Велосипед жаттығуларының тиімді жаттығулары: барлық фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар

біріне ие болу Ең жақсы жаттығу велосипедтерінің - салауатты өмір салтына алғашқы қадам. Екінші қадам? Торға отырғанда не істеу керектігін нақты білу.

Көптеген пайдаланушылар телефонды айналдыру кезінде 20 минут бойы бірдей жылдамдықпен және қарсылықпен жүру — «ақылсыз педальдың» тұзағына түседі. Бұл диванда отырудан жақсырақ болғанымен, ол күш пен салмақ жоғалтуда айтарлықтай нәтиже бермейді.

Денеңізді шынымен өзгерту үшін сізге құрылым қажет.

Бұл нұсқаулықта біз бастаушы, орта және жоғары деңгейлі шабандоздарға арналған үш түрлі жаттығу тәртібін ұсынамыз. HIIT көмегімен шыдамдылықты арттырғыңыз немесе калорияларды алғыңыз келе ме, бізде сізге арналған жоспар бар.

1. Бастауыш жұмысы: іргетас құру

Мақсаты: Жүйелілік, форманы меңгеру және аэробты базаны құру.

Егер сіз велосипедпен жаңадан айналыссаңыз, жоғары қарқынды спринттерге асықпаңыз. Сіздің сіңірлеріңіз бен буындарыңыз қайталанатын қозғалысқа бейімделу үшін уақытты қажет етеді. Бұл 'Тұрақты күй' жаттығуы жүрек соғу жиілігін тұрақты сақтауға бағытталған.

20 минуттық 'Тұрақты сапар'

Уақыт	Белсенділік	Қарсылық	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Қызу	Төмен	3 (оңай)
5:00 - 15:00	Тұрақты қарқын	Орташа	5-6 (әңгімелесу)
15:00 - 20:00	Басылыңыз	Төмен	3 (оңай)

*RPE = қабылданатын күш салу жылдамдығы. 1 диванда отыр; 10 - бұл сіздің өміріңіз үшін спринт.

Пішін бойынша кеңес: кеудеңізді жоғары және иықтарыңызды босаңсытыңыз. Рульді тым қатты ұстамаңыз. Егер сіз өзіңізді ершікте секіргеніңізді сезсеңіз, соққыңызды тұрақтандыру үшін қарсылықты сәл арттырыңыз.

2. Аралық жұмыс: төбеге шығушы

Мақсаты: аяқтың күші, калорияны жағу және төзімділік.

Сіз 30 минут ыңғайлы жүре алсаңыз, аралық жаттығуларды енгізудің уақыты келді . Бұл тәртіп төбеден жоғары және төмен жүруді ұқсатып, жүрек соғу жиілігін өзгертуге мәжбүр етеді. Бұл ауытқу тұрақты күйде жүруге қарағанда көбірек калорияларды жағады.

30 минуттық 'Rolling Hills'

Уақыт	Белсенділік	Қарсылық	RPM (жылдамдық)
0-5 мин	Қызу	Төмен	80-90
5-10 мин	Жоғарылау	Жоғары (ауыр)	60-70
10-13 мин	Қалпына келтіру (төбешікпен төмен)	Төмен	90+
13-18 мин	Тік өрмелеу	Өте жоғары	55-65
18-21 мин	Қалпына келтіру	Төмен	90+
21-25 мин	Соңғы итеру	Орташа-жоғары	75-85
25-30 мин	Басылыңыз	Төмен	Баяу

Жабдықты тексеру: төбеге шығуды тиімді орындау үшін сізге тұрақты машина қажет. Біздің Жаттығу велосипедтерінде тіпті жоғары қарсылық деңгейлерінде біркелкі серпін беретін ауыр маховиктері бар.

3. Жетілдірілген жұмыс тәртібі: HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу)

Мақсат: VO2 макс, жарылғыш қуатты және 'Күйгеннен кейін' (EPOC) барынша көбейтіңіз.

HIIT тиімді. HIIT-те 15 минутта 45 минуттық тұрақты жүруге қарағанда көбірек нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл жаттығу Табата стилінің принциптерін ұстанады: максималды күш-жігердің қысқа серпілістері, содан кейін қысқа демалыс.

15 минуттық 'Семіз алау'

Ескерту: бұл қарқынды. Жоғары қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

1. Қыздыру (5 мин): жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз.

2. Жұмыс (8 тур):

• 20 секунд: SPRINT! (Жоғары кедергі, макс. RPM). Барынша барыңыз.

• 10 секунд: демалу (педальмен жүруді тоқтатыңыз немесе педаль өте баяу).

• Бұл циклды 8 рет қайталаңыз (барлығы 4 минут).

3. Салқындату (6 мин): оңай айналдыру арқылы сүт қышқылын шайыңыз.

4. Прогресті бақылау

Өзіңіздің шыныққаныңызды қалай білуге ​​болады? Тек таразыға қарамаңыз.

• Жүрек соғу жиілігі аймақтары: жүрек соғу жиілігі мониторын пайдаланыңыз. Жаңадан бастаушылар 2-аймақта (60-70% максимум HR) қалуы керек, ал HIIT 4/5 аймағына (80-95% макс. HR) бағытталған.

• Қуаттылық: Көптеген заманауи велосипедтер 'Ватт' (қуат шығысы) көрсетеді. Егер сіз бірдей жүрек соғу жиілігінде көбірек ватты итерсеңіз, сіз күшейесіз.

• 'Әңгімелесу сынағы':

• Аэробика: толық сөйлеммен сөйлей аласыз.

• Анаэробты: бір уақытта тек бірнеше сөз айта аласыз.

5. Жаттығудан кейінгі күтім: техникалық қызмет көрсетуді ұмытпаңыз!

Жақсы жаттығу - тер, ал тер - тұзды су. Әрбір қарқынды сеанстан кейін негізгі жаттығу велосипедіне техникалық қызмет көрсетуді орындаңыз :

1. Сүрту: рульдегі, консольдегі және маховиктегі терді кетіру үшін сүлгіні пайдаланыңыз.

2. Еденді тексеріңіз: Егер сіз қатты терлесеңіз, еденді қорғау үшін велосипедтің астына төсеніш қойыңыз.

Бұны елемеу тот пен сенсордың істен шығуына әкелуі мүмкін. Велосипедіңізді командаласыңыздай ұстаңыз - оған қамқорлық жасаңыз, ол сізге орындауға көмектеседі.

Қорытынды

сұлулығы Жаттығу велосипедтерінің - олардың әмбебаптығы. Жарақаттан сауығып жатсаңыз да, триатлонға жаттығып жатсаңыз да, дәл сол машина қарсылық тұтқасын реттеу арқылы сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделе алады.

Бастауыш тәртібінен бастаңыз, дәйекті болыңыз және біртіндеп Hills және HIIT сеанстары арқылы өзіңізді сынаңыз.

Сіздің прогреске ілесе алатын велосипед керек пе? Біздің ұзаққа созылатын, жоғары өнімділік ассортиментін зерттеңіз Жаттығу велосипедтері жаттығулардың кез келген деңгейіне өте ыңғайлы.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: HIIT жаттығуын аптасына қанша рет жасауым керек?

A: HIIT денеге өте ауыр тиетіндіктен, оны аптасына 2-3 рет шектеңіз. Шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін сеанстар арасында кемінде 24 сағат қалпына келтіруге рұқсат етіңіз.

С: Мен бұл жаттығуларды жатып велосипедте жасай аламын ба?

A: Иә! Тұрып тұрған велосипедте көтерілу (аралық режим) қиынырақ болғанымен, отырғанда қарсылықты айтарлықтай арттыру арқылы күш-жігерді модельдеуге болады.

С: Тәуліктің қай мезгілі мінуге жақсы?

A: Ең жақсы уақыт - сіз оны шынымен жасайтын кез. Дегенмен, кейбір зерттеулер аш қарынға кардио (таңертең таңғы ас алдында міну) майды аздап жағуға көмектесуі мүмкін, ал түстен кейінгі сапарлар жоғары қуат шығаруға мүмкіндік береді деп болжайды.

С: Мен мінгенде тізем ауырады. Не істеуім керек?

Ж: Тізедегі ауырсыну әдетте сіздің орныңыздың тым төмен екенін білдіреді. Сіздің педальыңыз ең төменгі нүктеде болғанда, аяғыңыз аздап бүгілуі керек (шамамен 25-30 градус). Егер ол толығымен түзу болса немесе өте майысқан болса, седла биіктігін реттеңіз.