Ba entraînements ya vélo ya exercice efficace: Routines pona ba niveaux nionso ya fitness

Kozala na moko ya ba Vélos ya Exercice ya malamu koleka ezali litambe ya liboso mpo na kozala na bomoi ya malamu. Litambe ya mibale? Koyeba malamu nini osengeli kosala ntango ofandi na kiti ya mpunda.

Ba usagers mingi bakweyaka na motambo ya 'pédale sans esprit' —kotambola na vitesse mpe résistance moko na boumeli ya miniti 20 tango bazali ko défiler na téléphone na bango. Atako yango ezali malamu koleka kofanda na sofa, ekopesa matomba ya ntina te na makasi to na bokiti ya kilo.

Mpo na kobongola mpenza nzoto na yo, osengeli na ebongiseli.

Na buku oyo, tozali kopesa mimeseno misato ekeseni ya ngalasisi oyo ebongisami mpo na bakumbi mpunda oyo babandi, ya katikati, mpe ya liboso. Ezala olingi kotonga stamina to torcher calories na HIIT, tozali na plan pona yo.

1. Routine ya ba débutants: Kotonga Fondation

Mokano: Kozala na boyokani, kozala na makoki ya kosala forme, mpe kotonga base aérobie.

Soki ozali moto ya sika na velo, kosala mbangumbangu te na masano ya mbangu mingi. Mikuwa mpe matonga na yo esengeli na ntango mpo na komesana na koningana oyo ezongelami mbala na mbala. Entraînement oyo ya 'Steady State' etali mingi kobatela rythme cardiaque constant.

'Mobembo ya 20 Minutes'.

Ntango	Mosala	Kotelemela	RPE (1-10)* Ezali na ntina te.
0:00 - 5:00 na ngonga ya 5:00	Kozongisa molunge na nzoto	Nse	3 (Ezali pete) .
5:00 - 15:00 na ngonga ya 15:00	Riteme ya kokita te	Malembe	5-6 (Masolo ya lisolo) .
15:00 - 20:00 na ngonga ya 15:00	Kosala malili	Nse	3 (Ezali pete) .

*RPE = Taux ya Exercision oyo emonanaka. 1 afandi na sofa; 10 ezali kopota mbangu mpo na bomoi na yo.

Toli ya formulaire: Bomba ntolo na yo likolo mpe mapeka na yo epema. Kosimba guidon makasi mingi te. Soki ozali koyoka ete ozali kopumbwapumbwa na kiti ya mpunda, bakisa mwa moke résistance mpo na ko stabiliser AVC na yo.

2. Routine intermédiaire: Moto oyo azali komata ngomba

Mokano: Kozala makasi na makolo, kozika ba calories, mpe koyika mpiko.

Soki okoki komata na motuka na boumeli ya miniti 30 malamu, ntango ekoki mpo na kokɔtisa Formation Intervalle . Momeseno yango ekokani na komata mpe kokita na mpunda na bangomba, kotindaka motema na yo ebɛtaka na makasi. Bobongwani wana ezikisaka ba calories mingi koleka komata na mpunda na état stationnaire.

Ba 'Rolling Hills' ya 30 Minutes.

Ntango	Mosala	Kotelemela	RPM (Vitesse) .
0-5 min	Kozongisa molunge na nzoto	Nse	80-90 na 90
5-10 min	Komata na yango	Likolo (Ezali na kilo) .	60-70
10-13 min	Bozongisi nzoto (Na nse ya ngomba) .	Nse	90+
13-18 min	Komata na nse ya nse	Likolo mingi	55-65
18-21 min	Kobika	Nse	90+
21-25 min	Push ya Nsuka	Moyenne-Haut	75-85
25-30 min	Kosala malili	Nse	Malembe

Kotala bisaleli: Mpo na komata bangomba malamu, osengeli na masini oyo etɛngamá te. Ya biso Ba Vélos ya Exercice ezali na ba volant ya kilo oyo epesaka élan ya lisse ata na niveau ya résistance ya likolo.

3. Routine ya liboso: HIIT (Formation ya intervalle ya intensité makasi) .

Mokano: Ko maximiser VO2 Max, puissance explosif, na 'Afterburn' (EPOC).

HIIT ezali efficace. Okoki kosala mingi na miniti 15 ya HIIT koleka na miniti 45 ya komata na mpunda ya kokita te. Entraînement oyo elandi ba principes ya style Tabata : ba explosions ya mikuse ya effort maximum elandi na repos mokuse.

Ba 15 Minutes 'Mwinda ya mafuta'.

Likebisi: Yango ezali makasi. Sololá monganga liboso ya kobanda kozwa formasyo ya makasi.

1. Kozongisa molunge (5 mins): Kobakisa mokemoke mbangu.

2. Mosala (8 Tours):

• 20 Segɔnde: KOPESA LIBOSO! (Résistance ya likolo, Max RPM). Kende makasi ndenge okoki.

• 10 Secondes: Pema (Tika ko pédale to ko pédale malembe mingi).

• Zongela cycle oyo mbala 8 (4 minutes total).

3. Cool Down (6 mins): Sukola acide lactique na kobalusa na pete.

4. Kolandela bokoli na yo

Ndenge nini oyebaka soki ozali kokóma nzoto kolɔngɔnɔ? Kotala kaka échelle te.

• Zones ya rythme cardiaque: Salelá monitore ya rythme cardiaque. Ba débutants basengeli kotikala na Zone 2 (60-70% max HR), nzoka nde HIIT etali Zone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Ba vélos mingi ya mikolo oyo elakisaka 'Watts' (sortie ya puissance). Soki okoki kotindika ba watts mingi na rythme cardiaque moko, ozali kokoma makasi.

• 'Momekano ya masolo':

• Aérobie: Okoki koloba na bafraze mobimba.

• Anaérobie: Okoki koloba kaka mwa maloba na mbala moko.

5. Soin après entraînement: Kobosana te entretien!

Kosala ngalasisi malamu elimboli motoki, mpe motoki ezali mai ya mungwa. Nsima ya session nyonso ya makasi, sala Entretien ya Vélo d'Exercice ya base :

1. Epangusa na nse: Salelá eloko ya kosukola mpo na kolongola motoki na guidon, na console mpe na volant.

2. Talá mabele: Soki ozali kosukola mingi, tyá tapis na nse ya velo mpo na kobatela mabele na yo.

Kobosana yango ekoki komema na rouille mpe panne ya capteur. Talelá velo na yo lokola moninga na yo ya ekipi —batelá yango, mpe ekosalisa yo osala malamu.

Maloba ya nsuka

Kitoko ya Exercise Bikes ezali versatilité na bango. Ezala ozali kobika nsima ya kozoka to ozali kosala ngalasisi mpo na masano ya triathlon, masini yango moko ekoki komesana na bamposa na yo kaka soki obongisi bouton ya résistance.

Bandá na routine ya Beginner, tikala ntango nyonso, mpe mokemoke komimeka na ba séances ya Hills mpe HIIT.

Ozali na mposa ya velo oyo ekoki kolanda bokoli na yo? Tala gamme na biso ya ba durable, performance ya likolo Exercice Bikes parfait pona niveau nionso ya formation.

Mituna oyo batunaka mingi (FAQ) .

Q: Mbala boni na poso nasengeli kosala ngalasisi ya HIIT?

R: Lokola HIIT ezali ko imposer mingi nzoto, limiter yango na 2-3 fois par semaine. Tika ata ngonga 24 ya kozonga nzoto na nzoto kati na ba séances mpo na kopekisa kosala formation eleki ndelo.

Q: Nakoki kosala ba entraînements oyo na vélo recumbent?

R: Ɛɛ! Atako komata ya kotelema (Routine intermédiaire) ezali mpasi mingi na vélo oyo elala, okoki ko simuler effort na komatisaka résistance mingi tango ofandi.

Q: Ntango nini ya malamu koleka na mokolo mpo na komata na mpunda?

R: Ntango eleki malamu ezali ntango nyonso oyo okosala yango mpenza. Kasi, bolukiluki mosusu emonisi ete cardio oyo kokila bilei (kotambola na ntɔngɔ liboso ya kolya bilei ya ntɔngɔ) ekoki kosalisa mpo na kotumba mwa mafuta mingi, nzokande kotambola na nsima ya midi ekoki kopesa nzela na kobimisa nguya mingi.

Q: Mabolongo na ngai esalaka ngai mpasi ntango nazali komata na mpunda. Nasengeli kosala nini?

R: Mbala mingi mpasi ya mabɔlɔngɔ elimboli ete kiti na yo ezali na nse mingi. Ntango pédale na yo ezali na esika ya nse, makolo na yo esengeli kogumbama mwa moke (pene na 25-30 degrés). Soki ezali mpenza semba to egumbami mpenza, bongisá bolai ya kiti na yo.