Машқҳои самараноки велосипедронӣ: реҷаҳо барои ҳама сатҳҳои фитнес

Соҳиби яке аз беҳтарин велосипедҳои варзишӣ қадами аввалин ба сӯи тарзи ҳаёти солим аст. Қадами дуюм? Ҳангоми дар болои зин нишастан чӣ кор кардан лозим аст.

Бисёре аз корбарон ба доми 'педали беақл' меафтанд - дар тӯли 20 дақиқа бо ҳамон суръат ва муқовимат рондан ҳангоми ҳаракат дар телефони худ. Гарчанде ки ин аз нишастан дар диван беҳтар аст, он дар қувват ё талафоти вазн натиҷаҳои назаррас намедиҳад.

Барои воқеан тағир додани бадани худ, ба шумо сохтор лозим аст.

Дар ин дастур, мо се реҷаи машқҳои ҷудогонаеро пешниҳод мекунем, ки барои ронандагони ибтидоӣ, миёна ва пешрафта тарҳрезӣ шудаанд. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед бо HIIT устуворӣ эҷод кунед ё калорияҳо ба даст оред, мо барои шумо нақша дорем.

1. Тартиби шурӯъкунандагон: бунёди таҳкурсӣ

Ҳадаф: Пайвастан, азхудкунии шакл ва бунёди заминаи аэробикӣ.

Агар шумо бо велосипедронӣ нав бошед, ба спринтҳои шадид шитоб накунед. Пайдоҳо ва буғумҳои шумо барои мутобиқ шудан ба ҳаракати такрорӣ вақт лозиманд. Ин машқи 'Ҳолати устувор' ба нигоҳ доштани суръати доимии дил нигаронида шудааст.

20-дақиқа 'Савори устувор'

Вақт	Фаъолият	Муқовимат	RPE (1-10)*
0:00 то 5:00	Гармоиш	Кам	3 (Осон)
5-00 то 15.00	Суръати устувор	Муътадил	5-6 (Суҳбат)
15-00 то 20.00	Хунук шудан	Кам	3 (Осон)

*RPE = Меъёри машқҳои даркшуда. 1 дар диван нишастааст; 10 спринт барои ҳаёти шумост.

Маслиҳати шакл: Сандуқи худро боло ва китфҳои худро ором нигоҳ доред. Дастакҳоро хеле сахт нагиред. Агар шумо ҳис кунед, ки худро дар зин мепарад, муқовиматро каме зиёд кунед, то инсултро мӯътадил созед.

2. Реҷаи мобайнӣ: кӯҳнавард

Ҳадаф: Қувваи пой, сӯхтани калория ва устуворӣ.

Вақте ки шумо метавонед дар тӯли 30 дақиқа бароҳат савор шавед, вақти ҷорӣ кардани омӯзиши фосилавӣ расидааст . Ин реҷа тақлид кардани савор шудан ба теппаҳои боло ва поён буда, суръати дили шуморо маҷбур мекунад, ки тағйир ёбад. Ин тағъирот назар ба савори ҳолати устувор калорияҳои бештарро сӯзонд.

30-дақиқа 'Rolling Hills'

Вақт	Фаъолият	Муқовимат	RPM (Суръат)
0-5 дақ	Гармоиш	Кам	80-90
5-10 дақ	Ба баланди баромадан	Баланд (вазнин)	60-70
10-13 дақ	Барқароркунӣ (поёнӣ)	Кам	90+
13-18 дакика	Кӯҳи нишеб	Хеле баланд	55-65
18-21 дакика	Барқароршавӣ	Кам	90+
21-25 дакика	Фишори ниҳоӣ	Миёна-баланд	75-85
25-30 дакика	Хунук шудан	Кам	Суст

Тафтиши таҷҳизот: Барои самаранок баромадани кӯҳҳо ба шумо мошини устувор лозим аст. мо Велосипедҳои машқҳо дорои маховикҳои вазнин мебошанд, ки ҳатто дар сатҳи муқовимати баланд импулси ҳамворро таъмин мекунанд.

3. Реҷаи пешрафта: HIIT (Тренинги фосилавӣ бо шиддати баланд)

Ҳадаф: ҳадди аксар VO2 Max, қувваи тарканда ва 'Afburn' (EPOC).

HIIT самаранок аст. Шумо метавонед дар 15 дақиқаи HIIT назар ба 45 дақиқаи савори устувор бештар ба даст оред. Ин машқ ба принсипҳои услуби Табата пайравӣ мекунад : таркишҳои кӯтоҳи кӯшишҳои максималӣ ва пас аз истироҳати кӯтоҳ.

15-дақиқа 'Машъали фарбеҳ'

Огоҳӣ: Ин шадид аст. Пеш аз оғози машқҳои шадид бо духтур маслиҳат кунед.

1. Гармкунӣ (5 дақиқа): Суръатро тадриҷан зиёд кунед.

2. Кор (8 давр):

• 20 сония: СПРИНТ! (Муқовимати баланд, Макс RPM). Ба қадри имкон сахт равед.

• 10 сония: Истирохат (педалро қатъ кунед ё педали хеле суст).

• Ин давраро 8 маротиба такрор кунед (ҳамагӣ 4 дақиқа).

3. Хунук кардан (6 дақиқа): Кислотаи лактикиро бо ресандагии осон тоза кунед.

4. Мониторинги пешрафти шумо

Чӣ тавр шумо медонед, ки шумо беҳтар шуда истодаед? Фақат ба миқёс нигоҳ накунед.

• Минтақаҳои суръати дил: Мониторҳои суръати дилро истифода баред. Шурӯъкунандагон бояд дар Минтақаи 2 бимонанд (60-70% максимум HR), дар ҳоле ки HIIT ба Минтақаи 4/5 (80-95% максимум HR) нигаронида шудааст.

• Ватт: Бисёре аз велосипедҳои замонавӣ 'Ватт' (баромади барқ) нишон медиҳанд. Агар шумо метавонед дар як суръати дил ватт зиёдтар тела диҳед, шумо қавитар мешавед.

• 'Санҷиши гуфтугӯ':

• Aerobic: Шумо метавонед бо ибораҳои пурра гап занед.

• Анаэробӣ: Шумо метавонед дар як вақт танҳо чанд калима бигӯед.

5. Нигоҳубини пас аз машқ: Нигоҳдорӣ фаромӯш накунед!

Машқи хуб маънои арақ аст ва арақ оби шӯр аст. Пас аз ҳар як сессияи шадид, Нигоҳдории велосипедронии асосии машқро иҷро кунед :

1. Тоза кунед: Барои тоза кардани арақ аз даста, консол ва маховик дастмолро истифода баред.

2. Фаршро санҷед: Агар шумо сахт арақ кунед, дар зери дучарха тахта ҷойгир кунед, то фарши худро муҳофизат кунед.

Беэътиноӣ ба ин метавонад ба зангзанӣ ва нокомии сенсор оварда расонад. Дучархаатонро ҳамчун ҳамсафари худ муносибат кунед - ба он ғамхорӣ кунед ва он ба шумо дар иҷроиш кӯмак мекунад.

Хулоса

Зебоии велосипедҳои машқҳо гуногунрангии онҳост. Новобаста аз он ки шумо аз ҷароҳат шифо меёбед ё машқ барои триатлон, ҳамон як мошин метавонад танҳо тавассути танзими тугмаи муқовимат ба ниёзҳои шумо мутобиқ шавад.

Аз реҷаи шурӯъкунандагон оғоз кунед, пайваста монед ва тадриҷан худро бо сессияҳои Hills ва HIIT озмоиш кунед.

Ба дучархае лозим аст, ки пешрафти шуморо таъмин карда тавонад? Диапазони моро омӯзед, ки пойдору баландсифат аст Велосипедҳои машқ барои ҳар як сатҳи омӯзиш комил аст.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: Ман бояд дар як ҳафта чанд маротиба машқи HIIT -ро анҷом диҳам?

Ҷавоб: Азбаски HIIT ба бадан хеле андозбандӣ мекунад, онро то 2-3 маротиба дар як ҳафта маҳдуд кунед. Дар байни сеансҳо ҳадди аққал 24 соат барқароршавӣ иҷозат диҳед, то аз ҳад зиёд машқҳоро пешгирӣ кунед.

Савол: Оё ман метавонам ин машқҳоро дар дучархаи нишаста иҷро кунам?

A: Ҳа! Ҳангоме ки боло рафтани истода (реҷаи мобайнӣ) дар дучархаи ҳамвор душвортар аст, шумо метавонед кӯшишро тавассути баланд бардоштани муқовимат ҳангоми нишастан ба таври назаррас тақлид кунед.

Савол: Беҳтарин вақти рӯз барои савор кадом аст?

Ҷавоб: Беҳтарин вақт ин аст, ки шумо воқеан ин корро мекунед. Бо вуҷуди ин, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кардио рӯзадор (сабҳан пеш аз наҳорӣ савор шудан) метавонад ба сӯхтани равған каме бештар мусоидат кунад, дар ҳоле ки савораи нисфирӯзӣ метавонад боиси афзоиши қувваи барқ ​​гардад.

Савол: Ҳангоми савор шудан зонуҳоям дард мекунанд. Ман бояд чӣ кунам?

Ҷавоб: Дарди зону одатан маънои онро дорад, ки курсии шумо хеле паст аст. Вақте ки педали шумо дар нуқтаи пасттарин қарор дорад, пои шумо бояд каме хам шавад (тақрибан 25-30 дараҷа). Агар он комилан рост ё хеле хам бошад, баландии зинро танзим кунед.