ການອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ: ປົກກະຕິສໍາລັບທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ

ການເປັນເຈົ້າຂອງ ອັນໜຶ່ງ ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ແມ່ນບາດກ້າວທຳອິດໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຂັ້ນຕອນທີສອງ? ຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າຈະເຮັດແນວໃດໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງ saddle ໄດ້.

ຜູ້​ໃຊ້​ຫຼາຍ​ຄົນ​ຕົກ​ຢູ່​ໃນ​ກັບ​ດັກ​ຂອງ 'ການ​ຂີ່​ລົດ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ສະຕິ'—ຂີ່​ດ້ວຍ​ຄວາມ​ໄວ​ດຽວ​ກັນ​ແລະ​ການ​ຕ້ານ​ທານ​ເປັນ​ເວລາ 20 ນາ​ທີ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ເລື່ອນ​ຜ່ານ​ໂທລະ​ສັບ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ດີກວ່າການນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ, ມັນຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ເພື່ອຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງແທ້ຈິງ, ທ່ານຕ້ອງການໂຄງສ້າງ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍສາມຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ຂັບຂີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງ, ແລະຂັ້ນສູງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືພະລັງງານໄຟໄຫມ້ດ້ວຍ HIIT, ພວກເຮົາມີແຜນການສໍາລັບທ່ານ.

1. The Beginner Routine: ກໍ່ສ້າງຮາກຖານ

ເປົ້າໝາຍ: ຄວາມສອດຄ່ອງ, ຄວາມເປັນເຈົ້າການ, ແລະການສ້າງຖານແອໂຣບິກ.

ຖ້າທ່ານຍັງໃໝ່ໃນການຂີ່ລົດຖີບ, ຢ່າຟ້າວເຂົ້າໄປໃນການແລ່ນທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ. tendons ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບການເຄື່ອນໄຫວຊ້ໍາຊ້ອນ. ການອອກກຳລັງກາຍ 'Steady State' ນີ້ເນັ້ນໃສ່ການຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ຄົງທີ່.

20 ນາທີ 'ຂີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ'

ເວລາ	ກິດຈະກໍາ	ການຕໍ່ຕ້ານ	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00 ໂມງ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	ຕໍ່າ	3 (ງ່າຍ)
5:00 - 15:00 ໂມງ	ຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ	ປານກາງ	5-6 (ການສົນທະນາ)
15:00 - 20:00 ໂມງ	ເຢັນລົງ	ຕໍ່າ	3 (ງ່າຍ)

*RPE = ອັດຕາການຮັບຮູ້ການອອກແຮງງານ. 1 ນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ; 10 ແມ່ນ sprinting ສໍາລັບຊີວິດຂອງທ່ານ.

ຄໍາແນະນໍາແບບຟອມ: ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະບ່າຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າຈັບ handlebars ແຫນ້ນເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເຈົ້າໂດດລົງໃນ saddle, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍເພື່ອສະຖຽນລະພາບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂອງເຈົ້າ.

2. The Intermediate Routine: The Hill Climber

ເປົ້າໝາຍ: ຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ແລະຄວາມອົດທົນ.

ເມື່ອ​ເຈົ້າ​ສາມາດ​ຂີ່​ລົດ​ໄດ້ 30 ນາ​ທີ​ຢ່າງ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ, ມັນ​ເຖິງ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ແນະ​ນໍາ ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ໄລ​ຍະ​ຫ່າງ ​. ກິດຈະກຳປະຈຳວັນນີ້ຈຳລອງການຂີ່ຂຶ້ນ ແລະລົງເນີນພູ, ບັງຄັບໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເໜັງຕີງ. ການເຫນັງຕີງນີ້ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການຂີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.

30 ນາທີ 'Rolling Hills'

ເວລາ	ກິດຈະກໍາ	ການຕໍ່ຕ້ານ	RPM (ຄວາມໄວ)
0-5 ນາທີ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	ຕໍ່າ	80-90
5-10 ນາທີ	ປີນ	ສູງ (ໜັກ)	60-70
10-13 ນາທີ	ການຟື້ນຕົວ (ລົງຄ້ອຍ)	ຕໍ່າ	90+
13-18 ນາທີ	ການ​ປີນ​ຂັ້ນ​ໄດ	ສູງຫຼາຍ	55-65
18-21 ນາທີ	ການຟື້ນຕົວ	ຕໍ່າ	90+
21-25 ນາທີ	ການຊຸກຍູ້ສຸດທ້າຍ	ປານກາງ-ສູງ	75-85
25-30 ນາທີ	ເຢັນລົງ	ຕໍ່າ	ຊ້າ

ການກວດສອບອຸປະກອນ: ເພື່ອປະຕິບັດການປີນພູຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ຂອງພວກເຮົາ ລົດ​ຖີບ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ ​ມີ flywheels ຫນັກ​ທີ່​ສະ​ຫນອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກ້ຽງ​ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ໃນ​ລະ​ດັບ​ຄວາມ​ຕ້ານ​ທານ​ສູງ​.

3. ຂັ້ນຕອນແບບພິເສດ: HIIT (High-Intensity Interval Training)

ເປົ້າໝາຍ: ຂະຫຍາຍ VO2 Max, ພະລັງງານລະເບີດ, ແລະ 'Afterburn' (EPOC).

HIIT ມີປະສິດທິພາບ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ບັນ​ລຸ​ໄດ້​ຫຼາຍ​ໃນ 15 ນາ​ທີ​ຂອງ HIIT ກ​່​ວາ 45 ນາ​ທີ​ຂອງ​ການ​ຂີ່​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະຕິບັດຕາມ ຫຼັກການແບບ Tabata : ການລະເບີດສັ້ນຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດປະຕິບັດຕາມໂດຍການພັກຜ່ອນສັ້ນ.

15 ນາທີ 'Fat Torch'

ຄຳເຕືອນ: ອັນນີ້ຮຸນແຮງ. ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ.

1. ອຸ່ນເຄື່ອງ (5 ນາທີ): ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວຂຶ້ນ.

2. ວຽກ​ງານ (8 ຮອບ):

• 20 ວິນາທີ: SPRINT! (ຄວາມຕ້ານທານສູງ, RPM ສູງສຸດ). ໄປຍາກເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.

• 10 ວິນາທີ: ພັກຜ່ອນ (ຢຸດ pedaling ຫຼື pedal ຊ້າຫຼາຍ).

• ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8 ເທື່ອ (ທັງໝົດ 4 ນາທີ).

3. ເຢັນລົງ (6 ນາທີ): ລ້າງອາຊິດ lactic ອອກດ້ວຍການປັ່ນງ່າຍ.

4. ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ

ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າກໍາລັງດີຂື້ນບໍ? ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງຂະຫນາດ.

• ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ: ໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຢູ່ໃນເຂດ 2 (60-70% ສູງສຸດ HR), ໃນຂະນະທີ່ HIIT ເປົ້າຫມາຍເຂດ 4/5 (80-95% ສູງສຸດ HR).

• wattage: ລົດຖີບທີ່ທັນສະໄຫມຈໍານວນຫຼາຍສະແດງ 'Watts' (ພະລັງງານຜົນຜະລິດ). ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຍູ້ watts ຫຼາຍ​ໃນ​ອັດ​ຕາ​ການ​ຫົວ​ໃຈ​ດຽວ​ກັນ​, ທ່ານ​ຈະ​ມີ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​.

• 'ການທົດສອບການສົນທະນາ':

• Aerobic: ທ່ານສາມາດເວົ້າໃນປະໂຫຍກເຕັມ.

• Anaerobic: ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ພຽງແຕ່ສອງສາມຄໍາຕໍ່ຄັ້ງ.

5. ການດູແລຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ: ຢ່າລືມບຳລຸງຮັກສາ!

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຫມາຍຄວາມວ່າເຫື່ອອອກ, ແລະເຫື່ອແມ່ນນ້ໍາເກືອ. ຫຼັງ​ຈາກ​ກອງ​ປະ​ຊຸມ​ສຸມ​ທຸກ​, ປະ​ຕິ​ບັດ ​ການ​ບໍາ​ລຸງ​ຮັກ​ສາ​ລົດ​ຖີບ ​ຂັ້ນ​ພື້ນ​ຖານ ​:

1. ເຊັດລົງ: ໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອເອົາເຫື່ອອອກຈາກ handlebars, console, ແລະ flywheel.

2. ກວດເບິ່ງພື້ນ: ຖ້າເຈົ້າເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ໃຫ້ເອົາຜ້າປູບ່ອນຢູ່ໃຕ້ລົດຖີບເພື່ອປົກປ້ອງພື້ນເຮືອນຂອງເຈົ້າ.

ການລະເລີຍນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ rust ແລະເຊັນເຊີ. ປະຕິບັດຕໍ່ລົດຖີບຂອງເຈົ້າຄືກັບເພື່ອນຮ່ວມທີມ—ຈົ່ງເບິ່ງແຍງມັນ, ແລະມັນຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້.

ສະຫຼຸບ

ຄວາມງາມຂອງ ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນ versatility ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫຼືການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ triathlon, ເຄື່ອງດຽວກັນສາມາດປັບຕົວກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍໆໂດຍການປັບລູກບິດຕໍ່ຕ້ານ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ, ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ແລະຄ່ອຍໆທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຮອບ Hills ແລະ HIIT.

ຕ້ອງການລົດຖີບທີ່ສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານບໍ? ສຳຫຼວດລະດັບຄວາມທົນທານ, ປະສິດທິພາບສູງຂອງພວກເຮົາ ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບທຸກລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍ HIIT ເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ?

A: ເນື່ອງຈາກວ່າ HIIT ແມ່ນ taxing ຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ຈໍາກັດມັນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງເຊດຊັນເພື່ອປ້ອງກັນການ overtraining.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນລົດຖີບທີ່ນັ່ງຢູ່ໄດ້ບໍ?

A: ແມ່ນແລ້ວ! ໃນຂະນະທີ່ຢືນປີນຂຶ້ນ (ປົກກະຕິລະດັບປານກາງ) ແມ່ນຍາກກວ່າໃນລົດຖີບທີ່ຄ້າງ, ທ່ານສາມາດຈໍາລອງຄວາມພະຍາຍາມໂດຍການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່.

ຖາມ: ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມື້ໃດທີ່ຈະຂີ່?

A: ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດຕົວຈິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງການສຶກສາແນະນໍາວ່າການອົດອາຫານ cardio (ຂີ່ໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າ) ອາດຈະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການຂີ່ລົດໃນຕອນບ່າຍອາດຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ສູງຂຶ້ນ.

ຖາມ: ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບເມື່ອຂ້ອຍຂີ່. ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?

A: ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຕ່ໍາເກີນໄປ. ເມື່ອ pedal ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະມີງໍເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 25-30 ອົງສາ). ຖ້າມັນຊື່ເຕັມຫຼືງໍຫຼາຍ, ປັບຄວາມສູງຂອງ saddle ຂອງທ່ານ.