Үр дүнтэй дугуйн дасгалууд: Фитнессийн бүх түвшний дасгалууд

нэгийг эзэмших Шилдэг дасгалын дугуйнуудын нь эрүүл амьдралын хэв маягийн анхны алхам юм. Хоёр дахь алхам? Эмээл дээр суухдаа яг юу хийхээ мэддэг.

Олон хэрэглэгчид утсаа гүйлгэж байхдаа ижил хурд, эсэргүүцэлтэй 20 минутын турш жолоодох 'ухаангүй дөрөө'-ний урхинд ордог. Хэдийгээр энэ нь буйдан дээр сууж байснаас илүү дээр боловч хүч чадал, жин хасахад мэдэгдэхүйц үр дүн өгөхгүй.

Бие махбодоо үнэхээр өөрчлөхийн тулд танд бүтэц хэрэгтэй.

Энэхүү гарын авлагад бид анхан шат, дунд, ахисан түвшний унаачдад зориулагдсан гурван өөр дасгалын горимыг санал болгож байна. Та HIIT-ийн тусламжтайгаар тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх эсвэл илчлэг нэмэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран бид танд зориулсан төлөвлөгөөтэй байна.

1. Анхан шатны ажил: Суурийг бий болгох

Зорилго: тууштай байдал, хэлбэрийг эзэмших, аэробикийн суурийг бий болгох.

Хэрэв та дугуйн спортоор хичээллэж байгаа бол өндөр эрчимтэй спринт руу яарах хэрэггүй. Таны шөрмөс, үе мөчүүд давтагдах хөдөлгөөнд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Энэхүү 'Тогтвортой байдал' дасгал нь зүрхний цохилтыг тогтмол байлгахад чиглэгддэг.

20 минутын 'Тогтвортой аялал'

Цаг хугацаа	Үйл ажиллагаа	Эсэргүүцэл	RPE (1-10)*
0:00 - 5:00	Халаалт	Бага	3 (хялбар)
5:00 - 15:00	Тогтвортой хурд	Дунд зэрэг	5-6 (Харилцан яриа)
15:00 - 20:00	Хөргөх	Бага	3 (хялбар)

*RPE = Хүчтэй ачааллын хэмжээ. 1 буйдан дээр сууж байна; 10 бол таны амьдралын төлөө гүйх явдал юм.

Зөвлөмж: Цээжээ дээшлүүлж, мөрөө сул байлга. Жолооны бариулыг хэт чанга барьж болохгүй. Хэрэв та эмээл дээр үсэрч байгааг мэдэрч байвал цус харвалтаа тогтворжуулахын тулд эсэргүүцлийг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.

2. Завсрын дасгал: Ууланд авирагч

Зорилго: Хөлний хүч чадал, илчлэг шатаах, тэсвэр тэвчээр.

Нэгэнт 30 минут тав тухтай явах боломжтой бол нэвтрүүлэх цаг болжээ интервал сургалтыг . Энэ дасгал нь ууланд өгсөж уруудахыг дуурайж, таны зүрхний цохилтыг өөрчилдөг. Энэ хэлбэлзэл нь тогтмол уналтаас илүү их калори шатаадаг.

30 минутын 'Rolling Hills'

Цаг хугацаа	Үйл ажиллагаа	Эсэргүүцэл	RPM (хурд)
0-5 мин	Халаалт	Бага	80-90
5-10 мин	The Climb	Өндөр (Хүнд)	60-70
10-13 мин	Сэргээх (уруудах)	Бага	90+
13-18 мин	Эгц авиралт	Маш өндөр	55-65
18-21 мин	Сэргээх	Бага	90+
21-25 мин	Эцсийн түлхэлт	Дунд-өндөр	75-85
25-30 мин	Хөргөх	Бага	Удаан

Тоног төхөөрөмжийн шалгалт: Ууланд авиралтыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд танд тогтвортой машин хэрэгтэй. Манай Дасгалын дугуйнууд нь өндөр эсэргүүцлийн түвшинд ч жигд эрч хүчийг өгдөг хүнд нисдэг дугуйтай.

3. Нарийвчилсан хэвшил: HIIT (Өндөр эрчимтэй интервал сургалт)

Зорилго: VO2 максимум, тэсрэх хүч, 'Түлшсэний дараа' (EPOC) -ийг нэмэгдүүлэх.

HIIT нь үр дүнтэй байдаг. Та HIIT-ийн 15 минутын дотор 45 минут тогтмол унаснаас илүү их амжилтанд хүрч чадна. Энэ дасгал нь Табатагийн хэв маягийн зарчмуудыг дагаж мөрддөг: хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дараа нь богино амрах.

15 минутын 'Өөх бамбар'

Анхааруулга: Энэ бол маш хүчтэй. Өндөр эрчимтэй сургалт эхлэхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.

1. Халаалт (5 минут): Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлнэ.

2. Ажил (8 үе):

• 20 секунд: SPRINT! (Өндөр эсэргүүцэл, хамгийн их RPM). Чи чадах чинээгээрээ яв.

• 10 секунд: Амрах (дөрөө хийхээ болих эсвэл маш удаан дөрөө).

• Энэ мөчлөгийг 8 удаа давтана (нийт 4 минут).

3. Хөргөх (6 минут): Хялбар эргүүлэх замаар сүүн хүчлийг зайлуулна.

4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах

Чи илүү чийрэгжиж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Зөвхөн масштабыг бүү хар.

• Зүрхний цохилтын бүсүүд: Зүрхний цохилт хэмжигч ашиглана уу. Эхлэн суралцагчид 2-р бүсэд (60-70% хамгийн их HR) үлдэх ёстой, харин HIIT нь 4/5-р бүсэд (80-95% хамгийн их HR) чиглэнэ.

• Хүчин чадал: Орчин үеийн олон дугуйнууд 'Ватт' (чадлын гаралт) харуулдаг. Хэрэв та ижил зүрхний цохилтоор илүү их ватт шахаж чадвал илүү хүчтэй болж байна.

• 'Ярилцах тест':

• Аэробик: Та бүтэн өгүүлбэрээр ярьж болно.

• Анаэробик: Та нэг удаад хэдхэн үг хэлж чадна.

5. Дасгал хийсний дараах арчилгаа: Арчилгаагаа бүү мартаарай!

Сайн дасгал хийвэл хөлс, хөлс бол давстай ус гэсэн үг. Хүчтэй хичээл бүрийн дараа дасгалын дугуйн үндсэн засвар үйлчилгээг хийнэ .

1. Арчиж арчих: Бариул, консол, нисдэг дугуйны хөлсийг алчуураар арилгана.

2. Шалыг шалгана уу: Хэрэв та маш их хөлрвөл дугуйныхаа доор шалны дэвсгэр тавь.

Үүнийг үл тоомсорлох нь зэв, мэдрэгч эвдрэлд хүргэдэг. Унадаг дугуйгаа багийн анд шигээ харьцаж, түүнд анхаарал тавь, энэ нь танд гүйцэтгэлд тусална.

Дүгнэлт

гоо үзэсгэлэн Дасгалын дугуйн нь тэдний олон талт байдал юм. Та бэртлээс эдгэрч байгаа эсвэл триатлоны бэлтгэл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран ижил машин нь эсэргүүцлийн бариулыг тохируулснаар таны хэрэгцээнд дасан зохицож чадна.

Анхан шатны дасгалаас эхэлж, тууштай байж, аажмаар Hills болон HIIT сессүүдээр өөрийгөө сорь.

Таны ахиц дэвшлийг гүйцэх унадаг дугуй хэрэгтэй байна уу? Бидний удаан эдэлгээтэй, өндөр хүчин чадалтай бүтээгдэхүүнүүдийг судлаарай Дасгалын дугуй нь бүх түвшний сургалтанд тохиромжтой.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Би долоо хоногт хэдэн удаа HIIT дасгал хийх ёстой вэ?

Хариулт: HIIT нь биед маш их ачаалал өгдөг тул үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хязгаарлаарай. Хэт сургуулилтаас сэргийлэхийн тулд хичээлийн хооронд дор хаяж 24 цагийн турш сэргэхийг зөвшөөр.

А: Би эдгээр дасгалуудыг хэвтээ дугуй дээр хийж болох уу?

А: Тийм ээ! Хэвтэж буй дугуй дээр зогсох авиралт (завсрын дасгал) илүү хэцүү байдаг ч та сууж байхдаа эсэргүүцлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх замаар хүч чармайлтыг дуурайж болно.

А: Өдрийн аль цаг нь морь унах вэ?

Хариулт: Хамгийн сайн цаг бол та үүнийг хийх болно. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар мацаг барих кардио (өглөөний цайны өмнө өглөө унах) өөх тосыг бага зэрэг шатаахад тусалдаг бол үдээс хойш унах нь илүү их хүч гаргах боломжийг олгодог.

Асуулт: Унах үед миний өвдөг өвддөг. Би яах ёстой вэ?

Хариулт: Өвдөг өвдөх нь таны суудал хэтэрхий намхан байна гэсэн үг. Таны дөрөө хамгийн доод цэг дээр байх үед таны хөл бага зэрэг нугалах ёстой (ойролцоогоор 25-30 градус). Хэрэв энэ нь бүрэн шулуун эсвэл маш нугалж байвал эмээлийн өндрийг тохируулна уу.