Árangursríkar æfingarhjólaæfingar: Venjur fyrir öll líkamsræktarstig

Að eiga eitt af bestu æfingahjólunum er fyrsta skrefið í átt að heilbrigðari lífsstíl. Annað skrefið? Að vita nákvæmlega hvað á að gera þegar þú situr á hnakknum.

Margir notendur falla í gryfjuna „huglaust pedali“ — hjóla á sama hraða og mótstöðu í 20 mínútur á meðan þeir fletta í gegnum símann sinn. Þó að þetta sé betra en að sitja í sófanum, mun það ekki skila verulegum árangri í styrk eða þyngdartapi.

Til að raunverulega umbreyta líkama þínum þarftu uppbyggingu.

Í þessari handbók bjóðum við upp á þrjár aðskildar æfingarútgáfur sem eru hannaðar fyrir byrjendur, miðlungs og lengra komna. Hvort sem þú vilt byggja upp þol eða brenna hitaeiningar með HIIT, höfum við áætlun fyrir þig.

1. Byrjendurútínan: Byggja grunninn

Markmið: Samræmi, form leikni og byggja upp loftháðan grunn.

Ef þú ert nýr í hjólreiðum skaltu ekki flýta þér í háhraða spretti. Sinar og liðir þurfa tíma til að laga sig að endurteknum hreyfingum. Þessi „Steady State“ æfing leggur áherslu á að viðhalda stöðugum hjartslætti.

20 mínútna 'Stöðugur ferð'

Tími	Virkni	Viðnám	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Upphitun	Lágt	3 (Auðvelt)
5:00 - 15:00	Stöðugur hraði	Í meðallagi	5-6 (samtal)
15:00 - 20:00	Kældu niður	Lágt	3 (Auðvelt)

*RPE = Hraði skynjaðrar áreynslu. 1 situr í sófanum; 10 er spretthlaup fyrir líf þitt.

Form Ábending: Haltu brjóstinu uppi og axlunum slaka á. Taktu ekki of fast í stýrið. Ef þú finnur að þú skoppir í hnakknum skaltu auka viðnámið aðeins til að koma á stöðugleika í högginu.

2. Meðalrútínan: Hill Climber

Markmið: Styrkur fóta, kaloríubrennsla og þol.

Þegar þú getur hjólað í 30 mínútur á þægilegan hátt er kominn tími til að kynna Interval Training . Þessi venja líkir eftir því að hjóla upp og niður hæðir og neyðir hjartsláttartíðni þína til að sveiflast. Þessi sveifla brennir fleiri kaloríum en hjólreiðar í stöðugu ástandi.

30 mínútna 'Rolling Hills'

Tími	Virkni	Viðnám	RPM (hraði)
0-5 mín	Upphitun	Lágt	80-90
5-10 mín	Klifrarinn	Hátt (þungt)	60-70
10-13 mín	Bati (niður á við)	Lágt	90+
13-18 mín	Bratt klifur	Mjög hár	55-65
18-21 mín	Bati	Lágt	90+
21-25 mín	Loka ýta	Miðlungs-Hátt	75-85
25-30 mín	Kældu niður	Lágt	Hægur

Athugun búnaðar: Til að framkvæma brekkuklifur á áhrifaríkan hátt þarftu stöðuga vél. Okkar Æfingahjól eru með þungum svifhjólum sem veita mjúkan skriðþunga jafnvel við mikla mótstöðu.

3. Ítarlegri rútínan: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Markmið: Hámarka VO2 Max, sprengikraft og „Afterburn“ (EPOC).

HIIT er skilvirkt. Þú getur náð meira á 15 mínútum af HIIT en á 45 mínútum af stöðugri reið. Þessi æfing fylgir meginreglum Tabata -stílsins: stuttir skammir af hámarks áreynslu og síðan stutt hvíld.

15 mínútna 'Fat Torch'

Viðvörun: Þetta er ákafur. Ráðfærðu þig við lækni áður en þú byrjar á mikilli þjálfun.

1. Upphitun (5 mín): Aukið hraðann smám saman.

2. Verkið (8 umferðir):

• 20 sekúndur: SPRINT! (Hátt viðnám, hámarks snúningur á mínútu). Farðu eins hart og þú getur.

• 10 sekúndur: Hvíld (Hættu að hjóla eða stíga mjög hægt).

• Endurtaktu þessa lotu 8 sinnum (alls 4 mínútur).

3. Kælið niður (6 mín): Skolið mjólkursýruna út með auðveldum snúningi.

4. Fylgstu með framförum þínum

Hvernig veistu hvort þú sért að verða hressari? Ekki horfa bara á kvarðann.

• Púlssvæði: Notaðu hjartsláttarmæli. Byrjendur ættu að vera á svæði 2 (60-70% hámarkshraða) en HIIT miðar á svæði 4/5 (80-95% hámarkshraða).

• Afl: Mörg nútíma hjól sýna „watt“ (afköst). Ef þú getur ýtt fleiri vöttum á sama hjartslætti þá ertu að verða sterkari.

• 'Töluprófið':

• Loftháð: Þú getur talað í heilum setningum.

• Loftfirrt: Þú getur aðeins sagt nokkur orð í einu.

5. Umönnun eftir æfingu: Ekki gleyma viðhaldi!

Góð æfing þýðir sviti og sviti er saltvatn. Eftir hverja erfiða lotu skaltu framkvæma grunnviðhald æfingahjóla :

1. Þurrkaðu niður: Notaðu handklæði til að fjarlægja svita af stýri, stjórnborði og svifhjóli.

2. Athugaðu gólfið: Ef þú svitnar mikið skaltu setja mottu undir hjólið til að vernda gólfið þitt.

Vanræksla á þessu getur leitt til ryðs og bilunar í skynjara. Komdu fram við hjólið þitt eins og liðsfélaga - hugsaðu um það og það mun hjálpa þér að framkvæma.

Niðurstaða

Fegurð æfingahjóla er fjölhæfni þeirra. Hvort sem þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða æfir fyrir þríþraut, getur sama vél lagað sig að þínum þörfum einfaldlega með því að stilla mótstöðuhnappinn.

Byrjaðu á byrjendurútínu, vertu stöðugur og skoraðu smám saman á sjálfan þig með Hills og HIIT fundunum.

Vantar þig hjól sem getur fylgst með framförum þínum? Skoðaðu úrval okkar af endingargóðum, afkastamiklum Æfingahjól fullkomin fyrir öll þjálfunarstig.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Hversu oft í viku ætti ég að gera HIIT æfinguna?

A: Vegna þess að HIIT er mjög álag á líkamann, takmarkaðu það við 2-3 sinnum í viku. Leyfðu að minnsta kosti 24 klukkustunda bata á milli lota til að koma í veg fyrir ofþjálfun.

Sp.: Get ég stundað þessar æfingar á liggjandi hjóli?

A: Já! Þó að standandi klifur (millistig) séu erfiðari á liggjandi hjóli, geturðu líkt eftir átakinu með því að auka viðnámið verulega á meðan þú situr.

Sp.: Hvenær er besti tími dagsins til að hjóla?

A: Besti tíminn er hvenær sem þú gerir það í raun. Hins vegar benda sumar rannsóknir til þess að fastandi hjartalínurit (að hjóla á morgnana fyrir morgunmat) gæti hjálpað til við að brenna aðeins meiri fitu, á meðan síðdegisferðir gætu leyft meiri afköst.

Sp.: Ég er sár í hnjánum þegar ég hjóla. Hvað ætti ég að gera?

A: Hnéverkur þýðir venjulega að sætið þitt er of lágt. Þegar pedali er á lægsta punkti ætti fótleggurinn þinn að beygja sig aðeins (um 25-30 gráður). Ef það er alveg beint eða mjög bogið skaltu stilla hnakkhæðina.