ඵලදායි ව්‍යායාම බයික් ව්‍යායාම: සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා චර්යාවන්

එකක් හිමිකර ගැනීම හොඳම ව්‍යායාම බයික් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කරා යන පළමු පියවරයි. දෙවන පියවර? ඔබ සෑදල මත වාඩි වූ විට කළ යුතු දේ හරියටම දැන ගැනීම.

බොහෝ පරිශීලකයින් ඔවුන්ගේ දුරකථනය හරහා අනුචලනය කරන අතරතුර මිනිත්තු 20ක් එකම වේගයකින් සහ ප්‍රතිරෝධයකින් පැදීම 'නොසිත පැඩල් කිරීමේ' උගුලට හසු වේ. මෙය යහන මත වාඩි වීමට වඩා හොඳ වුවද, එය ශක්තිය හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ලබා නොදේ.

ඔබේ ශරීරය සැබවින්ම පරිවර්තනය කිරීම සඳහා, ඔබට ව්යුහය අවශ්ය වේ.

මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, අපි ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් ධාවකයන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වෙනස් ව්‍යායාම චර්යාවන් තුනක් සපයන්නෙමු. ඔබට HIIT සමඟ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට හෝ කැලරි වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, අප සතුව ඔබ වෙනුවෙන් සැලසුමක් ඇත.

1. ආරම්භක දින චර්යාව: පදනම ගොඩනැගීම

අරමුණ: අනුකූලතාව, ආකෘති ප්‍රගුණ කිරීම සහ වායුගෝලීය පදනම ගොඩනැගීම.

ඔබ බයිසිකල් පැදීමට අලුත් නම්, අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්ප්‍රින්ට් වලට ඉක්මන් නොවන්න. ඔබේ කණ්ඩරාවන්ට සහ සන්ධිවලට පුනරාවර්තන චලිතයට අනුවර්තනය වීමට කාලය අවශ්‍ය වේ. මෙම 'ස්ථාවර තත්වය' ව්‍යායාමය ස්ථාවර හෘද ස්පන්දන වේගයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

මිනිත්තු 20 'ස්ථාවර ගමන'

කාලය	ක්රියාකාරිත්වය	ප්රතිරෝධය	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	උණුසුම් වන්න	අඩුයි	3 (පහසු)
5:00 - 15:00	ස්ථාවර වේගය	මධ්යස්ථ	5-6 (සංවාද)
15:00 - 20:00	Cool Down	අඩුයි	3 (පහසු)

*RPE = දැනෙන වෙහෙසේ අනුපාතය. 1 යහන මත වාඩි වී සිටී; 10 ඔබේ ජීවිතය සඳහා වේගයෙන් ගමන් කරයි.

පෝරමය ඉඟිය: ඔබේ පපුව ඉහළට සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න. අත්වැට ඉතා තදින් අල්ලා නොගන්න. ඔබ සෑදලයේ පැන යන බවක් ඔබට හැඟේ නම්, ඔබේ ආඝාතය ස්ථාවර කිරීමට ප්‍රතිරෝධය තරමක් වැඩි කරන්න.

2. අතරමැදි දින චර්යාව: කඳු නගින්නෙකු

අරමුණ: පාදයේ ශක්තිය, කැලරි දහනය සහ විඳදරාගැනීම.

ඔබට සුවපහසු ලෙස විනාඩි 30ක් පදින්න පුළුවන් වූ පසු, හඳුන්වා දීමට කාලයයි Interval Training . මෙම චර්යාව කඳු මුදුන් සහ පහළට පැදීම අනුකරණය කරයි, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උච්චාවචනය වීමට බල කරයි. මෙම උච්චාවචනය ස්ථාවර තත්ත්වයේ පැදවීමට වඩා කැලරි දහනය කරයි.

මිනිත්තු 30 'රෝලිං හිල්ස්'

කාලය	ක්රියාකාරිත්වය	ප්රතිරෝධය	RPM (වේගය)
0-5 විනාඩි	උණුසුම් වන්න	අඩුයි	80-90
විනාඩි 5-10	නැගීම	ඉහළ (බර)	60-70
විනාඩි 10-13	ප්‍රතිසාධනය (පල්ලම)	අඩුයි	90+
13-18 විනාඩි	දැඩි තරණය	ඉතා උසස්	55-65
18-21 විනාඩි	ප්රකෘතිමත් වීම	අඩුයි	90+
21-25 විනාඩි	අවසාන තල්ලුව	මධ්යස්ථ-ඉහළ	75-85
25-30 විනාඩි	Cool Down	අඩුයි	මන්දගාමී

උපකරණ පරීක්ෂා කිරීම: කඳු නැගීම ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ස්ථාවර යන්ත්රයක් අවශ්ය වේ. අපේ ව්‍යායාම බයික් වල අධික ප්‍රතිරෝධක මට්ටම් වලදී පවා සුමට ගම්‍යතාවයක් ලබා දෙන බර පියාසර රෝද ඇත.

3. උසස් දින චර්යාව: HIIT (ඉහළ තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව)

අරමුණ: උපරිම VO2 Max, පුපුරන සුලු බලය, සහ 'Afterburn' (EPOC).

HIIT කාර්යක්ෂමයි. මිනිත්තු 45ක ස්ථාවර පැදීමකට වඩා ඔබට HIIT මිනිත්තු 15කින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැක. මෙම ව්‍යායාමය Tabata ශෛලියේ මූලධර්ම අනුගමනය කරයි: උපරිම උත්සාහයේ කෙටි පිපිරීම් සහ කෙටි විවේකය අනුගමනය කරයි.

මිනිත්තු 15 'Fat Torch'

අවවාදයයි: මෙය දැඩි ය. අධි තීව්රතා පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

1. උණුසුම් කිරීම (මිනිත්තු 5): ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න.

2. කාර්යය (වට 8):

• තත්පර 20: SPRINT! (ඉහළ ප්රතිරෝධය, උපරිම RPM). පුළුවන් තරම් අමාරුවෙන් යන්න.

• තත්පර 10: විවේකය (පැඩල් කිරීම හෝ පැඩලය ඉතා සෙමින් නතර කරන්න).

• මෙම චක්රය 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න (මුළු මිනිත්තු 4).

3. සිසිල් වීම (මිනිත්තු 6): පහසු කරකැවීමකින් ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කරන්න.

4. ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම

ඔබ යෝග්‍ය වනවාදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? පරිමාණය දෙස පමණක් බලන්න එපා.

• හෘද ස්පන්දන කලාප: හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න. ආරම්භකයින් කලාප 2 (60-70% උපරිම මානව සම්පත්) හි රැඳී සිටිය යුතු අතර, HIIT කලාප 4/5 (80-95% උපරිම මානව සම්පත්) ඉලක්ක කරයි.

• වොට් ප්‍රමාණය: බොහෝ නවීන බයිසිකල් 'වොට්' (බල ප්‍රතිදානය) සංදර්ශණය කරයි. ඔබට එකම හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩි වොට් තල්ලු කළ හැකි නම්, ඔබ ශක්තිමත් වේ.

• 'කතා පරීක්ෂණය':

• Aerobic: ඔබට සම්පූර්ණ වාක්‍ය වලින් කතා කළ හැකිය.

• නිර්වායු: ඔබට එකවර වචන කිහිපයක් පමණක් පැවසිය හැකිය.

5. පශ්චාත්-ව්‍යායාම සත්කාර: නඩත්තුව අමතක කරන්න එපා!

හොඳ ව්‍යායාමයක් යනු දහඩියයි, දහඩිය ලුණු වතුරයි. සෑම දැඩි සැසියකට පසු, මූලික ව්‍යායාම බයික් නඩත්තුව සිදු කරන්න :

1. පිස දමන්න: හසුරුව, කොන්සෝලය සහ පියාසර රෝදයෙන් දහඩිය ඉවත් කිරීමට තුවායක් භාවිතා කරන්න.

2. බිම පරීක්ෂා කරන්න: ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දමන්නේ නම්, ඔබේ බිම ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා බයිසිකලයට යටින් පැදුරක් තබන්න.

මෙය නොසලකා හැරීම මලකඩ හා සංවේදක අසමත් වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ බයිසිකලය කණ්ඩායමේ සගයෙකු මෙන් සලකන්න - එය රැකබලා ගන්න, එය ඔබට කාර්ය සාධනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

නිගමනය

ඇති අලංකාරය ව්‍යායාම පාපැදිවල නම් ඒවායේ බහුකාර්යතාවයි. ඔබ තුවාලයකින් සුවය ලබමින් සිටියත් හෝ ට්‍රයැත්ලෝනයක් සඳහා පුහුණු වුවත්, එම යන්ත්‍රයට ප්‍රතිරෝධක බොත්තම සකස් කිරීමෙන් ඔබේ අවශ්‍යතාවලට අනුවර්තනය විය හැකිය.

ආරම්භක දින චර්යාවෙන් ආරම්භ කරන්න, ස්ථාවරව සිටින්න, සහ හිල්ස් සහ HIIT සැසි සමඟ ක්‍රමයෙන් ඔබටම අභියෝග කරන්න.

ඔබේ ප්‍රගතිය සමඟ ඉදිරියට යා හැකි බයිසිකලයක් අවශ්‍යද? අපගේ කල් පවතින, ඉහළ කාර්ය සාධන පරාසය ගවේෂණය කරන්න ව්‍යායාම බයික් . සෑම තරාතිරමකම පුහුණුවක් සඳහාම පරිපූර්ණ

නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)

Q: මම HIIT ව්‍යායාමය සතියකට කී වතාවක් කළ යුතුද?

A: HIIT ශරීරයට ඉතා බදු වන බැවින්, එය සතියකට 2-3 වතාවක් සීමා කරන්න. අධික පුහුණුව වැළැක්වීම සඳහා සැසි අතර අවම වශයෙන් පැය 24 ක ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඉඩ දෙන්න.

ප්‍ර: මට මෙම ව්‍යායාම නැවත පැදවූ බයිසිකලයකින් කළ හැකිද?

A: ඔව්! නැවතී සිටින බයිසිකලයක් මත සිටගෙන නැගීම (අතරමැදි දිනචරියාව) වඩා දුෂ්කර වන අතර, වාඩි වී සිටින අතරතුර ප්‍රතිරෝධය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමෙන් ඔබට උත්සාහය අනුකරණය කළ හැකිය.

ප්‍ර: පදින්න දවසේ හොඳම වෙලාව මොකක්ද?

පිළිතුර: හොඳම කාලය ඔබ එය සැබවින්ම කරන්නේ කවදාද යන්නයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිරාහාර හෘද (උදෑසන ආහාරයට පෙර උදෑසන පැදවීම) තරමක් වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර දහවල් සවාරිය ඉහළ බල ප්‍රතිදානයකට ඉඩ සලසන බවයි.

ප්‍රශ්නය: මම පදිනකොට මගේ දණහිස් රිදෙනවා. මම කළ යුත්තේ කුමක් ද?

A: දණහිස් වේදනාව සාමාන්‍යයෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ ආසනය ඉතා අඩු බවයි. ඔබේ පැඩලය පහළම ස්ථානයේ ඇති විට, ඔබේ කකුලට මඳක් නැමිය යුතුය (අංශක 25-30 පමණ). එය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් හෝ ඉතා නැමී නම්, ඔබේ සෑදල උස සකස් කරන්න.