Awọn adaṣe Keke Idaraya ti o munadoko: Awọn ipa ọna fun Gbogbo Awọn ipele Amọdaju

Nini ọkan ninu Awọn keke adaṣe adaṣe ti o dara julọ jẹ igbesẹ akọkọ si ọna igbesi aye ilera. Igbesẹ keji? Mọ pato ohun ti lati se nigba ti o ba joko lori gàárì,.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oníṣe ló ṣubú sínú pańpẹ́ 'Ẹsẹ̀-ẹsẹ̀ àìrònú'—tí wọ́n ń gùn ní kíára kan náà àti àtakò fún 20 ìṣẹ́jú nígbà tí wọ́n ń lọ gba inú fóònù wọn. Lakoko ti eyi dara julọ ju ijoko lori ijoko, kii yoo mu awọn abajade pataki ni agbara tabi pipadanu iwuwo.

Lati yi ara rẹ pada nitootọ, o nilo eto.

Ninu itọsọna yii, a pese awọn ilana adaṣe adaṣe ọtọtọ mẹta ti a ṣe apẹrẹ fun Akọbẹrẹ, Agbedemeji, ati Awọn ẹlẹṣin Onitẹsiwaju. Boya o fẹ kọ agbara tabi awọn kalori ògùṣọ pẹlu HIIT, a ni ero kan fun ọ.

1. Awọn Akobere baraku: Ilé awọn Foundation

Ibi-afẹde: Iduroṣinṣin, iṣakoso fọọmu, ati ṣiṣe ipilẹ aerobic.

Ti o ba jẹ tuntun si gigun kẹkẹ, maṣe yara sinu awọn sprints ti o ni agbara giga. Awọn tendoni ati awọn isẹpo nilo akoko lati ṣe deede si iṣipopada atunwi. Iṣe adaṣe 'Ipinlẹ Iduroṣinṣin' yi dojukọ lori mimu iwọn ọkan deede duro.

Iṣẹju 20 naa 'Gigun Iduroṣinṣin'

Akoko	Iṣẹ-ṣiṣe	Atako	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Dara ya	Kekere	3 (Rọrun)
5:00 - 15:00	Iduroṣinṣin Pace	Déde	5-6 (Ibaraẹnisọrọ)
15:00 - 20:00	Fara bale	Kekere	3 (Rọrun)

* RPE = Oṣuwọn Iṣe Ti Oye. 1 joko lori ijoko; 10 ti wa ni sprinting fun aye re.

Italolobo Fọọmu: Jeki àyà rẹ si oke ati awọn ejika ni ihuwasi. Maṣe di awọn ọpa mimu mu ni wiwọ. Ti o ba lero ara rẹ bouncing ni gàárì, mu awọn resistance die-die lati stabili rẹ ọpọlọ.

2. The Intermediate baraku: The Hill climber

Ibi-afẹde: Agbara ẹsẹ, ina kalori, ati ifarada.

Ni kete ti o le gùn fun ọgbọn iṣẹju ni itunu, o to akoko lati ṣafihan Ikẹkọ aarin . Iṣe deede yii ṣe afarawe gigun si oke ati isalẹ awọn oke, fi ipa mu iwọn ọkan rẹ lati yipada. Yiyiyi n sun awọn kalori diẹ sii ju gigun kẹkẹ ni imurasilẹ.

Iṣẹju 30 naa 'Rolling Hills'

Akoko	Iṣẹ-ṣiṣe	Atako	RPM (Iyara)
0-5 iṣẹju	Dara ya	Kekere	80-90
5-10 iṣẹju	Igun oke	Ga (Eru)	60-70
10-13 iṣẹju	Imularada (Isalẹ)	Kekere	90+
13-18 iṣẹju	Gigun Gigun	Giga pupọ	55-65
18-21 iṣẹju	Imularada	Kekere	90+
21-25 iṣẹju	Titari ipari	Déde-Gíga	75-85
25-30 iṣẹju	Fara bale	Kekere	O lọra

Ṣayẹwo ohun elo: Lati ṣe awọn gigun oke ni imunadoko, o nilo ẹrọ iduroṣinṣin. Tiwa Awọn keke adaṣe ṣe ẹya awọn kẹkẹ ti o wuwo ti o pese iyara didan paapaa ni awọn ipele resistance giga.

3. Ilana To ti ni ilọsiwaju: HIIT (Ikẹkọ Aarin Ilọju-giga)

Ibi-afẹde: Mu VO2 Max ga, agbara ibẹjadi, ati 'Afterburn' (EPOC).

HIIT ṣiṣẹ daradara. O le ṣaṣeyọri diẹ sii ni awọn iṣẹju 15 ti HIIT ju ni iṣẹju 45 ti gigun gigun. Idaraya yii tẹle awọn ilana ara Tabata : kukuru kukuru ti igbiyanju ti o pọju ti o tẹle pẹlu isinmi kukuru.

Iṣẹju 15 naa ' Tọṣi Ọra '

Ìkìlọ̀: Èyí le gan-an. Kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ kikankikan giga.

1. Gbigbona (iṣẹju 5): Mu iyara pọ si diẹdiẹ.

2. Iṣẹ naa (Awọn iyipo 8):

• Awọn aaya 20: SPRINT! (Atako giga, Max RPM). Lọ bi lile bi o ṣe le.

• Awọn aaya 10: Isinmi (Duro pedaling tabi pedal pupọ laiyara).

• Tun yi yi pada 8 igba (4 iṣẹju lapapọ).

3. Dara si isalẹ (awọn iṣẹju 6): Fọ jade lactic acid pẹlu alayipo irọrun.

4. Mimojuto rẹ Ilọsiwaju

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti wa ni ditter? Maṣe wo iwọn nikan.

• Awọn agbegbe Oṣuwọn ọkan: Lo atẹle oṣuwọn ọkan. Awọn olubere yẹ ki o duro ni agbegbe 2 (60-70% max HR), lakoko ti HIIT fojusi Zone 4/5 (80-95% max HR).

• Wattage: Ọpọlọpọ awọn kẹkẹ igbalode ti nfihan 'Watts' (iṣelọpọ agbara). Ti o ba le Titari awọn Wattis diẹ sii ni iwọn ọkan kanna, o n ni okun sii.

• Awọn ' Idanwo Ọrọ ':

• Aerobic: O le sọrọ ni kikun awọn gbolohun ọrọ.

• Anaerobic: O le sọ awọn ọrọ diẹ ni akoko kan.

5. Abojuto Iṣẹ-lẹhin: Maṣe gbagbe Itọju!

Idaraya to dara tumọ si lagun, ati lagun jẹ omi iyọ. Lẹhin gbogbo igba ti o lagbara, ṣe Itọju Keke Idaraya ipilẹ :

1. Parẹ silẹ: Lo aṣọ ìnura lati yọ lagun kuro lati awọn ọpa imudani, console, ati flywheel.

2. Ṣayẹwo Ilẹ: Ti o ba lagun pupọ, gbe akete labẹ keke lati daabobo ilẹ-ilẹ rẹ.

Aibikita eyi le ja si ipata ati ikuna sensọ. Ṣe itọju keke rẹ bi ẹlẹgbẹ ẹlẹgbẹ-ṣe abojuto rẹ, ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣe.

Ipari

Ẹwa ti Awọn keke Idaraya jẹ iyipada wọn. Boya o n bọlọwọ lati ipalara tabi ikẹkọ fun triathlon kan, ẹrọ kanna le ṣe deede si awọn iwulo rẹ ni irọrun nipa ṣiṣatunṣe bọtini resistance.

Bẹrẹ pẹlu ilana alakọbẹrẹ, duro ni ibamu, ki o didiẹ koju ararẹ pẹlu awọn akoko Hills ati HIIT.

Ṣe o nilo keke ti o le tẹsiwaju pẹlu ilọsiwaju rẹ? Ye wa ibiti o ti tọ, ga-išẹ Awọn keke adaṣe adaṣe pipe fun gbogbo ipele ikẹkọ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni ọsẹ kan yẹ ki MO ṣe adaṣe HIIT?

A: Nitori HIIT jẹ owo-ori pupọ lori ara, ṣe opin si awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan. Gba laaye o kere ju wakati 24 ti imularada laarin awọn akoko lati yago fun ikẹkọ apọju.

Q: Ṣe MO le ṣe awọn adaṣe wọnyi lori keke ti n lọ kuro?

A: Bẹẹni! Lakoko ti awọn gigun gigun (Iṣe agbedemeji) jẹ lile lori keke ti o nwaye, o le ṣe adaṣe igbiyanju naa nipa jijẹ resistance ni pataki lakoko ti o joko.

Q: Kini akoko ti o dara julọ ti ọjọ lati gùn?

A: Akoko ti o dara julọ ni nigbakugba ti o yoo ṣe nitootọ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe cardio ti o yara (gigun ni owurọ ṣaaju ounjẹ owurọ) le ṣe iranlọwọ lati sun diẹ diẹ sii sanra, lakoko ti awọn irin-ajo ọsan le gba laaye fun iṣelọpọ agbara giga.

Q: Ekun mi dun nigbati mo gun. Kini o yẹ ki n ṣe?

A: irora orokun nigbagbogbo tumọ si pe ijoko rẹ kere ju. Nigbati ẹsẹ rẹ ba wa ni aaye ti o kere julọ, ẹsẹ rẹ yẹ ki o ni itọsi diẹ (nipa iwọn 25-30). Ti o ba wa ni kikun tabi ti tẹ pupọ, ṣatunṣe giga gàárì rẹ.