प्रभावी व्यायाम बाइक वर्कआउट: सभ फिटनेस स्तर खातिर दिनचर्या

में से एगो के मालिक बनल बेस्ट एक्सरसाइज बाइक स्वस्थ जीवनशैली के ओर पहिला कदम बा। दूसरा कदम के बा? काठी पर बइठला पर का करे के बा ई ठीक से जानल.

बहुत सारा यूजर 'माइंडलेस पैडल चलावे' के जाल में फंस जाले-अपना फोन के स्क्रॉल करत समय 20 मिनट तक एकही गति अवुरी प्रतिरोध से सवारी करेले। हालांकि इ सोफा प बईठला से बेहतर बा, लेकिन एकरा से ताकत चाहे वजन घटावे में कवनो खास नतीजा ना मिली।

अपना शरीर के सही मायने में बदले खातिर संरचना के जरूरत बा।

एह गाइड में हमनी का तीन गो अलग अलग वर्कआउट रूटीन देत बानी जा जवन शुरुआती, इंटरमीडिएट, आ एडवांस सवारियन खातिर बनावल गइल बा. चाहे रउवा एचआईआईटी से स्टेमिना बनावे के चाहत बानी भा कैलोरी के टॉर्च करे के चाहत बानी, हमनी के रउवा खातिर एगो योजना बा।

1. शुरुआती दिनचर्या: नींव के निर्माण

लक्ष्य: स्थिरता, फॉर्म में महारत हासिल कइल, आ एरोबिक बेस बनावल।

अगर रउरा साइकिल चलावे में नया बानी त उच्च तीव्रता वाला स्प्रिंट में जल्दबाजी मत करीं. आपके टेंडन अवुरी जोड़ के दोहरावल गति के अनुकूल होखे खाती समय के जरूरत होखेला। ई 'स्टेडी स्टेट' वर्कआउट लगातार दिल के धड़कन बना के रखे पर केंद्रित बा।

20 मिनट के 'स्थिर सवारी' के बा।

समय	गतिविधि	प्रतिरोध	आरपीई (1-10)* के बा।
0:00 - 5:00 बजे तक के बा	वार्म-अप के बा	कम	३ (आसान) के बा।
5:00 - 15:00 बजे तक के बा	स्थिर गति के बा	उदार	5-6 (संवादात्मक) के बा।
15:00 - 20:00 बजे तक के बा	कूल डाउन हो गइल बा	कम	३ (आसान) के बा।

*आरपीई = अनुमानित परिश्रम के दर। 1 सोफा पर बइठल बा; 10 राउर जान खातिर स्प्रिंट बा।

फॉर्म टिप: छाती के ऊपर अवुरी कंधा के आराम से राखे के चाही। हैंडलबार के जादा कस के ना पकड़ीं। अगर रउरा अपना के काठी में उछलत महसूस करत बानी त अपना स्ट्रोक के स्थिर करे खातिर प्रतिरोध के तनिका बढ़ाईं.

2. इंटरमीडिएट रूटीन: पहाड़ी पर चढ़े वाला

लक्ष्य : गोड़ के ताकत, कैलोरी बर्न, अवुरी सहनशक्ति।

एक बार जब रउवा आराम से 30 मिनट तक सवारी कर सकेनी त इंटरवल ट्रेनिंग के परिचय देवे के समय आ गईल बा । इ दिनचर्या पहाड़ी प ऊपर-नीचे के सवारी के अनुकरण करेला, जवना से आपके दिल के धड़कन में उतार-चढ़ाव होखे के पड़ेला। इ उतार-चढ़ाव स्थिर अवस्था में सवारी के मुक़ाबले जादा कैलोरी बर्न करेला।

30 मिनट के 'रोलिंग हिल्स' के।

समय	गतिविधि	प्रतिरोध	आरपीएम (गति) के बा।
0-5 मिनट के बा	वार्म-अप के बा	कम	80-90 के बा
5-10 मिनट के बा	द क्लाइम्ब के बा	ऊँच (भारी) के बा।	60-70 के बा
10-13 मिनट के बा	रिकवरी (डाउनहिल) के बा।	कम	90+ के बा
13-18 मिनट के बा	खड़ी चढ़ाई के बारे में बतावल गइल बा	बहुत ऊँच बा	55-65 के बा
18-21 मिनट के बा	वसूली	कम	90+ के बा
21-25 मिनट के बा	अंतिम धक्का दिहल गइल	मध्यम-उच्च के बा	75-85 के बा
25-30 मिनट के बा	कूल डाउन हो गइल बा	कम	धीमा

उपकरण के जांच: पहाड़ी पर चढ़ाई के प्रभावी ढंग से करे खातिर एगो स्थिर मशीन के जरूरत बा। हमन क एक्सरसाइज बाइक में भारी फ्लाईव्हील के सुविधा बा जवन कि उच्च प्रतिरोध स्तर प भी चिकनी गति देवेला।

3. उन्नत दिनचर्या: एचआईआईटी (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) 1.1.

लक्ष्य: VO2 मैक्स, विस्फोटक शक्ति, आ 'आफ्टरबर्न' (EPOC) के अधिकतम कइल।

एचआईआईटी कुशल बा। 45 मिनट के स्थिर सवारी के मुक़ाबले 15 मिनट के एचआईआईटी में जादा हासिल क सकतानी। ई कसरत तबाता शैली के सिद्धांत के पालन करेला: अधिकतम प्रयास के छोट-छोट फटकार आ ओकरा बाद छोट आराम।

15 मिनट के 'मोट मशाल' के।

चेतावनी : ई तीव्र बा। उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण शुरू करे से पहिले डॉक्टर से सलाह लीही।

1. वार्म-अप (5 मिनट): धीरे-धीरे गति बढ़ावल जाला।

2. द वर्क (8 राउंड) के बा:

• 20 सेकंड: स्प्रिंट के बा! (उच्च प्रतिरोध, मैक्स आरपीएम) के बा। जेतना मेहनत से हो सके ओतना मेहनत से जाइए।

• 10 सेकंड: आराम करीं (पैडल चलावल बंद करीं भा बहुत धीरे पैडल चलाईं)।

• एह चक्र के 8 बेर (कुल 4 मिनट) दोहराईं।

3. कूल डाउन (6 मिनट): लैक्टिक एसिड के आसान कताई के साथ फ्लश आउट करीं।

4. आपन प्रगति के निगरानी कइल

रउरा कइसे पता चली कि रउरा फिट हो रहल बानी कि ना? खाली तराजू के ना देखल जाव.

• हार्ट रेट जोन : हार्ट रेट मॉनिटर के इस्तेमाल करीं। शुरुआती लोग के जोन 2 (60-70% मैक्स एचआर) में रहे के चाहीं, जबकि एचआईआईटी जोन 4/5 (80-95% मैक्स एचआर) के लक्ष्य बनावेला।

• वाट: कई गो आधुनिक बाइक में 'वाट' (पावर आउटपुट) के प्रदर्शन होला। अगर आप एकही दिल के धड़कन प अवुरी वाट धक्का दे सकतानी त आप मजबूत होखता।

• 'बात के परीक्षण' के:

• एरोबिक : रउआ पूरा वाक्य में बोल सकेनी।

• एनारोबिक : एक बेर में कुछ शब्द ही कह सकेनी।

5. कसरत के बाद केयर: रखरखाव के मत भूलीं!

बढ़िया वर्कआउट के मतलब होला पसीना, आ पसीना नमकीन पानी होला. हर तीव्र सत्र के बाद, बेसिक एक्सरसाइज बाइक मेंटेनेंस करीं :

1. नीचे पोंछ: हैंडलबार, कंसोल अवुरी फ्लाईव्हील से पसीना निकाले खाती तौलिया के इस्तेमाल करीं।

2. फर्श के जांच करीं: अगर आपके पसीना बहुत आवेला त बाइक के नीचे एगो चटाई लगाईं, ताकि आपके फर्श के सुरक्षा हो सके।

एकरा के अनदेखी कईला से जंग लाग सकता अवुरी सेंसर खराब हो सकता। अपना बाइक के टीम के साथी निहन व्यवहार करीं-एकर देखभाल करीं, अवुरी इ आपके प्रदर्शन में मदद करी।

अंतिम बात

के खूबसूरती एक्सरसाइज बाइक एकर बहुमुखी प्रतिभा बा। चाहे रउआ चोट से उबर रहल बानी भा ट्रायथलॉन खातिर ट्रेनिंग करत बानी, उहे मशीन बस रेजिस्टेंस नॉब के एडजस्ट क के आपके जरूरत के मुताबिक अपना के ढाल सकेले।

शुरुआती दिनचर्या से शुरुआत करीं, लगातार रहीं, आ धीरे-धीरे हिल्स आ एचआईआईटी सत्र से अपना के चुनौती दीं.

एगो अइसन बाइक के जरूरत बा जवन आपके प्रगति के संगे चल सके? टिकाऊ, उच्च प्रदर्शन के हमनी के रेंज के खोज करीं व्यायाम बाइक हर स्तर के प्रशिक्षण खातिर एकदम सही।

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : हफ्ता में केतना बेर एचआईआईटी वर्कआउट करे के चाहीं?

उ: चुकी एचआईआईटी शरीर प बहुत टैक्स लगावेला, एहसे एकरा के सप्ताह में 2-3 बेर तक सीमित राखी। सत्र के बीच कम से कम 24 घंटा के रिकवरी के अनुमति दीं ताकि ओवरट्रेनिंग ना होखे।

सवाल : का हम इ वर्कआउट लेटाइल बाइक प क सकतानी?

उ: हँ, हँ! जबकि खड़ा बाइक प खड़ा चढ़ाई (इंटरमीडिएट रूटीन) कठिन होखेला, लेकिन बईठल रहला के दौरान आप प्रतिरोध के काफी बढ़ा के प्रयास के अनुकरण क सकतानी।

सवाल : सवारी करे खातिर दिन के कवन समय सबसे बढ़िया होला?

उ: सबसे बढ़िया समय तब होखेला जब भी आप असल में इ काम करब। हालांकि कुछ अध्ययन से पता चलता कि उपवास कार्डियो (नाश्ता से पहिले सबेरे सवारी) से तनिका जादा चर्बी जरे में मदद मिल सकता, जबकि दुपहरिया के सवारी से जादा पावर आउटपुट हो सकता।

सवाल : सवारी करत घरी घुटना में दर्द होला। का करे के चाहीं?

उ: घुटना में दर्द के मतलब आमतौर प आपके सीट बहुत कम होखेला। जब आपके पैडल सबसे निचला बिंदु प होखे त आपके गोड़ के हल्का मोड़ (लगभग 25-30 डिग्री) होखे के चाही। अगर पूरा तरीका से सीधा बा भा बहुत झुकल बा त अपना काठी के ऊँचाई समायोजित करीं।