Samarali velosiped mashqlari: barcha fitnes darajalari uchun tartiblar

biriga egalik qilish Eng yaxshi mashq velosipedlaridan sog'lom turmush tarziga birinchi qadamdir. Ikkinchi qadam? Egarga o'tirganingizda nima qilish kerakligini aniq bilish.

Ko'pgina foydalanuvchilar 'aqlsiz pedallar' tuzog'iga tushib qolishadi - telefonlarini aylanib chiqayotganda 20 daqiqa davomida bir xil tezlik va qarshilikda yurishadi. Bu divanda o'tirgandan ko'ra yaxshiroq bo'lsa-da, kuch yoki vazn yo'qotishda sezilarli natijalarni bermaydi.

Tanangizni chinakam o'zgartirish uchun sizga tuzilish kerak.

Ushbu qo'llanmada biz boshlang'ich, o'rta va ilg'or chavandozlar uchun mo'ljallangan uchta alohida mashq tartibini taqdim etamiz. HIIT yordamida chidamlilikni oshirish yoki kaloriyalarni yoqishni xohlaysizmi, bizda siz uchun reja mavjud.

1. Boshlang'ich dastur: poydevor qurish

Maqsad: izchillik, shaklni o'zlashtirish va aerobik bazani yaratish.

Agar siz velosipedda yangi bo'lsangiz, yuqori intensiv sprintlarga shoshilmang. Sizning tendonlaringiz va bo'g'imlaringiz takroriy harakatga moslashish uchun vaqt kerak. Ushbu 'Barqaror holat' mashqlari yurak urish tezligini barqaror saqlashga qaratilgan.

20 daqiqalik 'To'g'ridan-to'g'ri sayohat'

Vaqt	Faoliyat	Qarshilik	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Qizdirish; isitish	Past	3 (oson)
5:00 - 15:00	Barqaror temp	Oʻrtacha	5-6 (suhbatli)
15:00 - 20:00	O'zingizni bosing	Past	3 (oson)

*RPE = Qabul qilingan harakat tezligi. 1 divanda o'tiradi; 10 - bu sizning hayotingiz uchun sprinting.

Shakl maslahati: ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va elkangizni bo'shashtiring. Rulni juda qattiq ushlamang. Agar siz egarda sakrab turganingizni his qilsangiz, zarbangizni barqarorlashtirish uchun qarshilikni biroz oshiring.

2. Oraliq tartib: Tepalik alpinisti

Maqsad: oyoq kuchi, kaloriyalarni yoqish va chidamlilik.

30 daqiqa bemalol haydashingiz mumkin bo'lgandan so'ng, Interval Trainingni joriy qilish vaqti keldi . Bu tartib tog‘larga chiqish va pastga tushishni taqlid qilib, yurak urish tezligini o‘zgartirishga majbur qiladi. Ushbu tebranish barqaror holatda yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

30 daqiqalik 'Rolling Hills'

Vaqt	Faoliyat	Qarshilik	RPM (tezlik)
0-5 min	Qizdirish; isitish	Past	80-90
5-10 min	Ko'tarilish	Yuqori (og'ir)	60-70
10-13 min	Qayta tiklash (pastlikka)	Past	90+
13-18 min	Tik ko'tarilish	Juda yuqori	55-65
18-21 min	Qayta tiklash	Past	90+
21-25 min	Yakuniy surish	O'rtacha - Yuqori	75-85
25-30 min	O'zingizni bosing	Past	Sekin

Uskunani tekshirish: Toqqa chiqishni samarali bajarish uchun sizga barqaror mashina kerak. Bizning Jismoniy mashqlar velosipedlari yuqori qarshilik darajasida ham silliq impulsni ta'minlaydigan og'ir volanlarga ega.

3. Kengaytirilgan tartib: HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli trening)

Maqsad: Maksimal VO2, portlovchi quvvat va 'Konishdan keyin' (EPOC).

HIIT samarali. HIITda 15 daqiqada 45 daqiqalik barqaror haydashdan ko'ra ko'proq natijaga erishishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulot Tabata uslubi tamoyillariga amal qiladi: maksimal kuchning qisqa portlashlari, keyin qisqa dam olish.

15 daqiqalik 'Yog'li mash'al'

Ogohlantirish: Bu juda kuchli. Yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

1. Isitish (5 daqiqa): tezlikni asta-sekin oshiring.

2. Ish (8 tur):

• 20 soniya: SPRINT! (Yuqori qarshilik, Maks RPM). Iloji boricha boring.

• 10 soniya: dam olish (pedal bosishni to'xtating yoki pedalni juda sekin aylantiring).

• Ushbu tsiklni 8 marta takrorlang (jami 4 daqiqa).

3. Sovutish (6 daqiqa): Oson yigiruv bilan sut kislotasini yuvib tashlang.

4. Taraqqiyotingizni kuzatish

O'zingizni kuchayayotganingizni qanday bilasiz? Faqat o'lchovga qaramang.

• Yurak urishi zonalari: yurak urish tezligi monitoridan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar 2-zonada qolishlari kerak (maksimal HR 60-70%), HIIT esa 4/5 zonani (80-95% maksimal HR) maqsad qiladi.

• Vatt: Ko'pgina zamonaviy velosipedlar 'Vatts' (quvvat chiqishi) ko'rsatadi. Agar siz bir xil yurak urish tezligida ko'proq vattni bossangiz, siz kuchliroq bo'lasiz.

• 'Muloqot testi':

• Aerobik: Siz to'liq jumlalarda gapirishingiz mumkin.

• Anaerobik: Siz bir vaqtning o'zida bir nechta so'zlarni aytishingiz mumkin.

5. Mashqdan keyingi parvarish: parvarish qilishni unutmang!

Yaxshi mashq terni anglatadi, ter esa sho'r suvdir. Har bir intensiv mashg'ulotdan so'ng, asosiy mashqlar velosipediga texnik xizmat ko'rsatishni bajaring :

1. Oʻchirish: Rulda, konsol va volandagi terni olib tashlash uchun sochiqdan foydalaning.

2. Zaminni tekshiring: Agar siz qattiq terlasangiz, polni himoya qilish uchun velosiped ostiga gilamcha qo'ying.

Bunga e'tibor bermaslik zang va sensorning ishdan chiqishiga olib kelishi mumkin. Velosipedingizga jamoadoshingizdek munosabatda bo'ling - unga g'amxo'rlik qiling va u sizga ishlashingizga yordam beradi.

Xulosa

go'zalligi Jismoniy mashqlar velosipedlarining ularning ko'p qirraliligidir. Jarohatdan tuzalib ketyapsizmi yoki triatlon uchun mashq qilyapsizmi, xuddi shu mashina qarshilik tugmachasini sozlash orqali ehtiyojlaringizga moslasha oladi.

Boshlang'ich dasturidan boshlang, izchil bo'ling va asta-sekin Hills va HIIT seanslari bilan o'zingizni sinab ko'ring.

Taraqqiyotingizni kuzatib boradigan velosiped kerakmi? Bardoshli, yuqori unumdorlik assortimentimizni o'rganing Jismoniy mashqlar velosipedlari har bir mashg'ulot darajasiga mos keladi.

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: HIIT mashqini haftada necha marta bajarishim kerak?

Javob: HIIT tanaga juda og'ir bo'lganligi sababli, uni haftasiga 2-3 marta cheklang. Haddan tashqari mashq qilishning oldini olish uchun mashg'ulotlar o'rtasida kamida 24 soat tiklanishiga ruxsat bering.

Savol: Bu mashqlarni yotgan velosipedda bajara olamanmi?

Javob: Ha! Tik turgan velosipedda ko'tarilish (oraliq tartib) qiyinroq bo'lsa-da, siz o'tirganingizda qarshilikni sezilarli darajada oshirib, harakatni taqlid qilishingiz mumkin.

Savol: Haydash uchun kunning eng yaxshi vaqti qaysi?

Javob: Eng yaxshi vaqt, siz buni amalga oshiradigan vaqt. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutilgan kardio (ertalab nonushta qilishdan oldin minish) bir oz ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, tushdan keyin yurish esa ko'proq quvvat ishlab chiqarishga imkon beradi.

Savol: Men minayotganda tizzalarim og'riyapti. Nima qilishim kerak?

Javob: Tiz og'rig'i odatda sizning o'rindig'ingiz juda past ekanligini anglatadi. Sizning pedalingiz eng past nuqtada bo'lganda, oyog'ingiz biroz egilishi kerak (taxminan 25-30 daraja). Agar u to'liq tekis yoki juda egilgan bo'lsa, egar balandligini rostlang.