ეფექტური სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშები: რუტინები ფიტნესის ყველა დონისთვის

ერთ-ერთი ფლობა საუკეთესო სავარჯიშო ველოსიპედის არის პირველი ნაბიჯი ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ. მეორე ნაბიჯი? ზუსტად იცი რა უნდა გააკეთო, როცა უნაგირზე ჯდები.

ბევრი მომხმარებელი ხვდება 'უაზრო პედლების' ხაფანგში - იგივე სიჩქარითა და წინააღმდეგობის ტარებით 20 წუთის განმავლობაში ტელეფონში გადაადგილებისას. მიუხედავად იმისა, რომ დივანზე ჯდომა ჯობია, ეს არ მოიტანს მნიშვნელოვან შედეგს ძალასა და წონის დაკლებაში.

თქვენი სხეულის ჭეშმარიტად გარდაქმნისთვის საჭიროა სტრუქტურა.

ამ სახელმძღვანელოში, ჩვენ გთავაზობთ სამ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც შექმნილია დამწყები, საშუალო და მოწინავე მხედრებისთვის. თუ გსურთ გამძლეობის გაზრდა თუ კალორიების ჩირაღდნობა HIIT-ით, ჩვენ გვაქვს გეგმა თქვენთვის.

1. დამწყებთათვის რუტინა: ფონდის აშენება

მიზანი: თანმიმდევრულობა, ფორმის ოსტატობა და აერობული ბაზის აგება.

თუ ველოსიპედით ახალი ხართ, ნუ ჩქარობთ მაღალი ინტენსივობის სპრინტებს. თქვენს მყესებსა და სახსრებს დრო სჭირდება, რათა მოერგოს განმეორებით მოძრაობას. ეს 'სტაბილური მდგომარეობის' ვარჯიში ფოკუსირებულია გულისცემის თანმიმდევრული სიხშირის შენარჩუნებაზე.

20 წუთიანი 'სტაბილური მგზავრობა'

დრო	აქტივობა	წინააღმდეგობა	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	დათბობა	დაბალი	3 (მარტივი)
5:00 - 15:00	სტაბილური ტემპი	ზომიერი	5-6 (სასაუბრო)
15:00 - 20:00	გაგრილება	დაბალი	3 (მარტივი)

*RPE = აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი. 1 ზის დივანზე; 10 არის სპრინტი თქვენი სიცოცხლისთვის.

ფორმის რჩევა: შეინახეთ მკერდი მაღლა და მხრები მოდუნებული. ძალიან მჭიდროდ არ მოუჭიროთ სახელურს. თუ გრძნობთ, რომ თავს ხტუნავთ უნაგირში, ოდნავ გაზარდეთ წინააღმდეგობა, რათა დასტაბილურდეს თქვენი ინსულტი.

2. შუალედური რუტინა: მთამსვლელი

მიზანი: ფეხის სიმტკიცე, კალორიების დაწვა და გამძლეობა.

მას შემდეგ რაც შეძლებთ კომფორტულად მგზავრობას 30 წუთის განმავლობაში, დროა შემოიტანოთ ინტერვალური ვარჯიში . ეს რუტინა ახდენს ბორცვებზე ასვლისა და დაღმართის სიმულაციას, რაც აიძულებს თქვენი გულისცემის მერყეობას. ეს რყევა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სტაბილურ მდგომარეობაში ცხენოსნობა.

30-წუთიანი 'Rolling Hills'

დრო	აქტივობა	წინააღმდეგობა	RPM (სიჩქარე)
0-5 წთ	დათბობა	დაბალი	80-90 წწ
5-10 წთ	ასვლა	მაღალი (მძიმე)	60-70 წწ
10-13 წთ	აღდგენა (დაღმართზე)	დაბალი	90+
13-18 წთ	ციცაბო ასვლა	ძალიან მაღალი	55-65
18-21 წთ	აღდგენა	დაბალი	90+
21-25 წთ	საბოლოო ბიძგი	საშუალო-მაღალი	75-85 წწ
25-30 წთ	გაგრილება	დაბალი	ნელი

აღჭურვილობის შემოწმება: გორაზე ასვლის ეფექტურად შესასრულებლად, გჭირდებათ სტაბილური მანქანა. ჩვენი სავარჯიშო ველოსიპედები აღჭურვილია მძიმე ბორბლებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ გლუვ იმპულსს მაღალი წინააღმდეგობის დონეზეც კი.

3. გაფართოებული რუტინა: HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში)

მიზანი: მაქსიმალური VO2 Max, ფეთქებადი ძალა და 'Afterburn' (EPOC).

HIIT ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო მეტს HIIT-ის 15 წუთში, ვიდრე 45 წუთში სტაბილურად ტარებისას. ეს ვარჯიში მიჰყვება ტაბატას სტილის პრინციპებს: მაქსიმალური ძალისხმევის მოკლე აფეთქებები, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენება.

15-წუთიანი 'მსუქანი ჩირაღდანი'

გაფრთხილება: ეს არის ინტენსიური. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

1. დათბობა (5 წთ): თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე.

2. სამუშაო (8 ტური):

• 20 წამი: SPRINT! (მაღალი წინააღმდეგობა, მაქსიმალური RPM). წადი რაც შეიძლება მაგრად.

• 10 წამი: დაისვენეთ (შეაჩერეთ პედლები ან ძალიან ნელა).

• გაიმეორეთ ეს ციკლი 8-ჯერ (სულ 4 წუთი).

3. გაგრილება (6 წთ): ჩამოიბანეთ რძემჟავა მარტივი ტრიალებით.

4. თქვენი პროგრესის მონიტორინგი

როგორ იცით, გახდებით თუ არა მორგებული? ნუ უყურებთ მხოლოდ მასშტაბებს.

• გულისცემის ზონები: გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი. დამწყებთათვის უნდა დარჩეს ზონა 2 (60-70% max HR), ხოლო HIIT მიზნად ისახავს ზონას 4/5 (80-95% max HR).

• სიმძლავრე: ბევრი თანამედროვე ველოსიპედი აჩვენებს 'Watts' (გამომავალი სიმძლავრე). თუ თქვენ შეძლებთ მეტი ვატის დაძაბვას იმავე გულისცემის დროს, თქვენ ძლიერდებით.

• 'საუბრის ტესტი':

• აერობიკა: შეგიძლიათ სრული წინადადებებით ისაუბროთ.

• ანაერობული: თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე სიტყვის თქმა ერთდროულად.

5. ვარჯიშის შემდგომი მოვლა: არ დაივიწყოთ მოვლა!

კარგი ვარჯიში ნიშნავს ოფლს, ოფლი კი მარილიანი წყალია. ყოველი ინტენსიური სესიის შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო ველოსიპედის ძირითადი მოვლა :

1. წაშალეთ: გამოიყენეთ პირსახოცი, რათა მოაცილოთ ოფლი სახელურიდან, კონსოლიდან და ბორბალიდან.

2. შეამოწმეთ იატაკი: თუ ძლიერად ოფლიანდებით, მოათავსეთ ხალიჩა ველოსიპედის ქვეშ თქვენი იატაკის დასაცავად.

ამის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგი და სენსორის გაუმართაობა. მოექეცით თქვენს ველოსიპედს, როგორც თანაგუნდელს - იზრუნეთ მასზე და ის დაგეხმარებათ შესრულებაში.

დასკვნა

სილამაზე სავარჯიშო ველოსიპედის მათი მრავალფეროვნებაა. მიუხედავად იმისა, ტრავმისგან გამოჯანმრთელდებით თუ ტრიატლონისთვის ვარჯიშობთ, იმავე მანქანას შეუძლია მოერგოს თქვენს საჭიროებებს მხოლოდ წინააღმდეგობის ღილაკის რეგულირებით.

დაიწყეთ დამწყებთათვის რუტინით, დარჩით თანმიმდევრული და თანდათან გამოწვევთ საკუთარ თავს Hills და HIIT სესიებით.

გჭირდებათ ველოსიპედი, რომელიც გააგრძელებს თქვენს პროგრესს? გამოიკვლიეთ გამძლე, მაღალი ხარისხის ჩვენი ასორტიმენტი სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავია ვარჯიშის ყველა დონისთვის.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

კითხვა: კვირაში რამდენჯერ უნდა გავაკეთო HIIT ვარჯიში?

პასუხი: იმის გამო, რომ HIIT ძალიან აბეზრებს სხეულს, შეზღუდეთ ის კვირაში 2-3-ჯერ. დაუშვით მინიმუმ 24 საათი გამოჯანმრთელება სესიებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

კითხვა: შემიძლია თუ არა ამ ვარჯიშების გაკეთება დაწოლილ ველოსიპედზე?

A: დიახ! მიუხედავად იმისა, რომ ფეხზე ასვლა (შუალედური რუტინა) უფრო რთულია დაწოლილ ველოსიპედზე, თქვენ შეგიძლიათ სიმულაცია მოახდინოთ მჯდომარე ყოფნის დროს წინააღმდეგობის მნიშვნელოვნად გაზრდით.

კითხვა: დღის რომელი დროა ტარებისთვის?

პასუხი: საუკეთესო დროა, როცა ამას რეალურად გააკეთებ. თუმცა, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ უზმოზე კარდიო ვარჯიში (დილით საუზმის წინ სიარული) შეიძლება დაეხმაროს ოდნავ მეტი ცხიმის დაწვას, ხოლო შუადღისას გასეირნება შეიძლება უფრო მაღალი ენერგიის გამომუშავების საშუალებას მისცემს.

კითხვა: ტარებისას მუხლები მტკივა. რა უნდა გავაკეთო?

პასუხი: მუხლის ტკივილი ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ თქვენი სავარძელი ძალიან დაბლაა. როდესაც თქვენი პედლები ყველაზე დაბალ წერტილშია, თქვენს ფეხს უნდა ჰქონდეს ოდნავ მოხრილი (დაახლოებით 25-30 გრადუსი). თუ ის მთლიანად სწორია ან ძალიან მოხრილი, შეცვალეთ თქვენი უნაგირის სიმაღლე.