אימוני אופני כושר יעילים: שגרות לכל רמות הכושר

בעלות על אחד מאופני הכושר הטובים ביותר הוא הצעד הראשון לקראת אורח חיים בריא יותר. השלב השני? לדעת בדיוק מה לעשות כשאתה יושב על האוכף.

משתמשים רבים נופלים למלכודת של 'דיווש חסר דעת' - רכיבה באותה מהירות והתנגדות במשך 20 דקות תוך כדי גלילה בטלפון שלהם. אמנם זה עדיף מלשבת על הספה, אבל זה לא יניב תוצאות משמעותיות בכוח או בירידה במשקל.

כדי להפוך את הגוף שלך באמת, אתה צריך מבנה.

במדריך זה, אנו מספקים שלוש שגרות אימון שונות המיועדות לרוכבים מתחילים, בינוניים ומתקדמים. בין אם אתה רוצה לבנות סיבולת או ללפיד קלוריות עם HIIT, יש לנו תוכנית בשבילך.

1. השגרה למתחילים: בניית הקרן

מטרה: עקביות, שליטה בצורה ובניית בסיס אירובי.

אם אתה חדש ברכיבה על אופניים, אל תמהר לרצות ספרינטים בעצימות גבוהה. הגידים והמפרקים שלך צריכים זמן להסתגל לתנועה החוזרת על עצמה. אימון 'מצב קבוע' זה מתמקד בשמירה על קצב לב עקבי.

20 הדקות 'נסיעה יציבה'

זְמַן	פְּעִילוּת	הִתנַגְדוּת	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	חימום	נָמוּך	3 (קל)
5:00 - 15:00	קצב יציב	לְמַתֵן	5-6 (שיחה)
15:00 - 20:00	לְהִתְקַרֵר	נָמוּך	3 (קל)

*RPE = שיעור המאמץ הנתפס. 1 יושב על הספה; 10 הוא ספרינט על החיים שלך.

טיפ לטופס: שמור על החזה למעלה והכתפיים רפויות. אל תחזיק את הכידון חזק מדי. אם אתה מרגיש שאתה קופץ באוכף, הגבר מעט את ההתנגדות כדי לייצב את השבץ שלך.

2. שגרת הביניים: מטפס הגבעות

מטרה: כוח רגליים, שריפת קלוריות וסיבולת.

לאחר שתוכל לרכוב במשך 30 דקות בנוחות, הגיע הזמן להציג אימון אינטרוולים . שגרה זו מדמה רכיבה במעלה ובמורד גבעות, ומאלצת את קצב הלב שלך לתנודות. תנודה זו שורפת יותר קלוריות מאשר רכיבה במצב יציב.

'רולינג הילס' של 30 דקות

זְמַן	פְּעִילוּת	הִתנַגְדוּת	סל'ד (מהירות)
0-5 דקות	חימום	נָמוּך	80-90
5-10 דקות	הטיפוס	גבוה (כבד)	60-70
10-13 דקות	התאוששות (בירידה)	נָמוּך	90+
13-18 דקות	הטיפוס התלול	גבוה מאוד	55-65
18-21 דקות	הִתאוֹשְׁשׁוּת	נָמוּך	90+
21-25 דקות	דחיפה סופית	בינוני-גבוה	75-85
25-30 דקות	לְהִתְקַרֵר	נָמוּך	לְהַאֵט

בדיקת ציוד: כדי לבצע טיפוס גבעות ביעילות, אתה צריך מכונה יציבה. שֶׁלָנוּ אופני כושר כוללים גלגלי תנופה כבדים המספקים מומנטום חלק גם ברמות התנגדות גבוהות.

3. השגרה המתקדמת: HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה)

מטרה: מקסום VO2 Max, כוח נפץ ו'Afterburn' (EPOC).

HIIT יעיל. אתה יכול להשיג יותר ב-15 דקות של HIIT מאשר ב-45 דקות של רכיבה יציבה. אימון זה עוקב אחר עקרונות סגנון הטבטה : התפרצויות קצרות של מאמץ מרבי ולאחר מכן מנוחה קצרה.

'לפיד שמן' בן 15 הדקות

אזהרה: זה אינטנסיבי. התייעץ עם רופא לפני תחילת אימונים בעצימות גבוהה.

1. חימום (5 דקות): הגבר בהדרגה את המהירות.

2. העבודה (8 סיבובים):

• 20 שניות: ספרינט! (התנגדות גבוהה, סל'ד מקסימלי). לך הכי חזק שאתה יכול.

• 10 שניות: מנוחה (הפסק לדווש או לדווש לאט מאוד).

• חזור על מחזור זה 8 פעמים (סה'כ 4 דקות).

3. התקרר (6 דקות): שטפו את חומצת החלב עם סיבוב קל.

4. מעקב אחר ההתקדמות שלך

איך אתה יודע אם אתה מקבל יותר כושר? אל תסתכל רק על קנה המידה.

• אזורי דופק: השתמש במד דופק. מתחילים צריכים להישאר באזור 2 (60-70% HR מרבי), בעוד ש-HIIT מכוון לאזור 4/5 (80-95% HR מרבי).

• הספק: אופניים מודרניים רבים מציגים 'וואט' (הספק). אם אתה יכול לדחוף יותר וואט באותו דופק, אתה מתחזק.

• 'מבחן הדיבור':

• אירובי: אתה יכול לדבר במשפטים מלאים.

• אנאירובי: אתה יכול לומר רק כמה מילים בכל פעם.

5. טיפול לאחר אימון: אל תשכח תחזוקה!

אימון טוב פירושו זיעה, וזיעה היא מי מלח. לאחר כל הפעלה אינטנסיבית, בצע תחזוקה בסיסית של אופני כושר :

1. נגב: השתמש במגבת כדי להסיר זיעה מהכידון, הקונסולה וגלגל התנופה.

2. בדוק את הרצפה: אם אתה מזיע בכבדות, הנח מחצלת מתחת לאופניים כדי להגן על הריצוף שלך.

הזנחה זו עלולה להוביל לחלודה ולכשל בחיישנים. התייחסו לאופניים שלכם כאל חבר לצוות - טפלו בהם, וזה יעזור לכם לבצע.

מַסְקָנָה

היופי של אופני כושר הוא הרבגוניות שלהם. בין אם אתה מחלים מפציעה או מתאמן לטריאתלון, אותה מכונה יכולה להתאים לצרכים שלך פשוט על ידי כוונון כפתור ההתנגדות.

התחל עם שגרת המתחילים, הישאר עקבי ואתגר את עצמך בהדרגה עם מפגשי הגבעות ו-HIIT.

זקוק לאופניים שיוכלו לעמוד בקצב ההתקדמות שלך? חקור את מגוון שלנו של עמיד וביצועים גבוהים אופני כושר מושלמים לכל רמת אימון.

שאלות נפוצות (שאלות נפוצות)

ש: כמה פעמים בשבוע עלי לעשות את אימון ה-HIIT?

ת: מכיוון ש-HIIT מכביד מאוד על הגוף, הגבילו אותו ל-2-3 פעמים בשבוע. אפשר לפחות 24 שעות של התאוששות בין הפגישה למפגש כדי למנוע אימון יתר.

ש: האם אני יכול לעשות את האימונים האלה על אופניים שכיבה?

ת: כן! בעוד שעליות בעמידה (שגרת ביניים) קשות יותר על אופניים שכיבה, ניתן לדמות את המאמץ על ידי הגדלת ההתנגדות באופן משמעותי בזמן הישיבה.

ש: מהי השעה הטובה ביותר ביום לרכיבה?

ת: הזמן הטוב ביותר הוא בכל פעם שאתה באמת עושה את זה. עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות אירובית בצום (רכיבה בבוקר לפני ארוחת הבוקר) עשויה לעזור לשרוף מעט יותר שומן, בעוד שרכיבות אחר הצהריים עשויות לאפשר תפוקת כוח גבוהה יותר.

ש: כואבות לי הברכיים כשאני רוכב. מה עלי לעשות?

ת: כאבי ברכיים בדרך כלל אומר שהמושב שלך נמוך מדי. כאשר הדוושה שלך נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר, הרגל שלך צריכה להיות בכיפוף קל (בערך 25-30 מעלות). אם הוא ישר לחלוטין או כפוף מאוד, התאם את גובה האוכף שלך.