ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ ئۈنۈملۈك مەشىقى: بارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىسى

بىرىگە ئىگە بولۇش ئەڭ ياخشى چېنىقىش ۋېلىسىپىتلىرىنىڭ ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ بىرىنچى قەدىمى. ئىككىنچى قەدەم؟ ئېگەردە ئولتۇرغاندا نېمە قىلىشنى ئېنىق بىلىش.

نۇرغۇن ئابونتلار «ئەقىلسىز پېدال » نىڭ تۇزىقىغا چۈشۈپ قالىدۇ - تېلېفوندا دومىلاپ ماڭغاندا ئوخشاش سۈرئەتتە ۋە قارشىلىقتا 20 مىنۇت مىنەلەيدۇ. گەرچە بۇ ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندىن ياخشىراق بولسىمۇ ، ئەمما كۈچلۈكلۈك ياكى ئورۇقلاشتا كۆرۈنەرلىك ئۈنۈم بېرەلمەيدۇ.

بەدىنىڭىزنى ھەقىقىي ئۆزگەرتىش ئۈچۈن قۇرۇلمىغا موھتاج.

بۇ قوللانمىدا بىز دەسلەپكى ، ئوتتۇرا ۋە ئىلغار چەۋەندازلار ئۈچۈن لايىھەلەنگەن ئۈچ خىل ئالاھىدە چېنىقىش ئادىتى بىلەن تەمىنلەيمىز. مەيلى سىز HIIT ئارقىلىق قەيسەرلىك ياكى مەشئەل ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى قۇرماقچى بولسىڭىز ، بىز ئۈچۈن پىلان بار.

1. دەسلەپكى باشلىنىش يولى: ۋەخپە قۇرۇش

نىشان: ئىزچىللىق ، ماھارەت شەكىللەندۈرۈش ۋە ئاۋىئاتسىيە بازىسى قۇرۇش.

ۋېلىسىپىت مىنىشكە يېڭى بولسىڭىز ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى تېز يۈگۈرۈشكە ئالدىرىماڭ. پەيلىرىڭىز ۋە بوغۇملىرىڭىز تەكرار ھەرىكەتكە ماسلىشىش ئۈچۈن ۋاقىتقا موھتاج. بۇ 'مۇقىم ھالەت ' چېنىقىش ئىزچىل يۈرەك سوقۇشىنى ساقلاشقا ئەھمىيەت بېرىدۇ.

20 مىنۇتلۇق 'مۇقىم مېڭىش '

ۋاقىت	پائالىيەت	قارشىلىق	RPE (1-10) *
0:00 - 5:00	Warm-up	تۆۋەن	3 (ئاسان)
5:00 - 15:00	مۇقىم قەدەم	ئوتتۇراھال	5-6 (سۆھبەت)
15:00 - 20:00	Cool Down	تۆۋەن	3 (ئاسان)

* RPE = ھېس قىلىنغان كۈچنىڭ نىسبىتى. 1 ئورۇندۇقتا ئولتۇرىدۇ 10 ھاياتىڭىز ئۈچۈن ئالدىراش.

جەدۋەل كۆرسەتمىسى: كۆكرىكىڭىزنى ئېگىز كۆتۈرۈڭ ۋە مۈرىڭىزنى ئازادە قىلىڭ. تۇتقۇچنى بەك چىڭ تۇتماڭ. ئەگەر ئۆزىڭىزنىڭ ئېگەردە قاڭقىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز ، قارشىلىقنى ئازراق ئۆستۈرۈپ سەكتىڭىزنى مۇقىملاشتۇرۇڭ.

2. ئارىلىق لىنىيىسى: تاغقا يامىشىش ماھىرى

نىشان: پۇتنىڭ كۈچى ، ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى ۋە چىدامچانلىقى.

30 مىنۇت راھەت ماڭسىڭىز ، ئارىلىق مەشىقىنى تونۇشتۇرىدىغان پەيت كەلدى . بۇ ئادەت تاغقا يامىشىشنى تەقلىد قىلىپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تەۋرىنىشكە مەجبۇرلايدۇ. بۇ داۋالغۇش تۇراقلىق ھالەتكە قارىغاندا كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

30 مىنۇتلۇق 'دومىلىما تاغ '

ۋاقىت	پائالىيەت	قارشىلىق	RPM (سۈرئەت)
0-5 min	Warm-up	تۆۋەن	80-90
5-10 مىنۇت	The Climb	ئېگىز (ئېغىر)	60-70
10-13 مىنۇت	ئەسلىگە كەلتۈرۈش (Downhill)	تۆۋەن	90+
13-18 مىنۇت	تىك چوققىغا چىقىش	Very High	55-65
18-21 مىنۇت	ئەسلىگە كەلتۈرۈش	تۆۋەن	90+
21-25 مىنۇت	Final Push	ئوتتۇراھال يۇقىرى	75-85
25-30 مىنۇت	Cool Down	تۆۋەن	ئاستا

ئۈسكۈنىلەرنى تەكشۈرۈش: تاغقا يامىشىشنى ئۈنۈملۈك قىلىش ئۈچۈن ، مۇقىم ماشىنا لازىم. بىزنىڭ ۋېلىسىپىت مىنىش ئېغىر ئۇچار تەخسە بولۇپ ، يۇقىرى قارشىلىق دەرىجىسىدىمۇ سىلىق ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ بىلەن تەمىنلەيدۇ.

3. ئىلغار تەرتىپ: HIIT (يۇقىرى زىچلىقتىكى ئارىلىق مەشىقى)

نىشان: VO2 Max ، پارتىلاش كۈچى ۋە 'Afterburn ' (EPOC) نى چوڭايتىڭ.

HIIT ئۈنۈملۈك. سىز 15 مىنۇتلۇق HIIT دا 45 مىنۇت مۇقىم مېڭىشقا قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز. بۇ چېنىقىش تاباتا ئۇسلۇبىدىكى پرىنسىپلارغا ئەمەل قىلىدۇ: ئەڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئەڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئارام ئېلىش.

15 مىنۇتلۇق 'سېمىز مەشئەل '

ئاگاھلاندۇرۇش: بۇ كۈچلۈك. يۇقىرى سىجىللىقتىكى مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ.

1. قىزىتىش (5 مىنۇت): سۈرئەتنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش.

2. ئەسەر (8 ئايلانما):

• 20 سېكۇنت: SPRINT! (يۇقىرى قارشىلىق ، Max RPM). كۈچىڭىزنىڭ يېتىشىچە مېڭىڭ.

• 10 سېكۇنت: ئارام ئېلىش (پېدال ياكى پېدالنى ئاستا ئاستا توختىتىڭ).

• بۇ دەۋرىيلىكنى 8 قېتىم تەكرارلاڭ (جەمئىي 4 مىنۇت).

3. سوۋۇتۇش (6 مىنۇت): ئاسان ئايلىنىش ئارقىلىق سۈت كىسلاتاسىنى چىقىرىپ تاشلاڭ.

4. ئىلگىرىلىشىڭىزنى نازارەت قىلىش

بەدەن چېنىقتۇرۇۋاتقانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟ كۆلەمگە قارىماڭ.

• يۈرەك رېتىمى رايونى: يۈرەك رېتىمى كۆرسەتكۈچىنى ئىشلىتىڭ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر 2-رايوندا تۇرۇشى كېرەك (% 60-70% HR) ، HIIT بولسا 4/5 رايون (% 80-95% HR).

• توك مىقدارى: نۇرغۇنلىغان زامانىۋى ۋېلىسىپىتلەر 'Watts ' (توك چىقىرىش) نى كۆرسىتىدۇ. ئوخشاش يۈرەك سوقۇشىدا تېخىمۇ كۆپ ۋاتنى ئىتتىرسىڭىز ، تېخىمۇ كۈچىيىسىز.

• 'سۆھبەت سىنىقى ':

• ئاۋىئاتسىيە: تولۇق جۈملىلەردە سۆزلىيەلەيسىز.

• ئانانىروبىك: بىرلا ۋاقىتتا پەقەت بىر نەچچە سۆزلا دېيەلەيسىز.

5. چېنىقىشتىن كېيىنكى پەرۋىش: ئاسراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!

ياخشى چېنىقىش تەرنى كۆرسىتىدۇ ، تەر بولسا تۇز سۈيى. ھەر قېتىملىق كەسكىن يىغىندىن كېيىن ، ئاساسىي چېنىقىش ۋېلىسىپىتلىرىنى ئاسراش :

1. سۈرتۈش: لۆڭگە ئىشلىتىپ تۇتقۇچ ، كونترول سۇپىسى ۋە چىۋىندىن تەر چىقىرىڭ.

2. قەۋەتنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ: ئەگەر قاتتىق تەرلىسىڭىز ، ۋېلىسىپىتنىڭ ئاستىغا كارىۋات قويۇپ ، قەۋىتىڭىزنى قوغدايسىز.

بۇنىڭغا سەل قاراش داتلىشىش ۋە سېنزورنىڭ مەغلۇبىيىتىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ۋېلىسپىتنى ھەمراھىڭىزغا ئوخشاش مۇئامىلە قىلىڭ - ئۇنىڭغا كۆڭۈل بۆلۈڭ ، ئۇ سىزنىڭ ئورۇنلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

خۇلاسە

گۈزەللىكى ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ ئۇلارنىڭ كۆپ خىللىقى. مەيلى يارىلىنىشتىن ئەسلىگە كېلىۋاتامسىز ياكى ترىئاتلون مەشىقى قىلايلى ، ئوخشاش ماشىنا پەقەت قارشىلىق تۈگمىسىنى تەڭشەش ئارقىلىق ئېھتىياجىڭىزغا ماسلىشالايدۇ.

باشلىنىش ئادىتىدىن باشلاڭ ، ئىزچىل تۇرۇڭ ، ئاستا-ئاستا Hills ۋە HIIT يىغىنلىرى بىلەن ئۆزىڭىزگە جەڭ ئېلان قىلىڭ.

ئىلگىرىلىشىڭىزگە ماسلىشالايدىغان ۋېلىسىپىت لازىممۇ؟ چىداملىق ، يۇقىرى ئىقتىدارلىق دائىرىمىز ئۈستىدە ئىزدىنىڭ ۋېلىسىپىت مىنىش ھەر دەرىجىلىك مەشىقلەرگە ماس كېلىدۇ.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: ھەپتىدە قانچە قېتىم HIIT چېنىقىشىم كېرەك؟

جاۋاب: HIIT بەدەنگە ناھايىتى باج ئېلىۋاتقان بولغاچقا ، ئۇنى ھەپتىدە 2-3 قېتىم چەكلەڭ. يىغىن ئارىلىقىدا كەم دېگەندە 24 سائەت ئەسلىگە كېلىشكە يول قويۇڭ ، ئارتۇقچە بولۇپ كېتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

مۇخبىر: بۇ چېنىقىشلارنى ۋېلىسىپىتتە قىلسام بولامدۇ؟

جاۋاب: ھەئە! ۋېلىسپىت مىنىش (ئارىلىق ئادىتى) قايتا قوزغىلىدىغان ۋېلىسپىتتە قىيىنراق بولسىمۇ ، ئەمما ئولتۇرغاندا قارشىلىقنى كۆرۈنەرلىك ئاشۇرۇش ئارقىلىق تىرىشچانلىقنى تەقلىد قىلالايسىز.

مۇخبىر: پىيادە مېڭىشنىڭ ئەڭ ياخشى پەيتى قايسى؟

جاۋاب: ئەڭ ياخشى ۋاقىت سىز ئۇنى قاچان قىلالايسىز. قانداقلا بولمىسۇن ، بەزى تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشچە ، روزا تۇتقان يۈرەك (ئەتىگەنلىك ناشتىدىن بۇرۇن مېڭىش) ئازراق ماينى خورىتىشقا ياردىمى بولۇشى مۇمكىن ، چۈشتىن كېيىن ماڭغاندا بەلكىم تېخىمۇ يۇقىرى توك چىقىرىش مۇمكىنچىلىكى بار.

مۇخبىر: مىنگەندە تىزىم ئاغرىيدۇ. مەن نېمە قىلىشىم كېرەك؟

جاۋاب: تىز ئاغرىش ئادەتتە ئورنىڭىزنىڭ بەك تۆۋەنلىكىدىن دېرەك بېرىدۇ. پېدالىڭىز ئەڭ تۆۋەن نۇقتىدا بولغاندا ، پۇتىڭىز ئازراق ئېگىلىشى كېرەك (تەخمىنەن 25-30 گرادۇس). ئەگەر ئۇ پۈتۈنلەي تۈز ياكى بەك ئېگىلىپ كەتسە ، ئېگەرنىڭ ئېگىزلىكىنى تەڭشەڭ.