Učinkovite vježbe na biciklu: rutine za sve nivoe fitnesa

Posjedovanje jednog od najboljih bicikala za vježbanje prvi je korak ka zdravijem načinu života. Drugi korak? Tačno znati šta treba raditi kada sjedite na sedlu.

Mnogi korisnici upadaju u zamku 'bezumnog pedaliranja'—vozeći istom brzinom i otporom 20 minuta dok skroluju kroz svoj telefon. Iako je ovo bolje od sjedenja na kauču, neće dati značajne rezultate u snazi ​​ili gubitku težine.

Da biste zaista transformisali svoje tijelo, potrebna vam je struktura.

U ovom vodiču nudimo tri različite rutine vježbanja dizajnirane za početnike, srednje i napredne vozače. Bilo da želite izgraditi izdržljivost ili povećati kalorije uz HIIT, imamo plan za vas.

1. Rutina za početnike: Izgradnja temelja

Cilj: Dosljednost, ovladavanje formom i izgradnja aerobne baze.

Ako ste novi u vožnji bicikla, nemojte žuriti u sprinteve visokog intenziteta. Vašim tetivama i zglobovima treba vremena da se prilagode pokretima koji se ponavljaju. Ova vježba 'Steady State' fokusira se na održavanje konstantnog otkucaja srca.

20-minutna 'Steady Ride'

Vrijeme	Aktivnost	Otpor	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Zagrijavanje	Nisko	3 (lako)
5:00 - 15:00	Steady Pace	Umjereno	5-6 (razgovor)
15:00 - 20:00	Cool Down	Nisko	3 (lako)

*RPE = Stopa percipiranog napora. 1 sjedi na kauču; 10 je sprint za vaš život.

Savjet za formu: Držite prsa podignuta, a ramena opuštena. Nemojte previše čvrsto hvatati upravljač. Ako osjetite da poskakujete u sedlu, malo povećajte otpor kako biste stabilizirali zaveslaj.

2. Srednja rutina: penjačica

Cilj: snaga nogu, sagorijevanje kalorija i izdržljivost.

Nakon što možete udobno voziti 30 minuta, vrijeme je da uvedete intervalni trening . Ova rutina simulira vožnju uzbrdo i nizbrdo, prisiljavajući vaš otkucaj srca da fluktuira. Ova fluktuacija sagorijeva više kalorija nego vožnja u stabilnom stanju.

30-minutni 'Rolling Hills'

Vrijeme	Aktivnost	Otpor	RPM (brzina)
0-5 min	Zagrijavanje	Nisko	80-90
5-10 min	The Climb	visoka (teška)	60-70
10-13 min	oporavak (nizbrdo)	Nisko	90+
13-18 min	The Steep Climb	Vrlo visoko	55-65
18-21 min	Oporavak	Nisko	90+
21-25 min	Final Push	Umjereno-visoko	75-85
25-30 min	Cool Down	Nisko	Sporo

Provjera opreme: Da biste efikasno izvodili uspone, potrebna vam je stabilna mašina. Naš Bicikli za vježbanje imaju teške zamašnjake koji pružaju glatki zamah čak i pri visokim nivoima otpora.

3. Napredna rutina: HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Cilj: Maksimizirati VO2 Max, eksplozivnu snagu i 'Afterburn' (EPOC).

HIIT je efikasan. Možete postići više za 15 minuta HIIT-a nego za 45 minuta mirne vožnje. Ovaj trening prati principe Tabata stila: kratki naletovi maksimalnog napora praćeni kratkim odmorom.

15-minutna 'Debela baklja'

Upozorenje: Ovo je intenzivno. Konsultujte se sa lekarom pre početka treninga visokog intenziteta.

1. Zagrijavanje (5 min): Postepeno povećavajte brzinu.

2. Rad (8 rundi):

• 20 sekundi: SPRINT! (Visoki otpor, Max RPM). Idi najjače što možeš.

• 10 sekundi: Odmorite se (prestanite s pedaliranjem ili pedalirajte vrlo polako).

• Ponovite ovaj ciklus 8 puta (ukupno 4 minuta).

3. Cool Down (6 min): Isperite mliječnu kiselinu uz lagano okretanje.

4. Praćenje vašeg napretka

Kako znate da li postajete spremniji? Nemojte samo gledati vagu.

• Zone otkucaja srca: Koristite monitor otkucaja srca. Početnici bi trebali ostati u zoni 2 (60-70% max HR), dok HIIT cilja na zonu 4/5 (80-95% max HR).

• Snaga: Mnogi moderni bicikli prikazuju 'Watts' (izlaznu snagu). Ako možete pritisnuti više vati pri istom pulsu, postajete jači.

• 'Test razgovora':

• Aerobik: Možete govoriti punim rečenicama.

• Anaerobno: Možete reći samo nekoliko riječi odjednom.

5. Njega nakon treninga: Ne zaboravite na održavanje!

Dobar trening znači znoj, a znoj je slana voda. Nakon svake intenzivne sesije, obavite osnovno održavanje bicikla za vježbanje :

1. Obrišite: Koristite peškir da uklonite znoj sa upravljača, konzole i zamašnjaka.

2. Provjerite pod: Ako se jako znojite, stavite prostirku ispod bicikla kako biste zaštitili pod.

Zanemarivanje ovoga može dovesti do rđe i kvara senzora. Ponašajte se sa svojim biciklom kao sa timskim kolegom – vodite računa o njemu i on će vam pomoći u performansama.

Zaključak

Ljepota bicikala za vježbanje je njihova svestranost. Bilo da se oporavljate od ozljede ili trenirate za triatlon, ista mašina se može prilagoditi vašim potrebama jednostavnim podešavanjem dugmeta otpora.

Počnite s početničkom rutinom, ostanite dosljedni i postepeno izazivajte sebe s Hills i HIIT sesijama.

Trebate bicikl koji može pratiti vaš napredak? Istražite naš asortiman izdržljivih, visokih performansi Bicikli za vježbanje savršeni za svaki nivo treninga.

Često postavljana pitanja (FAQ)

P: Koliko puta sedmično treba da radim HIIT trening?

O: Budući da HIIT veoma opterećuje tijelo, ograničite ga na 2-3 puta sedmično. Dozvolite najmanje 24 sata oporavka između sesija kako biste spriječili pretreniranost.

P: Mogu li ove vježbe raditi na ležećim biciklima?

O: Da! Dok su usponi stojeći (srednja rutina) teži na ležećim biciklima, možete simulirati napor tako što ćete značajno povećati otpor dok sjedite.

P: Koje je najbolje doba dana za vožnju?

O: Najbolje vrijeme je kad god ćete to zaista učiniti. Međutim, neke studije sugeriraju da kardio natašte (jahanje ujutro prije doručka) može pomoći sagorijevanju malo više masti, dok popodnevne vožnje mogu omogućiti veću izlaznu snagu.

P: Koljena me bole kada jašem. šta da radim?

O: Bol u kolenu obično znači da vam je sedište prenisko. Kada vam je pedala na najnižoj tački, vaša noga treba da bude blago savijena (oko 25-30 stepeni). Ako je potpuno ravno ili jako savijeno, podesite visinu sedla.