ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း စက်ဘီး လေ့ကျင့်ခန်းများ- ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့် အားလုံးအတွက် ပုံမှန်များ

တစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများထဲမှ ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံဆီသို့ ပထမဆုံး ခြေလှမ်းဖြစ်သည်။ ဒုတိယအဆင့်လား? ကုန်းနှီးပေါ်ထိုင်တဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိ။

အသုံးပြုသူအများအပြားသည် 'ဉာဏ်မရှိသောနင်းခြင်း' ၏ထောင်ချောက်ထဲသို့ ကျရောက်နေသည်—၎င်းတို့၏ဖုန်းမှတဆင့် လှိမ့်ဆင်းနေစဉ် မိနစ် 20 ကြာ တူညီသောအမြန်နှုန်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိစွာ စီးနင်းကြသည်။ ဒါက ဆိုဖာပေါ်မှာထိုင်တာထက် ပိုကောင်းပေမယ့် ခွန်အားနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် သိသာထင်ရှားတဲ့ရလဒ်တွေ ထွက်ပေါ်လာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမှန်တကယ်ပြောင်းလဲဖို့အတွက် သင်ဖွဲ့စည်းပုံလိုအပ်ပါတယ်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အစပြုသူ၊ အလယ်အလတ်နှင့် အဆင့်မြင့်စီးနင်းသူများအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သုံးမျိုးကို ပေးထားပါသည်။ HIIT ဖြင့် သက်လုံကောင်းစေခြင်း သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေလိုပါက ကျွန်ုပ်တို့တွင် သင့်အတွက် အစီအစဉ်ရှိပါသည်။

1. Beginner Routine- ဖောင်ဒေးရှင်းတည်ဆောက်ခြင်း။

ပန်းတိုင်- တသမတ်တည်းဖြစ်မှု၊ ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်မှုပုံစံနှင့် အေရိုးဗစ်အခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း။

သင် စက်ဘီးစီးသူအသစ်ဖြစ်ပါက ပြင်းထန်မှုမြင့်သော ပြေးလမ်းများတွင် အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ သင်၏ အရွတ်များနှင့် အဆစ်များသည် ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အချိန်ယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤ 'Steady State' လေ့ကျင့်ခန်းသည် တသမတ်တည်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သည်။

20 မိနစ် 'Steady Ride'

အချိန်	လုပ်ဆောင်ချက်	ခုခံမှု	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	နိမ့်သည်။	3 (အလွယ်)
5:00 - 15:00	တည်ငြိမ်သော ခြေလှမ်း	တော်ရုံတန်ရုံ	၅-၆ (စကားဝိုင်း)
15:00 - 20:00	စိတ်လျော့သည်	နိမ့်သည်။	3 (အလွယ်)

*RPE = ခံစားသိရှိနိုင်သော အားထုတ်မှုနှုန်း။ 1 က ဆိုဖာပေါ်တွင် ထိုင်လျက်၊ 10 သည် သင့်ဘဝအတွက် ပြေးနေသည်။

ပုံစံအကြံပြုချက်- သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားပါ။ လက်ကိုင်ကို အရမ်းတင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်မထားပါနဲ့။ ကုန်းနှီးပေါ်တွင် ခုန်နေသည်ဟု ခံစားရပါက၊ လေဖြတ်ခြင်းကို တည်ငြိမ်စေရန် အနည်းငယ် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးပေးပါ။

2. အလယ်အလတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- တောင်တက်သူ

ပန်းတိုင်- ခြေထောက်ခွန်အား၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

မိနစ် 30 လောက် သက်တောင့်သက်သာ စီးနင်းနိုင်ပြီး၊ မိတ်ဆက်ပေးဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ Interval Training နဲ့ ။ ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် တောင်ကုန်းအတက်အဆင်းကို စီးနင်းပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြောင်းလဲစေပါသည်။ ဤအတက်အကျသည် တည်ငြိမ်စွာစီးခြင်းထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

30 မိနစ် 'Rolling Hills'

အချိန်	လုပ်ဆောင်ချက်	ခုခံမှု	RPM (အမြန်နှုန်း)
0-5 မိနစ်	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	နိမ့်သည်။	၈၀-၉၀
၅-၁၀ မိနစ်	အမြင့်တက်ခြင်း	မြင့် (Heavy)	၆၀-၇၀
၁၀-၁၃ မိနစ်	ပြန်လည်ထူထောင်ရေး (ကုန်းဆင်း)	နိမ့်သည်။	90+
၁၃-၁၈ မိနစ်	မတ်စောက်သောတက်ခြင်း။	အရမ်းမြင့်တယ်။	၅၅-၆၅
၁၈-၂၁ မိနစ်	ပြန်လည်ထူထောင်ရေး	နိမ့်သည်။	90+
၂၁-၂၅ မိနစ်	နောက်ဆုံးတွန်းပါ။	အလယ်အလတ် - မြင့်မားသည်။	၇၅-၈၅
25-30 မိနစ်	စိတ်လျော့သည်	နိမ့်သည်။	နှေးတယ်။

စက်ပစ္စည်းစစ်ဆေးခြင်း- တောင်တက်ခြင်းကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်၊ တည်ငြိမ်သောစက်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများသည် ခံနိုင်ရည်မြင့်မားသည့်တိုင် ချောမွေ့သောအရှိန်ကိုပေးစွမ်းနိုင်သော လေးလံသော flywheel များပါရှိသည်။

3. အဆင့်မြင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်- HIIT (High-Intensity Interval Training)

ပန်းတိုင်- VO2 Max၊ ပေါက်ကွဲနိုင်သော စွမ်းအား၊ နှင့် 'Afterburn' (EPOC) ကို တိုးမြှင့်ပါ။

HIIT သည် ထိရောက်သည်။ တည်ငြိမ်စွာစီးခြင်းထက် 45 မိနစ်တွင် HIIT ၏ 15 မိနစ်တွင်သင်ပိုမိုအောင်မြင်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Tabata စတိုင်မူများကို လိုက်နာသည်- တိုတောင်းသော ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှုနောက်တွင် ခဏတာ အနားယူခြင်းဖြင့်။

15 မိနစ် 'အဆီမီးတိုင်'

သတိပေးချက်- ဒါက ပြင်းထန်တယ်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း မစတင်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

1. သွေးပူခြင်း (၅ မိနစ်) အရှိန်မြှင့်ပါ။

2. အလုပ် (၈ ကြိမ်)။

• 20 စက္ကန့်- SPRINT! (မြင့်မားသောခုခံမှု၊ Max RPM)။ တတ်နိုင်သလောက် ကြိုးစားသွားပါ။

• 10 စက္ကန့်- အနားယူပါ (စက်ဘီးနင်းခြင်းကို ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်းနင်းပါ)။

• ဤစက်ဝန်းကို ၈ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၄ မိနစ်) ပြန်လုပ်ပါ။

3. Cool Down (6 မိနစ်) : လက်တစ်အက်ဆစ်ကို အလွယ်တကူ လှည့်ပတ်ပြီး ဆေးကြောပါ။

4. သင်၏တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း။

ကြံ့ခိုင်လာသလား ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။ အတိုင်းအတာကို မကြည့်ပါနဲ့။

• နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များ- နှလုံးခုန်နှုန်း မော်နီတာကို အသုံးပြုပါ။ အစပြုသူများသည် ဇုန် 2 (60-70% အမြင့်ဆုံး HR) တွင်နေသင့်ပြီး HIIT သည် Zone 4/5 (80-95% အမြင့်ဆုံး HR) တွင်နေသင့်သည်။

• Wattage- ခေတ်မီစက်ဘီးများစွာသည် 'Watts' (ပါဝါအထွက်) ကိုပြသသည်။ တူညီတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ watts များများ တွန်းနိုင်ရင် ပိုသန်မာလာမှာပါ။

• 'စကားပြောစမ်းသပ်ခြင်း'-

• အေရိုးဗစ်- စာကြောင်းအပြည့်အစုံဖြင့် ပြောနိုင်သည်။

• Anaerobic- တစ်ကြိမ်လျှင် စကားလုံးအနည်းငယ်သာ ပြောနိုင်သည်။

5. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် စောင့်ရှောက်မှု- ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကို မမေ့ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုသည် ချွေးထွက်ခြင်းကို ဆိုလိုပြီး ချွေးသည် ဆားငန်ရေဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သော session တစ်ခုပြီးတိုင်း၊ အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်း စက်ဘီး ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ ။

1. သုတ်ပါ- လက်ကိုင်ဘား၊ ကွန်ဆိုးလ်၊ နှင့် flywheel တို့မှ ချွေးများကို ဖယ်ရှားရန် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ။

2. ကြမ်းပြင်ကို စစ်ဆေးပါ- ချွေးအရမ်းထွက်ရင် သင့်ကြမ်းပြင်ကို ကာကွယ်ဖို့ စက်ဘီးအောက်မှာ ဖျာခင်းထားပါ။

ယင်းကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် သံချေးတက်ခြင်းနှင့် အာရုံခံကိရိယာချို့ယွင်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်စက်ဘီးကို အသင်းဖော်ကဲ့သို့ ဆက်ဆံပါ- ၎င်းကို ဂရုစိုက်ပါ၊ ၎င်းသည် သင့်အား စွမ်းဆောင်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါမည်။

နိဂုံး

များ၏ လှပမှုသည် Exercise Bikes ၎င်းတို့၏ စွယ်စုံရဖြစ်သည်။ သင်သည် ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်သက်သာလာပါက သို့မဟုတ် triathlon အတွက် လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်သည်ဖြစ်စေ၊ တူညီသောစက်သည် ခုခံမှုခလုတ်ကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင့်လိုအပ်ချက်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်။

Beginner routine ဖြင့်စတင်ပါ၊ တသမတ်တည်းနေပါ၊ Hills နှင့် HIIT sessions များဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ဖြည်းဖြည်းချင်းစိန်ခေါ်ပါ။

သင့်တိုးတက်မှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် စက်ဘီးတစ်စီး လိုအပ်ပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့၏ တာရှည်ခံ၊ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော အမျိုးအစားများကို စူးစမ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများ ။ လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့်တိုင်းအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်မှာ ဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရမလဲ။

A: HIIT သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အမင်းခွန်ဆောင်သောကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်သာ ကန့်သတ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှု လွန်ကဲခြင်းကို တားဆီးရန် စက်ရှင်များကြားတွင် အနည်းဆုံး 24 နာရီ ပြန်လည်ရယူပါ။

မေး- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စက်ဘီးနဲ့ပြန်စီးလို့ရလား။

A: ဟုတ်တယ်! မတ်တပ်ရပ်ခြင်း (Intermediate routine) သည် ပြန်တက်နေသော စက်ဘီးပေါ်တွင် ပိုခက်ခဲနေချိန်တွင် ထိုင်နေစဥ်တွင် ခံနိုင်ရည်အား သိသိသာသာ တိုးလာစေခြင်းဖြင့် ကြိုးစားအားထုတ်မှုကို အတုယူနိုင်ပါသည်။

မေး- တစ်နေ့တာစီးဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က ဘယ်အချိန်လဲ။

A: အကောင်းဆုံးအချိန်က သင်တကယ်လုပ်ရမယ့်အချိန်ပါပဲ။ သို့သော်၊ အချို့သောလေ့လာမှုများက အလျင်အမြန် ကာဒီယို (နံနက်စာမစားမီ စီးနင်းခြင်း) သည် အဆီအနည်းငယ်ပိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး နေ့ခင်းပိုင်းတွင် ပါဝါပိုထွက်နိုင်သည်ဟု အချို့သောလေ့လာမှုများက အကြံပြုထားသည်။

Q: စီးတဲ့အခါ ဒူးတွေနာတယ်။ ကျွန်တော်ဘာလုပ်သင့်သလဲ?

ဖြေ- ဒူးနာတာက များသောအားဖြင့် သင့်ထိုင်ခုံက နိမ့်လွန်းတာကို ဆိုလိုတာပါ။ သင့်စက်ဘီးနင်းသည် အနိမ့်ဆုံးနေရာသို့ရောက်သောအခါ သင့်ခြေထောက်သည် အနည်းငယ်ကွေးနေသင့်သည် (25-30 ဒီဂရီခန့်)။ လုံးလုံးဖြောင့်သည် သို့မဟုတ် အလွန်ကွေးနေပါက သင်၏ကုန်းနှီးအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။