Nga Mahi Pahikara Whakangungu Pai: Nga Tikanga mo nga Taumata Whakaora Katoa

Ko te whai i tetahi o nga Paihikara Whakangungu Pai Ko te mahi tuatahi ki te oranga oranga. Te taahiraa tuarua? Te tino mohio ki nga mahi ka noho koe i runga i te nohoanga.

He maha nga kaiwhakamahi ka taka ki roto i te mahanga o te 'te hikoi kore whakaaro'—ka eke i runga i te tere me te aukati mo te 20 meneti i te wa e panuku ana i a raatau waea. Ahakoa he pai ake tenei i te noho ki runga i te moenga, e kore e puta he hua nui mo te kaha me te mate taimaha.

Hei whakarereke i to tinana, me hanga e koe.

I roto i tenei aratohu, ka whakaratohia e matou etahi mahinga whakangungu motuhake e toru i hangaia mo nga kaieke Kaieke Timata, Takawaenga, me nga Kaieke Ake. Ahakoa kei te pirangi koe ki te hanga i te kaha, i nga kaarai rama ranei me te HIIT, he mahere ta matou mo koe.

1. Te Tikanga mo te Kaimatai: Hangaia te Tuapapa

Whāinga: Te riterite, te pakari o te hanga, me te hanga turanga aerobic.

Mena he tauhou koe ki te eke paihikara, kaua e omaoma ki roto i nga reeti tino kaha. Me whai taima o uaua me o hononga ki te urutau ki te nekehanga tukurua. Ko tenei mahi 'Steady State' e arotahi ana ki te pupuri i te reiti o te ngakau.

Ko te 20-Minute 'Haere Tonu'

Te wa	Mahi	Ātete	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Te whakamahana	Iti	3 (Ngāwari)
5:00 - 15:00	Te tere tere	Whakaōrite	5-6 (Whakawhitiwhiti)
15:00 - 20:00	Matahau Raro	Iti	3 (Ngāwari)

*RPE = Te Reiti o te Whakamahinga Karekau. 1 e noho ana i runga i te moenga; Ko te 10 he omaoma mo to oranga.

Aki Puka: Kia mau to uma ki runga me nga pakihiwi kia marie. Kaua rawa e u ki nga kakau. Ki te whakaaro koe kei te peke koe i roto i te noho, whakanuia te parenga kia pai ai to whiu.

2. Te Mahi Takawaenga: Te Piki Puke

Whāinga: Te kaha o te waewae, te wera o te kalora, me te manawanui.

Kia taea e koe te eke mo te 30 meneti marie, kua tae ki te wa ki te whakauru i te Whakangungu Waa . Ko tenei mahinga ka whakatauira i te eke ki runga me te heke i nga pukepuke, e kaha ana te rere o to ngakau. He nui ake nga kaarai ka wera i tenei rerekee i te eke hoiho.

Te 30-Minute 'Rolling Hills'

Te wa	Mahi	Ātete	RPM (Tetere)
0-5 min	Te whakamahana	Iti	80-90
5-10 min	Te Piki	Teitei (Taimaha)	60-70
10-13 min	Whakaora (Whakararo)	Iti	90+
13-18 min	Te Piki Poupou	Tino Teitei	55-65
18-21 min	Whakaora	Iti	90+
21-25 min	Pana Whakamutunga	Tika-Teitei	75-85
25-30 min	Matahau Raro	Iti	Puturi

Tirohanga Taputapu: Kia pai ai te mahi i te pikinga o te puke, me whai mihini pumau. To tatou Ko nga Paihikara Whakaakoranga he wīra rere taumaha e whakarato ana i te tere maeneene ahakoa i nga taumata parenga teitei.

3. Te Mahi Ake Ake: HIIT (Whakangungu Waa Whakangungu Nui)

Whāinga: Whakanuia te VO2 Max, te kaha pahū, me te 'Afterburn' (EPOC).

He pai te HIIT. Ka taea e koe te eke i roto i te 15 meneti o te HIIT i te 45 meneti o te eke hoiho. E whai ana tenei mahi whakangungu i nga tikanga o te ahua Tabata : nga pupuhi poto o te kaha tino whai muri i te okiokinga poto.

Te 15-Minute 'Torch Fat'

Whakatupato: He kaha tenei. Me toro atu ki te taote i mua i te tiimata i te whakangungu kaha.

1. Te whakamahana (5 meneti): Whakanuia te tere.

2. Te Mahi (8 Rauna):

• 20 Hekona: SPRINT! (Atete teitei, Max RPM). Haere kia kaha koe.

• 10 Hekona: Okioki (Kati te hikoi, te pedal ranei kia ata noho).

• Whakahokia tenei huringa kia 8 nga wa (4 meneti katoa).

3. Matao (6 meneti): Horoia te waikawa lactic me te miro ngawari.

4. Te Aroturuki i to ahunga whakamua

Me pehea koe e mohio ai kei te pakari haere koe? Kaua e titiro noa ki te tauine.

• Nga Rohe Rere o te Ngakau: Whakamahia he aroturuki reiti ngakau. Me noho te hunga timata ki te Rohe 2 (60-70% te teitei HR), ko te HIIT e aro ana ki te Rohe 4/5 (80-95% te teitei HR).

• Wattage: He maha nga paihikara hou e whakaatu ana i te 'Watts' (whakaputa hiko). Mena ka taea e koe te pana atu i nga Watts i te reiti o te ngakau, kei te kaha haere koe.

• Ko te 'Talk Test':

• Aerobic: Ka taea e koe te korero i roto i nga rerenga korero katoa.

• Anaerobic: Ka taea e koe te korero i etahi kupu noa i te wa kotahi.

5. Tiaki i muri i te Mahi: Kaua e Wareware te Tiaki!

Ko te mahi pai ko te werawera, ko te werawera he wai tote. I muri i nga huihuinga kaha katoa, mahia te Tiaki Paihikara Maamaa :

1. Ūkui Raro: Whakamahia he tauera hei tango i te werawera o nga kakau, papatohu, me te wira rere.

2. Tirohia te Papa: Ki te kaha to werawera, tuu he whariki ki raro i te pahikara hei tiaki i to papa.

Ko te kore e aro ki tenei ka arai ki te waikura me te ngoikore o te puoro. Me mahi to paihikara kia rite ki te hoa-taapiri, ka awhina koe ki te mahi.

Whakamutunga

Ko te ataahua o nga Paihikara Whakangungu ko to raatau mahi. Ahakoa kei te ora koe i te whara, i te whakangungu ranei mo te triathlon, ka taea e te miihini kotahi te urutau ki o hiahia ma te whakatika noa i te puku parenga.

Tīmatahia me te mahi a te Kaimatamata, kia noho rite, ka werohia koe ki nga huihuinga Hills me HIIT.

Kei te hiahia paihikara ka taea e koe te whai i to ahunga whakamua? Torotoro i a maatau awheawhe roa, tino mahi Ko nga Paihikara Whakangungu tino pai mo ia taumata whakangungu.

Pātai Auau (FAQ)

Q: E hia nga wa i te wiki me mahi au i te mahi HIIT?

A: Na te mea he tino taake te HIIT mo te tinana, whakawhāitihia kia 2-3 wa ia wiki. Whakaaetia kia 24 haora te whakaora i waenga i nga waahi hei aukati i te whakangungu.

P: Ka taea e au te mahi i enei mahi i runga i te paihikara takahuri?

A: Ae! Ahakoa he uaua ake te pikinga tu (nga tikanga takawaenga) i runga i te paihikara tuutuu, ka taea e koe te whakataurite i te kaha ma te whakanui ake i te parenga i a koe e noho ana.

Q: He aha te wa pai o te ra ki te eke?

A: Ko te wa pai ko nga wa katoa ka mahia e koe. Heoi, ko etahi o nga rangahau e kii ana ka taea e te cardio nohopuku (ka eke i te ata i mua i te parakuihi) ka awhina i te tahu ngako, engari ko nga haerenga o te ahiahi ka kaha ake te whakaputa hiko.

P: Ka mamae oku turi i taku eke. Me aha ahau?

A: Ko te mamae o te turi ko te tikanga he iti rawa to nohoanga. I te wa e noho ana to pedal i te waahi iti rawa, me iti te piko o to waewae (e 25-30 nga nekehanga). Mena he tino tika, he piko rawa ranei, whakatikahia to teitei o te nohoanga.