Farikoloɲɛnajɛ nɛgɛso farikoloɲɛnajɛ nafamaw: Delinako minnu bɛ kɛ farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛɛ la

Ka kɛ dɔ tigi ye farikoloɲɛnajɛ nɛgɛso ɲumanw , o ye fɛɛrɛ fɔlɔ ye min bɛ kɛ ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman sɔrɔ. Fɛn filanan min bɛ kɛ wa? Ka a dɔn tigitigi i ka kan ka min kɛ ni i sigilen bɛ sɛgɛnlafiɲɛbɔlan kan.

Baarakɛla caman bɛ bin 'hakili tɛ pedali' jaan na—ka boli teliya ni kɛlɛli kelen na miniti 20 kɔnɔ k’u to u ka telefɔni kɔnɔ. Hali ni o ka fisa ni sigili ye dilan kan, a tɛna na ni nɔba ye fanga walima farikolo girinya dɔgɔyali la.

Walasa ka i farikolo sɛmɛntiya tiɲɛ na, i mago bɛ sigicogo la.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛcogo saba danfaralenw di minnu dabɔra Sotigiw ye minnu bɛ daminɛ, cɛmancɛ ani minnu bɛ taa ɲɛ. I b’a fɛ ka muɲu walima ka kalori torch ni HIIT ye wo, an ye fɛɛrɛ dɔ sigi sen kan i ye.

1. Daminɛ kɛcogo: Jɛkulu jɔli

Laɲini: Ka ɲɔgɔndɛmɛ, ka foroko dɔn, ani ka aerobic base jɔ.

N’i ​​ye mɔgɔ kuraw ye wotoro boli la, i kana kɔrɔtɔ ka boli boli la min fanga ka bon. Aw ka senkɔniw ni aw kolotugudaw mago bɛ waati la walasa u ka se ka u yɛrɛ ladamu segin-ka-bɔnye la. Nin 'Steady State' farikoloɲɛnajɛ in sinsinnen bɛ dusukun tantanni sabatili kan.

A ye miniti 20 kɛ 'Steady Ride' la.

Waati	Baara	Firifirili	RPE (1-10)* (1-10)*
0:00 - 5:00 waati	Aw bɛ a sumaya	Fɛ́gɛn	3 (Nɔgɔya) .
5:00 - 15:00 waati	Steady Pace (Tɛmɛsira jɔlen).	Ka bɛrɛbɛn	5-6 (Baro kɛcogo)
15:00 - 20:00 waati	Cool Down (Kɛnɛya).	Fɛ́gɛn	3 (Nɔgɔya) .

*RPE = Cɛsiri hakɛ min bɛ ye. 1 sigilen bɛ dilan kan ; 10 ye boli ye i ka ɲɛnamaya kama.

Ladilikan min bɛ kɛ cogoya la: Aw bɛ aw disi kɔrɔta ani ka aw kamankunw lafiya. Aw kana bolokɔniw minɛ ka ɲɛ kojugu. Ni aw y’a ye ko aw bɛ panpan sɛgɛnlafiɲɛbɔlan kɔnɔ, aw bɛ dɔ fara a kɛlɛli kan dɔɔni walasa ka aw ka sɔgɔsɔgɔninjɛ sabati.

2. Cɛmancɛ-taamacogo: Kulu jiginnikɛla

Laɲini: Senw fanga, kalori caman jeni, ani muɲuli.

Ni i sera ka boli miniti 30 kɔnɔ ka ɲɛ, a waati sera ka Interval Training daminɛ . O kɛcogo bɛ bolicogo ladege kuluw kan ka wuli ani ka jigin, ka i dusukun tantanni wajibiya ka wuli ka bɔ a nɔ na. O jiginni bɛ kalori caman jeni ka tɛmɛ bolicogo jɔlen kan.

Minutika 30 'Rolling Hills' ye.

Waati	Baara	Firifirili	RPM (Teliya) .
0-5 miniti kɔnɔ	Aw bɛ a sumaya	Fɛ́gɛn	80-90 kɔnɔ
Sanga 5-10 kɔnɔ	A ka Yɛlɛn	Sanfɛ (Gɛlɛn) .	60-70 kɔnɔ
Sanga 10-13 la	Segin-ka-bɔnye (Downhill) .	Fɛ́gɛn	90+ ye
Sanga 13-18 la	Yɛlɛnba min bɛ wele ko Steep Climb	A ka bon kosɛbɛ	55-65 la
Sanga 18-21nan na	Kɛnɛyali	Fɛ́gɛn	90+ ye
Sanga 21-25nan na	Push laban	Moderate-High (Dɔgɔtɔrɔso-Kɔrɔlen).	75-85 la
Sanga 25-30 kɔnɔ	Cool Down (Kɛnɛya).	Fɛ́gɛn	Suma

Minɛnw sɛgɛsɛgɛli: Walasa ka kulu jiginniw kɛ ka ɲɛ, aw mago bɛ masin sabatilen na. An Exercise Bikes bɛ ni flywheels girinmanw ye minnu bɛ fanga di hali ni u bɛ se ka u yɛrɛ tanga kosɛbɛ.

3. Delinako ɲɛtaa: HIIT (Kalan min bɛ kɛ ni fanga caman ye) .

Laɲini : Ka VO2 Max, binkanni fanga, ani 'Afterburn' (EPOC) caya.

HIIT bɛ baara kɛ ka ɲɛ. Aw bɛ se ka fɛn caman sɔrɔ HIIT miniti 15 kɔnɔ ka tɛmɛ miniti 45 bolicogo jɔlen kan. Nin farikoloɲɛnajɛ in bɛ tugu Tabata cogoya sariyakolow kɔ: cɛsiri caman kɛli kunkurunninw, ka tugu lafiɲɛbɔ surunw kɔ.

15-Minute 'Fat Torch' ye.

Ladilikan: Nin ye ko juguba ye. Aw bɛ dɔgɔtɔrɔ dɔ ɲininka sani aw ka degeliw daminɛ minnu fanga ka bon.

1. Sumaya (miniti 5): Aw bɛ dɔ fara teliya kan dɔɔni dɔɔni.

2. Baara (Jɛkulu 8):

• Seginnkanni 20: SPRINT! (Resistance ka bon, Max RPM). Taga i seko la i n’a fɔ i bɛ se ka min kɛ.

• Seginnkanni 10 : Aw bɛ lafiɲɛ (Aw bɛ pedali dabila walima aw bɛ pedali kɛ dɔɔni dɔɔni kosɛbɛ).

• Aw bɛ segin nin sɛgɛsɛgɛli in kan siɲɛ 8 (miniti 4 bɛɛ lajɛlen).

3. Aw bɛ nɛnɛ (miniti 6): Aw bɛ asidi laktiki ko ni a wulicogo nɔgɔman ye.

4. Ka i ka ɲɛtaa kɔlɔsi

I b’a dɔn cogo di n’i bɛ ka kɛnɛya ka taa a fɛ? Kana balansi lajɛ dɔrɔn.

• Dusukun tantanni yɔrɔw: Aw bɛ dusukun tantanni jateminɛnan kɛ. Daminɛbagaw ka kan ka to Zoni 2 la (60-70% max HR), ka sɔrɔ HIIT bɛ Zoni 4/5 laɲini (80-95% max HR).

• Wattage: Bi nɛgɛso caman bɛ 'Watts' (setigiya bɔli) jira. Ni aw bɛ se ka wati caman gɛlɛya dusukun tantanni kelen na, aw bɛ fanga sɔrɔ ka taa a fɛ.

• 'Kunnafoni sɛgɛsɛgɛli':

• Aerobic: I bɛ se ka kuma kumasen dafalenw na.

• Anaerobic: I bɛ se ka kuma damadɔw dɔrɔn de fɔ a waati kelen na.

5. Ladonni kɔfɛ farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ: Aw kana ɲinɛ ladonni kɔ!

Farikoloɲɛnajɛ ɲuman kɔrɔ ye sumaya ye, sumaya ye kɔgɔji ye. Session intense kelen-kelen bɛɛ kɔfɛ, aw bɛ Exercise Bike Maintenance basigilenw kɛ :

1. Aw bɛ a ko ka jigin: Aw bɛ finimugu kɛ ka sumaya bɔ bolokɔniw, konsolɛw ani wuluwuluw la.

2. Aw bɛ Dugukolo lajɛ: Ni aw bɛ sumaya kosɛbɛ, aw bɛ bɔgɔdaga dɔ bila nɛgɛso jukɔrɔ walasa ka aw ka dugumalan lakana.

Ni aw ma o jate, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka nɔgɔ ani ka sensɛri tiɲɛ. I ka i ka nɛgɛso minɛ i n’a fɔ i jɛɲɔgɔn dɔ—i k’i janto a la, o bɛna i dɛmɛ ka baara kɛ.

Kuncɛli

cɛɲi Exercise Bikes ye u ka baarakɛcogo caman ye. I mana kɛnɛya ka bɔ jogin na wo, walima i bɛ ka i yɛrɛ dege triatlon la wo, o masin kelen bɛ se ka ladamu i magow la ni i ye rezisti-knob ladilan dɔrɔn.

Aw bɛ a daminɛ ni Daminɛbagaw ka kɛcogo ye, ka to cogo kelen na, ka aw yɛrɛ gɛlɛya dɔɔnin dɔɔnin ni Hills ni HIIT kalanw ye.

I mago bɛ nɛgɛso la min bɛ se ka taa ɲɛ i ka ɲɛtaa la wa? An ka fɛnw sɛgɛsɛgɛ minnu bɛ mɛn, minnu bɛ baara kɛ kosɛbɛ Exercise Bikes dafalen don degeliw hakɛ bɛɛ la.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka HIIT farikoloɲɛnajɛ kɛ siɲɛ joli dɔgɔkun kɔnɔ?

A: Ikomi HIIT bɛ farikolo taasi kosɛbɛ, aw bɛ dan a la siɲɛ 2-3 dɔgɔkun kɔnɔ. Aw bɛ a to a ka kɛnɛya lɛri 24 ni kɔ lajɛw ni ɲɔgɔn cɛ walasa ka degeliw tɛmɛnen bali.

J: Yala ne bɛ se ka nin farikoloɲɛnajɛ ninnu kɛ nɛgɛso sigilen kan wa?

A: Ɔwɔ! Hali ni jiginni jɔlenw (Intermediate routine) ka gɛlɛn nɛgɛso sigilen kan, i bɛ se ka cɛsiri in ladege ni i ye dɔ fara a kɛlɛli kan kosɛbɛ k’i to i sigilen na.

J: Tile kɔnɔ, bolifɛn boli waati ɲuman ye jumɛn ye?

A: Waati min ka fisa, o ye waati o waati n’i bɛna a kɛ tiɲɛ na. Nka, sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko karido sunɔgɔlen (ka boli sɔgɔma sani sɔgɔmada dumuni ka kɛ) bɛ se ka dɛmɛ don ka tulu caman jeni dɔɔni, ka sɔrɔ wulada fɛ boli bɛ se ka kɛ sababu ye ka fanga caman bɔ.

J: N gɛnɛgɛnɛw bɛ dimi ni n bɛ so boli. Ne ka kan ka mun kɛ?

A: A ka c’a la, gɛnɛgɛnɛ dimi kɔrɔ ye ko i sigiyɔrɔ ka dɔgɔ kojugu. Ni aw ka pedali bɛ a duguma yɔrɔ la, aw sen ka kan ka kɔrɔta dɔɔni (degere 25-30 ɲɔgɔn). Ni a tilennen don pewu walima ni a kurulen don kosɛbɛ, aw bɛ aw ka sɛgɛnlafiɲɛbɔlan janya ladilan.