Велосипедта эффектив күнегүләр: Барлык фитнес дәрәҗәләре өчен маршрутлар

берсенә ия булу Иң яхшы күнегү велосипедларының - сәламәт яшәү рәвешенә беренче адым. Икенче адым? Егеткә утырганда нәрсә эшләргә икәнен төгәл белү.

Күпчелек кулланучылар 'акылсыз педалинг ' тозагына эләгәләр - шул ук тизлектә һәм 20 минутка каршы торып, телефоннары аша йөргәндә. Бу диванда утырудан яхшырак булса да, ул көч яки авырлыкны киметүдә зур нәтиҗәләр бирми.

Тәнегезне чыннан да үзгәртү өчен сезгә структура кирәк.

Бу кулланмада без башлангыч, арадаш һәм алдынгы җайдаклар өчен эшләнгән өч төрле күнегү тәртибен тәкъдим итәбез. Сез HIIT белән ныклык яки факел калорияләре төзергә телисезме, сезнең өчен планыбыз бар.

1. Башлангыч тәртип: Фонд төзү

Максат: эзлеклелек, осталык формалаштыру, аэробик база төзү.

Әгәр дә сез велосипедта яңа булсагыз, югары интенсив спринтларга ашыкмагыз. Сезнең таралышлар һәм буыннар кабатланучы хәрәкәткә җайлашу өчен вакыт кирәк. Бу 'Туры хәл' күнегүләре йөрәк тибешен саклауга юнәлтелгән.

20 минутлык 'Туры йөреш '

Вакыт	Эшчәнлек	Каршылык	RPE (1-10) *
0:00 - 5:00	Armылыту	Түбән	3 (җиңел)
5:00 - 15:00	Туры темп	Урта	5-6 (Сөйләшү)
15:00 - 20:00	Салкын	Түбән	3 (җиңел)

* RPE = Күрелгән эш ставкасы. 1 диванда утыра; 10 сезнең тормышыгыз өчен спринт.

Форма киңәше: күкрәгегезне күтәреп, җилкәләрегезне йомшартыгыз. Тоткычларны бик нык тотмагыз. Әгәр дә сез үзегезнең ээрдә сикерүегезне сизсәгез, инсультны тотрыклыландыру өчен каршылыкны бераз арттырыгыз.

2. Арадаш тәртип: Тау альпинисты

Максат: Аяк көче, калория яну, чыдамлык.

30 минутка уңайлы йөри алгач, кертергә вакыт интервал тренировкасын . Бу тәртип йөрәк тибешен үзгәрергә мәҗбүр итеп, калкулыкларга менүне охшата. Бу үзгәрү тотрыклы торышка караганда күбрәк калорияне яндыра.

30 минутлык 'Роллинг Хилллар '

Вакыт	Эшчәнлек	Каршылык	RPM (Тизлек)
0-5 мин	Armылыту	Түбән	80-90
5-10 мин	Көймә	Биек (авыр)	60-70
10-13 мин	Реставрация (Даунхилл)	Түбән	90+
13-18 мин	Тик менү	Бик югары	55-65
18-21 мин	Бетерү	Түбән	90+
21-25 мин	Соңгы этәрү	Урта-югары	75-85
25-30 мин	Салкын	Түбән	Акрын

Equipmentиһазларны тикшерү: Тау башларын эффектив башкару өчен сезгә тотрыклы машина кирәк. Безнең Күнегү велосипедларында авыр каршылыклар бар, алар хәтта югары каршылык дәрәҗәсендә дә шома тизлек бирә.

3. Алга киткән тәртип: HIIT (Intгары интенсивлык интервалы)

Максат: VO2 Максны максимальләштерегез, шартлаткыч көче, һәм 'Afterburn ' (EPOC).

HIIT эффектив. Сез HIITның 15 минутында 45 минутлык тотрыклы йөрүгә караганда күбрәккә ирешә аласыз. Бу күнегү Табата стиле принципларына туры килә: кыска максималь көч, кыска ял.

15 минутлык 'Майлы факел '

Кисәтү: Бу бик көчле. Highгары интенсив тренингны башлар алдыннан табиб белән киңәшләшегез.

1. Armылыту (5 минут): Акрынлап тизлекне арттырыгыз.

2. Эш (8 раунд):

• 20 секунд: СПРИНТ! (Resistanceгары каршылык, Макс РПМ). Мөмкин булганча барыгыз.

• 10 секунд: Ял итү (педаль яки педальне бик әкрен туктатыгыз).

• Бу циклны 8 тапкыр кабатлагыз (барлыгы 4 минут).

3. Салкын төшү (6 минут): Сөт кислотасын җиңел әйләндерү белән чыгарыгыз.

4. Сезнең алгарышны күзәтү

Слесарь булуыгызны кайдан беләсез? Масштабга гына карама.

• Йөрәк тибеше зоналары: Йөрәк тибеше мониторын кулланыгыз. Башлап җибәрүчеләр 2 зонада калырга тиеш (60-70% максимум HR), HIIT 4/5 зонасына (80-95% макс HR).

• Ватт: Күпчелек заманча велосипедлар 'Ваттлар ' күрсәтәләр (электр чыганагы). Әгәр дә сез бер үк йөрәк тибешендә күбрәк ватны этәрә аласыз икән, сез көчлерәкләнәсез.

• 'Сөйләшү тесты':

• Аэробик: Сез тулы җөмләләрдә сөйләшә аласыз.

• Анаеробик: Сез берьюлы берничә сүз генә әйтә аласыз.

5. Тренировкалардан соң карау: Хезмәтне онытмагыз!

Яхшы күнегүләр тир дигәнне аңлата, ә тир - тозлы су. Everyәрбер интенсив сессиядән соң велосипедта хезмәт күрсәтү өчен төп күнегүләр ясагыз :

1. Сөртегез: сөлге кулланыгыз, рулеткалардан, консоллардан һәм винтовкалардан тир чыгару.

2. Идәнне тикшерегез: Әгәр дә сез бик тирле булсагыз, идәнегезне саклар өчен велосипед астына түшәм куегыз.

Моны санга сукмау датка һәм сенсорның эшләмәвенә китерергә мөмкин. Велосипедыгызны яшьтәшегез кебек тотыгыз - аның турында кайгыртыгыз, һәм ул сезгә чыгыш ясарга булышачак.

Йомгаклау

матурлыгы Күнегү велосипедларының - аларның күпкырлылыгы. Сез травмадан торасызмы яки триатлон өчен күнегүләр ясыйсызмы, шул ук машина каршылык төймәсен көйләп сезнең ихтыяҗларыгызга яраклаша ала.

Башлангыч тәртиптән башлап, эзлекле булыгыз, әкренләп үзегезне Хилллар һәм HIIT сессияләре белән каршы алыгыз.

Сезнең алгарышны дәвам итә алырлык велосипед кирәкме? Безнең чыдам, югары җитештерүчәнлек диапазонын өйрәнегез Велосипедлар күнегүләрнең һәр дәрәҗәсе өчен бик яхшы.

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Мин атнага ничә тапкыр HIIT күнегүләрен эшләргә тиеш?

:: ХИИТ организмга бик күп салым салганга, аны атнага 2-3 тапкыр чикләгез. Сессияләр арасында ким дигәндә 24 сәгать торгызырга рөхсәт итегез.

С: Бу күнегүләрне мин велосипедта эшли аламмы?

К: Әйе! Велосипедта басып тору (Арадаш тәртип) катлаулырак булса да, сез утырган вакытта каршылыкны сизелерлек арттырып, тырышлыкны охшатырга мөмкин.

С: Көннең иң яхшы вакыты нинди?

:: Иң яхшы вакыт - сез аны эшләгәндә. Ләкин, кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, ураза тоткан кардио (иртәнге ашка кадәр утыру) бераз майны яндырырга ярдәм итә, ә көндезге йөрешләр көчне арттырырга мөмкин.

С: Мин йөргәндә тезләрем авырта. Мин нәрсә эшләргә тиеш?

:: Тез авыртуы гадәттә сезнең урыныгыз бик түбән дигән сүз. Педаль иң түбән ноктада булганда, аягыгыз бераз иелергә тиеш (якынча 25-30 градус). Әгәр дә ул тулысынча туры яки бик иелгән булса, ээр биеклеген көйләгез.