. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کاردیو ناشتا (سوار سواری صبح‌ها قبل از صبحانه) ممکن است به سوزاندن کمی چربی بیشتر کمک کند، در حالی که سواری‌های بعد از ظهر ممکن است قدرت خروجی بالاتری داشته باشند.

س: وقتی سوار می شوم زانوهایم درد می کند. چه کار کنم؟

پاسخ: درد زانو معمولاً به این معنی است که صندلی شما خیلی پایین است. هنگامی که پدال شما در پایین ترین نقطه قرار دارد، پای شما باید کمی خم شود (حدود 25-30 درجه). اگر کاملاً صاف یا خیلی خمیده است، ارتفاع زین خود را تنظیم کنید.